علت کابوس شبانه چیست + پیشگیری و درمان

یک درصد مردم کل دنیا هر شب با بختک یا به عبارت دیگر همان خواب بد شبانه مواجه می‌شوند. همه ما می‌دانیم که این نوع خواب آزاردهنده‌ است و با احساسات منفی همراه مانند اضطراب یا ترس همراه خواهد بود. تا جایی که حتی بعد از بیداری هم از حس‌های منفی در ما باقی مانده‌اند که شما را بیدار می‌کند.

طبق نظر کارشناسان مواجه با کابوس شبانه در کودکان شایع‌تر است؛ ولی به طور معمول در هر سنی ممکن است رخ دهد. کابوس‌های گاه به گاه معمولا جای نگرانی ندارند؛ اما اگر دچار وضعیتی حاد شده‌اید و این مسئله توانسته بخشی از زندگی شما را مختل کند، حتما به پزشک مراجعه کنید.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به صورت جامع به بررسی کابوس شبانه و روش‌های پیشگیری و درمان آن بپردازیم. لطفا تا پایان با ما همراه باشید.

کابوس چیست و چه تعریفی دارد؟

بسیاری از ما با این سوال روبه‌رو شده‌ایم که چرا کابوس می بینیم. برای درک این مسئله لازم است یک بار آن را تعریف کرده و آن را در علم روان‌شناسی جستجو کنیم:

موضوعات متداول این خواب‌ها عبارتند از: افتادن، از دست دادن دندان و عدم آمادگی برای امتحانی که بسیار مهم است.

گفتیم که برای 1 درصد از جمعیت کل دنیا، کابوس‌ها به قدری مکرر رخ می‌دهند و آن‌قدر ناتوان کننده هستند که ممکن است فرد مبتلا به اختلال کابوس تشخیص داده شود. معیارهای این تشخیص عبارتند از:

• بیدار شدن مکرر با یادآوری دقیق رویاهای ترسناک در مورد تهدیدات برای بقا، امنیت یا تمامیت جسمانی
• جهت گیری و هوشیار بودن در هنگام بیدار شدن
• تجربه اختلال در زمینه‌های مهم عملکرد
• نداشتن شرایط پزشکی عمومی، داروها یا الگوهای مصرف مواد که باعث ایجاد این علائم شود

در حالی که ممکن است با یک اختلال کابوس شبانه کامل سروکار نداشته باشید، رویاهای ناخوشایند هنوز هم می‌توانند غم و اندوه فراوانی را برای شما به ارمغان آورند و احساس خستگی را در شما ایجاد کنند.

قابل درک است که بخواهید بفهمید که چه چیزی ممکن است باعث کابوس‌های شما شود تا بتوانید مشکل را درمان کنید.

یک نکته جالب در مورد کابوس شبانه

به گفته کارشناسان، کابوس‌ها می‌توانند به کاهش استرس، آماده شدن برای تهدیدات زندگی واقعی و ارائه بینشی در مورد احساسات سرکوب شده، کمک کنند.

دیر بارت، استادیار روان‌شناسی در دانشگاه هاروارد و نویسنده کتاب تروما، معتقد است:

«تعبیر رویاها [و کابوس‌هایمان] اغلب باعث می‌شود چیزی در مورد آنچه فکر می‌کنیم یا احساس می‌کنیم بفهمیم که از آن آگاه نبوده‌ایم؛ بنابراین اگر گهگاهی کابوس‌های مربوط به یک باغ را می‌بینید، این فرصت بسیار خوبی است تا کمی بیشتر درباره ترس‌ها و اضطراب‌های ناخودآگاه که ممکن است ظاهر شوند، به دست آورید».

اما به طور کلی کابوس‌های مکرر می‌توانند باعث پریشانی فرد شده و چرخه‌ای از اضطراب و محرومیت از خواب راحت را به وجود آورند.

این امر خود به خود منجر به وجود کابوس‌های بیشتری می‌شود. این به معنای یک دورهمی استرس‌زا است که می‌تواند باعث ترس افراد از خوابیدن شود. برای افرادی که با کابوس‌های پس از سانحه سروکار دارند، این رویاهای ترسناک بیشتر از اینکه مفید باشند، آسیب روانی دارند.

اما برای افرادی که هر ماه یک یا دو کابوس شبانه می‌بینند، ارزش این را دارد که ببینیم چگونه بیدار شدن با عرق سرد با ضربان قلب می‌تواند فرصتی برای بهبود سلامت روان و درک بهتر خودمان باشد.

کابوس شبانه چه علائمی دارد؟

ما همه خواب‌های بد را به بختک ربط نمی‌دهیم. از آنجایی که علت کابوس دیدن افراد می‌تواند ریشه روانی داشته باشد، باید بدانیم که چه چیزی باعث این وضعیت شده؛ اما هر خوابی را نیز در این دسته قرار ندهید. این مسئله می‌تواند شما را با وسواس بیش از حد مواجه کرده و به روش دیگری خواب شب را حرام کند.

برای درک بهتر اینکه چرا کابوس می بینیم، توجه داشته باشید که داشتن یکسری علائم مشخص در نوع خواب و رفتار پس از بیداری می‌تواند نشانه‌ای بر درگیری بیش از حد شما باشد.

شما به طور معمول و به احتمال زیاد در نیمه دوم شب کابوس می‌بینید. کابوس ممکن است به ندرت یا بیشتر، حتی چندین بار در شب رخ دهد. اپیزودها به طور کلی کوتاه هستند، اما باعث بیدار شدن شما می‌شوند و بازگشت به خواب می‌تواند دشوار باشد.

یک کابوس ممکن است شامل این ویژگی‌های زیر باشد:

• رویای شما واضح و واقعی به نظر می‌رسد و بسیار ناراحت کننده است. اغلب با آشکار شدن رویا آزاردهنده‌تر هم می‌شود.
• خط داستانی رویای شما معمولا مربوط به تهدیدات ایمنی یا بقا است، اما می‌تواند موضوعات آزاردهنده دیگری نیز داشته باشد.
• رویا شما را بیدار می‌کند.
• در نتیجه کابوس شبانه خود احساس ترس، اضطراب، عصبانیت، غمگینی یا انزجار می‌کنید.
• وقتی در رختخواب هستید احساس تعریق می‌کنید یا تپش قلب دارید.
• شما می‌توانید پس از بیدار شدن به وضوح فکر کنید و جزئیات رویای خود را به خاطر بیاورید.
• خواب شما باعث ناراحتی شده و کاری می‌کند که دوباره به خواب نروید.

علائم مهم کابوس شبانه

کابوس‌ها تنها در صورتی به عنوان یک اختلال در نظر گرفته می‌شوند که نشانه‌های زیر را داشته باشند.

• وقوع مکرر
• ناراحتی یا اختلال عمده در طول روز، مانند اضطراب یا ترس مداوم یا اضطراب قبل از خواب در مورد دیدن یک کابوس دیگر
• مشکلات تمرکز یا حافظه یا اینکه نمی‌توانید از فکر کردن به تصاویر رویاهای خود دست بردارید
• خواب آلودگی، خستگی یا کم انرژی بودن در طول روز
• مشکلات عملکرد در موقعیت‌های اجتماعی
• مشکلات رفتاری در زمان خواب یا ترس از مکان تاریک

فراموش نکنید که داشتن یک کودک مبتلا به اختلال کابوس می‌تواند باعث اختلال خواب و ناراحتی قابل توجهی برای والدین یا مراقبان شود. پس مهم است که با مشاهده یک یا چند مورد از این نشانه‌ها به پزشک مراجعه کنید.

چرا کابوس می بینیم؟

اشاره کردیم که در ابتدای امر خواب بد دیدن به مشکلات روحی ما وابسته ایست. یعنی هر چقدر در زندگی (از دوران کودکی تا به حال) اذیت شده باشیم و یا دردهای مختلفی را تجربه کرده باشیم، با کابوس شبانه مکرر و آزار دهنده مواجه خواهیم شد. علم روان‌شناسی این مسئله را با عنوان تروما (trauma) معرفی می‌کند.

به معنای دیگر، گاهی اوقات کابوس ‌های شبانه ما چیزی بیش از استرس‌های روزانه هستند. کسانی که تروما را تجربه کرده‌اند اغلب با کابوس‌های ناراحت‌کننده و مکرر مواجه می‌شوند که سلامت و عملکرد آنها را مختل می‌کند.

مطالعه‌ای از دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ نشان داد که تا 80 درصد از افرادی که PTSD را تجربه می‌کنند با «کابوس‌های مکرر» کنار می‌آیند.

به عنوان مثال، شخصی که یک بلای طبیعی را تجربه کرده است ممکن است خواب بادهای شدید، شعله‌های آتش یا گرفتار شدن در یک فضای سیل را ببیند.

گاهی اوقات، کابوس‌های آسیب‌زا حتی می‌توانند به شکل «بازپخش» رویداد آسیب‌زا باشند و این احساس را به ما القا می‌کنند که انگار داریم آن تجربه را دوباره تجربه کرده یا آن را در تلویزیون تماشا می‌کنیم.

در کنار آنچه که تا کنون گفته شد، علت کابوس دیدن را می‌توان در موارد زیر هم جستجو کرد.

عادات غذایی شبانه

برای افراد معمول است که قبل از خواب میان وعده بخورند. با این حال، عادات غذایی نامناسب شبانه شما می‌تواند رویاهای شما را تیره کند.

اگر متوجه می‌شوید کابوس شبانه عجیبی می‌بینید، بد نیست سعی کنید هنگام شب زودتر غذا بخورید یا عادات میان وعده‌های آخر شب خود را ارزیابی کنید.

به گفته یک مربی خواب، خوردن غذا در زمان‌های خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند مغز شما را تحریک کند تا در هنگام خواب فعال‌تر شود.  او می‌گوید:

«این کار به این معنی است که شما شانس بیشتری برای دیدن خواب یا کابوس دارید و جزئیات را واضح‌تر به خاطر می‌آورید».

نوشیدن الکل قبل از خواب

برخلاف تصور رایج، نوشیدن مشروب شب به شما کمک نمی‌کند تا بهتر بخوابید. در واقع، می‌تواند منجر به خواب ضعیف و پر تنشی شود که در آن بدن شما هرگز فرصتی برای بازیابی و تجدید قوا ندارد.

الکل نه تنها شانس شما را برای داشتن کابوس‌های واضح افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث پاراخوابی‌هایی مانند راه رفتن در خواب یا وحشت‌های شبانه شود.

آزمایش یک دارو یا مکمل جدید

برخی داروها می‌توانند بر فعالیت مغز تأثیر بگذارند و احساس بی‌قراری یا اضطراب در شب را افزایش دهند. این عوارض جانبی می‌توانند در موارد خاصی باعث کابوس‌های بد شبانه همراه شوند.

اگر اخیرا داروی جدیدی را شروع کرده‌اید و متوجه ارتباط فراوانی با کابوس‌های خود شده‌اید، در مورد گزینه‌های جایگزین با پزشک صحبت کنید.

استرس مزمن

یکی از محرک‌های اولیه کابوس شبانه وجود استرس و اضطراب مزمن، به‌ویژه در زمان‌های انتقال زندگی از مرحله‌ای به مرحله دیگر است.

به گفته کارشناسان، بسیاری از افرادی که با استرس و اضطراب سروکار دارند، گزارش می‌دهند هنگامی که این احساسات در آنها تحریک می‌شوند (یعنی علائم آنها به دلیل شرایط زندگی افزایش می‌یابد) با افزایش اختلال خواب، به ویژه رویاهای بد مواجه می‌شوند.

کم خوابی

اگرچه ممکن است طعنه آمیز به نظر برسد، اما الگوهای خواب شما (یا فقدان خواب خوب) می‌تواند به بروز خواب‌های بد شما کمک کند.

طبق گفته کلینیک مایو، کم خوابی می‌تواند خطر دیدن کابوس را افزایش دهد. اگر زمان به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، می‌توانید راه حل‌های مناسبی را جستجو کنید.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

درمان کابوس دیدن باید با مراجعه به پزشکانی که بی خوابی را درمان می‌کنند، انجام شود. اگر خواب رفتن با مشکلات زیادی مواجه شده‌اید و یا دائما با کابوس از خواب می‌پرید، باید به یک پزشک متخصص رجوع کنید.

پزشک شما می‌تواند به تشخیص و درمان بی خوابی کمک کند. بسته به سابقه سلامتی و علائم، ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهند. برای مثال، آنها ممکن است شما را به یک متخصص مغز و اعصاب، روان‌شناس، روانپزشک یا پزشک جایگزین ارجاع دهند.

در نتیجه به توجه به وضعیت خود، برای بررسی کابوس شبانه می‌توانید به پزشکان زیر مراجعه کنید:

پزشک عمومی

اولین پزشکی که باید در مورد مشکلات خواب خود به آن مراجعه کنید، پزشک عمومی یا پزشک خانواده است. آنها ممکن است راهبردهای درمانی ساده‌ای را برای کمک به خواب بهتر ارائه دهند.

اگر توصیه‌های درمانی اولیه پزشک شما ناموفق باشد، ممکن است شما را به یک متخصص ارجاع دهند. آنها زمانی شما را به یک متخصص ارجاع می‌دهند که مشکوک باشند مشکلات خواب شما ناشی از یک بیماری زمینه‌ای است.

متخصص اطفال

اگر مشکوک به بی خوابی فرزندتان هستید، با یک متخصص اطفال قرار ملاقات بگذارید. متخصص اطفال پزشکی است که آموزش‌های تکمیلی در درمان کودکان را دارد.

او می‌تواند به تشخیص و تجویز درمان مناسب برای کودک شما کمک کند. همچنین ممکن است فرزند شما را برای مراقبت بیشتر به یک متخصص ارجاع دهد.

ممکن است کودک شما به یک متخصص رشد اطفال نیاز داشته باشد. این نوع متخصص اطفال آموزش‌های تکمیلی در زمینه مسائل رفتاری، رشدی و یادگیری را دیده‌اند. برخی از کودکان مبتلا به اختلالات خواب مشکلات اساسی دارند که باید به آنها توجه شود.

متخصص خواب

متخصصان طب خواب در تشخیص و مدیریت شرایط مرتبط با کابوس شبانه هستند. اگر پزشک مراقبت‌های اولیه شما متخصص خواب معتبر نیست، ممکن است شما را به یکی از این افراد ارجاع دهد.

متخصص مغز و اعصاب

همچنین ممکن است وضعیت شما به متخصص مغز و اعصاب ارجاع داده شود. متخصص مغز و اعصاب پزشکی است که آموزش عمیقی در زمینه اختلالات سیستم عصبی دارد.

عدم تعادل در فعالیت شیمیایی مغز شما می‌تواند علائم منفی بسیاری از جمله بی خوابی ایجاد کند. متخصصان مغز و اعصاب همچنین سندرم پای بی‌قرار را که یکی از علل شایع بی خوابی است، درمان می‌کنند.

روان‌شناس یا روانپزشک

روان‌شناسان و روانپزشکان می‌توانند به درمان برخی از موارد بی خوابی کمک کنند. روان‌شناس یک دانشمند علوم اجتماعی است که رفتار و فرایندهای ذهنی را مورد مطالعه قرار می‌دهد.

یک روان‌شناس یا روانپزشک می‌تواند مشاوره یا رفتار درمانی را برای کمک به درمان بی خوابی شما ارائه دهد. آنها همچنین می‌توانند سایر بیماری‌های روانی را که ممکن است باعث مشکلات خواب شما شوند، درمان کنند.

با توجه به این لیست، با مشاهده موارد زیر برای رفع مسئله کابوس شبانه خود به پزشک مراجعه کنید.

• به طور مکرر رخ می‌دهد و اثر آن در طول زمان باقی می‌ماند.
• به شدت خواب را مختل می‌کند.
• ترس از خوابیدن ایجاد می‌کند.
• باعث بروز مشکلات رفتاری در طول روز یا مشکل در عملکرد روزانه فرد می‌شود.

درمان کابوس شبانه

اشاره کردیم که خواب بد دیدن می‌تواند بخشی از زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد. پس باید به این فکر باشیم که چگونه کابوس نبینیم. خواب بد شبانه را می‌توان با دارو کنترل کرد؛ اما مسئله این است که هیچ کدام از این داروها را نباید بدون تجویز و نظر دکتر مصرف کنید.

برای مثال قرص مکمل خواب ملاتونین می‌تواند توصیه خوبی از طرف یک پزشک باشد. دوزهای سنگین و یا سبک‌تر از این دارو، نیاز به بررسی‌های بیشتر پزشک شما دارد.

به یاد داشته باشید که استفاده از برخی روش‌های طبیعی هم می‌تواند در کنترل خواب بهتر به ما کمک کنید. این موارد را این‌طور معرفی کرده‌اند که:

ریشه والرین یا همان سنبل الطیب

سنبل الطیب برای درمان مشکلاتی که بر خواب تأثیر می‌گذارند، مانند استرس، عصبی بودن، سردرد و تپش قلب استفاده می‌شود.

ریشه سنبل الطیب به دلیل وجود دو آرام بخش طبیعی موجود در خود به نام‌های والپوتریات و سسکی ترپن‌ها به عنوان یک مبارز طبیعی با کابوس شبانه موثر است.

در یک مطالعه، نزدیک به 90 درصد از افراد پس از نوشیدن چای سنبل الطیب، بهبود خواب را گزارش کردند. در مطالعه دیگری، افراد پس از نوشیدن دمنوش سنبل الطیب سریع‌تر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها بهبود یافت.

بابونه

گل‌های گیاه بابونه نیز سال‌هاست که برای درمان مشکلات مختلفی از جمله بد خوابی استفاده می‌شود. بابونه حاوی ترکیبات شیمیایی فعال متعددی است. از جمله یک مورد بسیار مهم به نام آپیژنین که پس از اتصال به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز، اثر آرام بخش خفیفی دارد.

در حالی که تحقیقات محدود است؛ اما تجربیات ثابت کرده‌اند که بابونه برای بهبود کیفیت خواب مناسب است. مطالعه‌ای روی زنان پس از زایمان نشان داد شرکت‌کنندگانی که چای بابونه می‌نوشیدند، کاهش موانع خواب و علائم افسردگی را گزارش کردند.

در مطالعه دیگری بر روی افراد مسن، گروهی که بابونه دریافت کردند، خواب با کیفیت بهتری نسبت به گروهی که مصرف نکردند، گزارش دادند.

اسطوخودوس

اسطوخودوس که بیشتر به عنوان گزینه‌ای در رایحه درمانی استفاده می‌شود، گیاهی گلدار و بنفش است که از زمان امپراتوری روم استفاده می‌شده.

تحقیقات در مورد اثربخشی اسطوخودوس به عنوان کمک کننده خواب محدود است؛ اما تجربه افراد نشان داده است که اسطوخودوس که به عنوان مکمل خوراکی برای رفع کابوس شبانه کیفیت و طول مدت خواب را بهبود می‌بخشد.

شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد دمنوش این گیاه به کاهش بیداری‌های شبانه و بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند.

چگونه کابوس نبینیم؟

اگر هنوز پاسخ سوال چگونه کابوس نبینیم را پیدا نکرد اید، باید بگوییم که برای درمان کابوس دیدن می‌توانید از روش‌های زیر هم استفاده کنید.

پوزیشن خواب بهتر

بهترین حالت خواب همان موقعیتی است که بتوان با استفاده از آن خوابی آرام و بدون وقفه داشت و صبح را بدون هیچ درد و رنجی شروع کرد.

اگر وضعیت فعلی خواب شما را به هم نمی‌زند، مجبور نیستید آن را تغییر دهید. اگر فکر می‌کنید یک موقعیت جدید مانند خوابیدن به پهلو یا به پشت ممکن است خواب را برای شما راحت‌تر کند، آن را امتحان کنید.

کاهش صدا و نور

اگر سبک می‌خوابید، از گوش گیر و پوشش چشم استفاده کنید تا از بیدار شدن با محرک‌ها جلوگیری کنید. اگر صبح زود نور خورشید شما را از خواب بیدار کرد، پرده‌های اتاق را آویزان کنید تا جلوی نور را بگیرید.

استفاده از تخت فقط برای خواب

کار، بازی با موبایل یا لپ تاپ و بسیاری از فعالیت‌های دیگر باید به جای روی تخت، پشت میز و در صورت امکان در اتاق دیگری انجام شود. آموزش اینکه تختخواب را با خواب یا فعالیت‌های آرام قبل از خواب مرتبط کنید، می‌تواند به خوابیدن مداوم کمک کند.

یوگا یا حرکات کششی

ورزش برای رفع کابوس شبانه ایده خوبی است، به شرطی که خودتان را درست قبل از خواب با یک تمرین پر انرژی از خواب بیدار نکنید.

خسته کردن خود تا حد خستگی شدید خوابی آرام ایجاد نمی‌کند؛ اما نوعی فعالیت بدنی مانند یوگا و حرکات کششی آرام، اغلب یک ضرورت هستند تا به شما کمک کنند به برنامه خواب روزانه خوب پایبند باشید.

داروهای خواب آور

اگر در پایبندی به برنامه خواب یا خوابیدن تمام شب مشکل دارید، ملاتونین را می‌توان با خیال راحت برای تشویق این رفتار استفاده کرد.

برای بی خوابی شدید، ممکن است به داروهای خواب تجویز شده توسط پزشک نیاز باشد؛ اما استفاده منظم از این موارد می‌تواند وابستگی به دارو را ایجاد کند.

دستورالعمل‌های پزشک خود را دنبال کنید و در صورت امکان از مصرف دارو صرف نظر کنید تا این وضعیت بد را کنترل کنید.

کلام آخر

کابوس‌های گاه به گاه، هر چند ناراحت کننده، ممکن است چند مزیت روان‌شناختی شگفت انگیز داشته باشند. ممکن است آنها نقش سازمانی مشابهی با رویاهای صادقه داشته باشند که به مغز کمک می‌کند تا خاطرات را تثبیت و ذخیره کند.

همچنین ممکن است به مغز کمک کنند تا احساسات شدید یا رویدادهای چالش برانگیز را پردازش کند. اما زمانی که به صورت مکرر شکل بگیرند و زندگی فرد را به طور کامل مختل کنند، از این چرخه بیرون رفته‌اند در نتیجه کابوس شبانه امری ضروری است.

اگر در این وضعیت بوده‌اید و تجربه متفاوتی در درمان آن دارید، راه حل‌های خود را برای ما بنویسید.

سوالات متداول