رژیم کتوژنیک و هر آنچه که در مورد آن باید بدانیم
چاقی، یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در دنیا است. آمارها نشان می‌دهد از سال 1975 تا کنون شیوع چاقی سه برابر شده است. چاقی احتمال ابتلا به دیابت، فشارخون بالا، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. برای درمان چاقی رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارد که یکی از آن‌ها رژیم کتوژنیک است.
کتوژنیک، یک رژیم با کربوهیدرات کم و چربی بالا است. هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند؛ حتی ممکن است در درمان سرطان، صرع و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نقش موثر داشته باشد؛ با این حال، بعضی از محققان مزایای آن را برای سلامتی زیر سوال می‌برند و خواستار تحقیقات بیشتری در این زمینه هستند.
اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید این رژیم را امتحان کنید، این مقاله از ایده آل مگ را از دست ندید. در این مقاله درباره خصوصیات این رژیم، مزایا و عوارض آن صحبت می‌کنیم. سپس یک نمونه رژیم کتوژنیک در اختیار شما قرار خواهیم داد. با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم کتو، یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. در این رژیم غذایی به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن در حالتی به نام «کتوزیس» قرار می‌گیرد.
شاید در نگاه اول رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری به‌نظر نرسد. در حالت عادی، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن توسط کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود؛ اما وقتی کربوهیدرات رژیم کم باشد، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده می‌کند. در این شرایط، چربی‌ها در کبد به کتون تبدیل می‌شوند که این ماده انرژی اندام‌های مختلف بدن از جمله مغز را تامین می‌کند. به افزایش تولید کتون‌ها، کتوزیس گفته می‌شود.
در رژیم غذایی کتو باید میزان پروتئین مصرفی در حد متوسط باشد. اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف شود، مقادیر اضافی آن به گلوکز (یک نوع قند یا کربوهیدرات) تبدیل می‌شود؛ در نتیجه، بدن دیرتر در حالت کتوزیس قرار می‌گیرد.
با اندازه‌گیری میزان کتون‌ها در خون، ادرار یا تنفس می‌توان ورود بدن به حالت کتوزیس را تشخیص داد؛ علاوه بر این، افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها هم نشان‌دهنده بروز کتوزیس هستند.
انواع رژیم کتوژنیک
نسخه‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد که در آن‌ها میزان کالری برای کاهش وزن از طرق مختلفی مشخص می‌شود. در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): در SKD معمولا 70 درصد انرژی از چربی، 20 درصد از پروتئین و 10 درصد از کربوهیدرات تامین می‌شود.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در CKD فرد به صورت دوره‌ای میزان کربوهیدرات رژیم را محدود می‌کند؛ به عنوان مثال، پنج روز از رژیم کتو پیروی کرده و سپس به مدت دو روز میزان کربوهیدرات مصرفی را بالا می‌برد.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم در میان ورزشکاران که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، رایج است. این افراد می‌توانند قبل و بعد از ورزش مقداری کربوهیدرات اضافی مصرف کنند.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه SKD است؛ اما پروتئین بیشتری دارد. در این رژیم 60 درصد انرژی از چربی، 35 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات تامین می‌شود.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
در این رژیم، مصرف غذاهای پر از کربوهیدرات محدود می‌شود و فرد باید به جای آن‌ها از غذاهای پرچرب استفاده کند. در ادامه می‌توانید لیستی از غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم را مشاهده کنید.
غذاهای غیرمجاز
- غذاهای شیرین مثل کیک، بستنی و آبنبات
- نوشیدنی‌های حاوی شکر مثل نوشابه، اسموتی، نوشیدنی انرژی‌زا و چای شیرین
- غذاهای حاوی نشاسته مثل نان، برنج و ماکارونی
- بیشتر میوه‌ها به جز انواع توت که به مقدار کم قابل مصرف هستند
- سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی
- حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا. البته حبوبات از اصلی‌ترین عناصر تشکیل دهنده رژیم گیاهخواری هستند و اگر به خوردن آن‌ها علاقه دارید، می‌توانید رژیم گیاهخواری را امتحان کنید
- محصولات رژیمی که حاوی رنگ‌های مصنوعی، نگهدارنده و شیرین‌کننده‌هایی مثل قندهای الکلی و آسپارتام هستند
- بعضی چاشنی‌ها مثل سس باربیکیو و سس کچاپ
- بعضی چربی‌ها مثل مارگارین، روغن ذرت و روغن کانولا
- غذاهای فرآوری‌شده مثل هات‌داگ
غذاهای مجاز
- گوشت‌ها مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
- تخم‌مرغ
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل
- دانه‌ها و مغزهای خوراکی مثل بادام، گردو و بذر کتان
- کره بادام و کره بادام‌زمینی
- روغن‌ها مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- ماست پرچرب
- پنیر پرچرب مثل پنیر خامه‌ای، پنیر چدار، پنیر موزارلا و بلوچیز
- کره و خامه
- آووکادو
- چاشنی‌ها مثل نمک، فلفل و ادویه
یک نمونه رژیم کتوژنیک رایگان
در این قسمت یک نمونه از این رژیم را که برای یک هفته آماده شده، مشاهده می‌کنید:
شنبه
صبحانه: نیمرو و سبزیجات
ناهار: همبرگر با پنیر، قارچ و آووکادو
شام: گوشت قرمز و لوبیا سبز
یکشنبه
صبحانه: املت قارچ
ناهار: سالاد تن ماهی
شام: مرغ سوخاری و بروکلی
دوشنبه
صبحانه: گل کلم پنیری سرخ شده شامل گل کلم، تخم‌مرغ، پنیر چدار و روغن زیتون
ناهار: سالاد شامل سینه مرغ، کاهو، قارچ و روغن زیتون
شام: نیمرو و کدو سبز
سه شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ، پنیر و فلفل دلمه‌ای
ناهار: کوفته شامل گوشت، پنیر، تخم‌مرغ، جعفری و سیر
شام: ماهی و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و آووکادو
ناهار: سالاد سزار با مرغ
شام: گوشت قرمز و سبزیجات
پنج شنبه
صبحانه: املت شامل تخم‌مرغ، قارچ، بروکلی و فلفل
ناهار: سالاد شامل میگو، بروکلی، آب لیموترش و روغن زیتون
شام: سوپ خامه‌ای
جمعه
صبحانه: اسموتی شامل شیر بادام، کره بادام زمینی و دانه چیا
ناهار: سالاد شامل تخم‌مرغ، پنیر و سبزیجات
شام: مرغ همراه با گل کلم و لوبیا سبز
مصرف میان وعده به رفع احساس گرسنگی در طی روز کمک می‌کند. رژیم غذایی کتو معمولا سیرکننده است؛ بنابراین، با توجه به میزان فعالیت بدنی ممکن است فقط به یک یا دو میان وعده نیاز داشته باشید.
شما می‌توانید به عنوان میان وعده از پنیر، تخم‌مرغ، آووکادو و مغزهای خوراکی استفاده کنید. در مصرف میان وعده زیاده‌روی نکنید؛ چون مصرف زیاد آن‌ها باعث افزایش وزن می‌شود.
فواید و عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم غذایی کتو، یکی از رژیم‌های پرطرفدار است که به کاهش وزن و درمان بیماری‌های مختلف کمک می‌کند و خیلی‌ها معتقدند بهترین رژیم لاغری در نوع خود است؛ اما با وجود تمام مزیت‌هایی که دارد ممکن است در بعضی شرایط برای سلامتی مضر باشد؛ پس بهتر است قبل از اینکه به سراغ این رژیم بروید با فواید و عوارض رژیم کتو بیشتر آشنا شوید.
فواید رژیم غذایی کتو
مهم‌ترین فواید این رژیم که در بعضی مطالعات به آن‌ها اشاره شده، عبارتند از:
کاهش وزن
این رژیم غذایی برای کاهش وزن، از طریق کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به درمان چاقی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کتو به اندازه رژیم غذایی کم چرب با میزان کربوهیدرات متوسط برای کاهش وزن موثر است.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از رژیم کتو و گروه دوم از رژیم کم چرب پیروی کردند. نتایج نشان داد که میزان کاهش وزن گروه اول بعد از 6 ماه تقریبا 2 کیلوگرم بیشتر بوده است.
در تحقیق دیگری، به دو گروه از شرکتکنندگان رژیم کتو و رژیم کم چرب داده شد. در این مطالعه که یک سال طول کشید میزان کاهش وزن افرادی که رژیم کتو داشتند 0/9 کیلوگرم بیشتر بود.
بهبود آکنه
عوامل مختلفی در بروز آکنه نقش دارند. در بعضی افراد بین رژیم غذایی و میزان قند خون با بروز آکنه ارتباط وجود دارد. مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های ساده مثل نوشابه و شیرینی باعث تغییر باکتری‌های روده، نوسان قند خون و در نتیجه بروز مشکلات پوستی می‌شوند. کاهش مصرف کربوهیدرات از ترشح هورمون‌هایی که باعث آکنه می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
پیشگیری از سرطان
سلول‌های سرطانی برای رشد و تکثیر خود از قند و کربوهیدرات استفاده می‌کنند. وقتی میزان کربوهیدرات مصرفی محدود می‌شود، میزان قند خون کم شده و کربوهیدرات کمتری در اختیار سلول‌های سرطانی قرار می‌گیرد. این موضوع احتمال پیشرفت بیماری را کاهش می‌دهد.
محققان تاثیر رژیم غذایی کتو را در پیشگیری و حتی درمان بعضی سرطان‌ها بررسی کرده‌اند. نتایج این تحقیقات نشان داده که استفاده از این رژیم در کنار شیمی درمانی و پرتو درمانی در بعضی بیماران بی‌خطر و مفید است. این یافته‌ها بسیار امیدوارکننده هستند؛ اما برای نتیجه‌گیری دقیق‌تر به مطالعات بیشتری نیاز است.
کاهش علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یک بیماری هورمونی است که موجب افزایش هورمون‌های مردانه و اختلالات قاعدگی در زنان می‌شود. افزایش انسولین خون، یکی از دلایل ابتلا به PCOS است. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی کتو به کاهش سطح انسولین و درمان این بیماری کمک می‌کند؛ با این حال، برای اینکه پیروی از این رژیم به عنوان یک درمان به همه بیماران توصیه شود، باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد.
درمان تشنج
مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی کتو به گونه‌ای است که به کتوزیس منجر می‌شود. وقتی بدن در حالت کتوزیس قرار می‌گیرد، با استفاده از کتون‌های حاصل از تجزیه چربی‌ها انرژی خود را تامین می‌کند.
حالت کتوزیس می‌تواند در افراد مبتلا به صرع به خصوص افرادی که به سایر درمان‌ها پاسخ نداده‌اند، میزان تشنج را کاهش دهد. بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم بیشترین تاثیر را روی کودکان مبتلا به صرع دارد.
عوارض رژیم غذایی کتو
تاثیر رژیم کتو روی سلامتی باید هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت بررسی شود. با شروع رژیم، احتمالا علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه می‌کنید که به آن «آنفولانزای کتو» یا «کتو فلو» گفته می‌شود. علائم کتو فلو کمبود انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، اختلال خواب، تهوع و یبوست است. در بیشتر افراد این علائم کوتاه مدت است و طی چند روز تا چند هفته برطرف می‌شود.
در حال حاضر، تحقیقات کافی در مورد اثرات بلند مدت این رژیم انجام نشده است. در طولانی مدت احتمال کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد؛ چون فردی که از این رژیم پیروی می‌کند، مصرف بسیاری از غذاهای حاوی مواد مغذی را محدود کرده است.
از سایر عوارض طولانی مدت این رژیم غذایی می‌توان به بروز کبد چرب و سنگ کلیه اشاره کرد.
نکاتی برای کاهش عوارض رژیم غذایی کتوژنیک
- از چربی‌های متنوع استفاده کنید: چربی با زنجیره متوسط که در روغن نارگیل، کره و روغن هسته خرما وجود دارد باعث اسهال و استفراغ می‌شود. کاهش مصرف این چربی‌ها و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌های زنجیره بلند مثل روغن زیتون، از بروز علائم گوارشی جلوگیری می‌کند.
- فیبر بیشتری مصرف کنید: افرادی که رژیم کتو دارند ممکن است دچار یبوست شوند. این افراد باید آب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و در صورت لزوم مکمل فیبر مصرف کنند. اگر این توصیه‌ها بی‌نتیجه بود، ممکن است مصرف ملین‌های بدون کربوهیدرات توصیه شود.
- آب بیشتری بنوشید: چون این رژیم میزان آب بدن را کاهش می‌دهد. در افرادی که به اسهال مبتلا هستند، احتمال کم آبی بدن بیشتر است.
- مکمل غذایی دریافت کنید: یکی از عوارض بلند مدت رژیم غذایی کتو، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مصرف مکمل می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.
- دیابت خود را کنترل کنید: در افراد دیابتی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند احتمال افت قند خون وجود دارد. این بیماران باید قبل از شروع رژیم در مورد بی‌خطر بودن آن و میزان مصرف داروها با پزشک مشورت کنند.
نظر پزشکان درباره رژیم کتوژنیک
دکتر مارسلو کمپوس درباره رژیم کتوژنیک در سایت هاروارد نوشت:
«ما شواهد معتبری داریم که نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک، تشنج را در کودکان کاهش می‌دهد و گاهی اثر آن مثل دارو است. به دلیل این تاثیر مثبت عصبی، این سوال پیش آمده که آیا رژیم کتوژنیک برای دیگر اختلالات مغزی مثل پارکینسون، آلزایمر، ام اس، اختلالات خواب، اوتیسم و حتی سرطان مغز مفید است یا نه.
البته هیچ مطالعه‌ای روی نمونه‌های انسانی انجام نگرفته که کتوژنیک را برای درمان این بیماری‌ها توصیه کند.
کم کردن وزن، دلیل اصلی این است که بیماران من سراغ رژیم کتوژنیک می‌روند. تحقیقات قبلی نشان داده وقتی بیماران سراغ کتوژنیک یا رژیم‌های مبتنی بر کربوهیدرات خیلی کم می‌روند، در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم‌های متداول‌تر کم چربی، زودتر وزن کم می‌کنند. به هر حال، این اختلاف در کاهش وزن، در طولانی مدت از بین می‌رود.
رژیم کتوژنیک کنترل قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 را دست‌کم در کوتاه مدت بهتر می‌کند. هم‌چنین چند تحقیق نشان داده، بیمارانی که کتوژنیک گرفته‌اند، در ابتدا با افزایش کلسترول مواجه شده‌اند اما چند ماه بعد، کلسترول‌شان پایین آمده. با این وجود، هیچ تحقیقی درباره اثرات طولانی مدت آن بر دیابت و کلسترول بالا انجام نشده است.
در کل، رژیم کتوژنیک می‌تواند جانشین جذابی برای درمان بعضی از بیماری‌ها باشد و ممکن است کاهش وزن را سریع کند؛ اما پایبند ماندن به آن سخت است، هم‌چنین ممکن است مصرف خوراکی‌های به شدت ناسالم در آن زیاد باشد، مثل گوشت قرمز، غذاهای چرب فرآوری شده و خوراکی‌های پرنمک.
پیشنهاد من این است که به جای گرفتن رژیمی که مد شده و فقط چند هفته تا چند ماه دوام دارد، تلاش کنید سراغ تغییراتی بروید که در درازمدت پایدار باشند. به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی متعادل، بدون خوراکی‌های فرآوری شده، سرشار از میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، غلات کامل، مغز آجیل، روغن زیتون و کلی آب، بهترین گزینه برای یک زندگی طولانی، سالم‌تر و پرجنب و جوش است.»
دکتر جف استنلی هم نوشت: «اگرچه این رژیم برای بیشتر افراد ایمن است، توصیه می‌کنم احتیاط کنید و افرادی که به دلیل ابتلا به دیابت یا فشار خون بالا دارو مصرف می‌کنند، این رژیم را تحت نظر پزشک شروع کنند. معمولا شرایط بیماران به دنبال رژیم کتوژنیک به سرعت بهبود پیدا می‌کند و بدون کم کردن دارو زیر نظر پزشک متخصص، خطر افتادن قند خون و سرگیجه وجود دارد.»
رژیم کتو برای بعضی بیماران از جمله افراد مبتلا به پانکراتیت (التهاب پانکراس) و نارسایی کبدی مضر است.
چگونه کاهش وزن ناشی از رژیم کتوژنیک را حفظ کنیم؟
وقتی به وزن دلخواه رسیدید، باید این رژیم را کنار بگذارید؛ به عبارت دیگر، باید رژیمی را شروع کنید که محدودیت‌های کمتری دارد. برای اینکه بعد از خارج شدن از رژیم کتوژنیک دچار افزایش وزن مجدد نشوید، باید رژیم خود را به آرامی تغییر دهید؛ بنابراین، به تدریج میزان چربی را کم کنید. همان‌طور که به آرامی چربی را کم می‌کنید، مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل میوه، غلات کامل و حبوبات را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که باید همیشه مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید. نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، کیک، بیسکویت و آبنبات حاوی قند ساده هستند و در صورت زیاده‌روی به سرعت وزن شما را بالا می‌برند.
سخن آخر
در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات مصرفی کاهش و میزان چربی افزایش پیدا می‌کند. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند بیشتر از گوشت‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ و سبزیجات غیرنشاسته‌ای استفاده می‌کنند.
این رژیم برای بیشتر افراد سالم بی‌خطر است؛ اما ممکن است عوارضی هم به دنبال داشته باشد؛ به همین دلیل، شروع آن به صورت خودسرانه توصیه نمی‌شود.
شما می‌توانید سوالات خود را درباره رژیم کتو و تاثیر آن روی سلامتی از ایده آل مگ بپرسید.
سوالات متداول
در هر رژیم کاهش وزنی احتمال از دست دادن عضلات وجود دارد؛ با این حال، مصرف پروتئین و وزنه زدن احتمال بروز این مشکل را به حداقل می‌رساند.
بوی بد دهان، یکی از رایج‌ترین مشکلات رژیم غذایی کتو است. نوشیدن آب و جویدن آدامس بدون قند به رفع این مشکل کمک می‌کند.
بیشتر محققان این رژیم را در دوره‌های کوتاه مدت چند هفته تا چند ماه، بررسی کرده‌اند. تحقیقات در مورد تاثیرات بلند مدت رژیم کتو بسیار کم است؛ بنابراین، بهتر است پیروی از این رژیم حداکثر به چند ماه محدود شود.
چربی‌های سالم در روغن‌های گیاهی مایع، مغزهای خوراکی و آووکادو یافت می‌شوند. چربی‌های ناسالم در روغن جامد، فست فودها و گوشت‌های پرچرب وجود دارند.
