9 رژیم لاغری که پزشکان در سال 2024 توصیه کرده اند!

هر روز صدها تبلیغ در مورد کاهش وزن در رسانه‌ها منتشر می‌شود. حجم این تبلیغات به قدری زیاد است که با یک جستجوی ساده در اینترنت با انبوهی از انواع رژیم لاغری مواجه می‌شوید که همه آن‌ها مدعی هستند می‌توانند شما را به وزن دلخواه‌تان برسانند. بیشتر این تبلیغات پشتوانه علمی ندارند؛ اما به قدری دقیق طراحی‌ شده‌اند که در نهایت بسیاری از افراد را جذب خود می‌کنند.

تشخیص اینکه کدام رژیم لاغری ارزش امتحان کردن را دارد، بسیار سخت است. رژیم‌های مختلف از نظر اثربخشی و بی‌خطر بودن شبیه هم نیستند.

‌بعضی از این رژیم‌ها سعی می‌کنند اشتهای شما را کم ‌کنند و بعضی دیگر مقدار کالری، کربوهیدرات یا چربی دریافتی را کاهش می‌دهند؛ بنابراین، یک برنامه غذایی نمی‌تواند برای همه افراد مناسب باشد. رژیمی که برای شما خوب است، ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.

اگر مدت‌ها است به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردید و در انتخاب رژیم مناسب مردد هستید، این متن را تا انتها دنبال کنید. این مقاله از ایده آل مگ شما را با رایج‌ترین رژیم ‌های لاغری و مزایا و معایب آن‌ها آشنا می‌کند.

دست نگه دارید: خطر مرگ نزدیک است!

چاقی فقط ظاهر افراد را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد؛ بلکه یک مشکل پزشکی است که احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد:

• بیماری قلبی و سکته مغزی: چاقی با افزایش فشارخون و چربی خون، فرد را در معرض ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی قرار می‌دهد.
• دیابت نوع دو: چاقی توانایی بدن در استفاده از انسولین و در نتیجه کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این موضوع باعث مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت می‌شود.
• آپنه خواب: در افراد چاق احتمال بروز آپنه خواب بیشتر است. در این افراد، تنفس در زمان خواب به طور موقت قطع می‌شود.

• مشکلات گوارشی: احتمال ابتلا به سوزش سر دل، بیماری‌های کیسه صفرا و مشکلات کبدی در افراد چاق بیشتر است.
• سرطان: چاقی احتمال ابتلا به سرطان‌های رحم، تخمدان، سینه، روده بزرگ، مری، کبد، کیسه صفرا، کلیه و پروستات را افزایش می‌دهد.
• بیماری‌های هورمونی: چاقی روی تعادل هورمون‌های بدن تاثیر منفی دارد. ناباروری و اختلالات قاعدگی، از مهم‌ترین مشکلات هورمونی هستند که در زنان چاق دیده می‌شوند.
• آرتروز: چاقی التهاب بدن و فشار وارد شده بر مفاصل را افزایش می‌دهد. این موضوع در ابتلا به آتروز نقش دارد.

چگونه رژیم لاغری را شروع کنیم؟

برای رسیدن به وزن مناسب باید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید؛ یعنی باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و فعالیت بدنی را وارد برنامه روزانه‌ خود کنید. هر چقدر تغییراتی که در سبک زندگی ایجاد می‌کنید سالم‌تر و واقع‌ بینانه‌تر باشد، در کاهش وزن موفق‌تر خواهید بود، کاهش وزنی که با یک رژیم غذایی ساده هم ممکن است.

کاهش کالری دریافتی نقش پررنگی در لاغری دارد؛ اما باید حتما فعالیت بدنی داشته باشید تا وزن شما دوباره بالا نرود. اگر می‌خواهید وزن خود را در محدوده فعلی حفظ کنید، باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشید. افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید فعالیت بدنی بیشتری انجام دهند.

در فعالیت‌هایی که شدت متوسط دارند مثل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری، تنفس و ضربان قلب شما بالا می‌رود؛ اما هنوز می‌توانید صحبت کنید. در فعالیت‌های شدید مثل دویدن، صحبت کردن برای شما سخت است.

ترفندهای رژیم‌ لاغری: چند نکته مهم

رژیم لاغری باید خصوصیات زیر را داشته باشد تا راحت و بدون دردسر به وزن دلخواه‌تان برسید:

• سلامت شما را در اولویت قرار دهد. تمام رژیم‌های کم کالری باعث کاهش وزن می‌شوند؛ اما رژیمی برای لاغر شدن مناسب است که برای سلامتی مضر نباشد.

• تمام گروه‌های غذایی در آن وجود داشته باشد. یک بشقاب رژیمی خوب باید شامل غلات، گوشت، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات باشد. اگر در حین کاهش وزن از تمام گروه‌های غذایی استفاده نکنید، بعد از مدتی به کمبود مواد مغذی مبتلا می‌شوید.

• سرشار از فیبر به ویژه میوه و سبزی باشد. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر حجم معده را پر می‌کنند؛ بنابراین، مصرف آن‌ها در طی روز از پرخوری جلوگیری می‌کند.

• به مقدار کافی پروتئین در آن گنجانده شده باشد. پروتئین حس سیری را تحریک می‌کند؛ علاوه بر این، از طریق حفظ توده عضلانی باعث افزایش متابولیسم می‌شود.
• به میزان کافی آب بنوشید. خوردن آب به ویژه قبل از وعده‌های غذایی، باعث می‌شود اشتها کاهش پیدا کند و کمتر غذا بخورید. نوشیدن میزان کافی از آب به دفع سموم بدن هم کمک می‌کند.
• آهسته غذا بخورید. حدود 20 دقیقه زمان نیاز است تا مغز پیام سیری را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز فرصت می‌دهد تا پیام سیری را به موقع دریافت کند و جلوی پرخوری گرفته می‌شود. البته آهسته غذا خوردن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند.
• هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکند. حذف وعده‌های غذایی هم متابولیسم را کم می‌کند و هم باعث گرسنگی در طی روز می‌شود.
• وضعیت سلامتی شما را در نظر بگیرد. اگر بیماری خاصی دارید، باید رژیم لاغری با توجه به شرایط شما تنظیم شود؛ چون ممکن است لازم باشد از مصرف بعضی‌ها غذاها خودداری کنید یا میزان مصرف آن‌ها را تغییر دهید.
• متناسب با بودجه شما تنظیم شود. بهترین رژیم لاغری شما را به پرداخت هزینه‌های اضافی برای خرید داروهای لاغری یا غذاهای خاص مجبور نمی‌کند.
• و نکته بسیار مهم: نوشابه‌های قندی را کنار بگذارید، جلوی تلویزیون غذا نخورید چون حواس‌تان نیست و پرخوری می‌کنید و موقع غذا خوردن با گوشی تلفن همراه کار نکنید.

انواع رژیم لاغری: فهرستی از بهترین‌ها

بهترین روش برای درمان چاقی، داشتن یک برنامه غذایی سالم و مطمئن است. ما در این بخش چند نوع از پرطرفدارترین و بهترین رژیم ‌های لاغری دنیا را معرفی خواهیم کرد. آشنایی با مزایا و عوارض هر رژیم به شما در تصمیم‌گیری برای انتخاب یک برنامه غذایی مناسب کمک می‌کند.

رژیم لاغری پالئو (Paleo Diet)

رژیم پالئو طبق الگوی غذایی انسان‌های غارنشین طراحی شده است. به اعتقاد طرفداران این رژیم، بین بیماری‌های مختلف با مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده ارتباط وجود دارد.

در رژیم پالئو، مصرف انواع گوشت، سبزیجات، میوه‌ها و مغزهای خوراکی آزاد است؛ اما باید غذاهای فرآوری شده، حبوبات، لبنیات و غلات از برنامه غذایی حذف شوند. در بعضی نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر این رژیم امکان مصرف پنیر، کره و سیب‌زمینی وجود دارد.

مزایا: مطالعات متعدد نشان ‌داده‌اند که رژیم پالئو باعث لاغری و کاهش چربی‌های شکم می‌شود.

معایب: در رژیم پالئو، غلات، حبوبات و لبنیات که جز غذاهای سالم و مقوی هستند، حذف می‌شوند.

رژیم لاغری رایگان پالئو

در ادامه یک نمونه رژیم پالئو را مشاهده می‌کنید:

معمولا به بیش از سه وعده غذا در روز نیاز نیست؛ اما اگر گرسنه می‌شوید، می‌توانید به عنوان میان وعده از گزینه‌های زیر استفاده کنید:

• تخم‌مرغ آبپز
• یک تکه میوه
• یک مشت آجیل
• چند برش سیب همراه با مقداری کره بادام

رژیم لاغری وگان (Vegan Diet)

رژیم وگان، یک رژیم کم چرب و پرفیبر است. این رژیم، سخت‌ترین شکل گیاهخواری است که مصرف گوشت‌، لبنیات، تخم‌مرغ و سایر فرآورده‌های حیوانی مانند عسل و پروتئین‌های آلبومین، وی (whey) و کازئین را ممنوع می‌کند.

مزایا: رژیم وگان کالری دریافتی را کاهش داده و با تحریک حس سیری از پرخوری جلوگیری می‌کند. از سایر مزایای این رژیم می‌توان به پیشگیری از بیماری قلبی و افزایش طول عمر اشاره کرد. این رژیم به دلیل حذف گوشت‌های فرآوری شده احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

ضمنا در رژیم وگان می‌توانید از نوشیدن دمنوش لاغری هم لذت ببرید و سرعت کاهش وزن خود را بیشتر کنید.

معایب: در رژیم وگان، غذاهای حیوانی به طور کامل حذف می‌شوند. این موضوع می‌تواند باعث کمبود ویتامین B12، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا3 شود.

رژیم لاغری دوکان (Dukan Diet)

رژیم دوکان، یک رژیم پرپروتئین و کم کربوهیدرات است که از چهار فاز تشکیل شده است؛ دو فاز به کاهش وزن و دو فاز دیگر به تثبیت وزن مربوط می‌شوند.

در هر فاز که مدت زمان آن به کاهش وزن شما بستگی دارد، باید از الگوی غذایی خاصی پیروی کنید. در فازهای کاهش وزن می‌توانید به طور نامحدود از غذاهای پرپروتئین و سبوس جو دوسر استفاده کنید. در دو فاز دیگر، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقداری کربوهیدرات و چربی به رژیم اضافه می‌شود.

مزایا: رژیم دوکان، متابولیسم و هورمون‌های سیری را افزایش و هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه، باعث لاغری می‌شود.

معایب: لاغری سریع ناشی از این رژیم توده عضلانی را کم می‌کند؛ به همین دلیل، وقتی رژیم را کنار می‌گذارید بعد از مدتی دوباره وزن‌تان بالا می‌رود.

رژیم لاغری اتکینز (Atkins Diet)

اتکینز، معروف‌ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. به اعتقاد طرفداران این رژیم، پرهیز از مصرف کربوهیدرات و خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه باعث کاهش وزن می‌شود.

رژیم اتکینز به چهار فاز تقسیم می‌شود. در فاز اول که دو هفته طول می‌کشد باید میزان کربوهیدرات را به کمتر از 20 گرم برسانید. سپس در سایر فازها به تدریج میزان کربوهیدرات رژیم را افزایش می‌دهید.

مزایا: اتکینز، یکی از محبوب‌ترین رژیم های لاغری است که با کاهش اشتها موجب لاغری سریع به ویژه در ناحیه شکم می‌شود.

معایب: پیروی از این رژیم به دلیل محدودیت‌های زیادی که دارد برای طولانی مدت سخت است. سر درد، سرگیجه، تهوع، ضعف، خستگی و یبوست از عوارض رژیم اتکینز محسوب می‌شوند.

رژیم لاغری فستینگ (Intermittent Fasting)

در رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، باید در زمان‌های مشخص روزه گرفته و از غذا خوردن خودداری کنید. این رژیم به جای اینکه غذاهای مصرفی را محدود کند، زمان مصرف آن‌ها را مشخص می‌کند.

نسخه‌های مختلفی از این رژیم وجود دارد که معروف‌ترین آن‌ها عبارتند از:

مزایا: مقایسه رژیم‌ های لاغری مختلف نشان داده که کاهش وزن ناشی از رژیم فستینگ نسبت به سایر رژیم‌ها، بیشتر است. علاوه بر این، فستینگ چربی‌های خون و قند خون را کاهش داده و باعث افزایش طول عمر می‌شود.

معایب: این رژیم برای زنان به اندازه مردان مفید نیست و ممکن است باعث اختلالات قاعدگی شود. از طرف دیگر، برای بعضی افراد از جمله کودکان، نوجوانان، سالمندان، زنان باردار یا شیرده و افراد مبتلا به دیابت می‌تواند مضر باشد.

رژیم لاغری زون (Zone Diet)

رژیم زون، یک برنامه غذایی برای لاغری است که میزان کربوهیدرات دریافتی را به 40 درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم، هم پروتئین و هم چربی مصرفی به 30 درصد محدود می‌شوند.

در رژیم زون فقط مصرف غذاهایی که شاخص گلایسمی (GI) پایین دارند، مجاز است. غذاهایی مثل سبزیجات برگ سبز و غلات سبوس‌دار GI کمی دارند. این غذاها قند خون را به آرامی بالا می‌برند و در مقایسه با سایر خوراکی‌ها تاثیر بیشتری در کنترل اشتها دارند.

مزایا: نتایج مطالعات مختلف در مورد رژیم زون ضد و نقیض است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم باعث کاهش اشتها و لاغری می‌شود؛ اما در سایر تحقیقات مشخص شده که رژیم زون تاثیر کمی در کاهش وزن دارد.

معایب: در این رژیم مصرف بعضی غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های سالم مثل موز و سیب‌زمینی محدود می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean diet)

این رژیم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی طراحی شده است؛ اما شواهد علمی نشان می‌دهند که می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.

در رژیم مدیترانه‌ای، به مصرف میوه، سبزی، مغزهای خوراکی، حبوبات، غلات سبوس‌دار، ماهی و روغن زیتون فرابکر تاکید می‌شود؛ همچنین غذاهایی مثل مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات در حد متوسط مصرف می‌شوند؛ اما گوشت قرمز باید فقط یک بار در ماه مصرف شود. در این رژیم غلات تصفیه شده مثل نان سفید، چربی‌های ترانس مثل روغن جامد و غذاهای فرآوری شده محدود می‌شوند.

مزایا: رژیم مدیترانه‌ای در کاهش وزن نقش داشته، از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری کرده و طول عمر را افزایش می‌دهد.

معایب: این رژیم برای کاهش وزن طراحی نشده است؛ به همین دلیل، فقط در صورتی می‌توانید با رژیم مدیترانه‌ای وزن کم کنید که مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

رژیم لاغری کتوژنیک (Ketogenic diet)

رژیم غذایی کتوژنیک، یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را در حالت کتوزیس قرار می‌دهد؛ در نتیجه، بدن از چربی‌های ذخیره شده در بافت‌های خود برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

مزایا: این رژیم وزن را کاهش می‌دهد و در درمان بیماری‌هایی مثل تشنج، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آکنه موثر است.

معایب: بسیاری از افراد وقتی رژیم کتوژنیک را کنار می‌گذارند، بعد از مدتی به وزن اولیه برمی‌گردند. از سایر عوارض رژیم کتوژنیک می‌توان به یبوست، خستگی، سر درد و حذف غذاهای سالم اشاره کرد. در این رژیم غذاهایی مثل غلات سبوس‌دار و حبوبات که از سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند، حذف می‌شوند.

رژیم دش (DASH diet)

رژیم دش، یک برنامه غذایی است که برای پیشگیری از پرفشاری خون یا درمان آن طراحی شده است. در این رژیم، میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت‌های کم چرب مصرف می‌شوند؛ اما گوشت قرمز، نمک، شکر و چربی محدود می‌شود.

مزایا: این رژیم وزن و فشارخون را کم کرده و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، احتمال ابتلا به سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

معایب: کاهش مقدار نمک مصرفی برای سلامتی مفید است؛ اما محدودیت شدید نمک ممکن است باعث افزایش خطر مرگ در مبتلایان به نارسایی قلبی و مقاومت به انسولین شود.

نمونه رژیم لاغری رایگان دش

در این بخش، یک نمونه رژیم دش آماده شده که در هر روز حاوی 2000 کیلوکالری انرژی است:

رژیم برای کاهش وزن سریع در کوتاه مدت

علاوه بر رژیم‌هایی که در مورد آن‌ها صحبت کردیم، رژیم‌های دیگری هم هستند که برای کاهش وزن در مدت بسیار کوتاه طراحی شده‌اند. در این بخش این نوع رژیم‌ های لاغری را بررسی می‌کنیم.

رژیم لاغری سه روزه

این رژیم ادعا می‌کند که اگر سه روز آن را دنبال کنید، 5 کیلوگرم وزن کم می‌کنید. رژیم سه روزه امریکایی از سه وعده صبحانه، ناهار و شام تشکیل شده و هر روز کمتر از 900 کیلوکالری انرژی به بدن شما می‌رساند.

یک نمونه از رژیم لاغری سه روزه را در زیر مشاهده می‌کنید:

رژیم لاغری جنرال موتورز

رژیم جنرال موتورز، یک برنامه غذایی برای لاغری است که به شما وعده هفت کیلوگرم کاهش وزن طی یک هفته را می‌دهد. در هر یک از روزهای این رژیم فقط می‌توانید از گروه‌های غذایی خاصی استفاده کنید:

مزایا و معایب رژیم جنرال موتورز

می‌توان گفت مهمترین مزایای این نوع رژیم همان سرعت عمل آن است که افراد با استفاده از آن می توانند، ظرف مدت کوتاهی به وزن ایده آل خود دست یابند. اما با این حال این رژیم نیز مانند دیگر رژیم‌های لاغری از معایبی برخوردار است و استفاده از آن نیز محدودیت سنی دارد.

بد نیست بدانید هر گونه رژیم غذایی که برخی از مواد مغذی از آن حذف شده باشد، می تواند عوارض‌هایی برای افراد به دنبال داشته باشد و این مسئله با رژیم لاغری جنرال موتورز نیز مرتبط است.

از معایب رژیم جنرال موتورز می‌توان موارد زیر را نام برد:

• کمبود مواد مغذی در بدن
• ضعف بدنی و کسل شدن
• احساس ضعف و گرسنگی در طول رژیم
• کاهش وزن موقت و زود بازگشت

یکی از ویژگی‌های مثبت رژیم جنرال موتورز، سریع بودن آن است. اگر به دنبال یک رژیم دیگر هستید که مثل جنرال موتورز در مدت کوتاهی جواب بدهد، رژیم لاغری 7 روزه را امتحان کنید.

این رژیم مناسب چه کسانی است؟

رژیم لاغری سریع جنرال موتورز مانند رژیم کانادایی محدودیت سنی دارد و به هیچ عنوان مناسب شرایط سنی حساس مانند نوجوانان و افراد مسن نیست و همچنین افرادی که قصد دارند برای اولین بار رژیم غذایی لاغری را امتحان کنند نباید تحت هیچ شرایطی از این نوع رژیم‌ها استفاده کنند چرا که این نوع رژیم برای بدن چنین افرادی یک شوک بزرگ محسوب می شود و ممکن است عوارض جبران ناپذیری را متحمل شوند.

رژیم لاغری کانادایی

رژیم کانادایی یک رژیم 13 روزه و در بعضی موارد 14 یا 15 روزه است. این رژیم مدعی است که در مدت دو هفته متابولیسم شما را بالا برده و 5/5 تا 13 کیلوگرم از وزن‌تان را کم می‌کند.

رژیم کانادایی، یک رژیم پروتئین است که از سه وعده صبحانه، ناهار و شام تشکیل شده است. این رژیم، مصرف غلات و میوه را به شدت محدود می‌کند؛ اما به شما اجازه می‌دهد از انواع گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات و قهوه استفاده کنید. قوانین رژیم کانادایی باید به دقت رعایت شوند. اگر در حین رژیم خوراکی غیرمجاز مصرف کنید، باید دوباره از اول رژیم را شروع کنید.

مزایا و معایب رژیم کانادایی

از مزایای مهم این نوع رژیم می توان به نتایج سریع آن اشاره کرد. نتایج حاصل از رژیم کانادایی نشان می دهند، افرادی که از این نوع رژیم استفاده می کنند در ظرف مدت زمان حداقل پانزده روز می توانند به لاغری مورد نظر خود دست یابند به گونه‌ای که این رژیم لاغری می تواند یک فرد 120 کیلوگرمی را به وزن 90 کیلو گرم برساند.

اما همین سرعت عمل و نوسانات وزنی ممکن است فرد را با مشکلات سلامتی جدی روبه رو کند. از معایب مهم رژیم کانادایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ابتلا به کم خونی
• ایجاد سنگ صفرا
• مشکلات خلق و خو
• ابتلا به ریزش مو
• ایجاد پوکی استخوان
• برهم زدن دوره قاعدگی بانوان
• یبوست
• ایجاد بیماری‌های عفونی
• کمبود ویتامین‌ها به ویژه ویتامین B

رژیم کانادایی مناسب چه افرادی است؟

رژیم کانادایی نوعی رژیم است که استفاده از آن محدودیت سنی دارد و دو گروه از افراد تحت هیچ شرایطی نباید برای کاهش وزن از آن استفاده کنند.

1. افراد مسن یا کسانی که در آستانه سالمندی قرار دارند، هرگز نباید از این نوع رژیم استفاده کنند چرا که با توجه به معایب آن ممکن است عواقب جبران ناپذیری متحمل شوند.

2. علاوه بر افراد مسن، نوجوانان نیز تحت هیچ شرایطی نباید برای کاهش وزن خود سراغ چنین رژیم لاغری بروند چرا که نوجوانان در سنین رشد قرار دارند و استفاده از چنین رژیمی ممکن آنان را با عوارضی مانند توقف رشد قد و… روبه رو کند.

نمونه‌ای از برنامه رژیم کانادایی

در این بخش به یک نمونه از رژیم غذایی لاغری کانادایی اشاره کرده‌ایم تا از این طریق بتوانید مواد غذایی موجود در این رژیم را بهتر مورد ارزیابی قرار دهید.

در این برنامه تمامی مواد غذایی ذکر شده برای یک رژیم پانزده روزه در نظر گرفته شده است.

روز اول 

روز دوم

روز سوم

شکم و پهلو را چطور لاغر کنیم؟

چاقی شکمی، یکی از خطرناک‌ترین انواع چاقی است که احتمال ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری قلبی را بالا می‌برد. راهکارهای زیر از جمله اینکه برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم، به شما کمک می‌کنند تا شکم و پهلوی لاغرتری داشته باشید:

• از مصرف قندهای ساده خودداری کنید. شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین به دلیل داشتن قندهای ساده نقش زیادی در چاقی به خصوص چاقی شکمی دارند.
• پروتئین بیشتری بخورید. مصرف‌ غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات به لاغری شکم و پهلو کمک می‌کند.
• غذاهای پرفیبر مصرف کنید. فیبر، قسمت غیرقابل هضم گیاهان است که باعث کنترل اشتها، کاهش کالری دریافتی و لاغری شکم و پهلو می‌شود. در سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل مقدار زیادی فیبر وجود دارد.
• میزان کربوهیدرات رژیم را کم کنید. کاهش مصرف نان یا برنج سفید و ماکارونی بدون سبوس در از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو موثر است.
• بیش از نیاز بدن کالری دریافت نکنید. کالری اضافی به شکل چربی در نواحی مختلف بدن به ویژه شکم و پهلو ذخیره می‌شود.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن و شنا اثر زیادی روی چربی‌های شکم و پهلو دارند.
• استرس خود را کنترل کنید. استرس با افزایش سطح کورتیزول باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
• به اندازه کافی بخوابید. کم خوابی، هم سطح هورمون‌های استرس را بالا می‌برد و هم باعث افزایش اشتها می‌شود.

عوارض جانبی رژیم‌های لاغری

میزان کاهش وزن نباید از نیم تا یک کیلوگرم در هفته بیشتر باشد. لاغری سریع با رژیم‌هایی مثل رژیم سه روزه یا رژیم کانادایی خطراتی برای سلامتی دارد که عبارتند از:

• توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. وقتی وزن کم می‌کنید، می‌خواهید از دست چربی‌های اضافی بدن خلاص شوید. لاغری سریع باعث می‌شود که علاوه بر چربی،توده عضلانی هم کم شود.
• متابولیسم بدن کم می‌شود. لاغری سریع سوخت و ساز بدن را کم می‌کند؛ در نتیجه، بعد از مدتی روند کاهش وزن متوقف شده و وزن دوباره افزایش پیدا می‌کند.
• احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا افزایش پیدا می‌کند. کیسه صفرا با ترشح صفرا باعث هضم غذاها می‌شود. وقتی حجم غذای خود را به شدت کم می‌کنید، صفرا داخل کیسه صفرا باقی می‌ماند؛ بنابراین، اجزای تشکیل‌دهنده آن به هم متصل شده و سنگ‌های صفراوی را تشکیل می‌دهند.
• فرد در معرض کمبودهای تغذیه‌‌ای قرار می‌گیرد. معمولا در رژیم‌های بسیار محدود تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن سخت است. لاغری سریع با این رژیم‌ها باعث بروز مشکلاتی مثل ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی و کم خونی می‌شود.

هرم غذایی: راهنمای بالا بردن کیفیت کالری‌

اگر می‌خواهید رژیم لاغری سالمی داشته باشید، باید از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید. هرم غذایی، یکی از ابزارهایی است که به شما در انتخاب درست غذاها کمک می‌کند.

تاریخچه هرم غذایی

هرم غذایی برای اولین بار در سال 1992 توسط دپارتمان کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) معرفی شد. در این هرم، گروه‌های غذایی با توجه به میزان مصرف طبقه‌بندی شده‌ و از قاعده (قسمت پهن هرم) تا راس (نوک هرم) قرار گرفته‌اند.

طبق شکل زیر، هر قدر از سمت قاعده به سمت راس هرم نزدیک‌تر می‌شویم، نیاز بدن به آن گروه غذایی کمتر می‌شود؛ با این حال، هیچ کدام از گروه‌های غذایی هرم از گروه دیگر مهم‌تر نیستند؛ چون هر کدام از آن‌ها بخشی از نیازهای بدن را تامین می‌کنند.

گروه‌های غذایی هرم به ترتیب از سمت قاعده به سمت راس به شرح زیر هستند:

• غلات: این گروه شامل نان، برنج و ماکارونی است که باید روزانه 6 تا 11 واحد مصرف شوند. هر واحد غلات شامل 30 گرم نان و نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته است.
• سبزیجات: هر روز باید از انواع سبزیجات به میزان 3 تا 5 واحد استفاده کنید. یک واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزی پخته و سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.
• میوه‌ها: بدن به 2 تا 4 واحد میوه در طول روز نیاز دارد. یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه خام یا پخته، سه چهارم لیوان آبمیوه و یک چهارم لیوان میوه خشک، یک واحد میوه در نظر گرفته می‌شود.
• گوشت و جانشین‌های آن: توصیه می‌شود هر روز 2 تا 3 واحد گوشت و حبوبات در رژیم وجود داشته باشد. هر واحد از این گروه غذایی معادل 60 تا 90 گرم انواع گوشت، یک عدد تخم‌مرغ و نصف لیوان حبوبات پخته است.
• لبنیات: هر روز باید 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف شود. یک لیوان شیر یا ماست و 45 گرم پنیر، معادل یک واحد لبنیات است.
• چربی‌ها و شیرینی‌ها: این گروه در راس هرم قرار داشته و کمترین فضا را به خود اختصاص می‌دهند؛ چون باید به مقدار کم مصرف ‌شوند.

تغییرات ایجاد شده در هرم غذایی

انتقادهای زیادی در مورد هرم سال 1992 وجود داشت؛ به همین دلیل، USDA چند بار هرم غذایی را تغییر داد و سرانجام در سال 2011 تصمیم گرفت که «بشقاب من» یا «My Plate» را جایگزین هرم کند.

در این بشقاب، نیمی از نیاز روزانه بدن از غلات و غذاهای حاوی پروتئین تامین می‌شود که بخش بیشتری از آن به غلات تعلق دارد. نیم دیگر بشقاب، به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص داده شده که سبزیجات سهم بیشتری را از آن خود کرده‌اند. در کنار بشقاب به مصرف روزانه لبنیات به میزان دو تا سه واحد تاکید شده است.

بشقاب من، با وجود تمام مزایایی که داشت نمی‌توانست توصیه‌های لازم را برای داشتن رژیم سالم به افراد ارائه دهد. برای حل این مشکل، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد «هرم غذایی سالم» را طراحی کرد که بعدها مدل بشقابی آن به نام «بشقاب غذای سالم» یا «Healthy Eating Plate» عرضه شد. در بشقاب غذای سالم، اشتباهات بشقاب من USDA برطرف شده بود. توصیه‌های بشقاب غذای سالم عبارتند از:

• در هر وعده غذایی، بیشتر از نصف بشقاب خود را با انواع سبزیجات و میوه‌ها پر کنید.
• یک چهارم بشقاب را به غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار اختصاص دهید.
• در یک چهارم بشقاب خود غذاهای حاوی پروتئین مثل ماهی، مرغ و حبوبات قرار دهید. مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس را محدود کنید.
• از روغن‌های گیاهی سالم مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت و آفتابگردان در حد اعتدال استفاده کنید. از مصرف روغن‌های جامد به دلیل داشتن چربی‌های ترانس خودداری کنید.
• از شیر و سایر محصولات لبنی به اندازه یک تا دو واحد در روز استفاده کنید.
• مصرف آبمیوه را به حداکثر یک لیوان کوچک در روز محدود کرده و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید.
• برای حفظ تناسب اندام فعالیت بدنی را فراموش نکنید.

راهکارهایی برای بهبود کیفیت کالری دریافتی

حتما همه شما شنیده‌اید که برای لاغر شدن باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این توصیه تا حدودی درست است؛ اما اگر بخواهید فقط با کالری شماری وزن کم کنید، روش سالمی را برای کاهش وزن انتخاب نکرده‌اید؛ چون در کالری شماری به کیفیت کالری‌ها توجه نمی‌شود؛ به عبارت دیگر، مهم نیست که کالری دریافتی شما از چه غذاهایی تامین می‌شود.

برای لاغر شدن باید علاوه بر کالری شماری، غذاهای مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید. یک لیوان شیر موز و یک عدد شیرینی را در نظر بگیرید. کالری این دو ماده غذایی تقریبا با هم برابر است؛ اما هر کدام از آن‌ها تاثیر متفاوتی روی بدن دارند.

شیر موز حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد؛ اما شیرینی سرشار از چربی و قند است. شیرینی‌ هم اشتها را زیاد می‌کند و هم احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

برای بهبود کیفیت کالری دریافتی باید به توصیه‌های بشقاب غذای سالم که در بخش قبل به آن‌ها اشاره شد، عمل کنید. توجه به این توصیه‌ها در حفظ سلامت بدن نقش بسزایی دارد.

سخن آخر

تقریبا تمام رژیم‌های کم کالری در کاهش وزن موثر هستند؛ اما بهترین رژیم لاغری ، رژیمی است که با سبک زندگی شما هماهنگ باشد و تمام نیازهای بدن‌تان را تامین کند. تنها در این صورت است که می‌توانید در طولانی مدت از آن رژیم پیروی کنید.

شما کدامیک از رژیم‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد را امتحان کرده‌اید؟ به نظر شما رژیم لاغری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ لطفا نظرات و تجربیات خود را با ما و مخاطبان ایده آل مگ به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول