بی خوابی چیست و چه دلایلی دارد؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که 35 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. این اختلال با مشکلات خوابیدن در طول شب مشخص می شود؛ به طوری که افرادی که دچار بی‌خوابی می‌شوند، نمی‌توانند در طول شب بخوابند.

این اختلال می‌تواند اثرات جدی داشته باشد، که منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، خطر بالاتر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده کمبود خواب بر سلامتی فرد شود.

بی خوابی یکی از اختلالات رایج خواب است. در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ در مورد علت و عوامل این وضعیت و راهکارهای رفع آن توضیح داده شده است.

آیا همه بی خوابی ها یکسان هستند؟

همه بی خوابی ها یکسان نیستند. افراد می‌توانند این شرایط را به روش‌های متفاوتی تجربه کنند. ناتوانی در خوابیدن کوتاه مدت در یک بازه زمانی کوتاه اتفاق می‌افتد، ولی  ناتوانی در خوابیدن مزمن به مدت سه ماه یا بیشتر فرد را دچار مشکل می‌کند.

مشکل اصلی برخی از افراد، به خواب رفتن (شروع خواب) است  و برخی دیگر با ماندن در خواب (تداوم خواب) مشکل دارند. اینکه چگونه یک فرد تحت تاثیر اختلال بی‌خوابی قرار می‌گیرد، بر اساس علت، شدت و چگونگی تاثیر آن با دیگر افراد متفاوت است.چه

چیزی باعث بی خوابی می شود؟

از دلایل شایع این اختلال می‌توان به بیماری‌ها و دردهای جسمی، داروها، استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات خواب نامناسب، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی،  مشکلات عصبی و اختلالات خواب خاص اشاره کرد.

البته برای بسیاری از افراد، ترکیبی از این عوامل می‌تواند منجر به شروع  و تشدید این اختلال شود. در ادامه مهم‌ترین عوام بروز این وضعیت ناراحت کننده را در افراد مختلف بررسی خواهیم کرد:

استرس

فشار، نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، آسیب‌های روحی (مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان) طلاق یا از دست دادن شغل امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند.

استرس می‌تواند با برانگیختن واکنش عمیقی در بدن‌تان، خواب باکیفیت شما را به چالش بکشد. این پاسخ استرس می‌تواند ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی باشد. محققان بر این باورند که برخی افراد در مقابل مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب پذیرتر هستند.

همچنین در نظر گرفته می‌شود که واکنش‌پذیری خواب این افراد بالاتر از دیگران است. که همین امر با سایر مسائلی مرتبط است که بر خواب و سلامت جسمی و روانی آن‌ها تاثیر می‌گذارد.

پاسخ فیزیکی بدن به استرس، به بیش از حد برانگیختگی کمک می کند و استرس ذهنی نیز می تواند همین اثر را داشته باشد. شایان ذکر است که این اختلال، خود ممکن است به منبع استرس تبدیل شود و در ادامه شکستن چرخه استرس و بی خوابی را به طور فزاینده‌ای سخت‌تر کند.

قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های آسیب زا نیز می‌تواند استرس مزمن، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ایجاد کند.

برنامه خواب نامنظم

بسیاری از مردم برنامه‌های نامنظمی دارند که باعث ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی آنها می‌شود. چرت زدن، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون، رایانه، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، گوشی‌های هوشمند یا سایر صفحه‌های نمایش درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.

هر دو می‌توانند باعث اختلال در ریتم شبانه روزی و بی‌خوابی شوند. در برخی افراد، ریتم‌های شبانه‌روزی را می‌توان بدون دلیل واضح به جلو یا عقب تغییر داد، که منجر به مشکلات مداوم در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.

سبک زندگی نامناسب

عادات و روال‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی و غذا و نوشیدنی می تواند خطر ناتوانی در خوابیدن را در فرد افزایش دهد.

انتخاب‌های مختلف سبک زندگی می‌تواند مشکلات خواب را ایجاد کند مانند: فعال نگه داشتن مغز تا اواخر شب،  تا دیر وقت کار کردن، بازی‌های ویدیویی یا استفاده از وسایل الکترونیکی دیگر.

چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می‌تواند زمان خواب شما را به هم بزند و خوابیدن در شب را برایتان سخت کند.  همچنین دیرتر خوابیدن برای جبران خواب از دست رفته نیز می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را گیج کرده و ایجاد یک برنامه خواب سالم را برای شما دشوار کند.

انتخاب‌های مربوط به رژیم غذایی شما نیز می‌تواند در این اختلال نقش داشته باشد. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید.

کافئین محرکی است که می‌تواند ساعت‌ها در سیستم بدن شما بماند و خوابیدن را سخت‌تر کند. دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر مصرف شود، می‌تواند شما را از خوابیدن در شب جلوگیری کند.

خوردن وعده‌های غذایی سنگین و غذاهای تند می‌تواند برای فرآیند گوارش شما سخت باشد و اگر بعد از ظهر مصرف شود، می‌تواند باعث ایجاد اختلال خواب در شب شود. استفاده از رختخواب برای فعالیت‌های غیر از خواب می تواند ارتباط ذهنی بین تخت و بیداری ایجاد کند.

نیکوتین محرک دیگری است که می‌تواند بر خواب تاثیر منفی بگذارد. الکل یک آرام بخش است که می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما شود، همچنین می‌تواند با ایجاد اختلال در چرخه خواب و ایجاد خواب تکه تکه و غیر ترمیم کننده، خواب شما را بدتر کند.

اختلالات سلامت روان و مشکلات عصبی

اختلالات سلامت روان، اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرس پس از سانحه و یا اختلال دوقطبی می‌تواند خواب شما را مختل کند. بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان رخ می‌دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که ناتوانی در خوابیدن می‌تواند اختلالات خلقی و اضطراب را تشدید کند، علائم را بدتر کرده و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می دهد.

بیماری جسمی و درد

تقریبا هر شرایطی که باعث درد شود می‌تواند خواب را مختل کند، زیرا دراز کشیدن راحت در رختخواب را سخت‌تر می‌کند. تمرکز بر درد هنگام غلط زدن در رختخواب ممکن است آن را تشدید کند، استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد.

نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با این اختلال عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، تیروئید پرکار، آرتریت یا مشکلات کمر،  بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.

همچنین عوارض بهداشتی مرتبط با دیابت نوع 2 می‌تواند بخشی از علت زمینه‌ای این اختلال باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون و تغییرات سریع قند خون می تواند خواب را مختل کند.

انواع دیگر بیماری‌های فیزیکی، از جمله بیماری‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تأثیر می‌گذارند، ممکن است مشکلاتی را برای خواب ایجاد کنند که می‌تواند به اختلال کوتاه‌مدت یا مزمن منجر شود.

عوارض جانبی داروها 

مشکلات خواب می‌تواند از عوارض جانبی استفاده از داروها باشد، از میان این داروها می‌توان به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و داروهای ضد افسردگی اشاره کرد.

سایر داروها نیز ممکن است باعث خواب آلودگی در طول روز شوند که می‌تواند برنامه خواب فرد را از بین ببرد. فقط مصرف داروها نمی‌تواند خواب را مختل کنند، بلکه هنگامی که فردی مصرف دارو را متوقف می‌کند، ترک یا سایر جنبه‌های واکنش بدن می‌تواند مشکلاتی را برای خواب او ایجاد کند.

اختلالات خاص خواب

اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه خواب باعث می‌شود که در طول شب به‌طور دوره‌ای تنفس را متوقف کنید و خواب شما مختل شود، این اختلال تا 20 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سندرم پاهای بیقرار  (RLS)  نیز باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و تمایل تقریبا غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آن‌ها می‌شود که می‌تواند مانع از به خواب رفتن شما شود.

رفتارهای غیرعادی در طول خواب که به پاراسومنیا معروف هستند، می‌توانند خواب را مختل کنند. از نمونه‌های شناخته شده پاراسومنیا می‌توان به موارد راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه، و فلج خواب اشاره کرد. از دیگر اختلالات خاص خواب می‌توان اختلال دوره ای حرکت اندام،  اختلالات چرخه ی خواب و نارکولپسی (حمله خواب) نام برد.

اختلالات عصبی

اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و زوال عقل آلزایمر، می‌توانند ریتم شبانه روزی و درک نشانه‌های روزانه را که چرخه خواب و بیداری را هدایت می‌کنند، از بین ببرند.

مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم 14 (ASD) رایج است و ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد.

علت بی خوابی در سالمندان

با افزایش سن، خواب اغلب آرام‌تر می‌شود، بنابراین سروصدا یا تغییرات دیگر در محیط، بیشتر ممکن است شما را بیدار کند. با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب پیشرفت می‌کند، بنابراین شب‌ها زودتر خسته می‌شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید.

درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می‌تواند خواب را مختل کند. این اختلال در 30 تا 48 درصد از افراد مسن رخ می‌دهد که اغلب مشکلات خاصی با حفظ خواب دارند.

با این حال، افراد مسن اغلب به دلیل سطوح بالاتر بیماری‌های مزمن، انزوای اجتماعی و افزایش استفاده از داروهای تجویزی متعدد که ممکن است خواب را تحت تاثیر قرار دهند، به این دلایل حساس‌تر هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد بالای 60 سال بازده خواب کمتری دارند. آنها زمان کمتری را در خواب عمیق و خواب REM می گذرانند و همین امر باعث می‌شود که خواب آنها بیشتر مختل شود.

دلایل ناتوانی در خوابیدن در نوجوانان

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نیز نگران کننده باشد. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان به سادگی در به خواب رفتن مشکل دارند یا در برابر زمان خواب منظم مقاومت می‌کنند، زیرا ساعت درونی آن‌ها تاخیر بیشتری دارد.

آن‌ها می‌خواهند دیرتر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند. 23.8 درصد از نوجوانان تحت تاثیر ناتوانی در خوابیدن قرار دارند. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت یک برنامه خواب دیرتر به نام «جغد شب» سوق می‌دهد، اما معمولا به دلیل زمان شروع مدرسه نمی‌توانند تا زمانی که می‌خواهند، صبح بخوابند.

نوجوانان به دلیل اینکه بیشتر در معرض برنامه ریزی بیش از حد و استرس ناشی از مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی هستند و از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود به مدت زیادی استفاده می‌کنند، بی‌خوابی بیشتری را تجربه می‌کنند.

اختلال خواب در بارداری

افزایش وزن و تغییر ترکیب بدن می‌تواند علت بی خوابی زنان باردار باشد. در زنان باردار به علت اینکه رحم آنها در حال رشد است، به ریه‌هایشان فشار وارد شده و مشکلات تنفسی در خواب را به وجود می‌آورد که همین سبب بی‌خوابی می‌شود.

شایان به ذکر است که زنان باردار در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به RLS هستند. همچنین تحقیقات نشان داده است که بیشتر از نیمی از زنان باردار مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.

مشکلات احتمالی و عوارض بی خوابی چیست؟

بی‌خوابی می تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی روی شما تاثیر بگذارد. افراد مبتلا به این اختلال در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.

همچنین تحقیقات نشان داده است، بیشتر افرادی که کمتر می‌خوابند، در به خاطر سپردن، دچار اختلال می‌شوند.

بی‌خوابی چگونه مدیریت یا درمان می شود؟

CBT-i به عنوان یک درمان  برای بی خوابی به حساب می‌آید، چرا که  خطرات مرتبط با داروهای خواب را ندارد. CBT-i بر روی مشخص کردن اضطراب‌هایی که افراد مبتلا به این وضعیت اغلب در مورد خواب دارند، تمرکز دارد. در نهایت باورها و نگرش‌های سالم‌تر را جایگزین اضطراب‌های افراد می‌کنند.

کارشناسان خواب تعدادی از تکنیک‌های آرام سازی را شناسایی کردند که  شامل تمرینات تنفسی، آرامش عضلانی و مدیتیشن هستند. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به بی‌خوابی افراد کمک می‌کند.

تغییری در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان بدهید. برای مثال از نوشیدنی‌های حاوی کافئین کمتر استفاده کنید یا اینکه هنگام شام غذای کم کالری‌تری میل کنید.

از دیگر روش‌هایی که می‌توانند یک خواب آرام را برای شما به ارمغان بیاورند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• داروهایی که سبب ناتوانی در خوابیدن شما می‌شوند را کمتر مصرف کنید.
• فضایی که برای خواب در نظر گرفته‌اید را بررسی کنید، چرا که شاید ناتوانی شما در خوابیدن را زیادتر کند.
• هنگام خواب از وسایل الکترونیکی مثل گوشی موبایل، لب‌تاب و.. استفاده نکنید.
• قبل از خواب مطالعه داشته باشید.
• قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.

چگونه می توان به راحتی خوابید؟

•  زمان خواب و بیداری خود را از جمله آخر هفته‌ها  ثابت نگه دارید.
• در طول روز فعال باشید.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کرده و یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.
• از نیکوتین استفاده نکنید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد قبل از خواب جلوگیری کنید.
• قبل از خواب به موسیقی ملایمی گوش فرا دهید.

جمع‌بندی

در این مقاله مواردی که باعث بی‌خوابی یا تداخل در خواب می‌شود، صحبت کردیم. همچنین راه‌های جلوگیری و کاهش کم‌خوابی را هم برای شما بررسی کردیم. متشکرم از شما که تا پایان مقاله همراه ما بودید. امیدواریم که نکات گفته شده  در این مقاله برای شما مفید واقع شده باشند.

سوالات متداول