کربوهیدرات چیست + چرا کربوهیدرات برای بدن مهم است؟
در این مقاله قصد داریم بدانیم که کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن مهم است. می‌توان گفت که carbohydrate منبع اصلی انرژی برای بدن است. این مواد عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و همچنین در محصولات لبنی به شکل قند شیر به نام لاکتوز وجود دارند.
در واقع محصولات دارای کربوهیدرات در عملکرد سیستم ایمنی، ایجاد بیماری، لخته شدن خون و تولید مثل نقش مهمی دارند.
از آن‌جا که این مواد یکی از گیج‌کننده‌ترین گروه‌های غذایی هستند ما در این مقاله از ایده آل مگ به بررسی انواع کربوهیدرات و اثرات آن‌ها بر سلامتی می‌پردازیم تا به اهمیت نقش این ماده در سلامتی، پی ببرید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها که به عنوان ساکارید یا carbs نیز شناخته می‌شوند، انرژی بدن را تامین میکنند. در واقع هر گرم از این ماده ۴ کالری انرژی دارد. زمانی‌که کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن شما این ماده را به گلوکز تجزیه می‌کند که منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است.
در واقع شما چه سیب‌زمینی چه یک تکه نان، لوبیا یا بستنی بخورید یک منبع کربوهیدرات محسوب شده و به گلوکز (قند) تجزیه میشود. سپس خون شما این قند را به سلول‌های سراسر بدن منتقل می‌کند.
سلول‌های شما این قند را به اصطلاح می‌خورند و از آن برای تامین انرژی بدن استفاده میکنند. این امر به ویژه برای مغز و گلبول‌های قرمز مهم است زیرا از گلوکز به‌عنوان منبع اصلی سوخت استفاده میکنند.
بنابراین هنگامی‌که ذخایر گلیکوژن شما پر شد بدن شما کربوهیدرات‌های اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. اما لازم به ذکر است که این مواد، به خودی خود شما را چاق نمی‌کنند!
در حقیقت، اکثر افراد سالم به انواع کربوهیدرات نیاز دارند تا پرانرژی، راضی و سیر بمانند؛ اما باید این را بدانید که اگر کربوهیدرات بیشتری از آنچه بدنتان نیاز دارد یا می‌تواند ذخیره کند، بخورید به چربی تبدیل خواهد شد.
از لحاظ تغذیه
به طور کلی توصیه میشود که افراد بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری خود را به شکل کربوهیدرات در روز مصرف کنند. با این حال نیاز بدن به کربوهیدرات به عوامل زیادی از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت و کنترل قند خون بستگی دارد.
کربوهیدرات‌های موجود در غذاها به اشکال مختلفی وجود دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
فیبر غذایی: این ماده، نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند به راحتی آن را هضم کند. فیبر غذایی به‌طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، لوبیاها و غلات کامل وجود دارد.
قند: این نوع از کربوهیدرات شامل قندهایی میشود که به طور طبیعی در غذاها مانند محصولات لبنی وجود دارد و همچنین قندهای افزوده شده که در محصولات پخته شده، شیرینی‌ها و دسرها رایج است. بدن به راحتی قندها را هضم کرده و آن‌ها را جذب می‌کند.
الکل‌های قند: این ماده نیز نوعی کربوهیدرات است که بدن به‌طور کامل آن را جذب نمی‌کند. این ماده، طعم شیرین و کالری کمتری نسبت به شکر دارد. الکل‌های قند به‌عنوان شیرین‌کننده‌های کم کالری به غذاها اضافه می‌شوند. این ماده را نیز می‌توانید در موادی که دارای کربوهیدرات هستند مانند آدامس، محصولات پخته شده و شیرینی‌ها پیدا کنید.
ساختار شیمیایی کربوهیدرات‌ها
ساختار شیمیایی کربوهیدرات‌ها حاوی اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن است. در واقع می‌توان گفت که دو ترکیب اساسی، carbohydrateها را تشکیل می‌دهند.
یکی از این ترکیبات، آلدئیدها بوده که اتم‌های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه هستند. همچنین ترکیب دیگر، اتم هیدروژن و کتون‌ها بوده که اتم‌های کربن و اکسیژن با پیوند دوگانه به‌علاوه دو اتم کربن اضافی هستند.
این مواد می‌توانند برای تشکیل پلیمرها یا زنجیره‌ها ترکیب شوند و انواع مختلفی از کربوهیدرات را ایجاد کنند. همچنین کربوهیدرات می‌تواند مونوساکارید، دی ساکارید یا پلی ساکارید باشد.
اگر گلیکوژن کافی نداشته باشید ممکن است باعث خستگی، کاهش عملکرد در ورزش و پایین آمدن سطح سیستم ایمنی بدن شما شود.
بنابراین مهم است که مصرف carbohydrate خود را با دقت برنامه‌ریزی کنید و اطمینان حاصل کنید که انرژی کافی داشته باشید. به‌خصوص برای دوره‌های طولانی ورزش کردن.
تفاوت کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده چیست؟
هضم کربوهیدرات پیچیده بیشتر طول می‌کشد و همچنین این مواد منبع انرژی پایدارتری نسبت به نوع ساده آن هستند. carbohydrate پیچیده در غذاهایی مانند نان و پاستا وجود دارند.
در حالی‌که کربوهیدرات‌های ساده در غذاهایی مانند شکر و شربت‌ها وجود دارند. به‌طور کلی این مواد، می‌توانند مزایا و معایب زیادی داشته باشند. ما برای اینکه بدانیم چرا کربوهیدرات مهم است این دو نوع را در ادامه بررسی کرده‌ایم.
کربوهیدرات ساده
انواع زیادی از غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده وجود دارند که برای یک رژیم غذایی سالم مناسب هستند. به‌عنوان مثال میوه‌ها و سبزیجات حاوی نوع ساده آن بوده و در عین حال سرشار از ریزمغذی‌های خوبی مانند انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.
کربوهیدرات‌های ساده‌ای که باید از آن‌ها پرهیز کرد معمولا در غذاهای فرآوری شده یا آن‌هایی که شکر اضافه دارند وجود دارند. همان‌طور که می‌دانید افزودن شکر به غذا باعث افزایش محتوای کالری آن میشود بدون اینکه هیچ‌گونه تغذیه اضافی ایجاد کند.
منابع کربوهیدرات ساده که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
شما باید سعی کنید که از خوردن برخی از رایج‌ترین منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده اجتناب کنید و به دنبال جایگزین‌هایی برای برطرف کردن هوس خود به شیرینی باشید. منابع حاوی این ماده که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید عبارت‌اند از:
نوشابه
نوشابه قندی از چندین جهت برای سلامتی مضر است. به جای آن می‌توانید آب طعم‌دار با لیمو را امتحان کنید.
شیرینی‌های پخته شده
میزان هوس خود به شیرینی را به جای غذاهای پخته‌شده پر از کربوهیدرات‌های ساده و قندهای افزوده با قند میوه برطرف کنید.
کوکی‌های بسته‌بندی شده
شما می‌توانید به جای خوردن کوکی‌های بسته‌بندی شده که حاوی میزان بسیار زیاد کالری مضر بوده و سرشار از کربوهیدرات ناسالم هستند خودتان سعی کنند که شیرینی مورد علاقه خود را با مواد سالم‌تر و با کربوهیدرات‌های خوب بپزید.
کنسانتره آب میوه
یک راه آسان برای جلوگیری از خوردن کنسانتره میوه، نگاهی دقیق به برچسب‌های تغذیه آن است. همیشه آب میوه ۱۰۰ درصد را انتخاب کنید یا خودتان آن را در خانه درست کنید. زیرا آبمیوه‌های بسته‌بندی معمولا دارای کربوهیدرات، قند بالا و مواد نگهدارنده مضر هستند.
غلات صبحانه
غلات صبحانه معمولا مملو از کربوهیدرات‌های ساده هستند. ممکن است تعجب کنید زیرا معمولا می‌گویند غلات صبحانه خوب است. اما این خوراکی‌ها دارای کربوهیدرات بد بوده و در بدن تبدیل به چربی می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید از غلات کامل در رژیم غذایی و صبحانه خود استفاده کنید.
زیرا ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که این اشکال از کربوهیدرات‌های ساده و سالم، کمتر مفید باشند. به‌عنوان مثال بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. تولیدکنندگان، این نوشیدنی‌ها را به‌عنوان نوشیدنی‌هایی برای بهبود عملکرد و افزایش آبرسانی به بازار عرضه میکنند.
با این حال شواهدی وجود ندارد که ثابت کند که این نوشیدنی‌ها واقعا برای بدن مفید باشد. یک مرور سیستماتیک از یک منبع معتبر که ۱۷ مطالعه در مورد این موضوع انجام داده بود هیچ بهبودی در عملکرد این نوشیدنی‌ها در نیمی از مطالعات پیدا نکرد. در نیمه دیگر مطالعات روی میزان کربوهیدرات این نوشیدنی‌ها هم بهبودها از ۱ تا ۱۳ درصد متغیر بود.
بنابراین نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای بهبود عملکرد مفید باشند اما احتمالا تأثیر آن‌ها اندک است.
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غذاهای کامل، بسیار مغذی هستند. به‌عنوان مثال، غذاهای غلات کامل حاوی لایه‌ای از سبوس و جوانه گندم هستند که فیبر، ویتامین E و ویتامین B، فیتوکمیکال‌ها و چربی‌های سالم بدن را تامین میکنند.
همچنین این مواد ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و عروقی و انواع مختلفی از سرطان که سلامت بدن را تهدید میکنند کاهش دهند.
منابع غلات کامل عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای
- جو
- گندم سیاه
- بلغور گندم
- جو دوسر
- برنج
غلات تصفیه‌شده نیز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ اما حاوی سبوس و جوانه غلات نیستند و ارزش غذایی کمتری نسبت به غذاهای سبوس‌دار دارند.
نمونه‌هایی از غلات تصفیه شده عبارت‌اند از:
- آرد سفید
- آرد ذرت جوانه‌زده
- نان سفید
- برنج سفید
سبزیجات، حبوبات و آجیل نیز نمونه‌هایی از منابع بسیار مغذی carbohydrateهای پیچیده هستند. اما بیایید ببینیم کدام یک از انواع این مواد برای بدن بهتر است.
کربوهیدرات پیچیده بهتر است یا ساده؟
به عنوان تامین کننده منبع انرژی بدن، کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب بهتری هستند. با این حال گفتن اینکه کدام نوع، بهتر است کمی دشوار است؛ زیرا بدن نیاز دارد که از هر دو نوع این ماده تغذیه کند.
این واقعیت به این معنی است که نوع ساده این مواد نسبت به کربوهیدرات پیچیده، باعث افزایش گلوکز خون میشود و منبع انرژی کوتاه‌مدتی را برای بدن فراهم می‌کند.
مردم تا مدت‌ها معتقد بودند که جهش اولیه در انرژی به‌دلیل مصرف برخی از carbohydrate ساده مانند یک تخته شکلات یا یک نوشیدنی شیرین است.
با این حال یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از مطالعاتی که شامل ۱۲۵۹ شرکت‌کننده بود نشان داد که هیچ مدرکی برای این موضوع وجود ندارد؛ زیرا کربوهیدرات‌ها هیچ افزایش فوری در سطح خلق و خو یا فعالیت ایجاد نمی‌کنند.
در عوض این بررسی، کاهش هوشیاری و افزایش خستگی را پس از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نشان می‌دهد. کربوهیدرات‌های پیچیده، سطح گلوکز خون را برای مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهند و افزایش پایدارتری در انرژی ایجاد میکنند.
وظیفه اصلی این مواد، تامین انرژی بدن است و انواع پیچیده این کار را به‌طور موثرتری انجام می‌دهند. با این حال در نظر گرفتن نوع غذای حاوی این ماده نیز مهم است.
منابع کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
برخی از کربوهیدرات‌های ساده در غذاهای سالم مانند شیر و میوه‌های کامل وجود دارند که حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
بنابراین در حالی که carbohydrate پیچیده منبع انرژی بهتری نسبت به نوع ساده این مواد است؛ اما لزوما سالم‌تر نیستند. پس بهتر است که افراد به جای حذف کربوهیدرات یا تمرکز روی یک ماده مغذی در یک خوراکی، روی تمام مواد تشکیل‌دهنده آن تمرکز کنند و آن را بر حسب نیاز بدنشان مصرف کنند.
چرا کربوهیدرات برای بدن مهم است؟
اکنون وقت آن است که مزایای استفاده از این مواد برای بدن را مورد بررسی قرار دهیم. پس با ما در ادامه مطلب، همراه باشید.
سوخت مغز شما را تامین میکنند
در نظر گرفتن این مورد بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا مغز شما به گلوکز نیاز دارد و نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین شما باید سطوح مختلفی از carbohydrate را از طریق غذاهای غنی از این ماده به بدن خود برسانید.
همچنین ممکن است نوعی اختلال عملکرد شناختی در مغز شما ایجاد شود و عملکرد حافظه، یادگیری و تمرکز شما را مختل کند. به‌طور خلاصه اگر می‌خواهید تمام روز متمرکز و پرانرژی بمانید استفاده از carbohydrate بهترین گزینه است.
به کاهش نفخ کمک میکنند
مطمئنا هضم ضعیف برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از دلایلی است که باعث افزایش گاز و نفخ معده میشود. با این حال carbohydrate خوب مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند.
از آن‌جا که فیبر برای حفظ حرکات روده مفید است کمتر احتمال دارد که احساس نفخ کنید. زیرا با خوردن این مواد، بدن شما به‌طور مداوم و کارآمد، مواد زائد را دفع می‌کند. به‌همین دلیل یکی از مزایای کربوهیدرات، کاهش نفخ معده است.
این مواد، سطح شادی شما را افزایش می‌دهند
آیا از اینکه یک کاسه پاستا برای خوردن داشته باشید خوشحال می‌شوید؟ پاستا یکی از موادی است که باید آن را بیشتر بخورید. البته با سس غیرخامه‌ای و پنیر کمتر!
بنابراین باید غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، عدس و غلات کامل را انتخاب کنید که همگی حاوی ویتامین B هستند و به افزایش سروتونین نیز کمک میکنند. همچنین این مواد دارای فیبر رژیمی هستند.
کاهش خطر بیماری‌های قلبی
این مواد هم می‌توانند سلامت قلب شما را بهبود دهند و هم می‌توانند آن را بدتر کنند. بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته سرشار از فیبر محلول هستند. فیبر محلول برای کاهش سطح قند خون بالا و کاهش کلسترول LDL ضروری است.
از آن‌جا که ثابت شده است که سطوح بالای قند و کلسترول LDL در گردش برای قلب شما مضر است کاهش آن‌ها در بدن به بهبود سلامتی کمک می‌کند.
در حقیقت فیبر محلول به مولکول‌های کلسترول متصل میشود و آن‌ها را از بدن شما خارج می‌کند. این بدان معنا است که قلب شما قوی‌تر و سالم‌تر می‌ماند.
البته گفته میشود که اگر نوشابه، ماکارونی یا خوراکی‌های فرآوری شده بیشتری نسبت به خوراکی‌های سالم می‌خورید انتظار هیچ مزیتی از وجود موادی همچون کربوهیدرات را نداشته باشید.
با خوردن کربوهیدرات خوب، بهتر بخوابید
آیا می‌دانستید که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از carbohydrate به‌طور بالقوه می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند؟
جای تعجب نیست که افرادی که از رژیم غذایی با carbohydrate کم پیروی میکنند مشکلات بیشتری در خوابیدن دارند. اگر نوشیدنی شبانه با میزان carbohydrate بالا را ترجیح نمی‌دهید می‌توانید شیر بنوشید. شیر دارای تریپتوفان خواب‌آور و تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری یعنی ملاتونین است.
از افزایش وزن جلوگیری میکنند
مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه بریگهام یانگ انجام شد نشان داد که زنان میانسالی که رژیم غذایی با فیبر بالایی داشتند وزن خود را بهتر کاهش دادند. از سوی دیگر زنانی که مصرف فیبر خود را کاهش دادند وزنشان افزایش یافت.
اکثر کربوهیدرات‌ها حاوی فیبر بوده که بسیار دیر هضم هستند. فیبر شاخص سیری غذایی را که مصرف می‌کنید افزایش می‌دهد. به این معنی که با خوردن آن‌ها برای مدتی طولانی احساس سیری بیشتری می‌کنید و کمتر غذا می‌خورید.
همچنین فیبر، آب را در معده و روده شما جذب می‌کند و حجم حاصل از آن به مغز شما می‌گوید که سیر هستید. باز هم توجه داشته باشید که ما در مورد غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها صحبت نمی‌کنیم. بلکه در مورد کربوهیدرات‌های سالم صحبت می‌کنیم.
این مواد، خطر سرطان را کاهش می‌دهند
یک دلیل دیگر برای تعویض کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده با انواع سالم آن، سرطان است. انکولوژیست‌ها دریافته‌اند که مصرف منظم انواع فرآوری‌شده این مواد مانند شیرینی و نوشابه می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را سه برابر کند. از طرف دیگر، خوردن کربوهیدرات‌های سالم، خطر ابتلا به سرطان سینه را تا ۳۷ درصد کاهش می‌دهد.
اما چگونه این اتفاق می‌افتد؟ قندها و carbohydrate فرآوری‌شده، سطح انسولین را همیشه در سطح بالایی نگه می‌دارند. سطح بالای انسولین باعث بالا رفتن ریسک سرطان و چاقی میشود.
اعتقاد دانشمندان بر این است که سبزیجاتی مانند بروکلی که حاوی سولفورافان هستند خطر ابتلا به سرطان ریه و روده را کاهش می‌دهد.
شما را پرانرژی نگه می‌دارند
گفتیم که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی اولیه بدن هستند. زیرا تبدیل به گلوکز می‌شوند که بدن شما برای تقریبا همه چیز (تنفس، پیاده‌روی و البته هر نوع فعالیت بدنی) به آن نیاز دارد.
علاوه‌بر این، گلوکز برای تولید ATP نیز استفاده میشود. ATP، اقدامات بیوشیمیایی حیاتی را در بدن تسهیل می‌کند. پروتئین‌ها و متابولیسم البته چربی نیز همین کار را میکنند؛ اما carbohydrateها مواد اصلی برای انجام این کار است.
بنابراین هر زمان که احساس بی‌حالی کردید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات خوب مانند لوبیا، سیب‌زمینی شیرین یا غلات کامل بخورید. به‌علاوه، بهتر است از مصرف carbohydrate ساده که ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورند خودداری کنید.
این مواد به هضم غذا کمک میکنند
فیبر رژیمی موجود در غذاهای دارای کربوهیدرات طبیعی برای سلامت مطلوب روده، مهم است. این غذاها به دفع موثر مواد زائد، جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ کمک می‌نمایند.
همچنین فیبر، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. حرکات کامل و منظم روده باعث تسکین شدید سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) می‌گردد.
می‌توانند به کاهش سایز دور کمر شما کمک کنند
اگر اضافه وزن دارید مطمئنا نگران سایز دور کمرتان هم هستید. راه حل کاهش سایز آن این است که carbohydrate خوب بیشتری بخورید. غذاهای تصفیه‌شده، شیرینی‌جات و نوشابه را با غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها عوض کنید. این مواد علاوه‌بر کاهش چربی کل بدن ممکن است به کاهش دور کمر شما نیز کمک کنند.
تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه نشان می‌دهد که بزرگسالانی که ۳ وعده غلات کامل در روز می‌خورند ۲.۴ درصد چربی بدن کمتر و ۳.۶ درصد چربی شکم کمتری نسبت به افرادی که ۱/۴ وعده غلات کامل می‌خورند دارند. بنابراین چرا خود را از carbohydrateهای سالم محروم کنیم؟
این مواد به سوزاندن چربی بیشتر کمک میکنند
مصرف غذاهایی با carbohydrate خوب مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس‌دار، قبل یا بعد از تمرین می‌تواند به دفع چربی کمک کند. در مقایسه با نوع تصفیه شده این مواد، carbohydrateهای آهسته رهش، سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند.
این به نوبه خود از سطوح بالاتر انسولین در گردش خون جلوگیری می‌کند. در واقع از آن‌جایی‌که انسولین باعث ذخیره چربی میشود پایین نگه داشتن آن ممکن است متابولیسم چربی را افزایش دهد.
به بهبود توده عضلانی کمک میکنند
بدن شما برای ساختن عضلات، به کربوهیدرات نیاز دارد. همچنین گلیکوژن برای اینکه تمرینات پرفشار خود را تقویت کنید لازم است. در طول تمرین، بدن شما گلیکوژن را به مولکول‌های ATP تبدیل می‌کند تا از آن‌ها به‌عنوان انرژی در طول تمرین استفاده کند.
برای یک جلسه با حرکات سنگین که یک ساعت طول می‌کشد ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ گرم carbohydrate در ساعت نیاز داشته باشید. بنابراین اگر برای عضله‌سازی تلاش می‌کنید از خوردن این مواد غافل نشوید.
کربوهیدرات می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد
غذاهایی با میزان بالا carbohydrate، تولید دو هورمون انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را تحریک میکنند. در بین این دو، IGF-1 در بازیابی و جوانسازی سلولی بدن نقش دارد.
این بدان معنا است که به حفظ سن سلولی شما کمک می‌کند. یعنی حتی اگر سن واقعی شما بالا باشد اما سن سلولی شما پایین‌تر بوده و از توانایی‌های فردی با سن کمتر، برخوردار هستید. در واقع می‌توان گفت که غذاهای حاوی carbohydrate غذاهای ضدپیری هستند.
روزانه چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
بسته به سن، سطح فعالیت و سلامت کلی بدن شما نیازتان به carbohydrate متفاوت خواهد بود. طبق گفته پزشکان، ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید این مقدار برابر با ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات خواهد بود. همچنین با توجه به نظر متخصصان تغذیه در مورد مصرف کربوهیدرات، برای تمیز و سالم نگه داشتن سیستم گوارشی باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورید. از آن‌جا که carbohydrate حاوی مقدار زیادی فیبر است می‌تواند در تامین فیبر بدن موثر باشد.
البته خوردن ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ممکن است برای افرادی که لاغر و فعال هستند و سعی میکنند سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند کارساز باشد.
همچنین اگر به این ماده حساس هستید ممکن است به حفظ وزن شما نیز کمک کند. اما به یاد داشته باشید که حتی اگر از رژیم‌های غذایی با میزان پایین carbohydrate نیز پیروی کردید نباید آن‌ها را در طولانی‌مدت انجام دهید.
زیرا این رژیم‌ها ممکن است وزن شما را سریعا کاهش دهند اما باعث کمبود کربوهیدرات در بدن شما می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از کمبود این ماده را افزایش می‌دهند.
تفاوت کربوهیدرات خوب و بد چیست؟
در جدول زیر به بررسی تفاوت carbohydrate خوب و بد پرداخته‌ایم.
| کربوهیدرات خوب | کربوهیدرات بد |
| کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی بیشتر، فواید سلامتی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری‌تری دارند. | کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به سرعت هضم می‌شوند و سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. |
| به عنوان نوع پیچیده شناخته میشود. | به عنوان نوع ساده شناخته میشود. |
| به آرامی در سیستم ما جذب میشود. | کربوهیدرات بد به سرعت در سیستم ما جذب میشود. |
| پر از فیبر مغذی است. | حاوی فیبر کافی نیست. |
| سطح قند خون را به درستی حفظ می‌کند. | قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد |
| خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. | خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. |
| حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بیشتری است. | حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن نیست. |
| منابع انرژی قدرتمندی برای بدن هستند. | انرژی کمی به بدن می‌دهند. |
| شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. | پس از مدت کوتاهی شما را گرسنه میکنند. |
| به کاهش وزن کمک می‌کند. | دلیل افزایش وزن است. |
| منابع آن عبارت‌اند از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و… . | منابع آن عبارت‌اند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سیب‌زمینی سرخ کرده، پاستا، کیک، بیسکویت و… . |
کمبود کربوهیدرات چه عوارضی دارد؟
برخی افراد هنوز هم ممکن است تصور کنند که carbohydrate باعث اضافه وزن میشود و نباید به مقدار زیاد مصرف شد. درست است! نباید کربوهیدرات را به مقدار زیاد مصرف کنید.
در واقع باید آن را به میزان مورد نیاز در روز مصرف کنید. اما در این قسمت با ما همراه باشید تا عوارض کمبود این مواد مفید در بدن را بررسی کنیم.
فرسایش استخوان‌ها
یکی از عوارض جانبی اصلی کمبود carbohydrate، فرسایش استخوان است. زمانی‌که دچار کمبود این ماده در بدن می‌شوید احتمالا مصرف کلسیم بدن خود را کاهش داده‌اید.
همچنین احتمالا شما فیبرهای حاوی کربوهیدرات را نیز حذف کرده‌اید. این فیبرها حاوی مواد شیمیایی گیاهی حیاتی مانند اسید فیتیک، اگزالات و تانن هستند که به جذب کلسیم کمک میکنند.
زمانی‌که شما carbohydrate کمی مصرف کنید روده از جذب کلسیم خودداری می‌کند. این مورد منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شده و شما بیشتر مستعد شکستگی می‌شوید.
گرفتگی عضلات پا
زمانی‌که با کمبود کربوهیدرات مواجه می‌شوید؛ یعنی منابع مواد مغذی و مواد معدنی مهم را که برای عملکرد صحیح ماهیچه‌ها لازم است به درستی دریافت نکرده‌اید.
همین مورد باعث گرفتگی عضلات پا میشود. از دست دادن مواد معدنی نیز ممکن است منجر به “تپش قلب” شود.
خستگی
تولید انسولین در رژیم‌های غذایی با میزان پایین carbohydrate، بسیار کم است. این مورد می‌تواند منجر به علائمی شبیه کم کاری تیروئید و حتی اضافه وزن شود.
هنگامی‌که بدن شما در حالت کمبود کربوهیدرات قرار می‌گیرد احساس خستگی شدیدی در شما ایجاد میشود. این به این دلیل است که بدن شما سخت کار می‌کند تا از یک منبع انرژی جایگزین، جدا از گلوکز استفاده کند.
زمانی‌که شما کمبود carbohydrate داشته باشید روال ورزش کردن و تمرین شما نیز دچار اختلال میشود. در آن صورت برای مبارزه با بی‌حالی و خستگی، باید مصرف آب و نمک را افزایش دهید.
اختلال در چرخه قاعدگی
پیروی از یک رژیم با میزان کربوهیدرات کم باعث کاهش وزن زیادی میشود. اما فکر نکنید که این کاهش وزن، برای شما مفید است. زیرا با کاهش وزن توسط کمبود کربوهیدرات، بدن شما در بیشتر مواقع تحت استرس باقی می‌ماند و این می‌تواند چرخه قاعدگی شما را مختل کند.
در برخی موارد شدید، شما همچنین ممکن است آمنوره را تجربه کنید که به عدم وجود کامل قاعدگی اشاره دارد.
سنگ کلیه
یکی دیگر از عوارض جانبی کمبود این ماده در بدن این است که سطح pH خون را کاهش می‌دهد و این باعث اسیدی شدن خون میشود. خون اسیدی باعث میشود که مواد زائد موجود در خون در کلیه‌ها متبلور شده و سنگ کلیه را تشکیل دهند.
بوی بد دهان
هنگامی‌که با کمبود carbohydrate مواجه هستید دچار بوی بد دهان خواهید شد. این به این دلیل است که تجزیه چربی، مواد شیمیایی خاصی را آزاد می‌کند که باعث بوی بد دهان میشود.
یبوست و گرسنگی
زمانی که بدن شما در حالت کمبود carbohydrate یا کتوز قرار دارد دچار یبوست می‌شوید. زیرا غذاهای فیبری مانند غلات کامل، لوبیا و حبوبات همگی حاوی کربوهیدرات هستند و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما کمک میکنند.
بنابراین ابتلا به کمبود carbohydrate به معنای حذف غذاهای غنی از فیبر است که باعث یبوست و گرسنگی شما میشود.
کم آبی بدن
قرار گرفتن در حالت کمبود کربوهیدرات منجر به تجمع بیش از حد کتون در بدن میشود. کتون‌های اضافی می‌توانند برای سلامتی مضر باشند و از طریق ادرار از بدن دفع شوند.
اما هنگامی‌که بدن شما با کمبود کربوهیدرات مواجه است سدیم بیش از حد در بدن نیز از طریق ادرار منتقل میشود. ادرار زیاد هم می‌تواند باعث کم آبی بدن شود.
علائم کم آبی بدن عبارت‌اند از سرگیجه، خستگی، خشکی دهان، تشنگی شدید، ادرار تیره رنگ، پوست خشک، گیجی و سردرد.
اضطراب و سردرد
همان‌طور که گفته شد با گذشت چند روز از یک رژیم غذایی با میزان carbohydrate کم، علائمی همچون سردرد خواهید داشت. این اتفاق به این دلیل می‌افتد که مغز شما ترجیح می‌دهد با گلوکز کار کند و آخرین ذخایر گلوکز را قبل از تبدیل شدن به کتون برای انرژی می‌سوزاند.
پوجا مالهوترا که متخصص تغذیه است می‌گوید: «رژیم‌های با carbohydrate بسیار کم باعث اضطراب و استرس عاطفی می‌شوند. از آن‌جایی که این مواد به بدن کمک میکنند تا مواد شیمیایی خوبی مانند سروتونین و دوپامین تولید کند رژیم‌هایی که carbohydrate کمی به بدن برسانند می‌توانند منجر به افسردگی و کاهش انگیزه در افراد شوند.»
ایجاد کبودی روی بدن
کمبود کربوهیدرات می‌تواند ترکیب خون شما را تغییر داده و تعداد پلاکت‌ها را کاهش دهد. همچنین می‌تواند بر عملکرد پلاکت‌ها تأثیر بگذارد که باعث میشود به راحتی و با یک ضربه نسبتا آرام کبود شوید.
از این رو حتی اگر رژیم حاوی carbohydrate کم را با احتیاط دنبال کنید و از مصرف مواد مغذی خود مطمئن باشید باز هم پیروی از آن در بلندمدت، خطرناک است و خطر ابتلا به مضرات کربوهیدرات و بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. اما پیروی از چنین رژیمی در کوتاه‌مدت، بی‌خطر است.
افرادی که از دیابت، بیماری کلیوی، بیماری‌های کبدی یا لوزالمعده رنج می‌برند و یا زنان باردار و زنان شیرده هستند یا سابقه دیابت دوران بارداری دارند قطعا نباید از رژیم کتو پیروی کنند.
این افراد اصلا نباید بگذارند که بدنشان دچار کمبود کربوهیدرات شود. بنابراین به محض مشاهده علائم کمبود این ماده باید سریعا رژیمی را پیش بگیرند که حاوی carbohydrateهای خوب باشد و تعادل میان مواد مفید بدنشان را برقرار کنند.
کلام آخر
همان‌طور که در این مطلب گفته شد کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای بدن هستند. همچنین برخی از انواع آن سالم‌تر از سایرین هستند. به‌عنوان مثال، فیبر رژیمی، نوعی از این ماده است که از سلامت قلب و روده محافظت می‌کند.
در حالی‌که قندهای افزودنی به مواد غذایی با اینکه حاوی carbohydrate هستند اما می‌توانند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و اضافه وزن شوند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل carbohydrateهای فرآوری نشده و خواب کافی و فعالیت بدنی باشد بیشتر از حذف یک ماده مغذی خاص، منجر به سلامتی و وزن بدن سالم میشود.
برای اینکه رژیم سالم‌تر و حاوی کربوهیدرات‌های خوب داشته باشید بهتر است که روز خود را با غلات شروع کنید. یعنی بهتر است که از غلات برای صبحانه استفاده کنید و آن‌ها را با خوراکی‌های سالم مانند شیر و… مصرف کنید.
همچنین بهتر است که برای ناهار یا میان وعده از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید. زیرا این نان‌ها فیبر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر نان‌ها دارند. البته نان سفید هم دارای این ماده است اما معمولا carbohydrate بد در نان سفید بیشتر از نوع خوب آن است.
علاوه‌بر آن بهتر است که به‌جای خوردن آبمیوه با میزان شکر بالا، میوه کامل را انتخاب کنید. در این صورت از دیگر مواد مفید و ویتامین‌های میوه نیز برخوردار خواهید شد.
همچنین توصیه می‌شوید که استفاده از سیب‌زمینی را کاهش داده و در عوض بیشتر از لوبیاها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با رعایت این نکات می‌توانید مطمئن باشید که رژیم غذایی سالمی را در پیش گرفته‌اید و دچار عوارض کمبود carbohydrate یا بیماری‌های خطرناک مربوط به آن نمی‌شوید.
سوالات متداول
Carbohydrate سوخت مورد نیاز عضلات را فراهم میکنند. عضلات شما به پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی دیگری نیازی دارند تا به خوبی رشد کنند.
اگر از کربوهیدرات‌های خوب در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، ممکن است این مواد تبدیل به چربی شده و در بافت‌ها ذخیره شوند. این مورد، میزان ابتلا به بیماری‌های خطرناک را نیز افزایش می‌دهد.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها، غلات کامل، محصولات گندم حاوی کربوهیدرات هستند. همچنین میوه‌هایی مانند موز و توت حاوی carbohydrate خوب زیادی هستند که انرژی بدن را تامین میکنند.
