ویتامین C در چه چیزهایی وجود دارد؟ مهم‌ترین منابع ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که بدن نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل، باید با منابع ویتامین C آشنا باشیم و آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهیم. بدن انسان روزانه به حداقل 90 میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارد.

ویتامین C به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی، تاثیر زیاد بر سلامت پوست، کمک به بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن و سایر خواص مهمی که دارد، برای تداوم و حفظ سلامتی انسان، کاملا ضروری است.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم شما را با 20 مورد از غنی‌ترین منابع ویتامین C آشنا کنیم. اگر دوست دارید بدانید که ویتامین C در چه چیزهایی وجود دارد، حتما تا انتها با ما همراه باشید.

مهم‌ترین خواص ویتامین C برای بدن

به گفته کارشناسان، ویتامین C یکی از بی‌خطرترین و مفید‌ترین مواد مغذی برای بدن است. این ویتامین به قدری برای بدن مفید و سالم است که می‌‎توانید تا 2 هزار میلی‌گرم در یک روز مصرف کنید، بدون این‌که هیچ اتفاق بدی برای شما رخ دهد.

اگرچه ویتامین C آنقدر که تصور می‌شود، در درمان سرماخوردگی موثر نیست، با این‌حال، فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. جبران کمبودهای سیستم ایمنی بدن، کاهش بیماری‌‌های قلبی عروقی، کاهش مشکلات دوران بارداری، رفع چین و چروک پوست، مقابله با بیماری‌های چشمی و … تنها بخشی از خواص بی‌شمار این ویتامین محسوب می‌شوند.

• ویتامین C می‌تواند با کاهش استرس اکسیداتیو، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. (به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی)
• مصرف این ویتامین می‌تواند با شل کردن رگ‌های خونی، فشار خون بالا را کنترل کند.
• ویتامین C می‌تواند با کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد و کاهش تری گلیسیرید خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
• می‌تواند با کاهش سطح اسید اوریک خون، از ابتلا به نقرس جلوگیری کند.
• از طریق کمک به بدن برای افزایش جذب آهن، از کم‌خونی جلوگیری می‌کند.
• از حافظه و قدرت تفکر شما در مقابل افزایش سن و پیری، محافظت می‌کند.

موارد بالا، تنها بخشی از خواص فراوان ویتامین C برای سلامتی محسوب می‌شوند. اما همان‌طور که در ابتدای مقاله هم اشاره کردیم، این ویتامین نمی‌تواند در بدن تولید یا ذخیره شود، به همین دلیل، باید آن را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کنید.

ویتامین C در چه غذاهایی است؟

همان‌طور که وعده داده بودیم، در این مقاله قصد داریم مهم‌ترین منابع ویتامین C را به شما عزیزان معرفی کنیم. در ادامه، با 20 ماده غذایی آشنا می‌شویم که همگی آن‌ها، سرشار از این ویتامین مهم و ضروری هستند.

آلو کاکادو 

آلو کاکادو یک میوه بومی استرالیا است که امروزه در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد و به محبوبیت زیادی رسیده است. احتمالا شگفت‌رده می‌شوید اگر بدانید آلو کاکادو 100 برابر بیشتر از پرتقال، ویتامین C دارد!

بیشترین غلظت ویتامین C در میان تمام ماده‌های غذایی، به آلو کاکادو اختصاص دارد. هر 100 گرم از این میوه، دارای 5300 میلی‌گرم ویتامین C است! فقط یک عدد آلوی کوچک کاکادو، حاوی 480 میلی‌گرم از این ویتامین است که 5 برابر، بیش از مقدار روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

علاوه بر این، آلو کاکادو سرشار از ویتامین E است و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. اخیرا محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این میوه، می‌تواند برای سلامت چشم هم مفید باشد.

گیلاس آسرولا

فقط نصف فنجان از گیلاس آسرولا (تقریبا 50 گرم)، حاوی 822 میلی‌گرم ویتامین C است! یعنی 9 برابر بیشتر از نیاز روزانه بدن به این ویتامین!

علاوه بر این، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مصرف عصاره آسرولا می‌تواند خواص ضد سرطانی هم داشته باشد. حتی ممکن است آسیب DNA ناشی از رژیم غذایی نامناسب را کاهش دهد.

با این وجود، برای اثبات تاثیر گیلاس آسرولا بر سلامتی انسان، نیاز به تحقیقات بیشتری است. در حال حاضر، تنها نکته‌ای که قطعی به نظر می‌رسد، این است که این میوه، یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C محسوب می‌شود.

رز هیپ 

رز هیپ یا همان میوه گل رز، کوچک، شیرین و سرشار از ویتامین C است. تنها 6 عدد رز هیپ، حاوی 119 میلی‌گرم از این ویتامین (معادل 132 درصد از نیاز روزانه بدن انسان) است.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف رز هیپ می‌تواند آسیب‌های پوستی ناشی از نور خورشید را به شکل قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. علاوه بر این، با مصرف میوه گل رز می‌توانید چین و چروک، تیرگی، خشکی و تغییر رنگ پوست خود را هم درمان کنید.

به نظر می‌رسد که یکی از مهم‌ترین دلایل مفید بودن رز هیچ برای سلامتی انسان، سرشار بودن این میوه از ویتامین C است. به عبارتی دیگر، اکثر خواص این رز هیپ، به دلیل وجود این ویتامین مهم و ضروری، خود را نشان می‌دهند.

فلفل چیلی 

یک فلفل سبز چیلی، حاوی 109 میلی‌گرم ویتامین C ( برابر با 121 درصد از نیاز روزانه بدن) است. این در حالیست که یک فلفل قرمز چیلی، 65 میلی‌گرم از این ویتامین را در خود دارد.

همچنین بر اساس برخی از شواهد، مصرف 10 گرم پودر فلفل چیلی در شبانه‌روز، می‌تواند به افزایش چربی سوزی در بدن شما کمک کند. البته برای اثبات این موضوع، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

گواوا 

این میوه گرمسیری، بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است و داخل آن، رنگی صورتی دارد. جالب است بدانید یک گواوا حاوی 126 میلی‌گرم ویتامین C است که با 140 درصد از نیاز روزانه بدن، برابری می‌کند.

یک مطالعه 6 هفته‌ای با حضور 45 فرد جوان و سالم نشان داد که خوردن 400 گرم گواوا پوست کنده (یا حدود 7 تکه از این میوه) در شبانه‌روز، به طور قابل توجهی فشار خون و سطح کلسترول کل آ‌ن‌ها را کاهش داد.

فلفل زرد شیرین

فلفل زرد شیرین یکی دیگر از منابع ویتامین C محسوب می‌شود. نصف فنجان از این فلفل، حاوی 137 میلی گرم از ویتامین C ( برابر با 150 درصد از نیاز روزانه بدن انسان) است.

یک مطالعه روی بیش از 300 زن نشان داد که افرادی که ویتامین C بیشتری دریافت می‌کنند، 33 درصد کمتر در معرض خطر پیشرفت آب مروارید هستند.

انگور سیاه 

انگور سیاه یکی دیگر از منابع ویتامین C به شمار می‌رود. بر اساس تحقیقات، نصف فنجان از این میوه (حدود 56 گرم) حاوی 101 میلی‌گرم از این ویتامین است. این مقدار، 12 درصد از نیاز روزانه بدن شما، بیشتر است.

رنگ تیره این انگور، به دلیل وجود فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی معروف به آنتوسیانین است. آنتوسیانین ممکن است آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی را کاهش دهد.

آویشن

آویشن تازه 3 برابر بیشتر از پرتقال، ویتامین C دارد. در میان گیاهان دارویی هیچ گیاهی را پیدا نمی‌کنید که بیشتر از آویشن، از این ویتامین برخوردار باشد.

اگر 1 تا 2 قاشق غذاخوری (3 تا 6 گرم) آویشن تازه روی وعده غذایی خود بپاشید، 3.5 تا 7 میلی‌گرم ویتامین C به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. به این ترتیب، سیستم ایمنی بدن شما تقویت شده و با عفونت‌ها، مبارزه می‌کند.

در حالی که آویشن یک داروی محبوب و شناخته شده برای گلودرد و بیماری‌های تنفسی است،در عین حال، سرشار از ویتامین C هم است که به بهبود سلامت سیستم ایمنی، ساخت آنتی‌بادی، از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌ها و پاکسازی سلول‌های عفونی کمک می‌کند.

جعفری

تنها دو قاشق غذاخوری (معادل 8 گرم) جعفری تازه، حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین C است که می‌تواند 11 درصد از نیاز روزانه بدن شما را تامین کند. علاوه بر این، جعفری یک منبع غنی از آهن هم محسوب می‌شود.

مصرف جعفری می‌تواند جذب آهن را هم افزایش دهد (هم به دلیل وجود ویتامین C و هم به دلیل دارا بودن آهن). به این ترتیب، با مصرف این سبزی می‌توانید از ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هم جلوگیری کنید.

اسفناج خردل 

یک فنجان اسفناج خردل خام (تقریبا 100 گرم)، حاوی 195 میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از دو برابر نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

اگرچه پخت و پز و حرارت دادن به اسفناج خردل باعث کاهش سطح ویتامین C موجود در این سبزی می‌شود، با این حال، یک فنجان اسفناج خردل پخته شده، همچنان دارای 117 میلی‌گرم ویتامین C است.

علاوه بر این، اسفناج خردل مانند بسیاری از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، سرشار از ویتامین A، پتاسیم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.

کلم پیچ 

یک فنجان کلم پیچ خرد شده، حاوی 80 میلی‌‌گرم ویتامین C (معادل 89 درصد از نیاز روزانه بدن) است. علاوه بر این، این سبزی یک منبع غنی از ویتامین K هم محسوب می‌شود.

پختن کلم پیچ باعث کاهش سطح ویتامین C موجود در آن می‌شود. با این حال، یک فنجان کلم پیچ پخته شده، همچنان 53 میلی‌گرم از این ویتامین را در خود دارد.

در حالی که پختن این سبزی محتوای ویتامین C آن را کاهش می‌دهد، یک مطالعه نشان داد که جوشاندن، سرخ کردن یا بخارپز کردن سبزیجات برگ‌دار، به آزادسازی بیشتر آنتی اکسیدان‌های آن، کمک می‌کند.

کیوی 

یک عدد کیوی متوسط، حاوی 71 میلی‌گرم از ویتامین C است که می‌تواند 79 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند. مصرف این میوه به کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش کلسترول و بهبود سیستم ایمنی بدن، کمک می‌کند.

یک مطالعه روی 30 فرد سالم 20 تا 51 ساله نشان داد که خوردن 2 تا 3 کیوی در روز (به مدت 28 روز)، باعث کاهش چسبندگی پلاکت خون تا 18 درصد و کاهش تری گلیسیرید تا 15 درصد می‌شود.

مطالعه دیگری روی 14 مرد مبتلا به کمبود ویتامین C نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز (به مدت چهار هفته)، فعالیت گلبول‌های سفید خون را 20 درصد افزایش می‌دهد.

کلم بروکلی 

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که نصف فنجان پخته شده از آن، حاوی 51 میلی‌گرم ویتامین C بوده و 57 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین می‌کند.

برخی از مطالعات، ارتباط احتمالی بین مصرف مقدار زیاد سبزیجات چلیپایی غنی از ویتامین C مانند بروکلی و کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را نشان داده‌اند.

کلم بروکسل 

نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده، حاوی 49 میلی‌گرم ویتامین C (معادل 54 درصد از نیاز روزانه بدن شما) است. علاوه بر این، این سبزی یک منبع غنی برای ویتامین A و فولات هم محسوب می‌شود.

کلم بروکسل با دارا بودن مقدایر زیادی از ویتامین‌های C و K، به سلامت استخوان‌های شما کمک می‌کند. این دو ویتامین، به تشکیل کلاژن (که بخش فیبری استخوان‌های شما را تشکیل می‌دهد) کمک می‌کند.

یک بررسی بزرگ در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد ویتامین C در رژیم غذایی با کاهش 26 درصدی خطر شکستگی لگن و 33 درصد کاهش خطر پوکی استخوان همراه است.

لیمو

یک لیموی خام کامل (از جمله پوست آن) حاوی 83 میلی‌گرم از ویتامین C است. جالب است بدانید این میوه در قرن 17 و برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت (بیماری کاهش ویتامین C) به ملوانان دریایی داده می‌شد.

ویتامین C موجود در آب لیمو نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند عمل می‌کند. علاوه بر این، ریختن آب لیمو روی مواد غذایی بریده شده، از قهوه‌ای شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

لیچی (سرخالو) 

یک عدد لیچی که آن را با نام سرخالو هم می‌شناسیم، حاوی 7 میلی‌گرم ویتامین C است. این در حالیست که یک فنجان از این میوه، می‌تواند 135 میلی‌گرم از این ویتامین را در بدن شما تامین کند.

لیچی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که برای مغز، قلب و عروق خونی مفید هستند. هنوز بررسی‌های دقیقی روی این میوه صورت نگرفته‌اند، با این حال، آن‌چه که مشخص است، غنی بودن این میوه از ویتامین C است.

خرمالو

خرمالو یک میوه نارنجی رنگ است که در انواع مختلفی، در دسترس قرار دارد. اگرچه خرمالوی ژاپنی، محبوب‌ترین نوع این میوه به شمار می‌رود، با این‌حال، خرمالوی آمریکایی بیش از 9 برابر، ویتامین C دارد.

یک عدد خرمالوی آمریکایی، حاوی 16.5 میلی‌گرم ویتامین C است که می‌تواند 18 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین مهم و ضروری را تامین کند.

پاپایا

پاپایا یکی دیگر از منابع ویتامین C محسوب می‌شود. یک فنجان (معادل 145 گرم) از این میوه، حاوی 87 میلی‌گرم ویتامین C است که با 97 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین، برابری می‌کند.

مصرف پاپایا به بهبود حافظه کمک کرده و اثرات ضد التهابی قدرتمندی روی مغز انسان دارد. جالب است بدانید که این میوه می‌تواند در بهبود آلزایمر خفیف هم موثر باشد.

توت فرنگی 

یک فنجان توت فرنگی تازه (تقریبا 152 گرم)، حاوی 89 میلی‌گرم ویتامین C است که می‌تواند 99 درصد از نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تامین کند. منگنز، فلاونوئیدها، فولات و سایر آنتی اکسیدان‌های مفید هم در این میوه، وجود دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که توت فرنگی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، ممکن است به پیشگیری از سرطان، بیماری‌های عروقی، زوال عقل و دیابت کمک کند

پرتقال

پرتقال معروف‌ترین منبع ویتامین C است و بسیاری از افراد، این میوه را با این ویتامین مهم و ضروری می‌شناسند. به همین دلیل است که ما آخرین مورد از مواد غذایی سرشار از ویتامین C را به پرتقال اختصاص دادیم.

یک پرتقال متوسط می‌تواند 70 میلی‌گرم ویتامین C را به بدن شما تزریق کند. گریپ فروت، نارنگی، لیمو ترش و … از دیگر مرکباتی هستند که به عنوان منابع غنی این ویتامین، شناخته می‌شوند.

کلام آخر

ویتامین C یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که در سلامت کلی بدن، نقش مهمی را ایفا می‌کند. از آن‌جایی که این ویتامین در بدن شما تولید و ذخیره نمی‌شود، برای جلوگیری از کمبود آن، باید یک رژیم غذایی مناسب را اتخاذ کنید.

در این مقاله به بررسی 20 مورد از غنی‌ترین منابع ویتامین C پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول