مهم‌ترین منابع ویتامین D + معرفی 12 غذای سرشار از ویتامین دی

نور خورشید یکی از منابع اصلی دریافت ویتامین D است اما شاید دریافت مقدار دوز مورد نیاز روزانه ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید امکان‌پذیر نباشد. خوشبختانه غذاها و منابع ویتامین D زیادی وجود دارند که به تامین مقدار مورد نیاز ویتامین دی بدن کمک می‌کنند.

متأسفانه بسیاری از ما اطلاعات محدودی درباره این غذاها داریم و در نتیجه، آن‌ها را در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانیم و به کمبود ویتامین D دچار می‌شویم.

در این مقاله از ایده آل مگ به سوالاتی چون نقش ویتامین‌ها در بدن، انواع غذاهای حاوی ویتامین D ، عوارض کمبود این ویتامین و مقدار مورد نیاز آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

چرا ویتامین D برای بدن مهم است؟

ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی و  یکی از ۲۴ ریز مغذی حیاتی برای بقای انسان است. خورشید منبع طبیعی تولید ویتامین D است اما این ویتامین به طور طبیعی در منابع دیگر چون ماهی و تخم مرغ و … یافت می‌شود.

هدف اصلی از دریافت ویتامین D، تنظیم و جذب راحت کلسیم و فسفات است تا استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌های شما قوی و سالم بماند.

دریافت مقدار ویتامین D کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و همچنین مقاومت بدن در برابر برخی بیماری‌های خاص را افزایش می‌دهد.

کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی (نرم شدن استخوان‌ها) در بزرگسالان شود. در همین حال، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که دریافت ویتامین دی کافی با مصرف منابع این ویتامین، با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بهبود سلامت روان مرتبط است.

در سال‌های اخیر، تحقیقات زیادی در سراسر جهان درباره ویتامین D و مزایای بالقوه آن برای سلامتی و بهبود طیف وسیعی از بیماری‌ها انجام شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین دی نه‌تنها به بهبود سلامت جسمی، بلکه به بهبود سلامتی روانی نیز کمک می‌کند. اما مهمترین فواید ویتامین D چیست؟

• کاهش سطح استرس و اضطراب
• تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن
• کاهش خستگی
• کاهش افسردگی
• جذب بهتر کلسیم
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان
• کاهش خطر بروز اسکلروزیس چندگانه

اکنون که با فواید ویتامین دی آشنا شدید شاید از خود سوال کنید که چه غذاهایی ویتامین D دارند؟ و چگونه این ویتامین را دریافت کنیم. در ادامه این مقاله به معرف مهمترین منابع ویتامین D می‌پردازیم.

مهمترین منابع گیاهی ویتامین D کدامند؟

ویتامین D در مقایسه با سایر ویتامین‌ها، منحصر به فرد است. علاوه بر اینکه شما می‌توانید آن را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید، بدن نیز نیز ویتامین دی تولید می‌کند.

هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می‌دهید، بدن شما توانایی تبدیل کلسترول به ویتامین D را دارد که به عنوان یک هورمون نیز عمل می‌کند.

بسیاری از غذاهای حاوی ویتامین D از منابع حیوانی تهیه می‌شوند. با این حال، منابع خوبی از این ویتامین که مناسب افراد گیاهخوار است، وجود دارد.

شما محتوای ویتامین D روی جلد محصول را به صورت واحد میکروگرم  یا واحدهای بین‌المللی مشاهده می‌کنید. یک میکروگرم ویتامین D معادل ۴۰ واحد معتبر IUT است.

در ادامه شما را با برخی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D آشنا می‌کنیم تا بدانید ویتامین D در چه غذاهایی است.

شیر سویای غنی شده

یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D حاوی حدود ۲.۹ میکروگرم (۱۱۶ واحد بین‌المللی) از این ویتامین است.  قبل از خرید یک برند شیر سویا لازم است برچسب آن را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین D در آن موجود است یا خیر.

قارچ

قارچ یکی از منابع ویتامین D و یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی مقدار زیادیاز این ویتامین است. قارچ‌هایی که در فضایی تاریک رشد می‌کنند، مقدار ویتامین D خیلی زیادی ندارد. با این حال، قارچ‌هایی که در هنگام رشد در معرض نور ماوراء بنفش قرار می‌گیرند حاوی حدود ۴۵۰ واحد بین‌المللی در هر ۱۰۰ گرم هستند.

قارچ‌هایی که در زیر نور خورشید رشد می‌کنند در جذب نور خورشید نیز عالی عمل می‌کنند و منبع خوبی از ویتامین D هستند. علاوه بر این، قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های B کمپلکس مانند  B1، B2، B5  و مواد معدنی مانند مس هم هستند.

قارچ ها حاوی ویتامین D2 هستند، در حالی که محصولات حیوانی حاوی ویتامین D3 هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که دسترسی زیستی زیادی به ویتامین D2 به اندازه ویتامین D3 وجود ندارد.

غلات غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه و مارک‌های بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند. غلات غنی شده با ویتامین D معمولا این ویتامین را در اطلاعات تغذیه ای فهرست می‌کنند.

مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده در برندهای مختلف متفاوت است. اما بیشتر آنها معمولا حاوی ۰.۲ تا ۲.۵ میکروگرم ( ۸ تا ۱۰۰ واحد بین‌المللی) در هر وعده هستند.

آب پرتقال غنی شده

همه آب پرتقال‌ها با ویتامین D غنی نمی‌شوند. با این حال، آبمیوه غنی شده حاوی ۲.۵ میکروگرم (۱۰۰ واحد بین‌المللی) است و می‌تواند در هر وعده استفاده شود.

شیر بادام غنی شده

شیر بادام غنی شده حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ واحد بین‌المللی) ویتامین دی در هر وعده است. بسیاری از برندهای شیر بادام نیز با کلسیم غنی شده‌اند.

شیر برنج غنی شده

شیر برنجی که با ویتامین D غنی شده باشد حاوی حدود ۲.۴ میکروگرم (۹۶ واحد بین‌المللی) در هر وعده است. برخی از برندهای شیر برنج ممکن است حاوی سایر مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین B12 نیز باشند.

نور آفتاب

اگرچه نور خورشید یک غذا نیست، اما یکی از بهترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران است. برای اکثر افراد سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید قرار گرفتن، کافی است.

سعی کنید بیش از حد در زیر نور خورشید نمانید؛ زیرا وقتی که ساعات زیادی را زیر نور خورشید بگذرانید، به پوست شما آسیب وارد می‌شود، باعث آفتاب سوختگی شده و خطر ابتلا به سرطان پوست افزایش خواهد یافت.

مکمل‌ها

در صورتی که گیاه‌خوار هستید و هیچ‌یک از منابع غذایی بالا را نمی‌توانید تامین کنید، یکی دیگر از راه‌های وارد کردن ویتامین D به رژیم غذاییتان، مصرف مکمل‌ها است.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد: ویتامین D2 و ویتامین D3. مکمل ویتامین D2 که ارگوکلسیفرول نیز نامیده می‌شود، از گیاهان و مخمر سنتز می‌شود. این نوع مکمل ویتامین D بیشترین استفاده را دارد.

شکل دیگر مکمل ویتامین D ویتامین D3  است که با نام علمی کوله کلسیفرول شناخته می‌شود. از آنجایی که ویتامین D2 و ویتامین D3 هر دو در بدن فعال نیستند، باید به شکل فعالی در بدن سوخت‌وساز شوند که به آن کلسیتریول می‌گویند.

منابع حیوانی ویتامین D کدامند؟

بسیاری از منابع ویتامین دی ، منابع و محصولات غذایی حیوانی هستند. برای کسانی که گیاه‌خوار نیستند و در رژیم غذایی خود می‌خواهند تنوع ایجاد کنند تا منابع کافی از ویتامین را دریافت کنند؛ منابع ویتامین D زیر را پیشنهاد می‌کنیم.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا، یکی از منابع ویتامین دی است که چربی بالایی دارد و آن را به یک منبع ویتامین D عالی تبدیل می‌کند. حدود ۳.۵ اونس ماهی سالمون، ۸۰ درصد از مقدار توصیه شده ویتامین D را در رژیم غذایی شما تامین می‌کند.

نکته مهم اینجا است که باید ماهی قزل آلا که در طبیعت صید شده یا به طور پایدار پرورش داده شده است، را تهیه کنید. نصف فیله ماهی قزل آلا حاوی ۱۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است که دو برابر مقدار توصیه شده برای یک روز است.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۳.۵ اونس (۱۷۷ گرم) ماهی خال مخالی می‌تواند ۹۰ درصد از مقدار مصرف موردنیاز ویتامین D برای یک روز را تامین کند.

بنابراین، افرادی که بیشتر از این ماهی‌ها مصرف می‌کنند، می‌توانند آن دسته از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آنها نیست را دریافت کنند.

هالیبوت

گوشت سفید سفت و طعم شیرین هالیبوت، آن را در بین دوستداران ماهی محبوب کرده است. این ماهی پهن یک غذای قوی است و حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مهمی مانند فسفر، سلنیوم، ویتامین های B12 و B6  و اسیدهای چرب امگا 3 است.

علاوه بر این، هالیبوت یکی از بهترین منابع ویتامین D است و ۱۰۰ گرم ماهی هالیبوت حاوی ۱۰۹۷ واحد بین‌المللی ویتامین دی است.

شاه ماهی

شاه ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ زیرا از پلانکتون تغذیه می‌کند که سرشار از ویتامین D است. این ماهی‌های خاکستری براق به صورت ترشی، دودی یا خامه‌ای مصرف می‌شوند.

شاه ماهی حاوی چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است که آنها را به یک مکمل قوی در رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند. علاوه بر این، شاه ماهی منبع عالی پروتئین است که باعث رشد عضلات شده و حاوی مقادیر زیادی ویتامین  B12، سلنیوم، فسفر، کلسیم و آهن می‌شود.

روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی کاد سال‌ها است که یک مکمل محبوب بوده و سرشار از ویتامین D، ویتامین A و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

نکته‌ای که باید به آن اشاره کنیم این است که روغن کبد ماهی کاد به شکل کپسول نیز موجود است که بهترین گزینه برای کسانی است که عطر و بوی قوی آن را دوست ندارند.

ماهی خاویار

ماهی خاویار یک ماده غذایی رایج مورد استفاده در سوشی است و در هر وعده ۱۰۰ گرمی ۲۳۲ واحد بین‌المللی ویتامین D  را فراهم می‌کند.

این ماهی طعم لذیذی دارد و یک پیش غذای فوق‌العاده است. خاویار سرشار از مواد مغذی و حاوی مواد معدنی مانند سلنیوم، آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر است.

علاوه بر این، حاوی ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین A، ویتامین K، ویتامین  B6، فولات، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است.

ماهی ساردین

ماهی ساردین به دلیل فواید شگفت‌انگیزی که برای سلامتی دارد، روز به روز محبوب‌تر می‌شود. ماهی ساردین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین  B12، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و سلنیوم هستند. محتوای بالای اسید چرب امگا ۳ به سلامت استخوان‌ها، کاهش کلسترول و کاهش التهاب کمک می‌کند.

جگر گاو

جگر گاو یکی از بهترین منابع ویتامین D است. ۳ اونس جگر گاو حاوی ۴۲ واحد بین‌المللی ویتامین D است که حدود یک چهارم نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می‌کند.

پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا به عنوان تنها منبع ویتامین D در میان تمام محصولات شیری برجسته است. این پنیر حاوی پنج برابر ویتامین D بیشتری نسبت به دیگر پنیرها دارد و حاوی مقدار بالایی ویتامین D در هر وعده است.

ماهی کپور

ماهی کپور همچنین منبع خوبی از ویتامین D است. آیا می‌دانستید ۱۰۰ گرم ماهی حاوی ۹۸۸ واحد بین‌المللی ویتامین D است؟ علاوه بر ویتامین D، ماهی کپور حاوی ویتامین‌های A، E  وK ، نیاسین، ریبوفلاوین و مواد معدنی مانند روی، مس، منیزیم و سدیم است.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار کمی ویتامین D است. گنجاندن روزانه یک تخم مرغ در رژیم غذایی، ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده ویتامین D را برای شما فراهم می‌کند.

مرغ های پرورش یافته در مرتع، زمان زیادی را در خارج از منزل می‌گذرانند. از این رو، تخم‌مرغ‌های آن‌ها بالاترین میزان ویتامین D را در مقایسه با سایر تخم‌مرغ‌های موجود در بازار دارد. علاوه بر ویتامین D، تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 و پروتئین است.

سالامی

سالامی یک نوع فرآورده گوشتی است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۶۲ واحد ویتامین D و ۱۰۰ گرم سوسیس و کالباس تهیه شده از آن،  ۵۵ واحد ویتامین D را فراهم می‌کند.

به این نکته توجه داشته باشید که اگرچه سالامی، ژامبون و سوسیس‌ها منابع ویتامین D بسیار خوبی هستند، اما حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند.

صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی و سرشار از ویتامین D است. صدف‌های خام و صید شده حاوی ۳۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم هستند که ۸۰ درصد نیاز روزانه ما به ویتامین دی را تشکیل می‌دهد. علاوه بر این، صدف منبع خوبی از ویتامین B12، روی، آهن، منگنز، سلنیوم و مس است.

اگرچه صدف خام ارزش غذایی بالاتری دارد، اما باید قبل از خوردن، آنها را به درستی بپزید تا باکتری‌های مضر موجود در آنها از بین برود.

توجه داشته باشید که صدف، کلسترول بالایی دارد و افرادی که از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند باید از آن در حد اعتدال استفاده کنند.

میگو

میگو یکی دیگر از منابع ویتامین D است. هر ۸۵ گرم میگو حاوی ۱۳۹ واحد بین‌المللی ویتامین D است و مقادیر متوسطی از امگا 3، پروتئین، سلنیوم، آنتی اکسیدان ها و چربی دارد. شما می‌توانید بدون نگرانی از اضافه شدن وزن خود از این غذای دریایی لذت ببرید.

مارگارین

کره‌های مارگارین که با ویتامین D غنی شده‌اند گزینه‌ای خوشمزه و عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند.

علاوه بر این، مارگارین حاوی مقادیر متوسطی اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع است که آن را به گزینه خوبی برای صبحانه تبدیل می‌کند.

ماست وانیلی

خوردن یک فنجان ماست وانیلی گزینه مناسبی برای کسانی است که نمی‌خواهند به سراغ غذاهای گوشتی بروند.

هر وعده ماست وانیلی حاوی ۱۱۵ واحد بین‌المللی ویتامین D است. برندی را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد و تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند.

این نکته را باید یادآوری کرد که با توجه به اینکه هر فنجان ماست وانیلی حاوی حدود ۲۰۸ کالری است کسانی که اضافه وزن دارند و یا دچار چاقی هستند، باید در مصرف آن احتیاط کنند.

خامه ترش

خامه ترش، جدا از اینکه طعمی خوشمزه به میان وعده‌ها می‌دهد، حاوی ویتامین D نیز هست. این ماده غذایی را می‌توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد و از فواید آن برای سلامتی بدن بهره برد.

علاوه بر همه منابع ویتامین D که در بالا ذکر شد، شما می‌توانید اره‌ماهی، انواع شیر غنی شده با ویتامین D را مصرف کنید و ویتامین D مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید.

عوارض کمبود ویتامین D کدامند ؟

کمبود ویتامین D با علائمی چون درد و ضعف استخوان، ضعف عضلانی، خستگی و تغییرات خلق‌وخو، ضعیف شدن دندان‌ها و … همراه است.

همین امر به کمبود ویتامین دی منجر می‌شود. کمبود ویتامین D عوارض جدی به دنبال دارد. برخی از تحقیقات نشان داده است که کمبود ویتامین دی در بروز برخی بیماری‌ها نقش دارد.

بعضی از مهمترین عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از:

• بروز بیماری‌های تنفسی
• پوکی استخوان
• افسردگی
• زوال عقل
• اسکیزوفرنی
• افزایش بروز دیابت
• احتمال بروز سرطان پروستات
• افزایش احتمال بیماری‌های قلبی
• ضعف سیستم ایمنی بدن
• راشیتیسم
• سطح پایین کلسیم و فسفات خون
• بیماری استئومالاسی

مقدارویتامین D مورد نیاز برای بدن

بحث‌های زیادی درباره میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب بدن وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می‌د‌هد که بدن ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد، به ویتامین D نیاز دارد.

بر اساس این تحقیقات، مقدار مجاز ویتامین D برای مصرف روزانه به شرح زیر است:

• نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی)
• کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی)
• بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی
• بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی)
• زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی)

با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و حاوی منابع ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانید میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کنید.

این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد ویتامین دی و مکمل‌های آن نیز عوارضی به همراه دارد. بنابراین، در صورت استفاده از مکمل بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید تا از مصرف بیش از حد آن و عوارض بعدی پیشگیری کنید.

کلام آخر

ویتامین D فواید زیادی دارد و خطر بروز برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و همچنین کنترل وزن کمک می‌کند.

دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی سخت است، بنابراین شاید بخواهید از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای آزمایش خون درخواست دهید و مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید.

اگر به مصرف مکمل علاقه‌ای ندارید با گنجاندن منابع ویتامین D در رژیم غذایی می‌توانید سلامت روحی و جسمی خود را بهبود ببخشید.

در صورت هرگونه سوال درباره منابع حاوی ویتامین D می‌توانید آن را در بخش نظرات با ما در میان گذاشته تا به سوالات شما پاسخ داده شود.

سوالات متداول