نقش ویتامین ها در بدن ما چیست ؟

بدن انسان برای داشتن عملکردی مناسب به ۱۳ ویتامین ضروری نیاز دارد. آمارها نشان می‌دهد که حدود ۹۰ درصد افراد کمبود ویتامین دارند. آمارهایی دیگر نشان می‌دهد که حدود نیمی از مردم به کمبود ویتامین D دچارند.

همچنین حدود ۶۰ درصد از مردم مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنند. این آمارها از اهمیت و نقش ویتامین‌‌ ها در بدن حکایت دارد. کمبود هر یک از ویتامین‌های ضروری به بدن آسیب می‌رساند و عوارضی به دنبال دارد.

اما مهمترین نقش ویتامین‌ها در سلامتی بدن چیست، انواع ویتامین‌ها چه نام دارند و چگونه بفهمیم کمبود ویتامین داریم؟ با ما در این مقاله از ایده آل مگ همراه باشید تا به این سوالات پاسخ دهیم.

مهم ترین عملکردها و نقش ویتامین ها در بدن

آگاهی از نقش و عملکرد ویتامین ‌ها در بدن لازم است. ویتامین‌های محلول در آب را نمی‌توان برای مدت طولانی ذخیره کرد، اما همچنان نقش حیاتی در بدن دارند. ویتامین C باعث سلامت دندان‌ها و لثه‌ها می‌شود و به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

ویتامین‌های B1، اسید پانتوتنیک، بیوتین و B12 برای سوخت‌وساز انرژی مهم هستند، از سوی دیگر ویتامین‌های B2 و B6 به تولید گلبول های قرمز خون کمک می‌کنند.

ویتامین B3 به حفظ سلامت پوست و اعصاب کمک می‌کند. فولات برای تولید DNA بسیار مهم است و زنان باردار باید مطمئن شوند که مقادیر کافی فولات دریافت می‌کنند.

ویتامین E برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون و جذب ویتامین K مفید است. از آن‌جایی که ویتامین‌های محلول در چربی را می‌توان برای مدت طولانی در بدن ذخیره کرد، مصرف زیاد آن‌ها ممکن است با مسمومیت بیشتر همراه باشد، به‌ویژه اگر از مکمل‌ها استفاده کنید.

قبل از مصرف مکمل ویتامین‌های محلول در چربی باید با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه، مهمترین عملکردها و نقش ویتامین ها در بدن را توضیح می‌دهیم.

حفظ سلامت بدن در دوران پیری

هر چه سن شما بیشتر شود بیشتر باید از سلامت جسمانی و روانی خود مراقبت کنید. متأسفانه، با افزایش سن، جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بدن سخت‌تر می‌شود و مصرف داروهای خاص ممکن است باعث تخلیه بیشتر مواد مغذی شوند.

یکی از راه‌های موثر و ساده برای حفظ سلامت بدن خود، مصرف ویتامین‌ها است. با بالا رفتن سن و شروع کمبود، ویتامین‌های مختلفی را باید مصرف کنید که به تنظیم مجدد سطوح مواد مغذی شما کمک می‌کنند.

کاهش اضطراب و استرس

یک نقش ویتامین ها در بدن کاهش استرس و اضطراب و حفظ سلامت روانی است. مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در مولتی‌ویتامین‌های روزانه شما می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح اضطراب و استرس را کاهش دهد.

برای تبدیل غذا به انرژی، بدن از ویتامین‌های B استفاده می‌کند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی شما دارند. مصرف روزانه ویتامین‌ها ممکن است نیاز به این ویتامین‌ها در بدن شما را کاهش دهد.

بهبود سلامت قلب و عروق

ویتامین‌های خاص مانند منیزیم،C0Q10 و ویتامین‌های B همگی به سلامت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند. بنابراین، اگر شما یکی از کسانی هستید که نگران سلامت قلب و عروق هستید، مصرف ویتامین‌ها به حفظ سلامت قلب شما کمک می‌کند. با خوردن غذاهای سالم برای قلب ویتامین‌های موردنیاز را تامین کنید.

پوشش سبک و پایه تغذیه سالم

همه تلاش خود را برای تغذیه سالم انجام می‌دهند، اما برخی مواد مغذی در مواد غذایی کمی پیدا می‌شوند. هنگامی که به طور منظم ویتامین‌ مصرف ‌کنید، می‌توانید مطمئن باشید که نیاز روزانه برای تمام مواد معدنی و ویتامین های ضروری را برآورده خواهید کرد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

یک نقش ویتامین ها در بدن محافظت از سیستم ایمنی و تقویت آن است. با آب و هوای فعلی امروز، تقویت سیستم ایمنی بدن از همیشه مهمتر شده است؛ بنابراین منطقی است که تا حد امکان سعی کنید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت نمایید.

اگر به دنبال ویتامین‌های مربوط به تقویت سیستم ایمنی خود هستید ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است را مصرف کنید. علاوه بر این، شما می‌توانید ویتامین E و D را نیز برای تقویت ایمنی خود مصرف کنید.

شما می‌توانید ویتامین‌ها را با خرید آن‌ها در یک داروخانه محلی دریافت کنید. با این حال، تکیه بر این ویتامین‌ها کافی نیست. شما همچنان باید میوه و سبزیجات کافی در کنار آن مصرف کنید.

نگه داشتن بدن در وضعیتی خوب

یکی از بهترین فواید ویتامین ‌ها این است که بدن را در وضعیت سالم و خوبی نگه می‌دارند. اساسا، ویتامین‌ها برای حفظ عملکرد صحیح بدن و انجام فرآیندهای ضروری که روزانه مورد نیاز هستند، سخت کار می‌کنند.

هر ماده مغذی که از ویتامین‌ها دریافت می‌کنید فوایدی دارد به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود در کمترین زمان کمک می‌کند.

بهبود وضعیت بینایی شما

از دیگر نقش ویتامین ها در بدن می‌توان به بهبود وضعیت بینایی اشاره کرد. برخی از ویتامین‌های خاص برای محافظت از سلامت چشم شما مفید هستند.

ویتامین‌های E، C، A  و سلنیوم در بهبود سلامت چشم و حفظ بینایی نقش موثری دارند. همچنین، مصرف ترکیبی از زآگزانتین، لوتئین و ویتامین‌ها می‌تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد.

زمان صرف شده برای تماشای نمایشگرهای تلویزیون، رایانه و تلفن همراه افزایش یافته و این یکی از دلایل اصلی ضعیف شدن بینایی بیشتر مردم است.

مصرف غذاهایی که برای بینایی یا سلامت چشم شما مفید هستند نیز ایده خوبی است، به خصوص اگر عادت به مصرف منظم ویتامین ها ندارید یا گاهی اوقات مصرف ویتامین را فراموش می‌کنید.

تقویت استخوان‌های بدن

احتمالا می‌دانید که کلسیم برای ساخت و تقویت استخوان‌های سالم حیاتی است. با این حال، آیا می‌دانستید که ویتامین D برای انجام وظیفه کلسیم مورد نیاز است؟

پوست نیز پس از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند، اما استفاده از کرم ضدآفتاب، جذب ضعیف پوست و نور ضعیف خورشید در زمستان ممکن است مانع از تولید این ماده مغذی مهم شود.

بهبود عملکرد مغز

در ادامه بحث نقش ویتامین ها در بدن باید گفت که ویتامین‌ها به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌ها در حفظ سلامت روان نقش دارند؛ زیرا گاهی اوقات بیماری‌هایی مانند افسردگی و اضطراب به دلیل کمبود مواد مغذی رخ می‌دهند.

بنابراین، مصرف ویتامین‌هایی که ممکن است به جبران این کمبودها کمک کند، ضرری ندارد. اگر نمی‌دانید کدام ویتامین را باید مصرف کنید یا برای شما بهتر است، از پزشک خود بخواهید تا توصیه‌های لازم را به شما ارائه کند.

متابولیسم سالم و بهتر بدن

ویتامین‌های B مانند ریبوفلاوین، تیامین، B6، B12، بیوتین و فولات با برخی از آنزیم‌های بدن شما برای متابولیسم انرژی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین همکاری می‌کنند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی همچنین به حفظ متابولیسم سالم کمک می‌کند که از عوامل ضروری برای سلامت کلی بدن است.

سلامت پوست و مو

یکی از فواید مصرف ویتامین ها این است که باعث سلامت مو و پوست می شود. اگر با پوست خود دست و پنجه نرم می‌کنید، چه اگزما، پوست خشک یا آکنه، ویتامین های خاصی وجود دارد، معمولا ویتامین های E، A و C که به کاهش چنین مشکلاتی کمک می‌کند.

همانطور که اشاره کردیم ویتامین‌ها برای بدن ما ضروری هستند زیرا فعالیت‌های مختلفی را انجام می‌دهند که باعث ارتقای یک زندگی سالم می‌شود. از دیگر کار ویتامین ها در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به حفظ سلامتی بدن
• تنظیم بافت ها و کمک به ترمیم سلول‌ها
• مبارزه با پیری
• تشکیل سلول‌های جدید
• حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ناخن٬ها
• عملکرد روان عضلات و رباط ها

علائم کمبود ویتامین در بدن

ویتامین‌ها، مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی وجود دارند. هر ویتامین در بیش از یک نوع غذا یافت می‌شود و برخی از غذاها سرشار از ویتامین هستند.

به عنوان مثال، شیر به طور طبیعی حاوی کلسیم که یک ماده معدنی است و سرشار از ویتامین D است. ماکارونی، برنج و غلات نیز انواع ویتامین‌ها را در خود جای داده‌اند.

از آن‌جایی که هر یک از این ویتامین‌ها نقش متفاوتی در بدن دارند، کمبود هر یک از آن‌ها، اثرات منفی متعددی بر سلامتی خواهد داشت.

عوامل موثر بر کمبود ویتامین در بدن

اغلب اوقات، کمبود ویتامین به رژیم غذایی شما مربوط می‌شود. علاوه بر عوامل غذایی، وضعیت سلامتی و بیماری نیز می‌تواند بر جذب ویتامین‌ها تأثیر بگذارد، حتی اگر مصرف ویتامین در رژیم غذایی شما کافی باشد.

کمبود ویتامین با آزمایش خون قابل تشخیص است و با مصرف مکمل‌های ویتامینی خوراکی یا تزریقی برطرف می‌شود.

علائم شایع کمبود ویتامین در بدن

به طور خاص، کمبود ویتامین B2 با علائمی چون ترک‌هایی در گوشه‌های دهان، بثورات اطراف بینی و التهاب مخاط دهان همراه است. کمبود ویتامین B1 ممکن است ناشی از مصرف بیش از حد الکل و رژیم غذایی نامناسب باشد.

اعلائم کمبود ویتامین B1 شامل آتروفی عضلانی، نارسایی میوکارد و گیجی هستند. درماتیت، ترک خوردن دهان یا لب‌ها و اختلالات عصبی از علايم احتمالی کمبود ویتامین B6 در بدن محسوب می‌شوند.

کم خونی و تغییر در تعداد گلبول‌های قرمز خون از نشانه‌های کمبود ویتامین اسید فولیک است. یک نقش ویتامین ها در بدن از جمله اسید فولیک تولید گلبول‌های قرمز است.

کمبود آن در دوران بارداری خطر نقایص مادرزادی و زایمان زودرس را افزایش می‌دهد؛ بنابراین زنان باردار باید ۵۵۰ میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند.

کمبود جزئی ویتامین C منجر به ترمیم کند بافت آسیب‌دیده، افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت‌ها و ضعف عملکرد بدن می‌شود. کمبود شدید این ویتامین، خونریزی درون پوست، غشاهای مخاطی، عضلات و اندام های داخلی را به دنبال خواهد داشت.

اگر علائم کمبود ویتامین در بدن را بشناسید، با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود و مصرف کافی و متعادل مواد مغذی می‌توانید مشکل را حل کنید و دوباره بدنی سالم داشته باشید.

در مجموع می‌توان گفت که کمبود ویتامن در بدن با علائمی همراه است که مهمترین آن عبارتند از:

• خستگی زیاد و انرژی پایین بدن
• از دست دادن تراکم استخوان
• خشکی پوست و مو، ریزش مو، شوره س
• کم خونی
• ناخن‌های لبه‌دار یا قاشقی شکل
• افسردگی
• تحریک‌پذیری
• شب کوری یا کوررنگی
• ترک خوردن لب‌ها و دهان
• اسپاسم‌های عضله‌ای
• کبودی یا خونریزی شدید لثه و خون دماغ شدن
• ترمیم کند زخم (زخمی که برای مدت طولانی باقی می‌ماند)
• ابتلا به عفونت‌ها
• تغییر رنگ پوست (معمولا لکه‌های کوچک، صاف و روشن روی پوست شما)

انواع ویتامین ها

ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح متابولیسم بدن ضروری هستند. از جمله نقش ویتامین ها در بدن حفظ عملکرد طبیعی سلول، رشد و تکامل است. بدن برای حفظ این عملکرد به ۱۳ ویتامین نیاز دارد که می توانید جدول ویتامین های مورد نیاز بدن را از مقاله مربوط به آن مطالعه نمایید. 

دو دسته ویتامین محلول در آب و محلول در چربی وجود دارد. چهار  ویتامین‌ ضروری محلول در چربی عبارتند از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K و ویتامین D.

بدن به تنهایی قادر به تولید و تامین همه ویتامین‌ها نیست و تنها می‌تواند ویتامین D و B3 تولید کند، اما سایر ویتامین‌ها باید از طریق غذا و مواد غذایی جذب شوند. در ادامه این مقاله، به معرفی ۱۳ ویتامین ضروری در بدن می‌پردازیم.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 برای واکنش‌ به متابولیسم انرژی و کربوهیدرات ضروری هستند و عملکردهای خاصی را در سیستم عصبی انجام می‌دهد.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B1 برای زنان ۱ میلی‌گرم بوده و برای مردان به ۱.۲ میلی‌گرم می‌رسد. این مقدار معادل ۸۰ گرم تخمه آفتابگردان یا ۱۸۰ گرم ماکارونی غلات کامل است.

ویتامین B2 (ریبوفالین)

ویتامین B2 در واکنش به متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین و در افزایش انرژی نقش دارد. زنان به ۱.۱ میلی‌گرم  ویتامین B1 در روز نیاز دارند، در حالی که مردان باید ۱.۴ میلی‌گرم مصرف کنند. این مقدار ویتامین B1 معادل ۰.۹ لیتر شیر یا شش عدد تخم مرغ آب‌پز است.

ویتامین B3 (نیاسین)

از نقش ویتامین ها در بدن می‌توان به متابولیسم انرژی، کربوهیدرات و چربی بدن اشاره کرد و ویتامین B3 که بیشتر با نام نیاسین شناخته می‌شود این کار را انجام می‌دهد. بدن، خود قادر به تولید نیاسین است.

مقدار مصرف روزانه ۱۲ میلی‌گرم برای زنان و ۱۵ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود. این مقدار معادل ۱۰۰ گرم بادام زمینی بوداده یا ۱۳۵ گرم سینه مرغ خام است.

ویتامین B6

ویتامین B6 نقش مهمی در متابولیسم اسیدهای آمینه و عملکرد سیستم عصبی و ایمنی دارد.. مصرف ۱.۴ میلی‌گرم در روز برای زنان و اندکی بالاتر از ۱.۶ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود. این مقدار معادل ۲۶۵ گرم ماهی خام است.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین، تقسیم سلولی و تشکیل خون را ممکن می‌سازد و یک جزء ضروری در سلول‌های عصبی سالم است.

کمبود ویتامین B12 منجر به کم‌خونی و آسیب عصبی می‌شود. مصرف روزانه ۴ میکروگرم برای بزرگسالان توصیح می‌شود. این مقدار برابر با ۱۴۰ گرم گوشت گاو یا ۲۴۰ گرم پنیر پر چرب امانتال است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

معروف‌‌‌ترین ویتامین، ویتامین C نام دارد که با نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود. فقط در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد یک نقش ویتامین ها در بدن و به خصوص ویتامین C است.

مصرف روزانه ۹۵ میلی‌گرم برای زنان و مصرف روزانه ۱۵ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود. ۱۱۰ میلی‌گرم ویتامین C معادل ۶۵ گرم فلفل قرمز خام یا ۱۴۰ گرم میوه کیوی است.

اسید فولیک (فولات)

بدن هنگام تقسیم و بازسازی سلول‌ها به اسید فولیک نیاز دارد. استاندارد مصرف روزانه اسید فولیک برای بزرگسالان، ۳۰۰ میکروگرم و معادل با مصرف ۲۰۰ گرم اسفناج بخارپز یا ۹۰ گرم نخود خشک است.

زنان باردار در سه ماهه اول بارداری و کسانی که قصد باردار شدن دارند، علاوه بر رژیم غذایی سرشار از فولات، باید ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصنوعی در روز مصرف کنند.

اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ویتامین باعث بهبود فرآیند متابولیسم انرژی سلول‌های شده و به ساخت و تجزیه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند.

مقدار توصیه شده روزانه ۶ میلی‌گرم و معادل ۳۰۰ میلی گرم سالمون خام یا ۲۷۵ گرم قارچ خام است.

بیوتین

بیوتین در هر دوی غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی یافت می‌شود. این ویتامین برای آنزیم‌هایی که نقش حیاتی در متابولیسم مواد مغذی دارند ضروری است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم است که این مقدار با مصرف سه تخم مرغ یا ۲۰۰ گرم جو تامین می‌شود.

ویتامین A (رتینول)

ویتامین A به رتینول نیز معروف است. فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. از پوست و غشاهای مخاطی محافظت می‌کند و نقش کلیدی در تولید مثل، رشد، تکامل، سیستم ایمنی و بینایی دارد. کمبود آن منجر به ضعف بینایی و افزایش آسیب‌پذیری می‌شود.

ویتامین  E

ویتامین E یک نقش ویتامین ها در بدن یعنی بهبود عملکرد سیستم ایمنی را ایفا می‌کند و یک آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، این ویتامین از پوست شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

ویتامین E، در تولید گلبول های قرمز  نقش دارد و همچنین باعث می‌شود که بدن از ویتامین K به طور موثرتری استفاده کند.

ویتامین E (توکوفرول)

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است. رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و از چربی‌های موجود در خون و غشای سلولی محافظت می‌کند. کمبود آن منجر به مشکلاتی در متابولیسم عضلانی و سیستم عصبی می‌شود.

مصرف روزانه ۱۲ میلی گرم در روز برای زنان و در ۱۴ میلی‌گرم برای مردان توصیه می‌شود. ۱۴ میلی گرم معادل 30 گرم روغن کلزا یا ۸۰ گرم مایونز است.

ویتامین K

ویتامین K به لخته شدن خون و رشد و حفظ استخوان کمک می‌کند. مصرف روزانه ۶۰ میکروگرم برای زنان و ۷۰ میکروگرم برای مردان توصیه شده است. این  مقدار برابر با مصرف ۶۵ گرم کاهو یا ۲۵ گرم بروکلی بخارپز است.

این نکته را باید یادآوری کرد که مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و یا استفاده از مکمل‌ها بدون تجویز پزشک به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود؛ چون باعث بروز عوارض و بیماری‌هایی می‌شود.

در صورتی که علائم کمبود ویتامین را دارید با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش خون می‌توانید از وضعیت سلامتی خود مطلع شوید و هرگونه کمبود ویتامین را برطرف کنید.

کلام آخر

نقش ویتامین ها در بدن برای حفظ سیستم ایمنی سالم و تنظیم فرآیندهای بدن بر کسی پوشیده نیست. علاوه بر این، ویتامین‌ها به داشتن پوست سالم و زیبا کمک می‌کنند.

بنابراین بهتر است ویتامین ها را از طریق منابع غذایی طبیعی مصرف کنید؛ زیرا این کارآمدترین و ساده‌ترین راه برای بدن برای جذب مواد مغذی ضروری است.

به دلیل سبک زندگی مدرن امروزی، برنامه‌ریزی برای مصرف وعده‌های غذایی سالم شاید دشوار باشد. به همین دلیل، مکمل‌ها راه‌حل ثانویه‌ای برای کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند.

مولتی ویتامین‌ها راه‌حل ساده‌ای نیستند، اما مصرف بیش از حد ویتامین‌ها می‌تواند منجر به ایجاد سموم در سیستم بدن و اثرات نامطلوب بر سلامتی شود.

بنابراین، آگاهی از کمبودهای رژیم غذایی، اصلاح تغذیه و برطرف کردن کمبود ویتامین برای حفظ ایمنی مطلوب و بدن سالم ضروری است.

سوالات متداول