هر آنچه که درباره ویتامین ب باید بدانید

ویتامین‌های خانواده ب گروهی از هشت ماده مغذی ضروری هستند که در بسیاری از اندام‌ها و سیستم‌های بدن نقش دارند و بر عملکرد آنها تاثیر می‌گذارند. هریک از این ویتامین‌ها، عملکردهای منحصر به فرد خود را ارائه می‌دهند و در نبود آنها، علائم کمبود ویتامین مثل خستگی، افسردگی، ترک‌های پوستی و غیره کاملا مشهود خواهد بود.

اگر سلامتی و تندرستی‌تان برایتان مهم است، اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی انواع ویتامین ب را دریافت می‌کنید تا سلامت سلول‌ها، اعصاب بدن و تولید سالم DNA تضمین شود.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم با جزئیات انواع ویتامین ب، مواد غذایی حاوی هر یک از این ویتامین‌ها و علائم کمبود آنها در بدن آشنا شویم. با ما همراه باشید.

ویتامین ب چیست؟

ویتامین B به چندین خانواده‌ای از ویتامین‌ها اطلاق می‌شود که همگی در کنار یکدیگر به‌عنوان مجموعه ویتامین‌های B کمپلکس شناخته می‌شود. ویتامین ب برای اعصاب و سلول‌های بدن مفید است و به ساخت DNA کمک می‌کند.

8 نوع ویتامین در کمپلکس ویتامین B وجود دارد:

• تیامین (B1)
• ریبوفلاوین (B2)
• نیاسین (B3)
• اسید پانتوتنیک (B5)
• پیریدوکسین (B6)
• بیوتین (B7)
• فولات (B9 یا اسید فولیک)
• کوبالامین (B12)

کمبود این ویتامین‌ها می‌تواند به مرور زمان به علائم مختلف منجر شود. هر یک از این هشت ویتامین نقش مهمی در بدن ایفا می‌کنند و وجود آنها برای هدایت واکنش‌های شیمیایی که اساس کار عملکردهای بدن هستند، ضروری است.

ویتامین‌های خانواده ب ویتامین‌های محلول در آب هستند؛ یعنی مقادیر اضافه این ویتامین که بدن استفاده نمی‌کند، به راحتی از طریق ادرار دفع می‌شوند.

بدن انسان روزانه چقدر ویتامین B نیاز دارد؟

بنا به توصیه متخصصان مراقبت‌های بهداشتی، بدن هر فرد روزانه به مقدار مشخصی از انواع ویتامین نیاز دارد. در جدول زیر نیاز روزانه بدن به انواع ویتامین ب بر حسب میلی‌گرم یا میکروگرم قابل مشاهده است.

توجه کنید که این آمار با توجه به نظر سازمان غذا و دارو (FDA) جمع‌آوری و ارائه می‌شود:

فواید ویتامین ب چیست؟

در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید انواع ویتامین ب را مرور می‌کنیم:

ویتامین B6 چه فوایدی دارد؟

• کمک به بدن برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین که مغز انسان برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد.
• کمک به ساخت گلبول‌های قرمز
• کمک به عملکرد صحیح آنتی بادی‌های سیستم ایمنی
• احتمال کم شدن خطر ابتلا به سرطان ریه (در برخی موارد)

ویتامین B9 چه فوایدی دارد؟

• کمک به بدن در ساخت و ترمیم DNA (ماده ژنتیکی)
• کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون
• کاهش خطر تولد نوزاد مبتلا به ناهنجاری‌های نقص لوله عصبی مثل اسپینا بیفیدا

ویتامین B12 چه فوایدی دارد؟

• کمک به بدن در ساخت و ترمیم DNA (ماده ژنتیکی)
• کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون و سلول‌های عصبی
• کمک به سلامت پوست و ناخن‌ها

تیامین (ویتامین B-1)

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب از نوع تیامین هستند. بدن انسان برای شکستن مولکول‌های قند (کربوهیدرات) غذا، ساخت برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی (مواد شیمیایی مغز)، تولید اسیدهای چرب و سنتز برخی هورمون‌های خاص به این ویتامین نیاز دارد.

غذاهای حاوی تیامین

برخی از مهم‌ترین غذاهای سرشار از تیامین عبارت‌اند از:

• غلات کامل و نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج
• ماهی قزل آلا
• صدف‌ها
• کدو بلوط
• حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا
• دانه‌ها و آجیل‌ها

علائم کمبود تیامین

افرادی که دچار کمبود تیامین هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• کاهش وزن
• کم اشتهایی یا بی‌اشتهایی
• مشکلات حافظه یا سردرگمی
• مشکلات قلبی
• احساس بی‌حسی در دست و پا و سوزن سوزن شدن این اندام‌ها
• از دست دادن توده عضلانی
• واکنش‌های ضعیف

ریبوفلاوین (ویتامین B-2)

وجود این مورد از انواع ویتامین ب برای تولید انرژی، کمک به تجزیه چربی‌ها، داروها و هورمون‌های استروئیدی در بدن، تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3) تبدیل ویتامین B-6 به کوآنزیم موردنیاز بدن ضروری است.

غذاهای حاوی ریبوفلاوین

برخی از مهم‌ترین غذاهای سرشار از ریبوفلاوین عبارت‌اند از:

• گوشت ارگان‌ها
• غلات صبحانه غنی‌شده
• بلغور جو دوسر
• ماست و شیر
• قارچ (کالری، ارزش غذایی و مواد مغذی قارچ را در صفحه کالری قارچ ببینید.)
• بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین یک شرایط نادر است و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد با اختلالات غدد درون‌ریز مثل مشکلات تیروئیدی یا برخی شرایط خاص دست و پنجه نرم کند. افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• اختلالات پوستی
• زخم در گوشه‌های دهان
• تورم دهان و گلو
• لب‌های متورم و ترک‌خورده
• ریزش مو
• قرمزی و خارش چشم‌ها
• کم‌خونی
• آب مروارید
• نقص‌های مادرزادی جنین (در صورت کمبود ویتامین مادر باردار)

نیاسین (B-3)

بدن انسان نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می‌کند. این کوآنزیم، بخش ضروری بیش از 400 واکنش آنزیمی مختلف در بدن است.

این آنزیم‌ها انرژی موجود در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را به شکلی تبدیل می‌کنند که بدن بتواند از آن استفاده کند و به فرآیندهای متابولیک سلول‌های بدن، ارتباط بین سلول‌ها و همچنین حالت DNA در سلول‌ها کمک می‌کنند.

غذاهای حاوی نیاسین

غذاهای حیوانی مثل گوشت، مرغ و ماهی سرشار از آنزیم NAD هستند که بدن می‌تواند به راحتی جذب کند. اما غذاهای گیاهی مثل آجیل، حبوبات و غلات حاوی شکل طبیعی نیاسین هستند که جذب آن‌ها برای بدن راحت نیست.

اما تولیدکنندگان این مواد غذایی ویتامین نیاسین را در فرایند آماده‌سازی به آنها اضافه می‌کنند تا بدن به‌راحتی بتواند از این شکل ویتامین ب استفاده کند.

علائم کمبود نیاسین

کمبود شدید نیاسین می‌تواند زمینه‌ساز بیماری پلاگر شود. عارضه‌ای که با این علائم همراه است:

• تغییر رنگ پوست به رنگ قهوه‌ای در معرض نور خورشید
• پچ‌های پوستی با ظاهر زبر
• رنگ روشن زبان
• استفراغ، اسهال یا یبوست
• سردرد
• خستگی
• افسردگی

پانتوتنیک اسید (B-5)

اسید پانتوتنیک برای ایجاد کوآنزیم‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های جدید ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، این نوع ویتامین ب را در سراسر بدن حمل می‌کنند تا بدن از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف به‌عنوان انرژی استفاده کند.

غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید

اسید پانتوتنیک در بسیاری از غذاها به‌شکل جزئی وجود دارد، اما موارد زیر حاوی بیشترین مقادیر این ویتامین هستند:

• جگر گاو
• قارچ شیتاکه
• تخم آفتابگردان
• جوجه
• تن ماهی
• آووکادو (البته آووکادو فواید زیاد دیگری هم دارد که می‌توانید در صفحه خواص آووکادو ببینید.)
• غلات صبحانه غنی‌شده

علائم کمبود پانتوتنیک اسید

افرادی که دچار کمبود پانتوتنیک اسید هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• بی‌حسی و سوزش دست و پا
•  
• سردرد
• تحریک‌پذیری
• بی‌قراری و بدخوابی
• کمبود اشتها

پیریدوکسین (B-6)

ویتامین ب 6 یا پیریدوکسین مستقیما در بیش از 100 واکنش آنزیمی مختلف نقش دارد. وجود این ویتامین برای اقداماتی مثل متابولیسم اسید آمینه، تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز و عملکرد ایمنی بدن ضروری است.

یک نکته فوق‌العاده مهم در مورد مصرف مکمل ویتامین ب 6 این است که نباید در استفاده از آن زیاده‌روی کرد. مصرف روزانه 200 میلی‌گرم ویتامین ب 6 یا بیشتر می‌تواند باعث لمس شدن بازوها و پاها شود که به نوروپاتی محیطی شناخته می‌شود. البته این مسئله با قطع مصرف مکمل‌ها بهبود پیدا می‌کند.

غذاهای حاوی پیریدوکسین

برخی از مهم‌ترین غذاهای سرشار از ویتامین ب 6 عبارت‌اند از:

• گوشت‌های ارگان
• نخود
• تن ماهی
• ماهی سالمون
• گوشت پرندگان
• سیب زمینی (می‌توانید کالری، ارزش غذایی و فواید سیب زمینی را در صفحه کالری سیب زمینی ببینید.)
• غلات غنی‌شده

علائم کمبود پیریدوکسین

افرادی که دچار کمبود ویتامین ب 6 هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• کم خونی
• پوسته پوسته شدن لب‌ها
• ترک‌های گوشه دهان
• زبان متورم
• سیستم ایمنی ضعیف شده
• گیجی
• افسردگی

بیوتین (B-7)

بیوتین در مقادیر بسیار جزئی برای ساخت اسیدهای چرب موردنیاز است. تولید‌کنندگان محصولات مراقبت بهداشتی این شکل از ویتامین ب را به بسیاری از مکمل‌های مو، پوست و ناخن اضافه می‌کنند.

حتی برخی معتقدند این ویتامین می‌تواند در درمان پسوریازیس موثر عمل کند. بدن انسان برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، برقراری ارتباط بین سلول‌ها و تنظیم به DNA بیوتین نیاز دارد.

غذاهای حاوی بیوتین

برخی از مهم‌ترین غذاهای سرشار از بیوتین عبارت‌اند از:

• گوشت‌های ارگان
• تخم مرغ (کالری تخم مرغ را می‌توانید در صفحه ویژه آن ببینید.)
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• دانه‌های آفتابگردان

علائم کمبود بیوتین

کسانی که به کمبود تیامین مبتلا هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• نازکی تار مو
• بثورات پوسته پوسته در اطراف چشم، بینی و دهان
• شکنندگی ناخن‌ها
• افسردگی
• خستگی

فولات (B-9)

شکل طبیعی ویتامین ب 9 فولات نامیده می‌شود. اسید فولیک که در انواع غذاهای غنی شده و برخی مکمل‌های ویتامین ب وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.

همچنین وجود این شکل از انواع ویتامین ب برای همانندسازی DNA، متابولیسم ویتامین‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه و تقسیم سلولی مناسب ضروری است.

غذاهای حاوی فولات

علاوه بر نان‌ها و غلات غنی‌شده، این ویتامین در مواد غذایی زیر به وفور وجود دارد:

• سبزیجات با برگ‌های سبز تیره
• جگر گاو
• آووکادو
• پاپایا
• آب پرتقال
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل

علائم کمبود فولات

وجود اسید فولیک در محصولات غلات کامل باعث شده کمبود فولات به یک عارضه نادر تبدیل شود. با این حال افرادی که دچار کمبود فولات هستند، معمولا این علائم را تجربه می‌کنند:

• ضعف
• سردرد
• تپش قلب
• تحریک‌پذیری
• زخم روی زبان یا در دهان
• تغییرات پوست، مو یا ناخن

توجه کنید که مصرف بیش از حد این ویتامین، با پنهان کردن علائم کمبود ویتامین ب 12، به سیستم عصبی فرد آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کند.

کوبالامین (B-12)

ویتامین B-12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات کوبالامین نیز نامیده می‌شود. بدن انسان از این ویتامین ب برای ساخت گلبول‌های قرمز جدید، سنتز DNA، عملکرد مغز و عصب و متابولیسم چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده می‌کند.

غذاهای حاوی کوبالامین

ویتامین ب 12 طور طبیعی در محصولات حیوانی از جمله موارد زیر وجود دارد:

• صدف
• جگر گاو
• ماهی سالمون
• گوشت گاو
• شیر و ماست

کسانی که در رژیم غذایی خود محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند، باید نیاز بدن به این ویتامین را با مصرف مکمل‌ها یا انواع غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه‌ای برطرف کنند.

علائم کمبود کوبالامین

کمبود ویتامین ب 12 به مرور باعث ابتلا به بیماری کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. علائم کمبود ویتامین این ویتامین در بدن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• کاهش وزن
• یبوست
• از دست دادن اشتها
• بی‌حسی و گزگز دست‌ها و پاها
• مشکلات حافظه
• افسردگی

تهیه و مصرف مکمل‌های ویتامین ب

اکثر مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی مقداری از تمام ویتامین‌های خانواده ب هستند و بسیاری از آنها 100٪ یا حتی بیشتر از نیاز روزانه فرد به این ویتامین‌ها را تامین می‌کنند.

شما عزیزان می‌توانید مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین ب را به‌صورت جداگانه از داروخانه محل زندگی خود یا فروشگاه‌های آنلاین معتبر تهیه کنید.

کلام آخر

کمبود ویتامین ب یکی از مشکلات نسبتا رایج سلامتی است؛ به‌گونه‌ای که برخی آن را یک مشکل جهانی می‌دانند. به همین خاطر توصیه می‌شود افراد مسن‌تر که احساس می‌کنند سطح ویتامین B بدن آنها کمتر از حالت طبیعی است، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنند و به دنبال یک برنامه درمانی شامل رژیم غذایی مناسب باشند.

چرا که در بسیاری از موارد علائم کمبود ویتامین B با اصلاح رژیم غذایی و مصرف غذاهای حاوی این ویتامین به‌سرعت برطرف خواهد شد.

پرسش‌های متداول