برنامه بدنسازی مبتدی مناسب آقایان چه ویژگی هایی دارد؟
هر فردی دلایل خاص خود را برای بدنسازی دارد. عده‌ای فقط به دنبال سلامتی هستند، برخی هیکل خوب را مایه افتخار می‌دانند و تعدادی دیگر، اهداف جهانی و بلندپروازانه دارند! با این حال، حتی قهرمان‌هایی مانند فیل هلث، بیگ رامی و شاون رودن هم یک روز در بدنسازی مبتدی بوده‌اند!
با هر قصد و هدفی که فصد دارید بدنسازی را شروع کنید، باید یک برنامه مناسب داشته باشید. داشتن یک الگوی جامع ورزشی – تغذیه‌ای به ویژه برای بدنسازان مبتدی و تازه کار، از اهمیت بسیار بیشتری برخوردار است.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی یک برنامه بدنسازی مبتدی مناسب برای آقایان بپردازیم. اگر داشتن عضلات قوی و درشت آرزوی شما است اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، حتما تا انتها با ما همراه باشید.
بدنسازی چیست؟
بدنسازی یک رشته ورزشی پرطرفدار و مفید برای همه افراد است که این روزها چگونگی پرداختن به آن، به دغدغه‌ای بسیار مهم برای علاقمندان تبدیل شده است. شاید تا صحبت از بدنسازی می‌شود شما در ذهنتان افراد غول پیکر را تصور کنید که با تمرین‌های سنگین توانسته‌اند به اندام حجیم و پر عضله دست پیدا کنند.
اما بهتر است بدانید که ورزش بدنسازی، یک ورزش مشترک در بین همه ورزشکاران از جمله فوتبالیست‌ها، دو و میدانی کارها، ژیمناستیک کارها و… است که برای افزایش قدرت و استحکام بدنی، به این ورزش روی می‌آورند.
بدن سازی از دسته ورزش‌هایی است که نمی‌توان از فواید آن چشم‌پوشی کرد. از این رو کارشناسان پرداختن به آن را به همه مردم توصیه میکنند، چرا که این ورزش علاوه بر تناسب اندام و چربی سوزی، کمک بزرگی به رشد ماهیچه‌ها و افزایش استحکام آن‌ها برای دوران میانسالی می‌کند.
شناخت مقدمات بدنسازی
شاید بیراه نباشد اگر بگوییم هر کس حداقل یک‌بار در طول زندگی خود، تصمیم می‌گیرد که بدنسازی را شروع کند. در اولین قدم از این مسیر، هر کس به این سوال می‌رسد که از کجا باید شروع کنم؟
خیلی از افراد در همین مرحله و همین سوال از تصمیم خود منصرف می‌شوند. دلیل این انصراف هم مشخص است: آن‌ها نمی‌توانند به یک جواب درست برای سوال خود برسند!
اگر بخواهیم ساده‌تر این موضوع را بیان کنیم، می‌توانیم بگوییم که بسیاری از افراد واقعا دوست دارند بدنسازی را شروع کنند، ولی نمی‌توانند برنامه مناسب و متناسب با بدن خود را پیدا کنند و در نتیجه، قید این ورزش را می‌زنند.
بروز حوادث و صدمات جبران‌ناپذیر در رشته بدنسازی، به علت بی‌توجهی به فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، روز به روز بیشتر از قبل، همه را نگران می‌کند. از این رو یادگیری مقدمات بدنسازی نیازی ضروری است که حتی افراد حرفه‌ای، هر چند وقت یک‌بار باید به یادگیری و مطالعه مجدد آن بپردازند.
برنامه بدنسازی مبتدی
برای شروع فعالیت‌های بدنسازی، نیاز به یک برنامه مخصوص خودتان دارید. سعی کنید حتما با یک متخصص این ورزش مشورت کرده و یک برنامه متناسب با بدن و توانایی خود را دریافت کنید.
شما باید برنامه خود را از مربی دریافت کنید، اما این مربی باید علاوه بر داشتن تحصیلات آکادمیک، به روز هم باشد و از آخرین متدهای این ورزش، آگاهی کافی داشته باشد.
این را هم در نظر داشته باشید که مربی شما با توجه به شرایط بدنی، سن، جنسیت و خصوصیاتی دیگر، به شما برنامه تمرینی می‌دهد. پس به هیچ عنوان برنامه‌ای که برای یک شخص دیگر نوشته شده، نمی‌تواند برای شما نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد.
با وزنه های سبک شروع کنید
با وزنه‌های سبک یا میله‌های خالی تمرینات خود را شروع کنید؛ اگر از ابتدای کار به سراغ وزنه های سنگین بروید؛ خطرات بسیاری شما را تهدید خواهند کرد و در خوش‌بینانه‌ترین حالت ممکن، شما باید تا مدت‌ها دردهای جسمانی زیادی را تحمل کنید.
در ابتدای کار وزنه‌های سبک را برای تمرین انتخاب کنید و به هیچ عنوان نگذارید که نگاه اطرافیان و ذهنیتی که در آن لحظه نسبت به شما دارند، باعث شود تا سلامتی خود را به خطر بیندازید. سعی کنید تمرینات خود را به تدریج سخت‌تر و سنگین‌تر کنید.
هر روز تمرین نکنید
برای کسانی که تازه این ورزش را شروع کرده اند، 4 روز تمرین در هفته می‌تواند کافی باشد. در این جلسات تمرینی شما مجاز خواهید بود یک ساعت به ورزش بپردازید.
اگرچه فواید ورزش روزانه بسیار زیاد است اما در ابتدای کار، اگر هر هفته بیشتر از 4 ساعت تمرین داشته باشید، نه تنها نمی‌توانید شاهد پیشرفت خود در بدنسازی باشید، بلکه دردها و آسیب‌های بدنی موجب می‌شوند تا شما از این رشته ورزشی کنار بکشید.
تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید
تمرینات ترکیبی، تمریناتی هستند که چند عضله را با هم درگیر میکنند. اگر با اصول صحیح تمرین آشنایی لازم را ندارید بهتر است بدون آگاهی به سراغ آن‌ها نروید؛ چرا که ممکن است با انجام آن‌ها خطراتی شما را تهدید کند.
از بین تمرینات ترکیبی مناسب افراد مبتدی، فقط یک مربی با تجربه می‌تواند ایمن‌ترین آن‌ها را انتخاب و به بدنساز تازه کار معرفی کند.
نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید
یادگیری نحوه صحیح اجرای حرکات به شما کمک می‌کند تا دوره تمرین خود را با سلامت کامل پشت سر بگذارید. اگر بدون آگاهی کافی به سراغ یک حرکت بروید و آن را به صورت اشتباهی انجام دهید، ممکن است بدن شما با ضربه‌های جبران‌ناپذیری رو به رو شود. پیش از شروع بدنسازی، حتما راه و روش اجرای صحیح حرکات را بیاموزید.
برنامه غذایی داشته باشید
از آن‌جا که شما در طول دوران بدنسازی در حال افزایش کارایی و استقامت عضله و همچنین افزایش حجم هستید، عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرند، از این رو بدن نیاز دارد تا میزان کالری بیشتری را نسبت به حالات عادی دریافت کند.
این چربی‌های اضافه ممکن است زیر پوست تجمع پیدا کنند و از زیبایی عضلات شما بکاهند. از این رو بهتر است یک برنامه غذایی مناسب را برای خود انتخاب کنید و طبق آن، کالری‌های مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.
چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، درشت مغذی‌هایی هستند که حتما باید در برنامه غذایی‌تان وجود داشته باشند. اما تنها پزشک متخصص می‌تواند به شما بگوید که چه مقدار از آن‌ها را می‌توانید استفاده کنید.
وعده های غذایی خود را افزایش دهید
نیاز مداوم سلول‌های شما به انرژی برای رشد بیشتر، ملزم توجه بیشتری از سوی شما است. می‌توانید با افزایش وعده‌های غذایی به رشد آن‌ها کمک کنید. 3 وعده غذایی خود را حداقل به 5 وعده تقسیم کنید تا از گرسنه ماندن سلول‌ها جلوگیری کرده باشید.
خوب استراحت کنید
خواب و استراحت کافی از مواردی هستند که به شما انرژی بیشتری در تمرین‌های بدنسازی می‌دهند. 7 الی 8 ساعت خواب مفید و به‌موقع، تاثیر به‌سزایی در افزایش عضله و استحکام بدنی دارد.
اگر شب‌ها نمی‌توانید زود بخوابید و خواب مفیدی در طول شبانه روز ندارید، حتما به دنبال راه حل‌هایی برای خوب خوابیدن باشید.
از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید
در کنار داشتن یک برنامه غذایی سالم و مفید، بهتر است مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه‌های خود بگنجانید. میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند جایگزین مناسبی برای محصولات پروتئینی باشند.
شما با خوردن میوه، سبزیجات، حبوبات و سویا که منابع خوبی از انرژی، املاح معدنی، پروتئین و… هستند، می‌توانید ضامن سلامتی خود در بدنسازی باشید.
مانند یک ورزشکار زندگی کنید
مانند یک ورزشکار زندگی کنید. یک ورزشکار واقعی یک خط قرمز دور الکل و سیگار می‌کشد، مرتب تمرین می‌کند، تغذیه سالم دارد و شب‌ها زود میخوابد و برای تمام این کارها دلیل دارد. آرامش و لذت واقعی را شما فقط می توانید با داشتن یک زندگی سالم تجربه کنید.
برنامه بدنسازی یک ماه
در این‌جا برای شما یک برنامه یک ماهه بدنسازی آماده شده است که با اجرای صحیح آن، می‌توانید 2/7 کیلوگرم عضلات خود را حجیم‌تر کنید؛ بدون اینکه سایز کمرتان تغییر کند.
هفته اول
شنبه
ابتدا جهت گرم کردن 5 دقیقه را به پیاده روی اختصاص دهید. سپس حرکات زیر را انجام دهید:
- پرس پا، جلو پا، پشت پا، ساق پا نشسته- در 4 ست هر بار 8 الی 10 مرتبه
- حرکت فیله کمر – 12 الی 15 مرتبه در دو ست
- حرکت شکم با دستگاه – 4 ست تا ناتوانی
- حرکت کرانچ با دستگاه – 4 ست تا ناتوانی
پس از انجام حرکت‌های گفته شده، به انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن روی تردمیل با دور آرام به مدت 20 دقیقه بپردازید.
دوشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس سرشانه با دمبل – 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت نشر جانب با دمبل در 4 ست، هر بار 8 الی 10 مرتبه
- حرکت پارالل موازی ، 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت پشت بازو ایستاده با کابل طنابی- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت جلو بازو با هالتر 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت ساعد با هالتر ایستاده را 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت کرانچ روی میز شیب دار- 4 ست تا ناتوانی
- حرکت بالا کشیدن پاها در حالت آویزان- 4 ست
پس از پایان انجام حرکات گفته شده تمرین‌های هوازی آرام را به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
چهارشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با دمبل، زیر بغل قایقی، زیر بغل با مچ دست برعکس – 8 الی 10 بار در 4 ست
- حرکت کراس اور- تکرار 10 الی 12 بار در 4 ست
- تمرین‌های هوازی آرام به مدت 20 دقیقه
هفته دوم
شنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت لانچ را رفتنی با دمبل – 10 الی 12 مرتبه تکرار در 4 ست
- حرکت جلو پا ، پشت پا، ساق پا نشسته – 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت فیله کمر – 12 الی 15 مرتبه در 3 ست
- حرکت شکم با دستگاه – 4 ست تا ناتوانی
- حرکت کرانچ – 4 ست تا ناتوانی
دوشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو، نشر از جانب با دمبل، پارالل با دستگاه، پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو با هالتر، ساعد با هالتر ایستاده
- حرکت روی کرانچ روی میز شیبدار- 4 ست تا ناتوانی
- بالا کشیدن پاها در حالت آویزان- 4 ست تا ناتوانی
چهارشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس بالا سینه، پرس سینه با هالتر- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت کراس اور- 10 الی 12 مرتبه در 4 ست
- حرکت زیر بغل تک دمبل خم و زیر بغل سیم کش دست باز- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
هفته سوم
شنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت اسکوات، جلو پا، پشت پا خوابیده، ساق پا نشسته و فیله کمر- 8 الی 10 بار در 4 ست
- حرکت شکم با دستگاه- 4 ست تا ناتوانی
- حرکت کرانچ- 4 ست تا ناتوانی
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
دوشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن، نشر از جلو با دمبل تکی، نشر از جانب، پشت بازو تک دمبل خم
- حرکت کرانچ میز شیب دار- 4 ست تا ناتوانی
- حرکت شکم در حالت آویزان- 4 ست تا ناتوانی
- تمرین هوازی- 20 دقیقه
چهارشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس بالاسینه با هالتر، قفسه سینه با دمبل، قفسه سینه با دستگاه نشسته چکشی- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت کراس اور- 10 الی 12 مرتبه در 4 ست
- حرکت زیر بغل تک دمبل خم، زیر بغل سیم کش کج برعکس عرض شانه- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
هفته چهارم
شنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت جلو پا خوابیده، ساق با دستگاه پرس، فیله کمر- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت دستگاه مخصوص داخل و بیرون پا- 12 الی 15 مرتبه در 4 ست
- حرکت شکم با دستگاه و شکم در حالت آویزان- 4 ست تا ناتوانی
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
دوشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس سرشانه با دمبل، نشر از جلو نشسته با دمبل تناوبی، نشر از جانب با دمبل، پشت بازو نشسته با دمبل جفت
- حرکت شکم روی میز شیبدار با وزنه و بالا کشیدن پاها با وزنه بین پاها- 10 مرتبه در 4 ست
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
چهارشنبه
- 5 دقیقه گرم کردن
- حرکت پرس بالا سینه با هالتر- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت قفسه بالا سینه با دمبل- 10 الی 12 مرتبه در 4 ست
- حرکت پرس سینه با دستگاه چکشی نشسته- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت پرس زیر سینه- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت کراس اور- 10 الی 12 مرتبه در 4 ست
- حرکت زیر بغل تک دمبل خم- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت زیر بغل سیم کش از جلو مچ برعکس جمع- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- حرکت پلاور با دستگاه- 8 الی 10 مرتبه در 4 ست
- تمرین هوازی آرام- 20 دقیقه
کلام آخر
بدنسازی ورزشی است که می‌تواند علاوه بر تضمین سلامتی، باعث خوش‌اندامی هم شود. به همین دلیل، از محبوبیت زیادی در میان افراد مختلف برخوردار است. مهم‌ترین موضوع در رابطه با ورزش بدنسازی، درست و اصولی شروع کردن آن است.
در این مقاله به معرفی یک برنامه مناسب برای بدنساز‌های مبتدی پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
