ورزش هوازی چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
ورزش هوازی در حقیقت تعریفی است که بسیاری از مردم، از ورزش کردن در ذهن خود دارند. به طور کلی ورزش هوازی، ورزشی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ به صورت مداوم و ریتمیک استفاده می‌کند و حداقل، به مدت 10 دقیقه ادامه می‌یابد.
در طول یک ورزش هوازی که به آن ایروبیک (Aerobic) یا کاردیو هم گفته می‌شود، تنفس و ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند. این موضوع به بهبود عملکرد قلب و عروق شما کمک می‌کند.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی ورزش هوازی، فواید آن برای سلامتی و انواع رشته‌های این ورزش محبوب بپردازیم. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
ورزش هوازی چیست؟
اصطلاح هوازی یا ایروبیک به معنی “با اکسیژن” است. به عبارتی دیگر، ورزش هوازی به فعالیتی گفته می‌شود که در آن، انتقال اکسیژن در بدن شما سرعت بیشتری پیدا می‌کند. در یک ورزش ایروبیک، تنفس و ضربان قلب بیشتر شده و این موضوع، به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند.
پیاده روی سریع، شنا و دوچرخه سواری بهترین نمونه‌ها برای ورزش هوازی محسوب می‌شوند. در این ورزش‌ها، سوزاندن کالری و همچنین پمپاژ خون به قلب برای انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها، افزایش پیدا می‌کند.
ورزش‌های هوازی استمرار دارند و حداقل باید 10 دقیقه ادامه داشته باشند. در مقابل، ورزش‌های ناهوازی قرار دارند که به صورت ناگهانی و با انفجار سریع انرژی انحام می‌شوند. (وزنه‌برداری یا دوی سرعت)
برخی دیگر از ورزش‌هایه هوازی عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- دویدن
- تنیس
- فوتبال
- بسکتبال
جالب است بدانید که فعالیت‌هایی از قبیل رقصیدن و حتی چمن‌زنی هم می‌توانند به عنوان یک فعالیت هوازی در نظر گرفته شوند.
واکنش بدن به ورزش هوازی
در طول یک فعالیت هوازی، شما به صورت مکرر عضلات بزرگ خود از قبیل بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می‌‌دهید. به همین دلیل، به سرعت متوجه واکنش بدن خود به این ورزش‌ها خواهید شد.
زمانی که مشغول انجام ورزش هوازی هستید، سریع‌تر و عمیق‌تر نفس خواهید کشید. این موضوع، باعث می‌شود مقدار اکسیژن موجود در خون، به حداکثر برسد. علاوه بر این، با سریع‌تر شدن ضربان قلب، جریان خون به ماهیچه‌ها و بازگشت آن به ریه‌ها، بیشتر می‌شود.
جالب است بدانید که ورزش هوازی باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین می‌شود! این هورمون به افزایش حس خوب در بدن شما کمک می‌کند.
فواید ورزش های هوازی برای سلامتی
صرف نظر از سن، وزن، وضعیت فیزیکی و حتی توانایی جسمانی، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد. هرچقدر که بدن شما با فعالیت‌های هوازی منظم سازگارتر شود، از قدرت بدنی و سلامتی بیشتری برخوردار خواهید بود.
در ادامه، به 10 مورد از فواید ورزش‌های هوازی برای سلامتی شما خواهیم پرداخت:
- کاهش وزن: ورزش هوازی در کنار یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک کند.
- افزایش استقامت، تناسب اندام و قدرت بدنی: هنگامی که برای اولین بار تمرینات هوازی منظم را شروع می‌کنید، ممکن است احساس خستگی کنید. اما در دراز مدت، از افزایش استقامت و کاهش خستگی خود، لذت خواهید برد.
- جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های ویروسی: ورزش هوازی باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. این موضوع، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی از قبیل سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: این فعالیت‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن: ورزش‌های هوازی می‌توانند به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کنند. این ورزش‌ها همچنین باعث تسکین درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا به آرتریت می‌شوند.
- کمک به سلامت قلب: ورزش هوازی باعث افزایش سلامتی قلب می‌شود. یک قلب سالم، می‌تواند خون را به طور موثرتری به تمام نقاط بدن پمپاژ نماید.
- پاک‌سازی رگ‌ها: ورزش هوازی روی میزان کلسترول بدن اثر می‌گذارد و باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. این موضوع، رگ‌های شما را از تجمع پلاک‌های چربی نجات می‌دهند.
- بهبود خلق و خو و تقویت روحیه: فعالیت‌های هوازی باعث کاهش افسردگی، کاهش تنش مرتبط با اضطراب، افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب می‌شوند.
- حفظ سلامتی در پیری: ورزش هوازی باعث قوی‌تر شدن ماهیچه‌های شما می‌شود. این موضوع باعث می‌شود با افزایش سن، تحرک خود را حفظ کرده و سالم‌تر بمانید.
- افزایش طول عمر: مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در تمرینات هوازی منظم شرکت میکنند نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند، عمر طولانی‌تری دارند.
ورزش هوازی در خانه
خبر خوب این‌که بسیاری از فعالیت‌های هوازی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را به راحتی و در منزل هم انجام دهید. البته فراموش نکنید که قبل از انجام هرگونه ورزش هوازی، بدن خود را به مدت 5 الی 10 دقیقه گرم کنید.
طناب بازی
طناب بازی یکی از بهترین نمونه‌های ورزش هوازی محسوب می‌شود که هر فردی می‌تواند آن را در منزل انجام دهد:
| نام فعالیت هوازی | طناب بازی |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | کفش ورزشی، طناب پرش |
| مزایا | کمک به هماهنگی بدن، چابکی دست و پا، بهبود آگاهی بدن |
| مدت و دفعات تکرار | 3 تا 5 بار در هفته و هر بار، 15 تا 25 دقیقه |
تذکر: طول طناب، باید مطابق با ارتفاع بدن شما تنظیم شود؛ در غیر این صورت، ممکن است در زمان طناب بازی، زمین بخورید. برای به دست آوردن طول مناسب، با دو پا روی وسط طناب بایستید دسته‌ها را به سمت زیر بغل خود بکشید. طول طناب دقیقا باید همینقدر باشد.
اگر یک فرد مبتدی یا متوسط هستید، 30 ثانیه از روی طناب بپرید و 30 ثانیه استراحت کنید. این در حالیست که ورزشکاران حرفه‌ای، باید 60 ثانیه به پریدن ادامه داده و سپس، 30 ثانیه استراحت کنند.
دویدن
دویدن یکی از موثرترین اشکال ورزش هوازی است. البته دوی سرعت را نمی‌توان یک فعالیت ایروبیک در نظر گرفت. ما در اینجا منظورمان از دویدن، یک دویدن مستمر و با سرعت متوسط است.
| نام فعالیت هوازی | دویدن |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | کفش و لباس ورزشی مناسب |
| مزایا | سوزاندن چربی و کالری، کمک به بهبود خلق و خو |
| مدت و دفعات تکرار | 2 تا 3 بار در هفته و هر بار، 20 تا 30 دقیقه |
در صورتی که مبتدی هستید، می‌توانید 5 دقیقه دویدن و پس از آن، 1 دقیقه پیاده‌روی سریع را در دستور کار خود قرار دهید تا خسته نشوید. برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، حتما قبل از دویدن، بدن خود را گرم کنید.
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع، ساده‌ترین و در عین حال، یکی از مفیدترین ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که از فواید بسیار زیادی برای سلامتی برخوردار است.
| نام فعالیت هوازی | پیاده روی سریع |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | کفش و لباس ورزشی مناسب |
| مزایا | کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی |
| مدت و دفعات تکرار | 5 در هفته و هر بار 30 دقیقه |
بهترین شکل پیاده روی سریع برای افراد مبتدی به این صورت است که هر روز، 3 بار و هر بار به مدت 10 دقیقه این ورزش را انجام دهند. این کار را 5 بار در هفته تکرار کنید.
تمرینات بدنسازی هوازی
در صورتی که به دنبال انجام ورزش‌های هوازی به صورت حرفه‌ای هستید، یک باشگاه بدنسازی بهترین انتخاب شما خواهد بود. این مکان‌ها معمولا از تردمیل، دوچرخه ثابت و ماشین‌های بیضوی برخوردار هستند. علاوه بر این، ممکن است یک استخر هم برای شنا، در اختیار شما قرار داشته باشد.
شنا کردن
شنا کردن برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا در دوره بهبودی هستد یا زندگی محدودی دارند، یک ورش هوازی عالی محسوب می‌شود.
| نام فعالیت هوازی | شنا کردن |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | استخر، لباس شنا، عینک مخصوص (اختیاری) |
| مزایا | تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت |
| مدت و دفعات تکرار | 2 تا 5 در هفته و هر بار 10 تا 30 دقیقه |
شنا کردن بدون این‌که هیچ فشار اضافه‌ای را بر بدن شما تحمیل کند، می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، بهبود عضلات و افزایش قدرت و استقامت شما شود.
دوچرخه ثابت
بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی، این دستگاه‌ها را در اختیار مشتریان قرار می‌دهند. این ورزش هوازی بی‌خطر و آسان، می‌تواند سلامتی شما را به شکل قابل ملاحظه‌ای، بهبود ببخشد.
| نام فعالیت هوازی | دوچرخه ثابت |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | دوچرخه ثابت |
| مزایا | افزایش قدرت پاها |
| مدت و دفعات تکرار | 3 در هفته و هر بار 30 تا 45 دقیقه |
اگر در خانه به دوچرخه سواری ثابت می‌پردازید، یک قانون کلی این است که ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کنید تا قبل از رسیدن به اکستنشن کامل، زانوی خود را 5 تا 10 درجه خم کنید. انجام این کار، باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می‌شود.
ورزش های هوازی گروهی
اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، شرکت در ورزش‌های هوازی گروهی یک انتخاب فوق‌العاده محسوب می‌شود. این کلاس‌ها از یک محیط دلگرم کننده برخوردار بوده و باعث افزایش انگیزه شما برای انجام فعالیت‌های هوازی می‌شوند.
کیک بوکسینگ کاردیو
کیک بوکسینگ یک ورزش هوازی سنگین با تاثیر بسیار زیاد است که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می‌شود.
| نام فعالیت هوازی | کیک بوکسینگ |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | کفش ورزشی مناسب |
| مزایا | افزایش قدرت، کاهش استرس، بهبود رفلکس |
| مدت و دفعات تکرار | 1 تا 3 بار در هفته و هر بار 60 دقیقه |
کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما ممکن است با گرم کردن، دویدن، جک‌های پرش یا تمرین‌های تقویتی مانند فشار شروع شود. سپس منتظر یک سری مشت، لگد، و ضربات دست برای تمرین اصلی باشید.
در طول تمرین کیک بوکسینگ، نوشیدن آب را فراموش نکنید. همچنین حتما فعالیت خود را با سرد کردن بدن و حرکات کششی، به پایان برسانید.
زومبا
زومبا یکی دیگر از ورزش‌های گروهی ایروبیک محسوب می‌شود که در سلامت قلب و همچنین افزایش قدرت و اسقامت، کاملا تاثیرگذار است.
| نام فعالیت هوازی | زومبا |
|---|---|
| تجهیزات مورد نیاز | کفش ورزشی مناسب |
| مزایا | تقویت کلی بدن، کاهش استرس |
| مدت و دفعات تکرار | 1 تا 3 بار در هفته و هر بار 60 دقیقه |
در طول جلسات تمرینی زومبا، نوشیدن آن را فراموش نکنید. همچنین در صورت احساس سرگیجه یا خستگی، می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید. در صورتی که مستعد آسیب مچ پا هستید، از کفش‌هایی استفاده کنید که این ناحیه را کاملا پوشش دهند.
زومبا یک ورزش هوازی بر پایه رقص است که در کنار فواید زیاد برای سلامتی، می‌تواند در بهبود روحیه شما هم موثر باشد. جلسات تمرینی این ورزش را با حرکات کششی و سرد کردن بدن، به پایان برسانید.
ورزش هوازی مورد نیاز بدن چقدر است؟
بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا، انجام سی دقیقه وررش هوازی در روز (حداق 5 بار در هفته) برای حفظ سلامتی بدن، ضروری است. البته می‌توانید این 30 دقیقه را به 3 نوبت 10 دقیقه‌ای هم تغییر دهید.
کلام آخر
ورزش‌های هوازی با افزایش ضربان قلب و تنفس شما در یک دوره زمانی حداقل 10 دقیقه‌ای، به افزایش سلامتی قلب و به صورت کلی بهبود عملکرد بدن شما، کمک میکنند. به همین دلیل، حتما باید این فعالیت‌ها را در دستور زندگی روزانه خود قرار دهید.
در این مقاله به بررسی ورزش هوازی و انواع نمونه‌های آن و همچنین فواید این فعالیت‌ها برای سلاتی پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.
