راه های درمان افسردگی

علل ابتلا به افسردگی

افسردگی مشکلی پیچیده محسوب می‌شود که دقیقا نمی‌توان گفت چه چیزی باعث آن می‌شود. اما به دلایل مختلف، می‌تواند رخ دهد. برای شناخت راه های درمان افسردگی ابتدا باید با این مشکل و دلایل بروز آن آشنا شد. افسردگی تقریبا در هر سنی می‌تواند بر همه افراد تاثیر بگذارد. دلایل مختلفی از جمله موارد بیولوژیکی و محیطی می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی شوند.

سابقه خانوادگی

اگر در خانواده شما فردی مبتلا به افسردگی وجود دارد، احتمالا زمینه بروز چنین علایمی در شما نیز وجود خواهد داشت.

تغذیه ضعیف و نامناسب

یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند از چندین طریق باعث بروز افسردگی شود. بعلاوه رژیم‌های غذایی پر از مواد قندی می‌تواند یکی از عوامل افسردگی باشد.

غم و اندوه ناشی از مرگ عزیزان

از دست دادن دوستان و عزیزان منجر به غم و اندوه در فرد شده که در صورت ادامه آن می‌تواند منجر به افسردگی شود. بهت و ناباوری و سپس غم و اندوه زیاد ناشی از مرگ عزیزان دست به دست هم داده و شرایط بسیار بدی را برای فرد ایجاد خواهد کرد. به صورت معمول، علایم مربوط به غم و اندوه با گذشت زمان باید کاهش پیدا کند. در غیر این‌صورت غم و اندوه تبدیل به افسردگی خواهد شد. در این موارد پیش از تبدیل غم و اندوه به افسردگی، بهتر است فرد تحت نظر مشاور یا روان پزشک قرار بگیرد.

مصرف الکل و مواد مخدر

مصرف الکل و مواد مخدر از جمله عوامل بروز اختلالات افسردگی به شمار می‌رود. البته باید توجه داشت که مصرف برخی از داروهای تجویز شده توسط پزشکان نیز می‌تواند زمینه‌ساز بروز علایم افسردگی محسوب شود. اگر پس از گذشت مدتی از مصرف داروهای خود احساس افسردگی دارید یا علایم آن‌را در خود مشاهده می‌کنید حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

بروز مشکل در سلامت جسمانی

ذهن و بدن به وضوح با هم در ارتباط هستند. اگر شما یک مشکل در سلامت جسمانی خود را تجربه می‌کنید ممکن است شاهد تغییراتی در سلامت روان خود نیز باشید. بیماری‌ها از دو طریق در ارتباط با بروز افسردگی هستند. یکی از این موارد داشتن استرس ناشی از درگیری با یک بیماری مزمن است. علاوه بر این برخی از بیماری‌ها مانند اختلالات تیروئید و بیماری کبدی می‌تواند زمینه‌ساز بروز علايم افسردگی باشد.

راه های درمان افسردگی

در این مطلب قصد داریم تا راه‌حل‌هایی برای درمان افسردگی ارائه نماییم. افسردگی در میان زنان و مردان در سنین متفاوت می‌تواند بوجود بیاید. روش‌های زیادی برای درمان افسردگی وجود دارد که برخی از آن‌ها دارویی بوده و برخی دیگر هم با تلاش مداوم و حفظ امید به بهبود، با گذشت زمان موثر خواهند بود. هر چند بیشتر افراد علاقه به پیدا کردن روش‌هایی سریع برای درمان بیماری افسردگی هستند، اما تمامی روش‌های ارائه شده در این مطلب با پیگیری و تلاش مداوم در طول زمان، نتیجه‌ بخش خواهند بود.

برای مطالعه: با کودک نافرمان چگونه رفتار کنیم؟

تعیین هدف

یکی از مواردی که می‌تواند نقش از جمله راه های درمان افسردگی محسوب شود، تعیین هدف است. وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید کاری انجام دهید. این موضوع باعث می شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. برای رفع این احساس می‌توانید برای خود اهداف روزانه تعیین کنید. برای شروع بهتر است از اهداف کوچک شروع هدف خود را به شکلی تعیین کنید که اطمینان داشته باشید حتما از عهده آن برخواهید آمد. کسب موفقیت حاصل از دستیابی به اهداف کوچک، باعث بوجود آمدن احساس خوبی نسبت به توانمندی‌هایتان می‌شود. برای مثال می‌توانید شستن ظرف‌های هر وعده غذایی در فاصله یک ساعت پس از صرف غذا را به عنوان هدفی کوچک برای خود در نظر بگیرید. همانطور که احساس بهتری از موفقیت‌های کوچک خود پیدا می کنید، می توانید به اهداف روزانه خود موارد چالش برانگیزتری اضافه کنید.

ورزش

یکی دیگر از راه های درمان افسردگی، ورزش است. ورزش به طور موقت باعث افزایش ماده شیمیایی مفیدی به نام اندروفین می شود. که می‌تواند برای مبتلایان به افسردگی فواید طولانی مدت داشته باشد. ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا از راههای مثبتی خود را بازنویسی کند. شاید شما تصور کنید که برای رهایی از افسردگی، نیاز به ورزش سنگین دارید. اما این‌طور نیست. فقط کافی است که در هفته زمان‌هایی را به پیاده‌روی اختصاص بدهید.

توجه به تغذیه سالم

سالم بخورید. هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. اما اگر شما احساس افسردگی دارید، بهتر است دقت بیشتری به تغذیه خود داشته باشید. در برخی از موارد افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، تمایل بیشتری به پرخوری پیدا خواهند کرد.

این ایده خوبی است که بتوانید حجم غذای خود را کنترل کنید. اگر افسردگی تمایل شما را نسبت به پرخوری افزایش می‌دهد، می‌توانید با کنترل حجم غذایی خود، احساس بهتری داشته باشید. همین احساس خوب، می‌تواند به درمان افسردگی نیز کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. بنابراین تغذیه سالم از جمله راه های درمان افسردگی محسوب می‌شود.

داشتن خواب کافی

یکی از علایم افسردگی، کم خوابی است. متاسفانه کم خوابی و نداشتن خواب مفید باعث پیشرفت افسردگی در افراد خواهد شد. اگر شما بیشتر مواقع احساس کم خوابی دارید بهتر است که برای رفع این مشکل چاره‌ای بیندیشید. بهتر است با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بلند شوید. سعی کنید چرت نزنید. همه عوامل حواس پرتی، مانند گوشی موبایل، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید. با گذشت زمان ممکن است متوجه بهبود وضعیت خواب‌تان شوید.

پذیرفتن مسولیت

مسئولیت ها را به عهده بگیرید. وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و از پذیرفتن مسئولیتهای خود در خانه و محل کار خودداری نمایید. در چنین وضعیتی باید به دنبال راه های درمان افسردگی باشید. درگیر بودن و داشتن مسئولیتهای روزانه می تواند به شما در حفظ سبک زندگی کمک کند که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. پذیرفتن مسئولیت‌های روزانه حس موفقیت را به شما می دهند. به عهده گرفتن مسئولیت‌های مختلف سبب ایجاد انگیزه و تلاش در شما خواهد شد. در نهایت نیز انجام درست آن‌ها به بهبود وضعیت روحی فرد کمک می‌کند. سعی کنید در طول روز تمام وقت خود را با بر عهده گرفتن مسئولیت‌های مختلف پر کنید. به عنوان مثال اگر نیمی از روز را در مدرسه یا دانشگاه مشغول به فعالیت هستید می‌توانید باقی روز را با به عهده گرفتن مسئولیت‌هایی مانند آبیاری به فضای سبز منزل، تمیزکاری و یا رفع اشکالات درسی دوستان خود سپری کنید. هر چه بیشتر در طول روز کارهای مفید انجام دهید احساس فوق‌العاده بیشتری نسبت به خود پیدا خواهید کرد. اصولا افراد مبتلا به افسردگی، به دلیل عدم داشتن اعتماد به‌نفس و باور نداشتن قابلیت‌های فردی خود، احساسات ناخوشایندی خواهند داشت. انجام فعالیت‌های مفید روزانه به ایجاد حس باور توانمندی‌های شخصی در فرد کمک شایانی خواهد کرد.

به چالش کشیدن افکار منفی

افکار منفی را به چالش بکشید. در مبارزه شما با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است. به عبارت دیگر برای رفع افسردگی طرز فکر شما باید تغییر پیدا کند. وقتی افسرده می شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می پردازید. در چنین موردی بهتر است از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است شما تصور کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاً این تصور درستی است؟ با انجام این تمرینات و با گذشت زمان شما می توانید آنقدر افکار منفی را به چالش بکشانید تا کاملا از بین بروند. بنابراین به چالش کشیدن افکار منفی یکی از راه های درمان افسردگی است.

انجام کارهای جدید

وقتی افسرده می شوید، در حال فرسایش هستید. خود را تحت فشار قرار دهید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب را بردارید و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلبانه تصمیم بگیرید غذایی بپزید که تابه حال نپخته‌اید. کارهایی از این دست می‌تواند احساس کسالت و یکنواختی را دور کرده و به ایجاد حس شادابی و نشاط کمک کند. به عبارتی باید گفت وقتی سعی می‌کنید کاری متفاوت انجام دهید، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد خواهد شد. امتحان کردن چیز جدید باعث کاهش سطح دوپامین می شود که با ایجاد حس لذت و یادگیری همراه است.

انجام کارهای مورد علاقه

اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. اگر هیچ چیز دیگر برای شما سرگرم کننده و جالب نیست ممکن است افسرده شده باشید. البته این مورد تنها یک نشانه افسردگی محسوب می‌شود. به هر حال باید تلاش کنید تا به خاطر بیاورید در گذشته به چه کارهایی علاقمند بودید و از چه تفریحاتی لذت می‌بردید. هرچند به نظر می رسد عجیب باشد، اما باید تلاش کنید که تفریح داشته باشید. مواردی را که قبلا از آنها لذت می بردید را لیست کرده و برای انجام آن‌ها برنامه ریزی کنید، حتی اگر آنها برای شما تنها یک دلگرمی باشند. به طور مثال تصمیم بگیرید تا فیلم‌های مورد علاقه‌تان را تهیه کرده و ببینید. برای شام با دوستان خود بیرون بروید و به ورزش مورد علاقه خود بپردازید. وقتی احساس افسردگی دارید، باید برای لذت بردن از زندگی، قوی باشید و به سرعت ناامید نشوید. شما باید چگونگی لذت بردن از کارهای مورد علاقه خود را مجددا یادآوری کنید. با گذشت زمان متوجه می‌شوید انجام کارهایی که قبلا برای شما سرگرم کننده بودند دوباره احساس خوبی را به شما منتقل خواهند کرد.

تمامی مواردی که گفته شد می‌تواند در درمان مشکل افسردگی موثر باشد. اما به خاطر داشته باشید که در نهایت این شما هستید که باید با مشکلات روبرو شوید خلاق باشید و با توجه به ویژگی‌های روحی خود به دنبال راه های درمان افسردگی باشید و در بالا بردن کیفیت زندگی خود مصمم باشید.