افسردگی زنان چیست و مهمترین نشانه های آن کدامند ؟

افسردگی می‌تواند بر هر حیطه زندگی یک زن تأثیر بگذارد – از جمله سلامت جسمی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و احساس خود ارزشی – و در عواملی مانند هورمون‌های تولید مثل، فشارهای اجتماعی و پاسخ زن به استرس پیچیده است. با این حال، مهم است بدانید که شما تنها نیستید. زنان تقریباً دو برابر مردان از افسردگی رنج می‌برند، اما افسردگی قابل درمان است و موارد زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا خودتان احساس بهتری داشته باشید.

غمگین بودن یک واکنش طبیعی به زمان‌های دشوار زندگی است. اما معمولاً غم و اندوه با کمی زمان از بین می‌رود. افسردگی متفاوت است – این یک اختلال خلقی است که ممکن است باعث علائم شدیدی شود که می‌تواند در احساس، فکر کردن و انجام فعالیت‌های روزمره مانند خواب، غذا خوردن یا کار کردن تأثیر بگذارد. افسردگی در بین زنان بیش از مردان شایع است، که احتمالاً به دلیل برخی عوامل بیولوژیکی، هورمونی و اجتماعی خاص برای زنان است. با ایده‌آل مگ همراه باشید تا در مورد عوامل افسردگی در زنان و همچنین دلایل افسردگی در زنان که همه باید درباره آنها بدانند، بخوانید.

علائم و نشانه‌های افسردگی در زنان

علائم افسردگی در خانم‌ها از خفیف تا شدید (افسردگی اساسی) متفاوت است و با تأثیر آنها بر توانایی عملکردشان متمایز می‌شود. علائم شایع افسردگی عبارتند از:

• احساس ناتوانی و ناامیدی. شما احساس می‌کنید که هیچ وقت هیچ چیز بهتر نمی‌شود و هیچ کاری نمی‌توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
• شما دیگر به سرگرمی‌های قبلی، سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اجتماعی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، اهمیتی نمی‌دهید.
• تغییر اشتها اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن قابل توجه می‌شود.
• تغییر در الگوی خواب شما.
• احساس عصبانیت، آشفتگی، بی‌قرار بودن.
• احساس خستگی، کندی و تخلیه انرژی.
• با تمرکز، تصمیم‌گیری یا به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید.
• افزایش درد، از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساسیت به لمس پستان یا نفخ.
• افکار خودکشی.

زنان بیشتر از مردان علائم خاص افسردگی را تجربه می‌کنند که شامل موارد زیر است:

• افسردگی در ماه‌های زمستان (اختلال عاطفی فصلی) به دلیل پایین آمدن نور خورشید.
• علائم افسردگی آتیپیک، جایی که به جای خواب کمتر، کمتر غذا خوردن و کاهش وزن، برعکس را تجربه می کنید: بیش از حد بخوابید، بیشتر غذا بخورید (مخصوصاً کربوهیدرات‌های تصفیه شده) و افزایش وزن.
• احساس شدید گناه و بی‌فایده بودن. شما خود را به سختی به خاطر خطاها و اشتباهات مورد انتقاد قرار می‌دهید.

 علائم افسردگی شدید در زنان

گزارش شده است که زنان افسردگی را با نرخ بسیار بالاتری نسبت به مردان تجربه می‌کنند. این نابرابری جنسیتی ممکن است توسط تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی مخصوص زنان توضیح داده شود.

مشکلات قبل از قاعدگی. نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی می‌تواند باعث بروز علائم آشنا سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، تحریک‌پذیری، خستگی و واکنش عاطفی شود. برای برخی از خانم‌ها، علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است تشخیص اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی (PMDD) را تضمین کند. اختلال دیسفوری قبل از قاعدگی با افسردگی شدید، تحریک‌پذیری و سایر اختلالات خلقی آغاز می‌شود که حدود ۱۰ تا ۱۴ روز قبل از پریود شما شروع می‌شود و طی چند روز از شروع آن بهبود می‌یابد.

بارداری و ناباروری. بسیاری از تغییرات هورمونی که در دوران بارداری رخ می‌دهد، می‌تواند به افسردگی کمک کند، به ویژه در زنانی که در معرض خطر زیادی قرار دارند. سایر موارد مربوط به بارداری مانند سقط جنین، بارداری ناخواسته و ناباروری نیز می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد.

افسردگی پس از زایمان. این غیر معمول نیست که مادران جدید “بلوز کودک” را تجربه کنند. این یک واکنش طبیعی است که در طی چند هفته فروکش می‌کند. با این حال، برخی از زنان افسردگی شدید و پایدار را تجربه می‌کنند. به این حالت افسردگی پس از زایمان گفته می‌شود و تصور می‌شود حداقل تا حدودی تحت تأثیر نوسانات هورمونی قرار می‌گیرد.

یائسگی. زنان ممکن است در معرض خطر ابتلا به افسردگی در دوران یائسگی باشند، مرحله‌ای که منجر به یائسگی در هنگام نوسان هورمون‌های تولید مثل می‌شود. زنان با سابقه گذشته از افسردگی نیز در دوران یائسگی بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.

پاسخ فیزیولوژیکی زن به استرس. زنان هورمون استرس بیشتری نسبت به مردان ایجاد می‌کنند و هورمون جنسی زن پروژسترون مانع از خاموش شدن سیستم هورمون استرس در زنان می‌شود. این می‌تواند زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس کند.

مسائل مربوط به تصویر بدن که در دوره رشد بلوغ در دختران افزایش می‌یابد، ممکن است منجر به افسردگی در بزرگسالی شود.

مشکلات تیروئید. از آنجا که کم‌کاری تیروئید می‌تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی همیشه باید توسط پزشک منتفی شود.

عوارض جانبی دارویی ناشی از داروهای کنترل تولد یا جایگزینی هورمون درمانی.

مشکلات سلامتی. بیماری مزمن، صدمه یا ناتوانی مزمن می‌تواند منجر به افسردگی در زنان شود، همانطور که باعث کاهش رژیم‌های غذایی یا ترک سیگار می‌شود.

سایر علل شایع افسردگی عبارتند از:

• تنهایی و انزوا؛ عدم حمایت اجتماعی
• سابقه خانوادگی افسردگی.
• تروما یا سوءاستفاده در سنین کودکی.
• مصرف الکل یا مواد مخدر.
• مشکلات زناشویی یا رابطه؛ تعادل فشارهای شغلی و زندگی خانگی.
• مسئولیت‌های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین پیر.
• تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل، بازنشستگی یا شروع خدمت به خدمت.
• مشکلات پایدار پول.
• مرگ یک شخص دوست داشتنی یا یک واقعه استرس‌زای زندگی دیگر، باعث می‌شود احساس بی‌‌فایده‌گی، درماندگی، تنهایی یا عمیقاً غمگین بودن کنید.

جبران خسارات ناشی از افسردگی بیولوژیکی و هورمونی

از آنجا که نوسانات بیولوژی و هورمونی می‌توانند چنین نقش برجسته‌ای در تأثیرگذاری بر افسردگی زنان داشته باشد، ممکن است استفاده از راه‌کارهای مقابله‌ای بیشتر در طول ماه مفید باشد.  یادآوری این نکته حائز اهمیت است که افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود. فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم شما “عادی” نیست، به این معنی نیست که باید در سکوت رنج بکشید. موارد زیادی وجود دارد که می‌توانید برای درمان افسردگی خود و احساس بهتر بودن انجام دهید.

چگونه احساسات بهتری داشته باشید

نکته ۱: به حمایت‌های اجتماعی دسترسی پیدا کنید

شما می‌توانید با گام‌های ساده اما قدرتمند و کمک به خود، در درمان افسردگی خود پیشرفت ایجاد کنید. اگر هر روز انتخاب‌های مثبتی برای خود انجام دهید و از حمایت دیگران بهره‌مند باشید، می‌توانید به آنجا برسید. گرفتن پشتیبانی از افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش مورد نیاز برای مقابله با افسردگی می‌تواند دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی دستیابی به کمک را دشوار می‌کند. هنگامی که دچار افسردگی می‌شوید، گرایش به عقب‌نشینی و منزوی شدن است، در حالی که روحیه تحریک‌آمیز ناشی از افسردگی می‌تواند باعث شود شما از موقعیت‌هایی که به طور عادی شما را آزار نمی‌دهند، شما را از دیگران دور کند.

برای کمک و پشتیبانی مورد نیاز و آنچه را که می‌خواهید با افرادی که دوست دارید و به آنها اعتماد دارید، به اشتراک بگذارید. شاید از ارزشمندترین روابط خود غافل شوید، اما در نهایت به اهداف خود خواهید رسید. اگر احساس نمی‌کنید که کسی برای اعتماد به نفس دارید، می‌توانید برای ایجاد دوستی جدید اقدام کنید – حتی اگر خجالتی یا درون‌گرا باشید.

چگونه می‌توانیم به پشتیبانی دست یابیم؟

به دنبال پشتیبانی افرادی باشید که باعث می‌شوند احساس امنیت و مراقبت کنید. شخصی که با او صحبت می‌کنید لازم نیست بتواند شما را درمان کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند – کسی که با توجه و دلسوزی گوش کند بدون اینکه حواسش پرت شود و قضاوت کند.

رو به رو شدن را در اولویت قرار دهید. تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیام کوتاه راه‌های خوبی برای برقراری ارتباط است، اما آنها جایگزین رو در رو شدن با کیفیت قدیمی نیستند. عمل ساده صحبت کردن با شخصی درمورد چگونگی احساس شما می‌تواند در تسکین افسردگی و دوری از آن نقش بسزایی داشته باشد.

سعی کنید حتی اگر احساس خوبی نمی‌کنید فعالیت‌های اجتماعی را ادامه دهید. اغلب وقتی افسرده هستید احساس راحتی بیشتری برای عقب‌نشینی در پوسته خود احساس می‌کنید، اما قرار گرفتن در کنار افراد دیگر باعث می‌شود احساس افسردگی کمتری داشته باشید.

راه‌هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید. دریافت پشتیبانی بسیار خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهد شما با ارائه پشتیبانی خودتان به دیگران احساس بهتری می‌کنید. بنابراین، برای کمک به دیگران روش‌هایی – بزرگ و کوچک – پیدا کنید: داوطلب باشید، یک شنونده خوب برای یک دوست باشید، کاری را برای کسی انجام دهید.

به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. همراه بودن با دیگران که با افسردگی روبرو هستند، می‌تواند در کاهش احساس انزوا بسیار پیش برود. همچنین می‌توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی کنار آمدن و مشاوره دادن و به اشتراک گذاشتن تجربیات خود، مشاوره و کمک دریافت کنید.

نکته ۲: از سلامتی خود حمایت کنید

برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که باعث آرامش و انرژی شما می‌شوند. این شامل پیروی از یک شیوه زندگی سالم، یادگیری چگونگی مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت‌هایی برای انجام کارهایی که می‌توانید انجام دهید و برنامه‌ریزی فعالیت‌های سرگرم کننده در روز شماست.

سعی کنید به مدت هشت ساعت خواب خوب داشته باشید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب است. چه خواب شما خیلی کم باشد یا خیلی زیاد، روحیه شما رنج خواهد برد. اما می‌توانید با اتخاذ عادات خواب سالم، برنامه بهتری در خواب داشته باشید.

استرس را کنترل کنید. استرس نه تنها باعث طولانی شدن و بدتر شدن افسردگی می‌شود بلکه می‌تواند باعث بروز آن نیز شود. تمام موارد زندگی خود را که باعث استرس شما می‌شود، از قبیل اضافه وزن، مشکلات پول یا روابط غیرمجاز را بشناسید و روش‌هایی برای کاهش فشار و بازیابی مجدد پیدا کنید.

تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید. یک عمل آرامش روزانه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و بهزیستی کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، شل شدن عضلات پیشرونده یا مراقبه را امتحان کنید.

مراقبت از حیوان خانگی. در حالی که هیچ چیز نمی‌تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات اهلی می‌توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند احساس کمتری از خود نشان دهید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می‌تواند شما را از خود دور کند و احساس نیاز را به شما منتقل کند.

کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت ‌می‌برید (یا عادت کرده‌اید). در حالی که شما نمی‌توانید خود را مجبور کنید که از کاری لذت ببرید، می‌توانید خود را وادار کنید که کارهایی انجام دهید ، حتی اگر چنین چیزی را حس نکنید. سرگرمی قبلی یا ورزشی را که دوست داشتید انتخاب کنید. خلاقیت خود را از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون بروید.

نکته ۳: بلند شوید و حرکت کنید

وقتی افسرده هستید، بیرون رفتن از رختخواب می‌تواند یک کار دلهره‌آور به نظر برسد، چه رسد به کار کردن! اما ورزش یک مبارز قدرتمند افسردگی است – و یکی از مهمترین ابزارها در زرادخانه بازیابی شما است. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند به عنوان داروی ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی مؤثر باشد. حتی لازم نیست که به سالن ورزشی بروید. یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای هر روز باعث افزایش انرژی مورد نیاز شما می شود.

ورزش کاری است که هم اکنون می‌توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید
و اگر با آن همگام باشید، خستگی شما بهبود می‌یابد. هنگام افسردگی و احساس خستگی، شروع به ورزش می‌تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر این کار را انجام دهید، سطح انرژی شما بهبود می‌یابد. ورزش به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشید و دچار خستگی کمتری شوید، نه بیشتر.

تمرین‌هایی را بطور مداوم و ریتمیک پیدا کنید. بیشترین فایده برای افسردگی ناشی از ورزش ریتمیک است – مانند پیاده‌روی، تمرین وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی یا رقصیدن – جایی که هر دو بازو و پاها را حرکت می‌دهید. یک عنصر ذهن آگاهی را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده دارد یا توسط افکار وسواسی و منفی تغذیه می‌شود. توجه خود را روی حرکات بدن متمرکز کنید – مانند احساس لمس پاهای شما به زمین، یا احساس باد در پوست شما، یا ریتم تنفس شما.

نکته ۴: یک رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی بخورید

آنچه می‌خورید تأثیر مستقیمی بر طرز احساس شما دارد. برخی از خانم‌ها می‌گویند اصلاحات رژیم غذایی، مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی می‌توانند در رفع علائم افسردگی به شما کمک کنند. این شامل موارد زیر است:

• قطع نمک، چربی های ناسالم، کافئین، شکر / کربوهیدرات‌های تصفیه شده و الکل می‌توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
• عدم پرش از وعده‌های غذایی. فاصله زیاد بین وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به احساس تحریک و خستگی شود، بنابراین هدف داشته باشید حداقل هر سه تا چهار بار در روز چیزی بخورید.
• ویتامین‌های گروه B بدن خود را تقویت کنید. کمبود ویتامین‌های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 می‌تواند باعث افسردگی شود. برای افزایش مصرف خود، بیشتر مرکبات، سبزیجات، لوبیا، مرغ و تخم مرغ میل کنید. ویتامین B-6 به همراه کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان نشان داده شده است که به نفع زنان مبتلا به افسردگی است.
• خوردن غذاهایی با اسیدهای چرب امگا ۳. اسیدهای چرب امگا ۳ در تثبیت خلق نقش اساسی دارند. بهترین منابع ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن یا گزینه‌های گیاهی مانند جلبک دریایی، تخم کتان و گردو هستند.
• با اطمینان آهن کافی می‌کنید. سطح پایین آهن می‌تواند علائم افسردگی رایج مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز ایجاد کند. غذاهای غنی از آهن برای افزودن به رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات برگ و میوه خشک است.
• افزودن مکمل‌های گیاهی ممکن است مفید باشد. هر دو روغن پامچال و توت درختی در درمان افسردگی زنان مؤثر هستند.

نکته ۵: روزانه دوز مناسبی از نور خورشید را دریافت کنید

نور خورشید می‌تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. حداقل ۱۵ دقیقه در روز نور خورشید را دریافت کنید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز به طور مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت لزوم از ضد آفتاب استفاده کنید.

• در وقت استراحت ناهار خود قدم بزنید، قهوه یا چای خود را در بیرون بخورید، از یک وعده غذایی و اقامتی تازه با منسوجات و گیاهان دارویی لذت ببرید.
• با ورزش کردن در بیرون، از مزایای نور خورشید بهره‌مند شوید. پیاده‌روی کنید، در پارک محلی قدم بزنید، یا با یک دوست گلف یا تنیس بازی کنید.
• با باز کردن پرده و پرده و نشستن در نزدیکی پنجره، میزان نور طبیعی در خانه و محل کار خود را افزایش دهید.
• اگر در جایی با کمی آفتاب زمستانی زندگی می‌کنید، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

نکته ۶: تفکرات منفی را به چالش بکشید

افسردگی اثر منفی را بر همه چیز می‌گذارد، از جمله راهی که خودتان می‌بینید و انتظارات خود را که برای آینده به وجود در نظر دارید. وقتی این نوع افکار شما را تحت‌الشعاع قرار می‌گیرند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شما است و این نگرش‌های غیر منطقی، بدبینانه – معروف به تحریفات شناختی – واقع‌بینانه نیستند. شما نمی‌توانید از این چارچوب ذهن بدبینانه صرفاً به خود بگویید که “مثبت فکر کنید”. غالباً، این بخشی از الگوی تفکر مادام‌العمر است که به صورت خودکار تبدیل می‌شود و حتی از آن کاملاً آگاه نیستید. شما می‌توانید با شناسایی نوع افکار منفی که به افسردگی شما کمک می‌کند، یک روش تفکر متعادل‌تر ایجاد کنید و سپس یاد بگیرید که آنها را جایگزین یک روش تفکر متعادل‌تر کنید.