استرس چیست؟ مهم‌ترین علائم و راه‌های درمان استرس

استرس چیزی است که همه جا وجود دارد و همه ما آن را در زندگی تجربه می‌کنیم. شما ممکن است هنگام تنبیه فرزند‌تان، در مواقع شلوغ کاری، مدیریت امور مالی یا هنگام مواجه با یک رابطه چالش‌برانگیز، متوجه علائم استرس شوید.

استرس در مقادیر کم مضر نیست و حتی می‌تواند مفید باشد، اما مقادیر بیش از حد آن می‌تواند شما را از نظر روحی و جسمی بیمار ‌کند.

استرس در 36 درصد افراد باعث سردرد می‌شود و 26 درصد افراد را هم به مشکلات گوارشی مثل سوء هاضمه و رفلاکس اسید مبتلا می‌کند؛ همچنین آمارها نشان می‌دهد که 80 درصد حوادث محل کار از استرس یا مشکلات مربوط به آن مثل حواس‌پرتی یا خستگی ناشی می‌شود.

خوشبختانه راه‌های زیادی برای بهبود خلق و خو و حفظ آرامش وجود دارد. اگر می‌خواهید بدانید که استرس چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد، این مقاله از ایده آل مگ را تا انتها بخوانید.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش فیزیکی و ذهنی طبیعی به تجربیات زندگی است. هنگامی که احساس خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدن اتفاق می‌افتد که به شما اجازه می‌دهد از آسیب دیدن خودتان جلوگیری کنید. به این واکنش «پاسخ استرس» یا «جنگ و گریز» می‌گویند.

در طول پاسخ استرس، ضربان قلب افزایش می‌یابد، سرعت تنفس بیشتر می‌شود، عضلات سفت می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود؛ در نتیجه، شما برای عکس‌العمل نشان دادن و محافظت از خود آماده می‌شوید.

استرس برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد. چیزی که برای یک نفر استرس‌زا محسوب می‌شود، ممکن است برای سایرین نگران‌کننده نباشد. همه استرس‌ها بد نیستند و بعضی از افراد بهتر از دیگران می‌توانند آن را کنترل کنند.

استرس کم به شما در انجام وظایف کمک کرده و از آسیب‌دیدگی‌تان جلوگیری می‌کند. به عنوان مثال، شما را وادار می‌کند که برای جلوگیری از برخورد با خودروی جلویی، ترمز بگیرید.

بدن ما طوری طراحی شده که با استرس کم کنار می‌آید، اما برای مقابله با نگرانی‌های مزمن و طولانی‌مدت مجهز نشده است.

وقتی استرس داریم در بدن چه رخ می‌دهد؟

استرس سیستم‌های اصلی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و از نظر جسمی و روحی مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند که در ادامه مطلب نگاه مختصری به مهم‌ترین موارد آن می‌اندازیم:

تاثیرات روانی

اگر تشویش و نگرانی شما تمام نشود و برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، روی سلامت روان‌تان تاثیر می‌گذارد و به بروز مشکلات زیر منجر می‌شود:

افسردگی

بسیاری از کارشناسان معتقدند که استرس باعث افسردگی می‌شود و بعضی از محققان برای توصیف این شرایط از اصطلاح «افسردگی ناشی از استرس» استفاده می‌کنند. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که فرد قبل از تشخیص افسردگی سابقه استرس داشته باشد.

اضطراب

اصطلاح استرس اغلب به جای اضطراب استفاده می‌شود؛ با این حال، استرس یک احساس است و اضطراب یک حالت ذهنی است که شامل ترس یا پیش‌بینی تهدید می‌شود. برانگیختگی اضطراب‌آمیز واکنش جنگ یا گریز را فعال می‌کند که این امر به نوبه خود باعث فعال شدن هورمون‌های استرس می‌شود.

سطوح پایین استرس، یک واکنش سالم به رویدادهای تهدیدکننده است که می‌تواند فرد را برای نشان دادن یک واکنش منطقی و سازنده آماده کند.

اما اگر هورمون‌های استرس به درستی برای دفاع از بدن مورد استفاده قرار نگیرند، انرژی حاصل از آن‌ها در بدن گیر می‌افتد و به یک اضطراب شدید تبدیل می‌شود که می‌تواند در زندگی روزمره و روابط بین فردی اختلال ایجاد کند.

زودرنجی و عصبانیت

معمولا استرس و زودرنجی با هم مرتبط هستند. هر چقدر استرس بیشتر شود، احتمال اینکه بخش منطقی مغز بر بخش احساسی آن غلبه کند، کمتر می‌شود و در نتیجه واکنش‌های احساسی فرد از کنترل خارج می‌شوند.

هورمون‌های استرس، به ‌ویژه آدرنالین، در هنگام مواجهه با تهدید قدرت و استقامت زیادی در فرد ایجاد می‌کنند. اگر بخش منطقی مغز نتواند شرایط اضطراری واقعی و خیالی را از هم تشخیص دهد، ممکن است اتفاقات بی‌خطر به عنوان تهدید تلقی شوند.

این امر می‌تواند واکنش‌های هیجانی ناشی از افزایش آدرنالین، مانند زودرنجی و عصبانیت شدید را تحریک کند. این طغیان‌های احساسی معمولا در سایر زمینه‌های زندگی مثل روابط اجتماعی و عملکرد شغلی اختلال ایجاد می‌کنند.

مشکلات مربوط به حافظه

معمولا استرس بخش قابل توجهی از مغز را اشغال می‌کند و فضا و انرژی کمی برای ذخیره‌سازی اطلاعات باقی می‌گذارد. این امر ممکن است حافظه را دچار مشکل کرده و به بروز فراموشی‌های خفیف یا شدید منجر شود.

بین حافظه و سطح هورمون استرس ارتباط وجود دارد. سطوح متوسط استرس می‌تواند حافظه را تقویت کند، اما سطوح بالای آن باعث مختل شدن حافظه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تشویش و نگرانی شدید در طولانی‌مدت خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را افزایش می‌دهد.

بی‌خوابی

هیپوتالاموس یکی از ساختارهای کلیدی درگیر در چرخه خواب و بیداری است. در طول تجربیات استرس‌زا، بدن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند.

این سیستم‌ها هورمون‌هایی ترشح می کنند که باعث تحریک توجه و برانگیختگی شده و به بروز مشکلات خواب منجر می‌شوند. استرس می‌تواند فرد را دچار بی‌خوابی کند یا باعث بدتر شدن مشکلات خواب او ‌شود.

تاثیرات فیزیکی

بعضی از افراد نسبت به اثرات استرس حساس‌تر هستند و علاوه بر اثرات روانی می‌توانند علائم آن را در اندام‌ها و سیستم‌های مختلف بدن مشاهده کنند. استرس ممکن است نقاط مختلف بدن را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله:

سیستم عصبی مرکزی

وقتی استرس روی سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) تاثیر می‌گذارد، در بعضی از افراد به بروز سردردهای تنشی و میگرن منجر می‌شود. تقریبا 70 درصد کسانی که سردردهای میگرنی را تجربه می‌کنند، استرس را محرک بروز آن می‌دانند.

سیستم ایمنی

استرس ممکن است باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود، اما محققان در مورد مکانیسم دقیق بروز این مشکل اطلاعات دقیقی ندارند.

در استرس حاد، بدن با فعال کردن سیستم ایمنی برای محافظت از خود در برابر خطرات بیرونی، آسیب‌ها و عفونت‌ها آماده می‌شود. اگر استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، آزاد شدن سیتوکین‌های پیش التهابی باعث التهاب مزمن می‌شود. التهاب مزمن یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری‌ها به شمار می‌رود.

دستگاه گوارش

استرس بر تعاملات بین مغز و روده تاثیر می‌گذارد و حرکات عضلات صاف، ترشح اسید معده، جریان خون روده، میکروبیوم روده، اشتها و… را تغییر می‌دهد. این تغییرات به بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شوند یا باعث بدتر شدن بعضی از بیماری‌های گوارشی از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، سوزش سر دل، زخم‌ معده و بیماری التهابی روده (IBD) می‌شوند.

سیستم تناسلی

استرس بر سیستم تناسلی مردانه و زنانه تاثیر می‌گذارد و میل جنسی، ارگاسم و حفظ نعوظ را با مشکل روبرو می‌کند؛ همچنین ممکن است تاثیر منفی روی تولید اسپرم و بلوغ آن داشته باشد.

اگر یکی از زوجین یا هر دو نفر زندگی پراسترسی را تجربه کنند، احتمالا برای بچه‌دار شدن دچار مشکل می‌شوند. در بعضی از زنان استرس باعث تغییر چرخه‌ قاعدگی می‌شود، به طوری که پریودها نامنظم یا متوقف می‌شوند و شدت علائم قبل از قاعدگی افزایش می‌یابد.

سیستم اسکلتی-عضلانی

در هنگام استرس، عضلات شما منقبض می‌شوند تا از خود در برابر آسیب محافظت کنند و به محض برگشت آرامش، شل و آزاد می‌شوند؛ اما اگر دائما تحت استرس باشید، ممکن است عضلات شما فرصت کافی برای این کار نداشته باشند.

عضلات سفت باعث سردرد و بدن درد می‌شوند و با گذشت زمان، کنار گذاشتن ورزش به دلیل احساس درد و روی آوردن به داروهای مسکن می‌تواند یک چرخه ناسالم ایجاد کند.

محققان ارتباط بین استرس ناشی از کار و درد مزمن را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده‌اند که کار یکنواخت و نداشتن حمایت اجتماعی از عوامل خطر مشکلات اسکلتی-عضلانی و کمردرد محسوب می‌شوند.

سیستم قلبی-عروقی

در هنگام استرس حاد، سیستم قلبی-عروقی بدن را برای پاسخ جنگ یا گریز آماده می‌کند. این آماده‌سازی باعث افزایش ضربان قلب، قدرت انقباض قلب و ترشح اپی نفرین، نوراپی نفرین و کورتیزول می‌شود و خون بیشتری را به گروه‌های عضلانی اصلی می‌فرستد.

وقتی فرد استرس طولانی‌مدت را تجربه می‌کند، این پاسخ‌ها ادامه یافته و می‌توانند به التهاب منجر شوند. استرس مزمن احتمال ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

قبل از رسیدن به یائسگی، خطر بروز مشکلات قلبی-عروقی در زنان کمتر است؛ چون استروژن به مدیریت استرس کمک می‌کند. پس از یائسگی که سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد، خطر مشکلات قلبی-عروقی مربوط به تشویش‌ها و نگرانی‌ها بیشتر می‌شود.

سیستم غدد درون‌ریز

بعضی از محققان بر این باورند که استرس حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و وقتی نگران هستید، افزایش هورمون‌های اپی نفرین و کورتیزول بر پاسخ بدن به انسولین تاثیر می‌گذارد؛ همچنین کورتیزول می‌تواند به افزایش تجمع چربی در شکم منجر شود.

به گفته محققان، اثرات استرس ممکن است بین افراد سالم و افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا چاقی متفاوت باشد و افراد چاق احتمالا نسبت به اثرات استرس بر متابولیسم حساس‌تر هستند.

دستگاه تنفسی

طبق یافته های محققان، تنگی نفس و استرس در بعضی موارد به هم مرتبط هستند. بعضی از افراد ممکن است دچار تنگی نفس ناشی از استرس شوند. به اعتقاد محققان، در زمان استرس راه‌های هوایی بین ریه‌ها و بینی منقبض می‌شوند که این امر بر تنفس تاثیر می‌گذارد.

هر چند استرس مستقیما باعث حمله آسم نمی‌شود، اما کارشناسان معتقدند که با افزایش پاسخ التهابی بدن به محرک‌ها، آلرژن‌ها و پاتوژن‌ها می‌تواند دفعات بروز این مشکل و مدت و شدت آن را افزایش دهد.

استرس چگونه تشخیص داده می‌شود؟

استرس می‌تواند بر تمام بخش‌های زندگی تاثیر بگذارد، از جمله احساسات، رفتارها، توانایی فکر کردن و سلامت جسمانی شما. در حقیقت، هیچ بخشی از بدن مصون نیست.

اولین قدم برای کنترل استرس، شناخت علائم آن است؛ اما تشخیص علائم ممکن است سخت‌تر از چیزی باشد که فکر می‌کنید. بسیاری از ما آن‌قدر به استرس عادت کرده‌ایم که اغلب تا زمانی که کاسه صبرمان لبریز نشود، به وجود آن پی نمی‌بریم.

با توجه به اینکه مردم استرس را به طور متفاوتی درک و کنترل می‌کنند، علائم آن می‌تواند بین افراد مختلف، متفاوت باشد. علائم ممکن است مبهم باشند یا مثل علائم ناشی از مشکلات پزشکی به نظر برسند؛ بنابراین مهم است که آن‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید.

در صورت ابتلا به استرس احتمالا یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می‌کنید:

علائم احساسی

• به سرعت آشفته، ناامید و بدخلق می‌شوید
• به‌هم می‌ریزید، به طوری که انگار در حال از دست دادن کنترل خود هستید
• به سختی می‌توانید ذهن خود را آرام کنید
• احساس بدی نسبت به خودتان دارید (عزت نفس پایین) و احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی می‌کنید
• از دیگران دوری می‌کنید

علائم جسمی

• کاهش انرژی بدن
• سردرد
• مشکلات گوارشی، از جمله اسهال، یبوست و حالت تهوع
• درد و گرفتگی عضلات
• درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
• بی‌خوابی
• سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر
• از دست دادن میل یا توانایی جنسی
• عصبی بودن و لرزش، شنیدن صدای زنگ در گوش و سردی یا عرق کردن دست‌ها و پاها
• خشکی دهان و بلع دشوار
• دندان قروچه و فشردن فک‌ها روی هم

علائم شناختی

• نگرانی دائمی
• افکار مسابقه‌ای
• فراموشی
• ناتوانی در تمرکز کردن
• قضاوت ضعیف
• بدبین بودن یا تمرکز روی جنبه‌های منفی

علائم رفتاری

• تغییر اشتها (نخوردن غذا یا پرخوری)
• به تعویق انداختن مسئولیت‌ها و امتناع از آن‌ها
• استفاده زیاد از الکل، مواد مخدر یا سیگار
• داشتن رفتارهای عصبی، مانند جویدن ناخن، بی‌قراری و قدم زدن

معمولا پزشکان با پرسش از فرد در مورد علائم و رویدادهای زندگی می‌توانند استرس را تشخیص ‌دهند. اگر به استرس مزمن مبتلا باشید، پزشک علائم و عوارض آن را بررسی می‌کند. به عنوان مثال، فشار خون بالا قابل تشخیص و قابل درمان است.

چند راهکار برای درمان استرس

کار، مسائل خانوادگی، بیماری و تعهدات مالی بخش‌هایی از زندگی روزمره هستند که می‌توانند به تشویش و نگرانی منجر شوند؛ علاوه بر این، عواملی مانند ژنتیک، حمایت اجتماعی و تیپ شخصیتی هم بر آسیب‌پذیری فرد در برابر استرس تأثیر می‌گذارند، به این معنی که بعضی از افراد بیش از دیگران در معرض استرس قرار می‌گیرند.

به حداقل رساندن استرس مزمن اهمیت زیادی دارد؛ چراکه به سلامتی آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش می‌دهد. اگر در زندگی روزمره خود با این مشکل روبرو هستید، از راهکارهای زیر برای کنترل آن کمک بگیرید:

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر احساس استرس می‌کنید، فعالیت بدنی منظم به کنترل آن کمک ‌می‌کند. یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 185 دانشجو نشان داد که دو بار در هفته ورزش هوازی می‌تواند به طور قابل توجهی استرس و افسردگی را کاهش دهد.

سایر مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، در حالی که سبک زندگی کم‌تحرک به افزایش استرس، تضعیف خلق و خو و اختلال خواب منجر می‌شود؛ علاوه بر این، مشخص شده که یکی از فواید ورزش منظم، کاهش علائم بیماری‌های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی است.

اگر در حال حاضر کم‌تحرک هستید، ورزش کردن را با فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند در دراز‌مدت شانس شما را برای پایبندی به برنامه ورزشی افزایش دهد.

از رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی شما بر همه جنبه‌های سلامتی‌تان از جمله سلامت روان تاثیر می‌گذارد. افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌ شده و تنقلات شیرین پیروی می‌کنند، احتمالا با سطوح بالاتری از استرس روبرو می‌شوند.

کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فرآوری شده و اضافه کردن غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی، آجیل و دانه‌ها به رژیم غذایی به تغذیه مناسب بدن کمک می‌کند و تاب‌آوری شما را در برابر استرس بهبود می‌بخشد.

از مکمل‌های غذایی استفاده کنید

ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند و کمبود بعضی از آن‌ها می‌تواند بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تاثیر بگذارد. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از مکمل‌های غذایی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

به عنوان مثال، استرس مزمن با کاهش سطح منیزیم مرتبط است. با توجه به اینکه این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس ایفا می‌کند، باید مطمئن شوید که هر روز آن را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.

گروهی از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل منیزیم به افراد مبتلا به استرس مزمن کمک می‌کند. یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 264 فرد مبتلا به کمبود منیزیم نشان داد که مصرف روزانه 300 میلی‌گرم از این ماده معدنی می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و ترکیب این میزان منیزیم با ویتامین B6 باعث افزایش اثربخشی آن می‌شود.

سایر مکمل‌ها از جمله رودیولا (گیاه ریشه طلایی)، آشواگاندا (جنسینگ هندی)، ویتامین‌های گروه B و ال-تئانین (L-theanine) هم به کاهش استرس کمک می‌کنند.

مکمل‌های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشد. اگر علاقه‌مند به استفاده از مکمل‌ها هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک ماده شیمیایی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود و می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث بدتر شدن و افزایش احساس اضطراب شود؛ به علاوه، می‌تواند به خواب شما آسیب برساند که این امر باعث تشدید علائم استرس و اضطراب می‌شود.

آستانه تحمل کافئین بین افراد مختلف، متفاوت است. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، مصرف قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کاهش دهید و تا حد امکان آن‌ها را با آب، چای گیاهی یا سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین جایگزین کنید.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف قهوه در حد اعتدال بی‌خطر است و به همین دلیل توصیه می‌شود که دریافت کافئین را به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز (معادل 900 تا 1200 میلی‌لیتر قهوه) محدود کنید. افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است پس از مصرف مقدار کمتر کافئین هم دچار اضطراب و استرس شوند، بنابراین مهم است که آستانه تحمل خود را در نظر بگیرید.

با اعضای خانواده و دوستان خود وقت بگذرانید

دریافت حمایت اجتماعی از سوی دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند که از موقعیت‌های استرس‌زا عبور کنید و با آن‌ها کنار بیایید. در یک مطالعه‌ روی 163 نفر محققان دریافتند که بین نداشتن حمایت اجتماعی و تنهایی، افسردگی و استرس ارتباط وجود دارد.

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی قوی برای حفظ سلامت روان ضروری است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوست یا خانواده‌ای ندارید، به سایر گروه‌های اجتماعی بپیوندید. برای مثال، می‌توانید در باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا در فعالیت‌های داوطلبانه شرکت کنید.

از به تعویق انداختن کارها اجتناب کنید

یکی از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را بدانید و از به تعویق انداختن آن‌ها بپرهیزید. به تعویق انداختن کارها به بهره‌وری شما آسیب می‌رساند و شما را مجبور به تلاش مضاعف برای جبران کارهای معوقه می‌کند. این امر باعث افزایش استرس می‌شود و در نتیجه روی سلامت و کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد.

اگر دائما کارهای خود را به تعویق می‌اندازید، یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و آن‌ها را بر اساس اولویت دسته‌بندی کنید. سپس زمان انجام هر کار را به طور واقع‌بیانه مشخص کرده و به ترتیب آن‌ها را انجام دهید.

اولویت‌بندی کارها و تقویت مهارت‌ مدیریت زمان به شما این امکان را می‌دهد که نگرانی‌های خود را به حداقل برسانید و آن‌هایی را که قادر به برطرف کردن‌شان نیستید، بهتر مدیریت کنید.

به طبیعت بروید

هر چقدر زمان بیشتری را در طبیعت سپری کنید، تشویش و نگرانی کمتری را تجربه می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که سپری کردن اوقات فراغت در فضاهای سبز مانند پارک‌ها و جنگل‌ها راه سالمی برای مدیریت استرس است. بررسی 14 مطالعه نشان داد که 10 دقیقه حضور در طبیعت به بهبود نشانگرهای روانشناختی کمک می‌کند و احساس شادی را افزایش می‌دهد.

چند راهکار برای پیشگیری از استرس

تکنیک‌های زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند استرس را از خود دور کنید. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید

مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق از روش‌های محبوب برای بهبود خلق و خو به شمار می‌روند:

مدیتیشن

اگر مدیتیشن به طور مداوم انجام شود، به تقویت خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می‌کند.

یوگا

چند مطالعه نشان داده‌اند که یوگا بهزیستی روانی را بهبود می‌بخشد و به کنترل استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.

یوگا سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد، در حالی که باعث افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید می‌شود. گاما آمینوبوتیریک اسید نوروترنسمیتری است که میزان آن در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است.

تنفس عمیق

تمرینات تنفسی باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب می‌شوند و به ایجاد حس آرامش کمک می‌کنند.

به خوبی از بدن خود مراقبت کنید 

خودمراقبتی نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات مربوط به سلامت روان دارد. اقدامات زیر می‌توانند به شما در حفظ سلامتی‌تان کمک کنند:

• بیرون رفتن برای پیاده‌روی
• دوش گرفتن
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• انجام حرکات کششی قبل از خواب
• ماساژ
• انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده
• رایحه درمانی

افرادی که به خودمراقبتی اهمیت می‌دهند، سطوح پایین‌تری از استرس را تجربه می‌کنند و معمولا زندگی باکیفیت‌تری دارند؛ اما کسانی که از خودشان مراقبت نمی‌کنند، در معرض ابتلا به استرس و فرسودگی شغلی قرار می‌گیرند.

خودمراقبتی برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. توجه به این موضوع به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان و معلمان بسیار مهم است.

خودگویی مثبت و شکرگزاری را تمرین کنید

نحوه صحبت کردن شما با خودتان مهم است. خودانتقادی شدید و شک داشتن به خود می‌تواند استرس زیادی را به شما وارد ‌کند. باید یاد بگیرید با خودتان به یک شیوه واقع‌بینانه و دلسوزانه صحبت کنید و وقتی به توانایی خود برای کسب موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه به آن پاسخ دهید.

خودگویی مثبت به شما کمک می‌کند که دیدگاه سالم‌تری داشته باشید و بهتر بتوانید احساسات خود را کنترل کنید و اقدامات مثبت انجام دهید.

شکرگزاری هم مثل خودگویی مثبت نقش مهمی در بهبود خلق و خو دارد؛ چون تمام منابعی را که برای مقابله با استرس در اختیار دارید، به شما یادآوری می‌کند. بر اساس تحقیقات، افراد شکرگزار از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی مطلوب‌تر برخوردار هستند.

«نه» گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس‌زا در کنترل شما نیستند، اما می‌توانید بعضی از آن‌ها را کنترل کنید. وقتی بیش از توان خود مسئولیت به عهده می‌گیرید، هم بار نگرانی‌های شما بیشتر می‌شود و هم مدت زمانی که می‌توانید صرف خودمراقبتی کنید، کاهش می‌یابد.

کنترل زندگی شخصی می‌تواند به محافظت از سلامت روان کمک کند. یکی از راه‌های انجام این کار، نه گفتن است. این امر به خصوص زمانی اهمیت پیدا می‌کند که متوجه می‌شوید علیرغم میل باطنی خود و بیشتر از توان‌تان مسئولیت دارید.

با افرادی ارتباط برقرار کنید که باعث آرامش شما می‌شوند

معاشرت با دیگران به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، اما باید مراقب باشید که اطراف خود را با افراد منفی‌گر و کسانی که باعث از بین رفتن آرامش شما می‌شوند، پر نکنید. گاهی اوقات بهترین راه برای پیشگیری از استرس، دوری از افرادی است که باعث ناراحتی شما می‌شوند.

استفاده از تلفن و وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید

گوشی‌ هوشمند، لپ‌ تاپ و تبلت برای بسیاری از مردم بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی روزمره محسوب می‌شوند. اگرچه در اغلب موارد این وسایل ضروری هستند، اما استفاده زیاد از آن‌ها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته‌اند؛ علاوه بر این، مشخص شده که زیاده‌وری در استفاده از وسایل الکترونیکی روی خواب تاثیر منفی می‌گذارد که این امر به نوبه خود می‌تواند به افزایش استرس منجر شود.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

در صورت تجربه یکی از موارد زیر بهتر است برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید:

• مطمئن نیستید که استرس علت علائم شما باشد.
• راه‌های مختلف را برای کنترل استرس امتحان کرده‌اید، اما علائم همچنان ادامه دارند.
• به مصرف مواد مخدر یا الکل پناه برده‌اید.
• به خودکشی فکر می‌کنید.

اگر علاوه بر استرس علائم دیگری مانند درد قفسه سینه، درد فک، درد شانه و بازو، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع را تجربه می‌کنید، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید. این‌ها ممکن است علائم هشداردهنده حمله قلبی بوده و به نگرانی‌های شما در زندگی ارتباطی نداشته باشند.

کلام پایانی

استرس بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است؛ بنابراین چیزی که بیش از همه اهمیت دارد این است که چگونه آن را مدیریت می‌کنید. بهترین کاری که می‌توانید برای مقابله با استرس و جلوگیری از عواقب آن انجام دهید این است که علائمش را بشناسید و راه‌های کنار آمدن با آن را یاد بگیرید.

اگر شما یا یکی از عزیزان‌تان تحت فشار استرس هستید، با پزشک صحبت کنید. پزشک علائم را بررسی می‌کند و اگر استرس مقصر باشد، شما را برای مدیریت بهتر آن به یک درمانگر یا مشاور ارجاع می‌دهد.

استرس کنترل نشده روی بدن، افکار، احساسات و رفتار شما تاثیر می‌گذارد و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی و دیابت را افزایش می‌دهد.

سوالات متداول