چگونه به افسردگی بعد از زایمان غلبه کنیم؟
دوره بعد از تولد کودک می‌تواند با احساسات بی‌شماری همراه شود. شما ممکن است از شادی و ترس گرفته تا غم و اندوه را احساس کنید. اگر احساس غم و اندوه شدید کردید و این امر شروع به تداخل در زندگی روزمره کرد، ممکن است افسردگی بعد از زایمان (PPD) را تجربه کنید. علائم معمولاً طی چند هفته پس از زایمان شروع می‌شود، هرچند ممکن است تا شش ماه پس از آن بروز کند. ممکن است شامل تغییرات خلقی، مشکل در پیوند با کودک شما و مشکل در فکر یا تصمیم‌گیری باشد.
موثرترین راه برای تشخیص و درمان افسردگی بعد از زایمان مراجعه به پزشک است. آنها می‌توانند علائم شما را ارزیابی کرده و بهترین برنامه درمانی را برای شما تنظیم کنند. ممکن است از روان درمانی، داروهای ضد افسردگی یا ترکیبی از هر دو بهره‌مند شوید. همچنین مواردی وجود دارد که می‌توانید در خانه برای کنار آمدن با زندگی روزمره انجام دهید. همچنین مواردی وجود دارد که می‌توانید در خانه برای کنار آمدن با زندگی روزمره انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه برخورد با افسردگی پس از زایمان به خواندن ادامه دهید.
نکته ۱: یک پیوند ایمن با کودک خود ایجاد کنید
روند پیوند عاطفی بین مادر و کودک، معروف به دلبستگی، مهمترین وظیفه مادر است. موفقیت این رابطه بی‌کلام کودک را قادر می‌سازد تا به اندازه کافی احساس امنیت کند تا رشد کامل پیدا کند و بر چگونگی تعامل، برقراری ارتباط و ایجاد روابط در طول زندگی تأثیر می‌گذارد. وقتی شما به عنوان مادر به گرمی و به طور مداوم به نیازهای جسمی و عاطفی کودک پاسخ می‌دهید، دلبستگی ایمن شکل می‌گیرد. وقتی کودک شما گریه می‌کند، سریع او را آرام می‌کنید. اگر کودک شما می‌خندد یا لبخند می‌زند، شما با مهربانی پاسخ می‌دهید. در اصل شما و فرزندتان با هم هماهنگ هستید. شما سیگنال‌های احساسی یکدیگر را تشخیص داده و به آنها پاسخ می‌دهید.
افسردگی بعد از زایمان می‌تواند این پیوند را قطع کند. مادران افسرده گاهی اوقات می‌توانند محبت و توجه داشته باشند، اما در بعضی مواقع ممکن است واکنش منفی نشان دهند یا اصلاً پاسخ ندهند. مادران مبتلا به افسردگی پس از زایمان تمایل کمتری با نوزادان خود دارند و احتمال شیردهی، بازی و خواندن برای فرزندان کم است. همچنین ممکن است در نحوه مراقبت از نوزادان خود متناقض باشند. با این حال، یادگیری پیوند با کودک خود نه تنها به نفع فرزندتان است، بلکه با ترشح اندورفین‌هایی که باعث می‌شود شما به عنوان یک مادر احساس خوشبختی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید به نفع شماست.
نکته ۲: برای کمک و پشتیبانی به دیگران متکی باشید
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. تعامل اجتماعی مثبت، سریع‌تر و با کارآیی بیشتر از هر وسیله دیگری برای کاهش استرس، استرس را تسکین می‌دهد. از نظر تاریخی و از منظر تکاملی، مادران هنگام مراقبت از خود و نوزادان خود پس از زایمان از اطرافیان کمک می‌گرفتند. در دنیای امروز، مادران تازه وارد اغلب خود را تنها، خسته و تنها برای تماس حمایتی بزرگسالان می‌یابند. در اینجا چند ایده برای ارتباط با دیگران وجود دارد:
- روابط خود را در اولویت قرار دهید. وقتی احساس افسردگی و آسیب‌پذیری می‌کنید، بیشتر از هر زمان دیگری مهم است که با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید – حتی اگر ترجیح می‌دهید تنها باشید. منزوی کردن تنها باعث می‌شود وضعیت شما حتی تلخ‌تر شود، بنابراین روابط بزرگسالان خود را در اولویت قرار دهید. به عزیزان خود بگویید که به چه چیزی نیاز دارید و دوست دارید چگونه مورد حمایت قرار بگیرید.
- احساسات خود را بروز دهید. علاوه بر کمک عملی که دوستان و خانواده شما می‌توانند ارائه دهند، آنها همچنین می‌توانند به عنوان یک خروجی احساسی مورد نیاز نیز عمل کنند. حداقل آنچه را که تجربه می‌کنید – خوب، بد و زشت – را حداقل با یک شخص دیگر، ترجیحاً رو در رو به اشتراک بگذارید. مهم نیست که با چه کسی صحبت می‌کنید، تا زمانی که آن شخص مایل به گوش دادن بدون قضاوت و اطمینان خاطر و پشتیبانی باشد.
- وصال باشید. حتی اگر دوستان حامی داشته باشید، ممکن است بخواهید به دنبال زنان دیگری باشید که با همان انتقال به مادری روبرو هستند. شنیدن اینکه مادران دیگر نگرانی‌ها، ناامنی‌ها و احساسات شما را به اشتراک می‌گذارند بسیار اطمینان‌بخش است.
نکته ۳: مراقب خود باشید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای تسکین یا جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان انجام دهید مراقبت از خودتان است. هرچه بیشتر از بهزیستی ذهنی و جسمی خود مراقبت کنید، احساس بهتری خواهید داشت. تغییر ساده سبک زندگی می‌تواند کمک زیادی به شما کند تا دوباره مثل خود احساس کنید.
- از کارهای خانه رد شوید. خود و کودک خود را در اولویت قرار دهید. به خودتان اجازه دهید روی خود و کودک خود تمرکز کنید – کار در این کار ۲۴/۷ بیشتر از نگه‌داشتن یک کار تمام وقت است.
- ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هنگام درمان افسردگی ممکن است به اندازه دارو موثر باشد، بنابراین هرچه زودتر بلند شوید و حرکت کنید، بهتر است. نیازی به زیاده‌روی نیست: هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی معجزه می‌کند. ورزش‌های کششی مانند تمریناتی که در یوگا مشاهده می‌شود، خیلی موثر واقع شده است.
- مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. تحقیقات از اثربخشی ذهن آگاهی برای ایجاد آرامش و انرژی بیشتر در شما پشتیبانی می‌کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا از آنچه نیاز دارید و از آنچه احساس می کنید آگاهی بیشتری کسب کنید.
- کم خواب نباشید. هشت ساعت خواب کامل وقتی با یک نوزاد تازه متولد شده سر و کار دارید ممکن است همچون یک کالای لوکس و دست نیافتنی به نظر برسد، اما خواب ناچیز افسردگی را بدتر می‌کند. آنچه می‌توانید انجام دهید تا استراحت کافی داشته باشید – از کمک گرفتن از شریک زندگی یا اعضای خانواده تا چرت زدن در صورت امکان.
- برای آرامش و استراحت در انجام وظایف مادر، زمان با کیفیتی را برای خود اختصاص دهید. روش‌های کوچکی را برای خودآموزی پیدا کنید، مانند حمام کردن، لذت بردن از یک فنجان چای داغ یا روشن کردن شمع های معطر و ماساژ.
- وعده‌های غذایی را در اولویت قرار دهید. وقتی افسرده هستید، اغلب از تغذیه رنج می‌برید. آنچه می‌خورید در خلق و خوی و همچنین کیفیت شیر مادر تأثیر دارد، بنابراین تمام تلاش خود را برای ایجاد عادات غذایی سالم انجام دهید.
- هنگام آفتاب بیرون بروید. نور خورشید روحیه شما را بالا می‌برد، بنابراین سعی کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز آفتاب بگیرید.
نکته ۴: برای رابطه خود با شریک زندگی خود وقت بگذارید
بیش از نیمی از طلاق‌ها پس از تولد کودک اتفاق می‌افتد. برای بسیاری از مردان و زنان، رابطه با شریک زندگی آنها منبع اصلی بیان عاطفی و ارتباط اجتماعی آنهاست. خواسته‌ها و نیازهای یک نوزاد جدید می‌تواند مانع این امر شود و این رابطه را از بین ببرد، مگر اینکه زوجین برای حفظ پیوند خود وقت، انرژی و فکر کنند.
- سپر بلا درست نکنید. استرس شب‌های بی‌خوابی و مسئولیت‌های مراقبتی می‌تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند. و از آنجا که نمی‌توانید این استرس را به کودک خود منتقل کنید، خیلی راحت ممکن است ناراحتی خود را به شریک زندگی خود معطوف کنید. اگر به صورت تیمی با چالش‌های والدین کنار بیایید، به واحدی حتی قویتر تبدیل خواهید شد.
- پذیرای خط‌های ارتباط باشید. بسیاری از چیزها به دنبال تولد نوزاد تغییر می‌کند، از جمله نقش‌ها و انتظارات. برای بسیاری از زوج‌ها، منبع اصلی فشار، تقسیم مسئولیت‌های مربوط به مراقبت از خانواده و خانواده است. مهم این است که در مورد این مسائل صحبت کنید، نه اینکه اجازه دهید آنها تندتر شوند. تصور نکنید که شریک زندگی شما می‌داند چه احساسی دارید یا به چه چیزی نیاز دارید.
- وقت زن و شوهر را بسازید. وقتی می‌توانید دوباره به هم وصل شوید فقط برای شما دو نفر وقت لازم است. اما خودتان را تحت فشار قرار ندهید تا عاشقانه یا ماجراجو باشید (مگر اینکه هر دو به دنبال آن باشید). برای لذت بردن از معاشرت یکدیگر نیازی به قرار ملاقات نیستید. حتی گذراندن ۱۵ یا ۲۰ دقیقه کنار هم – بدون حواس پرتی و تمرکز روی یکدیگر – می‌تواند تفاوت زیادی در احساس نزدیکی شما ایجاد کند.
درمان افسردگی بعد از زایمان
اگر با وجود کمک به خود و حمایت خانواده، هنوز با افسردگی پس از زایمان دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است درمان حرفه‌ای نیاز داشته باشید.
- مشاوره درمانی. یک درمانگر خوب می‌تواند به شما کمک کند تا با موفقیت در انجام وظایف مادری کنار بیایید. اگر در زندگی زناشویی مشکلاتی را تجربه می‌کنید یا در خانه احساس عدم پشتیبانی می‌کنید، مشاوره ازدواج می‌تواند بسیار مفید باشد.
- داروهای ضد افسردگی. برای موارد افسردگی بعد از زایمان که توانایی شما برای عملکرد مناسب خود یا کودک شما به خطر بیفتد، داروهای ضد افسردگی می‌توانند یک گزینه باشند. با این حال، دارو باید به دقت توسط پزشک کنترل شود و نشان داده شده است که در صورت همراهی با روان درمانی، تأثیر گذاشته است.
- هورمون درمانی. درمان جایگزینی استروژن گاهی به افسردگی یعد از زایمان کمک می‌کند. استروژن اغلب در ترکیب با داروی ضد افسردگی استفاده می‌شود. خطراتی وجود دارد که همراه با هورمون درمانی است، بنابراین مطمئن شوید که در مورد بهترین و ایمن‌ترین روش برای شما، با پزشک خود صحبت کنید.
کمک به مادر تازه متولد شده با افسردگی یعد از زایمان
اگر عزیز شما افسردگی پس از زایمان را تجربه می‌کند، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید ارائه حمایت است. به او از وظایف مراقبت از کودک خود کمی استراحت دهید، گوش شنوا برای او فراهم کنید و صبور باشید و درک کنید. همچنین باید از خود مراقبت کنید. رسیدگی به نیازهای یک نوزاد جدید برای شریک زندگی و همچنین مادر سخت است. و اگر فرد مهم دیگر شما افسرده باشد، با دو عامل اصلی استرس‌زا روبرو هستید.
چگونه به همسر یا شریک زندگی خود کمک کنیم
- او را تشویق کنید در مورد احساساتش صحبت کند. بدون قضاوت درباره او یا ارائه راه‌حل، به حرف او گوش دهید. به جای اینکه بخواهید همه چیز را برطرف کنید، کافی است آنجا باشید تا برای او تکیه‌گاه باشید.
- در انجام امورات خانه کمک دهید. وظایف مربوط به کارهای خانه و مراقبت از کودکان را در آن وارد کنید. منتظر نمانید تا او بپرسد!
- مطمئن شوید که او برای خودش وقت می‌گذارد. استراحت و آرامش مهم است. او را تشویق کنید که استراحت کند، یک پرستار کودک استخدام کند یا بعضی از شب‌های قرار را برای او تعیین کند.
- اگر او برای رابطه جنسی آماده نیست صبور باشید. افسردگی بر میل جنسی تأثیر می‌گذارد، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا او روحیه داشته باشد. محبت جسمی او را به او پیشنهاد دهید، اما اگر او برای رابطه جنسی آماده نیست، فشار وارد نکنید.
- با او به پیاده‌روی بروید. ورزش می‌تواند افسردگی را کاهش دهد، اما وقتی احساس کمبود می‌کنید انگیزه گرفتن بسیار دشوار است. با انجام پیاده‌روی برای هر دوی شما به عنوان یک مراسم روزمره، به او کمک کنید.
سخن پایانی ایده‌آل مگ
دوره استرس‌زا و خسته‌کننده پس از تولد نوزاد با بروز افسردگی دشوارتر است. اما به یاد داشته باشید، برای افسردگی بعد از زایمان هرگز کسی مقصر نیست. این یک بیماری پزشکی رایج است که نیاز به درمان دارد. بنابراین، اگر در مقابله با افسردگی بعد از زایمان مشکل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید. از پزشک یا درمانگر خود در مورد گروه‌های پشتیبانی محلی برای مادران جدید یا زنانی که افسردگی بعد از زایمان دارند سؤال کنید. هرچه زودتر کمک بگیرید تا کاملاً مجهز شوید تا با افسردگی کنار بیایید و از کودک جدید خود لذت ببرید.
