رژیم فستینگ: کلید تناسب اندام سلبریتی‌ها!

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یک استراتژی بسیار محبوب برای کاهش وزن است. سابقه استفاده از این رژیم به سال‌ها قبل برمی‌گردد؛ اما در سال 2012 و توسط برنامه تلویزیونی مایکل موزلی به شهرت رسیده است.

نسخه‌های مختلفی از رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب وجود دارد؛ با این حال، اصول کلی همه آن‌ها پرهیز از غذا خوردن برای یک مدت زمان مشخص است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که این روش غذا خوردن در کاهش وزن، بهبود سلامتی و افزایش طول عمر موثر است.

طرفداران رژیم روزه داری مدعی هستند که پایبندی به این رژیم در مقایسه با سایر رژیم های کم کالری راحت‌تر است؛ چون به برنامه‌ریزی یا تهیه غذاهای خاص نیاز ندارد. با توجه به این ویژگی، این رژیم، هم سبک زندگی شما را ساده‌تر می‌کند و هم باعث بهبود وضعیت سلامتی‌تان می‌شود.

در این مقاله از ایده آل مگ به تمام موضوعاتی که باید در مورد روزه داری متناوب بدانید، می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا با این روش کاهش وزن بیشتر آشنا شوید.

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب چیست؟

در حال حاضر، رژیم فستینگ یا روزه داری یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن در دنیا است. افراد زیادی از این رژیم برای کاهش وزن و بهبود سلامتی استفاده می‌کنند. گفته می‌شود که رژیم فستینگ روی بدن و مغز تاثیر مثبت دارد و حتی باعث افزایش طول عمر می‌شود.

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده هستید، می‌توانید فستینگ را در نظر بگیرید چون لازم نیست برنامه غذایی خود را تغییر دهید، فقط زمان غذا خوردن‌تان عوض می‌شود.

روزه‌داری هم در طول دوره تکامل انسان و هم به دلایل مذهبی در بعضی ادیان متداول است. در زمان ماقبل تاریخ که انسان‌های اولیه غذای خود را با شکار کردن تامین می‌کردند، سوپرمارکت یا یخچال وجود نداشته است؛ به همین دلیل قادر به نگهداری از غذاها نبودند. فساد مواد غذایی باعث می‌شد که گاهی اجداد ما گرسنه بمانند. این گرسنه ماندن باعث شد که انسان به صورتی تکامل بتواند برای مدتی بدون غذا زندگی کند.

انواع مختلف رژیم فستینگ کدامند؟

هفت نوع و نمونه رژیم فستینگ برای لاغری وجود دارد که هر شخصی ممکن است یکی از آن‌ها را ترجیح دهد:

فستینگ 12 ساعته

در این نوع از رژیم لاغری، شما باید 12 ساعت در روز از غذا خوردن خودداری کنید. این مدل رژیم روزه داری متناوب برای افراد مبتدی مناسب است؛ چون مدت زمان نخوردن غذا در آن نسبتا کم است. با این مدل رژیم شما می‌توانید بیشتر ساعات روزه‌داری را به زمان خواب موکول کنید.

به عنوان یک نمونه رژیم فستینگ 12 ساعته شما می‌توانید، هفت عصر تا هفت صبح را برای روزه بودن انتخاب کنید. در این حالت، می‌توانید قبل از ساعت هفت عصر، شام و بعد از ساعت هفت صبح، صبحانه بخورید.

رژیم فستینگ 16:8

به روشی که 16 ساعت در روز، روزه می‌گیرید و در هشت ساعت باقیمانده غذا می‌خورید، روش 16:8 گفته می‌شود. در این روش، مردان به مدت 16 ساعت و زنان به مدت 14 ساعت روزه می‌گیرند. رژیم 16:8 برای افرادی که قبلا روزه داری 12 ساعته را امتحان کرده و نتیجه نگرفته‌اند، مناسب است.

در این نمونه رژیم، معمولا باید قبل از ساعت هشت شب، آخرین وعده غذایی را بخورید و در روز بعد صبحانه را حذف کنید و تا ظهر غذا نخورید.

رژیم فستینگ 5:2

در رژیم 5:2 باید پنج روز در هفته به اندازه نیاز بدن از غذاهای سالم استفاده کنید. سپس دو روز در هفته انرژی دریافتی را کاهش دهید. در طی این دو روز، مردان 600 کیلو کالری و زنان 500 کیلو کالری انرژی دریافت می‌کنند.

بین دو روز روزه‌داری باید حداقل یک روز فاصله باشد؛ به عنوان مثال، می‌توانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه هر هفته را روزه‌داری کنید و در سایر روزها به طور معمول غذا بخورید.

فستینگ یک روز در میان

در این مدل فستینگ که به شکل‌های مختلف اجرا می‌شود باید یک روز در میان روزه بگیرید. در روزهای روزه‌داری، می‌توانید یا کاملا غذاهای جامد را حذف یا انرژی دریافتی را به 500 کیلو کالری محدود کنید.

فستینگ 24 ساعته

در این رژیم به مدت 24 ساعت فقط می‌توانید آب، چای و نوشیدنی‌های فاقد کالری مصرف کنید. این نوع رژیم روزه داری متناوب یک تا دو بار در هفته تکرار می‌شود. بیشتر افراد از وعده صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا از وعده ناهار یک روز تا ناهار روز بعد را روزه می‌گیرند.

هنگامی که از رژیم 24 ساعته پیروی می‌کنید، باید در روزهای عادی به الگوی غذایی معمول خود برگردید. غذا خوردن به این روش کل کالری دریافتی را کاهش می‌دهد؛ اما محدودیت خاصی برای نوع غذاهای مصرفی در نظر نمی‌گیرد.

روش حذف وعده‌های غذایی

این نمونه رژیم فستینگ برای افراد مبتدی گزینه مناسبی است و به همین دلیل، عده‌ای آن را بهترین رژیم غذایی مدل فستینگ می‌دانند. در این روش، شما باید از مصرف بعضی وعده‌‌های غذایی خودداری کنید؛ بنابراین، می‌توانید تصمیم بگیرید که با توجه به میزان گرسنگی یا محدودیت‌هایی که دارید، کدام وعده را حذف کنید. ذکر این نکته ضروری است که در سایر وعده‌ها حتما باید از غذاهای سالم استفاده کنید.

برای بیشتر افراد، روش حذف وعده‌ غذایی در مقایسه با سایر روش‌های فستینگ راحت‌تر است. در این نوع روزه داری، فرد در زمان گرسنگی غذا می‌خورد و هنگام سیری وعده غذایی خود را حذف می‌کند.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو، یک نوع نسبتا شدید از رژیم روزه داری متناوب است. در این مدل رژیم، باید به مدت 20 ساعت غذای بسیار کمی که شامل میوه و سبزی خام است، بخورید؛ سپس می‌توانید یک وعده غذای حجیم به عنوان شام مصرف کنید. در طول چهار ساعتی که می‌توانید غذا بخورید باید به میزان کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم دریافت کنید.

رژیم جنگجو برای افرادی که قبلا روش‌های دیگر روزه‌داری را امتحان کرده‌اند، مناسب است. طرفداران این رژیم مدعی هستند که انسان به طور طبیعی باید شب‌ها غذا بخورد. به اعتقاد این افراد، غذا خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد که متناسب با ریتم شبانه‌روزی خود مواد مغذی را دریافت کند.

رعایت دستورالعمل‌های رژیم جنگجو در طولانی مدت دشوار است؛ از طرف دیگر، بعضی از افراد به علت مصرف غذاهای سنگین در وعده شام دچار مشکلات گوارشی می‌شوند.

تاثیر رژیم فستینگ بر سطح هورمون‌ها در بدن چیست؟

وقتی روزه می‌گیرید، در بدن چند اتفاق مختلف در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد؛ به عنوان مثال، بدن شما میزان هورمون‌ها را تنظیم می‌کند تا چربی‌سوزی بیشتر شود. در این بخش به بعضی تغییرات که هنگام روزه‌داری اتفاق می‌افتد، اشاره می‌کنیم:

• افزایش هورمون رشد: در طی روزه‌داری، میزان هورمون رشد تا پنج برابر بیشتر می‌شود. این موضوع باعث کاهش ذخایر چربی بدن و افزایش توده عضلانی می‌شود.
• کاهش انسولین: روزه‌داری حساسیت به انسولین را بهبود و میزان آن را کاهش می‌دهد. وقتی انسولین کم می‌شود، ذخایر چربی بدن بیشتر مصرف می‌شوند.
• افزایش نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین): این ماده نوعی انتقال دهنده عصبی و هورمون است که باعث افزایش جریان خون به مغز و عضلات می‌شود. در طی روزه‌داری، سیستم عصبی نوراپی‌نفرین را به سلول‌های چربی می‌فرستد و باعث تجزیه چربی‌ها می‌شود.

مزایا و معایب کاهش وزن با رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ در کنار رژیم کتوژنیک از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری در دنیا هستند که هر کدام مزایا و معایب خاص خودشان را دارند. برای مقایسه این دو رژیم می‌توانید تفاوت بین رژیم فستینگ و کتوژنیک را بخوانید.

اما رژیم فستینگ به تنهایی چه مزایا و معایبی دارد؟

مزایای رژیم فستینگ

• کاهش وزن: با شروع رژیم فستینگ هم کالری کمتری دریافت می‌کنید و هم متابولیسم بدن‌تان بالا می‌رود. این رژیم با تاثیری که روی هورمون‌ها دارد باعث افزایش متابولیسم می‌شود.

• کنترل قند خون: روزه‌داری مقاومت به انسولین، میزان انسولین خون و میزان قند خون را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه، از ابتلا به دیابت نوع دو پیشگیری می‌کند.
• کاهش التهاب: التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن برای مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کند؛ اما التهاب مزمن در بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و روماتیسم نقش دارد. رژیم روزه داری متناوب با کاهش التهاب، وضعیت سلامتی بدن را بهبود می‌دهد.
• بهبود سلامت قلب: این رژیم میزان کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید، فشار خون و التهاب را کاهش می‌دهد و از بروز بیماری قلبی پیشگیری می‌کند.
• بهبود سلامت مغز: فستینگ مقدار فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (BDNF) را بالا می‌برد و به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند. این موضوع ممکن است در پیشگیری از آلزایمر و پارکینسون موثر باشد.
• پیشگیری از سرطان: روزه‌داری ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد. این رژیم از تشکیل تومور جلوگیری می‌کند و اثر داروهای شیمی درمانی را افزایش می‌دهد.
• افزایش طول عمر: فستینگ، پیری را به تعویق می‌اندازد و باعث افزایش طول عمر می‌شود.

معایب و عوارض رژیم فستینگ

• سر درد و سرگیجه: در رژیم فستینگ بروز سردرد و سرگیجه خفیف عادی است و با مصرف آب و نمک کافی برطرف می‌شود. اگر این مشکلات شدید باشند باید روزه خود را بشکنید و به پزشک مراجعه کنید.
• گرسنگی و ضعف: گرسنگی، عارضه اصلی روزه‌داری است. ممکن است در طی روزه‌داری احساس ضعف کنید یا عملکرد مغزتان به خوبی روزهای دیگر نباشد. معمولا این عوارض موقتی هستند و بعد از مدتی که بدن با برنامه غذایی جدید سازگار شود، کمتر می‌شوند.
• یبوست: در این رژیم، مصرف غذا در بعضی ساعات روز محدود می‌شود؛ بنابراین، کاهش دفع مدفوع و ابتلا به یبوست طبیعی است. برای رفع یبوست باید آب کافی بنوشید؛ همچنین در زمان‌هایی که می‌توانید غذا مصرف کنید، میوه و سبزی بیشتری بخورید.
• اختلال خواب: برای بعضی افراد، خوابیدن با معده خالی سخت است. اگر شام ساعت هفت یا هشت خورده شود، احتمالا فرد ساعت 11 یا 12 شب احساس گرسنگی می‌کند. این موضوع باعث اختلال خواب می‌شود.
• نوسان قند خون: در صورت ابتلا به دیابت یا افت قند خون، روزه‌داری ممکن است باعث نوسان قند خون شود که خطرناک است؛ بنابراین، در صورت ابتلا به هر نوع بیماری نباید خودسرانه این رژیم را شروع کنید.

برای اینکه عوارض این رژیم را به حداقل برسانید به توصیه‌های زیر عمل کنید:

• با شروع رژیم حتما آب کافی مصرف کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.
• در زمان‌هایی که مجاز به غذا خوردن هستید از خوراکی‌های سالم استفاده کنید تا به کمبود مواد مغذی مبتلا نشوید.
• اگر مدت روزه‌داری طولانی است، سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.

رژیم فستینگ برای چه افرادی ضرر دارد؟

رژیم روزه داری متناوب قطعا برای همه افراد مناسب نیست. توصیه می‌شود افراد زیر بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه این رژیم را امتحان نکنند:

• کودکان و نوجوانان
• سالمندان
•  زنان باردار یا شیرده
• زنان با سابقه آمنوره (قطع قاعدگی)
• زنانی که قصد باردار شدن دارند
• افراد مبتلا به افت فشار خون یا افت قند خون
• افراد مبتلا به اختلال غذا خوردن یا بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و بیماری کبدی
• افرادی که به دلایل مختلف دارو مصرف می‌کنند
• افراد کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه

بعضی شواهد نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. در یک مطالعه این رژیم حساسیت به انسولین را در مردان بهبود داد؛ اما در زنان تاثیر منفی روی کنترل قند خون داشت.

گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهند قاعدگی زنان با شروع رژیم فستینگ متوقف می‌شود. این مشکل با پیروی دوباره از رژیم غذایی قبلی برطرف می‌شود.

زنان باید در مورد استفاده از رژیم فستینگ برای لاغری با احتیاط بیشتری عمل کنند. آن‌ها باید از دستورالعمل‌های ساده‌تری پیروی کنند و در صورت بروز مشکلاتی مثل آمنوره بلافاصله رژیم را کنار بگذارند.

نظر پزشکان درباره رژیم فستینگ

دکتر مانپریت موندی در سایت مایو کلینیک نوشت: «روزه‌داری متناوب (فستینگ متناوب) یعنی هر روز یا هر هفته، چند ساعت چیزی نخورید. چند مدل محبوب فستینگ شامل این‌ها است:

فستینگ یک روز در میان: یک روز رژیم غذایی عادی خود را دارید و روز بعد را کاملا روزه می‌گیرید یا یک وعده غذایی کوچک (کمتر از 500 کالری) می‌خورید.

فستینگ 5:2: پنج روز هفته، رژیم غذایی عادی دارید و دو روز را روزه می‌گیرید.

فستینگ روزانه: معمولی غذا می‌خورید اما فقط در یک بازه هشت ساعته. 16 ساعت (با احتساب ساعات خواب) چیزی نمی‌خورید.

آیا روزه‌داری متناوب باعث بهبود سلامتی می‌شود؟ کم کردن وزن و از نظر فیزیکی فعال بودن، کمک می‌کند تا خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از چاقی کم شود، بیماری‌هایی مثل دیابت، آپنه خواب و بعضی از انواع سرطان. در مورد این بیماری‌ها به نظر می‌رسد فستینگ همان قدر موثر است که هر رژیم غذایی دیگری که مجموع کالری‌های دریافتی را کاهش می‌دهد.

بعضی از تحقیقات حاکی از این است که روزه‌داری متناوب در کاهش التهاب بهتر از سایر رژیم‌ها است و در نتیجه باعث بهتر شدن شرایط در بیماری‌های مربوط به التهاب می‌شود، از جمله:

• آلزایمر
• آرتروز
• آسم
• ام.اس
• سکته مغزی

البته مهم است که به یاد داشته باشید، فستینگ می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد، اما این عوارض معمولا بعد از یک ماه از بین می‌روند. اثرات جانبی آن ممکن است شامل این‌ها باشد:

• گرسنگی
• خستگی
• بی‌خوابی
• تهوع
• سردرد

فستینگ برای خیلی‌ها ایمن است، اما نه برای همه. برای نمونه، اگر باردار یا شیرده هستید، نخوردن وعده‌های غذایی برای مدیریت وزن، بهترین راه ممکن نیست. اگر سنگ کلیه، رفلاکس معده به مری، دیابت یا مشکلات پزشکی دیگری دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک‌تان مشورت کنید.»

مایو کلینیک یک بیمارستان آموزشی بسیار معتبر در آمریکا است.

سخن آخر

رژیم‌ روزه‎‌داری به روش‌های مختلف اجرا می‌شود. برای کسب بهترین نتیجه می‌توانید این روش‌ها را امتحان و رژیم مناسب‌تان را پیدا کنید. همیشه به یاد داشته باشید که صرف‌ نظر از نوع فستینگ، روزه‌داری برای دوره‌های طولانی مدت می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

کاهش کالری دریافتی، دلیل اصلی موثر بودن رژیم فستینگ برای لاغری است؛ پس اگر در دوره‌هایی که می‌توانید غذا بخورید پرخوری کنید، ممکن است به هیچ وجه وزن کم نکنید.

در این مقاله با انواع رژیم روزه داری و مزایا و عوارض آن‌ آشنا شدید. اگر درباره این رژیم سوالی دارید، می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول