ویتامین D3 چیست و چه تاثیری روی سلامتی ما دارد؟

ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن، خودش قادر به تولید آن است. البته شما می‌توانید از طریق نور خورشید و مواد غذایی هم، این ویتامین را دریافت کنید. ویتامین D3 یکی از دو نوع اصلی ویتامین D (در کنار ویتامین D2) است که تقریبا، در تمامی عملکردهای فیزیولوژیکی بدن، نقش دارد!

کمبود ویتامین D در بدن، ممکن است منجر به مواردی از قبیل خستگی شدید، درد عضلانی، احساس ضعف و حتی در دراز مدت، افسردگی و افزایش فشار خون شود. بنابراین دریافت مقدار کافی از این ویتامین، برای سلامتی کلی بدن، کاملا ضروری است.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی نقش ویتامین D3 در سلامتی بدن و همچنین انواع راه‌های دریافت آن بپردازیم. اگر هنوز از تاثیرات شگفت‌انگیز این ویتامین بی‌اطلاع هستید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.

انواع ویتامین D و نحوه عملکرد آن‌ها

همان‌طور که اشاره شد، دو نوع ویتامین D وجود دارد:

  • ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): به طور طبیعی در برخی از گیاهان یافت می‌شود.
  • ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): به طور طبیعی در حیوانات یافت می‌شود. این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تولید می‌شود.

انواع ویتامین d

هر دو نوع این ویتامین‌ها، می‌توانند نیاز بدن شما به ویتامین D را برطرف کنند. ویتامین‌ها برای این‌که در بدن قابل استفاده باشند، باید ابتدا در کبد و کلیه‌ها، پردازش شوند. اگرچه D2 و D3 بسیار شبیه به هم هستند، اما پروتئین‌ها و آنزیم‌های فعال کردن و آماده‌سازی‌ آن‌ها، کاملا متفاوت هستند.

به طور کلی، می‌توان ادعا کرد که ویتامین D3 نسبت به D2، تاثیر بهتری بر سلامتی بدن می‌گذارد. دو دلیل، برای اثبات این ادعا مطرح می‌شوند:

  • D3 سطح کلی ویتامین D را بیشتر از D2 بالا می‌برد.
  • ماندگاری ویتامین D3 در بدن، نسبت به D2 بیشتر است.
بنابراین، ویتامین D3 کاربردهای بیشتری دارد. به همین دلیل، زمانی که پزشکان استفاده از مکمل‌های ویتامین D را به شما توصیه می‌کنند، D3 را پیشنهاد خواهند داد.

زمانی که ویتامین D در بدن فعال می‌شود، خود را به سلول‌ها می‌چسباند و جذب کلسیم و فسفات از مواد غذایی را راحت‌تر می‌کند. کلسیم یک ماده ضروری برای رشد و استحکام استخوان‌ها است؛ در حالی که فسفات در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، اعصاب و عملکردهای اساسی بدن نقش دارد.

تاثیر ویتامین D3 بر سلامتی

ویتامین D3 تاثیر زیادی روی سلامتی بدن می‌گذارد. این ویتامین، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را تقویت می‌کند، سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، باعث بهتر شدن خلق و خو می‌‎شود، عملکرد ضد التهابی دارد و در نهایت، به عملکرد بهتر قلب هم کمک می‌کند.

تاثیر ویتامین d3 بر سلامتی

در ادامه و به صورت تخصصی، به بررسی مهم‌ترین تاثیرات این ویتامین بر سلامت کلی بدن می‌پردازیم:

کمک به استحکام استخوان‌ها

همانطور که اشاره شد، D3 جذب کلسیم را برای بدن، راحت‌تر می‌کند. کلسیم اصلی‌ترین نقش را در استحکام استخوان‌ها ایفا می‌کند. شما برای جذب کلسیم از غذایی که می‌خورید (هنگام عبور از روده) به این ویتامین نیاز دارید.

در صورتی که بدن از ویتامین D3 کافی برخوردار نباشد، نمی‌تواند کلسیم مورد نیاز خود را دریافت و جذب کند. این موضوع باعث می‌شود بدن شروع به استخراج کلسیم از استخوان‌ها نماید و در نهایت، ضعیف‌تر شدن، پوکی و شکستگی استخوان، در انتظار شما خواهد بود.

دریافت مقدار کافی از ویتامین D3 برای بهبود حداکثر تراکم استخوان مفید است. تراکم استخوان، حداکثر مقدار بافت استخوانی است که در بزرگسالی به آن می‌رسید. هر چه تراکم استخوان شما بهتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی که استخوان‌ها را تضعیف می‌کنند، کاهش می‌یابد.

کمک به ماهیچه‌ها

به نظر می‌رسد که ویتامین D3 در کنار کمک به استحکام استخوان‌ها، به شما در داشتن عضلات قدرتمندتر هم کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که بین قدرت عضلانی بیشتر و سطوح بالاتر ویتامین D3، یک ارتباط مستقیم وجود دارد.

بهبود سیستم ایمنی بدن 

ویتامین D و به ویژه نوع D3، نقش مهمی در محافظت از بدن شما در برابر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی ایفا می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین، در بهبود عفونت‌های حاد تنفسی و ذات‌ الریه نقش موثری دارد.

تاثیر ویتامین d3 بر سلامتی سیستم ایمنی

نکته: کمبود ویتامین D ممکن است شما را در معرض ابتلا به ویروس کرونا قرار دهد. اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما به نظر می‌رسد که سطح پایین ویتامین D خطر ابتلا به گونه شدید بیماری کروتا را بیشتر می‌کند.

کمک به بهتر شدن روحیه و خلق و خو 

افراد مبتلا به افسردگی بالینی، اغلب با کمبود ویتامین D3 مواجه هستند. از سوی دیگر، افسردگی منجر به تغییر در سبک زندگی از قبیل عادت‌های غذایی نامناسب، کمتر خارج شدن از منزل و مصرف الکل می‌شود. این موارد می‌توانند باعث کاهش ویتامین D3 در بدن شوند.

محققان به نتایجی رسیده‌اند که نشان می‌دهد افزایش سطح ویتامین D3 به کاهش علائم افسردگی، کمک می‌کند. اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما دانشمندان امیدوارند در آینده‌ای نزدیک، بتوانند از ویتامین D برای درمان افسردگی، استفاده کنند.

اثرات ضد التهابی 

چندین مطالعه نشان داد‌ه‌اند که ویتامین D3 بر بیماری یا اختلالات ناشی از التهاب، تأثیر می‌گذارد. کمبود این ویتامین در بدن، شما را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی زیر قرار می‌دهد:

  1. آلرژی
  2. آسم
  3. اگزما
  4. آتوپی (یک بیماری ارثی که شباهت زیادی به اگزما دارد)

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین D3 در دوران بارداری، خطر تولد فرزند مبتلا به آسم را کاهش می‌دهد.

کمک به سلامت کلی قلب

کمبود ویتامین D3 احتمال بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون و حملات قلبی را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد این ویتامین با بهبود عملکرد قلب در افرادی که عضلات ضعیف قلب دارند، خطر نارسایی قلبی را کاهش می‌دهد.

اگرچه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما به نظر می‌رسد که ویتامین D3 می‌تواند به عنوان بخشی از روند درمان بیماری نارسایی قلبی، مورد استفاده قرار بگیرد.

منابع ویتامین D3

برای افزایش سطح ویتامین D3 در بدن، می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

  • مدت زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرید
  • مکمل‌های این ویتامین را مصرف کنید
  • غذاهای حاوی ویتامین D3 بخورید

اگرچه دریافت ویتامین D3 از طریق مواد غذایی برای بدن دشوار است؛ اما خوردن غذاهای زیر، می‌توانند به شما در این زمینه کمک کنند:

نکته: ویتامین D بر حسب واحد بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شود. سازمان جهانی غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند افراد بزرگسال زیر ۷۰ سال، روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنند. افراد بالای ۷۰ سال، باید روزانه ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند.
ماده غذاییمقدار ویتامین D3 موجود در آن
جگر گاو۴۲ واحد در ۱۰۰ گرم
کره۹ واحد در ۱ قاشق غذاخوری
غلات۸۰ واحد در هر وعده
پنیر۱۲ واحد در ۳۰ گرم
روغن جگر ماهی۱۳۶۰ واحد در یک قاشق غذاخوری
زرده تخم مرغ۴۴ واحد در هر عدد
ماهی سالمون تازه۵۷۰ واحد در ۱۰۰ گرم
هالیبوت۳۸۴ واحد در نیم فیله
ماهی خال خالی۳۶۰ واحد در نیم فیله
شیر۱۲۰ واحد در هر فنجان
ساردین۲۶ واحد در هر دو ماهی
ماهی قزل آلا۶۴۵ واحد در ۱۰۰ گرم
ماهی تن۴۰ واحد در ۱۰۰ گرم

نکته: از آن‌جایی که ویتامین D3 در منابع گیاهی وجود ندارد، گیاه‌خواران در دریافت این ویتامین، دچار مشکل می‌شوند. این افراد می‌توانند با مصرف مکمل‌های ویتامین D3، این کمبود را جبران کنند.

مکمل‌های ویتامین D3

استفاده از مکمل‌ها، ساده‌ترین روش برای دریافت ویتامین D3 محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که این مکمل‌ها به اندازه نور خورشید و مواد غذایی، در دریافت این ویتامین موثر هستند.

مکمل‌های ویتامین d3

قبل از شروع به مصرف مکمل‌ها حتما با پزشک مشورت کنید. فراموش نکنید که دوز مصرفی این مکمل‌ها در طول شبانه روز، باید توسط پزشک متخصص، تایید شود.

تذکر: سازمان جهانی دارو، نظارتی روی تولید مکمل‌های ویتامین D3 ندارد. بنابراین قبل از شروع به مصرف، از کیفیت مکملی که انتخاب کرده‌اید، مطمئن شوید.

دریافت ویتامین D3 از نور خورشید

هنگامی که پرتوهای فرابنفش B از خورشید به سلول‌های خاص گیرنده ویتامین D در پوست شما برخورد می‌کنند، یک واکنش شیمیایی ایجاد می‌کند که در نهایت، باعث تولید ویتامین D3 می‌شود.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

افرادی که در طول روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند یا به طور مداوم از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنند یا پوست تیره‌ای دارند، نمی‌توانند D3 مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کنند.

برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن زیاد در معرض نور خورشید، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید (سه الی ۴ بار در هفته) می‌تواند نیاز شما به ویتامین D3 را برآورده کند.

از طرف دیگر، هیچ معیار مشخصی برای مقدار این ویتامین دریافت شده از نور خورشید وجود ندارد. بنابراین نمی‌توان تشخیص داد که آیا ویتامین D3 کافی از این طریق جذب می‌شود یا خیر! محققان بر همین اساس، استفاده از مکمل‌ها را پیشنهاد می‌دهند.

علائم کمبود ویتامین D3

تحقیقات نشان داده‌اند که بیش از ۱ میلیارد نفر در جهان، از کمبود ویتامین D و به ویژه D3 رنج می‌برند. مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین D3 در بدن عبارتند از:

  • ضعف و درد عضلانی
  • استخوان‌های ضعیف
  • خستگی
  • ریزش مو
  • افسردگی
  • فشار خون
  • التهاب
  • آرتروز
  • اگزما

یک آزمایش خون ساده می‌تواند کمبود ویتامین D را در بدن شما تشخیص دهد. بنابراین در صورتی که با علائم بالا مواجه هستید، حتما در اولین فرصت، به پزشک مراجعه کنید.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D3

ویتامین D3 به طور کلی بی‌خطر است و مصرف آن، عوارض زیادی به دنبال ندارد. با این حال، اگر بیش از حد این ویتامین را مصرف کنید، ممکن است برخی از عوارض را تجربه کنید. سازمان جهانی دارو و غذا اعلام کرده است که بدن انسان تا ۴۰۰۰ واحد ویتامین D را تحمل می‌کند.

ویتامین D بیش از حد باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود. این اتفاق می‌تواند منجر به یک بیماری به نام هیپرکلسمی شود. این اختلال باعث تضعیف استخوان‌‌ها، سنگ کلیه و مختل شدن عملکرد قلب و مغز شود.

برخی از علائمی که نشان می‌دهند سطح ویتامین D3 در بدن شما از حد طبیعی بیشتر شده است، عبارتند از:

  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • ضعف عضلانی
  • تغییر خلق و خو
  • درد
  • گیجی
  • از دست دادن اشتها
  • کم آبی بدن
  • ادرار زیاد
  • تشنگی بیش از حد

سطوح بسیار بالای ویتامین D می‌توانند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شوند. البته توجه داشته باشید که بدن شما هرگز از طریق مواد غذایی و نور خورشید به این سطح از افزایش ویتامین D نخواهد رسید. مسمومیت شدید ناشی از این ویتامین، تنها در اثر مصرف بیش از حد مکمل‌ها رخ می‌دهد.

کلام آخر

ویتامین D به دو صورت D3 و D2 در بدن انسان جذب می‌شود. ویتامین D3 نقش بسیار مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کند. به همین دلیل، کمبود این ویتامین، منجر به بروز مشکلات زیادی می‌شود.

در این مقاله به بررسی ویتامین D3 و نقش آن در سلامت بدن پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول 

مهمترین منابع ویتامین D3 کدامند؟

نور خورشید، مکمل‌ها و برخی از مواد غذایی از قبیل گوشت ماهی، غلات، روغن جگر ماهی، شیر، پنیر و … به عنوان مهم‌ترین منابع ویتامین D3 شناخته می‌شوند.

کمبود ویتامین D3 در بدن چه عوارضی دارد؟

در صورتی که ویتامین D3 کافی به بدن نرسد، عوارضی مانند ضعف استخوان‌ها، ضعف ماهیچه‌ها، افسردگی، درد عضلانی و … را به همراه خواهد داشت.

منبع verywellhealth drugs healthinspireddentistry
ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code