محاسبه کالری موردنیاز بدن – روزانه به چقدر کالری نیاز داریم؟
نحوه محاسبه کالری موردنیاز بدن و دانستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید تا وزن خود را در شرایط بهینه حفظ کنید ضروری است. در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ یکی از بهترین روش‌ها را بررسی خواهیم کرد.
منظور از متابولیسم بدن چیست؟
متابولیسم فرآیندی است که طی آن بدن چیزهایی که می‌خوریم و می‌نوشیم را به انرژی تبدیل می‌کند. طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های مختلف آزاد شود.
حتی زمانی که در حالت استراحت هستیم، بدن برای انجام عملکردهای «پنهان» خود به انرژی نیاز دارد. در ادامه به متابولیسم پایه می‌پردازیم.
چه عواملی بر متابولیسم بدن انسان تاثیر می‌گذارند؟
عوامل متعددی بر میزان متابولیسم و محاسبه کالری مورد نیاز بدن انسان تاثیر می‌گذارند، از جمله:
- جثه و ترکیب بدن فرد؛ هرچه فرد جثه بزرگ‌تری داشته باشد یا مقدار ماهیچه‌های او زیادتر باشد، حتی موقع استراحت بیشتر از سایر افراد کالری می‌سوزاند.
- جنسیت؛ طبق بررسی‌های انجام شده آقایان نسبت به خانم‌ها (در شرایط وزنی و سنی برابر) معمولا چربی بدنی کمتر و عضلات بیشتری دارند، این یعنی معمولاً آقایان میزان کالری بیشتری می‌سوزانند.
- سن؛ با افزایش سن ماهیچه‌های بدن کم و کمتر می‌شود و بیشتر وزن بدن را چربی تشکیل می‌دهد. یعنی هرچه سن فرد رو به کهولت می‌رود میزان کالری سوزی کمتر می‌شود.
ضرورت کالری شماری و محاسبه کالری موردنیاز بدن برای کاهش وزن
شاید بارها از افراد مختلف شنیده باشید که می‌گویند کالری مسئله مهمی نیست و کالری شماری اتلاف وقت است. با این حال، وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، محاسبه کالری مورد نیاز بدن یکی از مسائل مهم و ابتدایی است.
این واقعیتی است که بارها و بارها در آزمایش‌های علمی و مطالعات تغذیه به اثبات رسیده است. در این مطالعات از انسان‌ها خواسته شد که عمدا پرخوری کنند و متعاقباً تأثیر آن را بر وزن و سلامت خود اندازه‌گیری کنند.
تقریبا تمام مطالعات نشان دادند که وقتی افراد کالری بیشتری نسبت به آنچه باید مصرف می‌کنند وزن آن‌ها افزایش می‌یابد.
به این معنی که محاسبه کالری موردنیاز بدن و محدود کردن کالری دریافتی می‌تواند تا حد زیادی جلوی افزایش وزن را بگیرد. در کنار آن برای کاهش وزن نیز موثر باشد. البته تا زمانی که به آن پایبند باشید!
بر اساس نتایج به دست آمده از یک آزمایش تحقیقاتی برنامه‌های کاهش وزنی که در آن میزان کالری موردنیاز بدن شمارش می‌شد، به طور متوسط حدود 7 پوند (3.3 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر برنامه‌ها گزارش کردند. این آمار می‌تواند به تنهایی گویای ضرورت کالری شماری و محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن باشد.
روش محاسبه کالری موردنیاز بدن روزانه
برای محاسبه کالری موردنیاز بدن روزانه کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
- مرحله اول: وزن خود را بر حسب کیلوگرم بیابید.
- مرحله دوم: اگر زن هستید وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.9 ضرب کنید و اگر مرد هستید آن را در 1.0 ضرب کنید.
- مرحله سوم: نتیجه را در عدد 24 ضرب کنید.
- مرحله چهارم: در این مرحله باید عدد به دست آمده را در یک ضریب مشخص به نام «Lean Factor» ضرب کنید که بین زنان و مردان با درصد چربی مختلف متفاوت است. این عدد را می‌توانید در جدول زیر بیابید:
| درصد چربی بدن | ضریب Lean Factor | |
|---|---|---|
| آقایان | 10 تا 14 | 1.0 |
| 15 تا 20 | 0.95 | |
| 21 تا 28 | 0.90 | |
| بالای 28 | 0.85 | |
| خانم‌ها | 14 تا 18 | 1.0 |
| 19 تا 28 | 0.95 | |
| 29 تا 38 | 0.90 | |
| بالای 38 | 0.85 |
این عدد را میزان متابولیسم پایه یا میزان کالری پایه (BMR) می‌نامند. یعنی اگر تمام روز را روی مبل دراز بکشید و هیچ کاری انجام ندهید، بدن شما این اندازه کالری می‌سوزاند.
این کالری صرف انجام اعمال حیاتی بدن نظیر هضم، تنفس، ضربان قلب، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها، رشد و ترمیم سلول‌ها و سایر فعالیت‌هایی می‌شود که بدن باید انجام دهد تا فرد زنده بماند. عدد BMR بر اساس ژنتیک و با توجه به عواملی مثل ترکیب بدن و سطح فعالیت فرد محاسبه می‌شود.
چه روش‌های دیگری برای محاسبه BMR و کالری مورد نیاز بدن وجود دارد؟
در کنار روش فوق فرمول‌های دیگری هم برای محاسبه BMR وجود دارد که در ادامه معرفی می‌کنیم:
- محاسبه BMR در خانم‌ها: 655 × (4.7 سن در سال ضرب در9.6) – (قد به سانتی متر ضرب در 1.8) + (وزن به کیلو)
- محاسبه BMR در خانم‌ها: 66 × (6.8 سن در سال ضرب در 13.7) – (قد به سانتی متر ضرب در 5) + (وزن به کیلو)
یا یک روش دیگر برای محاسبه کالری موردنیاز بدن عبارت است از:
- کالری مورد نیاز بدن مردان: 66.47 + (13.75 × وزن) + (5.003 × قد) – (6.755 × سن)
- کالری مورد نیاز بدن زنان: 655.1 + (9.563 × وزن) + (1.850 × قد) – (4.676 × سن)
محاسبه کالری مورد نیاز بدن روزانه با وجود فعالیت فیزیکی
حال اگر بخواهید میزان کالری سوزی بدن با وجود فعالیت‌های فیزیکی را مورد بررسی قرار دهید باید عدد به دست آمده را در مضرب فعالیت ضرب کنید. اعداد مضرب فعالیت در ادامه آورده شده است:
- کسانی که هیچ فعالیتی ندارند (اصلا ورزش نمی‌کنند یا خیلی خیلی کم): کالری موردنیاز بدن روزانه × 1.2
- کسانی که فعالیت بسیار کمی دارند (یک تا سه روز در هفته سبک ورزش می‌کنند): کالری موردنیاز بدن روزانه × 1.375
- کسانی که فعالیت متوسط دارند (سه تا پنج روز در هفته ورزش می‌کنند): کالری مورد نیاز بدن روزانه × 1.55
- کسانی که فعالیت زیادی دارند (شش تا هفت روز در هفته تمرین سخت دارند): کالری مورد نیاز بدن روزانه × 1.725
- کسانی که بیش فعال هستند (شش تا هفت روز در هفته تمرین بسیار سخت دارند): کالری مورد نیاز بدن روزانه × 1.9
دیدیم که محاسبه کالری مورد نیاز بدن واقعا کار سختی نیست و حتما نیاز نیست توسط یک مربی برآورد شود. بلکه خودمان هم می‌توانیم در خانه با چند ضرب و تقسیم ساده به تخمین خوبی برسیم.
اشتباه اصلی افراد حین محاسبه کالری موردنیاز بدن شاید این است که سطح فعالیت خود را درست برآورد نمی‌کنند. مثلا با وجود اینکه سبک زندگی فعالی دارند و تقریبا هر روز ورزش می‌کنند، BMR خود را در ضریب مربوط به افراد کم فعالیت ضرب می‌کنند و این نتیجه دقیقی به آن‌ها نمی‌دهد.
توجه داشته باشید که ضریب‌های بالاتر مختص افرادی است که به طور مداوم در طول روز از بدن خود استفاده می‌کنند مثل کارگران ساختمانی، ورزشکاران حرفه‌ای و غیره.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان و مردان در سنین مختلف
در این بخش مقادیر تخمینی کالری مورد نیاز بدن برای حفظ تعادل انرژی گردآوری شده است. این داده‌ها به تفکیک جنسیت و گروه‌های سنی در سه سطح مختلف فعالیت بدنی قابل مشاهده است.
محاسبه کالری موردنیاز بدن مردان
| بازه سنی | فعالیت کم | فعالیت متوسط | فعالیت زیاد |
| 19 تا 20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21 تا 25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26 تا 35 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 36 تا 40 | 2400 | 2600 | 2800 |
| 41 تا 45 | 2200 | 2600 | 2800 |
| 46 تا 55 | 2200 | 2400 | 2800 |
| 56 تا 60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61 تا 65 | 2000 | 2400 | 2600 |
| 66 تا 75 | 2000 | 2200 | 2400 |
| بالاتر از 75 | 2000 | 2200 | 2400 |
محاسبه کالری موردنیاز بدن زنان
| بازه سنی | فعالیت کم | فعالیت متوسط | فعالیت زیاد |
| 19 تا 25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26 تا 30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31 تا 50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51 تا 60 | 1600 | 1800 | 2200 |
| بالای 61 | 1600 | 1800 | 2000 |
نتیجه گیری
برخی از کارشناسان بر این باورند که محاسبه کالری موردنیاز بدن به صورت درست و اصولی گام مهمی در مسیر کاهش وزن سالم است.
شاید محاسبه کالری مورد نیاز بدن در نگاه اول کمی گیج کننده به‌نظر برسد، اما کافی است قدم به قدم مراحلی که در این مقاله ذکر شد را دنبال کنید تا با کمترین ضریب اشتباه اعداد درست را بیابید.
توجه داشته باشید که واقعا فرقی نمی‌کند کالری شماری را چگونه انجام دهید. اینکه از برنامه‌های پیشرفته استفاده کنید یا ضرب و تقسیم‌ها را روی کاغذ انجام دهید واقعا مهم نیست. مهم این است که با داده‌های درست به عدد دقیقی دست یابید که بتوانید برنامه کاهش وزن خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
