کالری موجود در قارچ چقدر است؟ قارچ چه ارزش غذایی دارد؟
داده‌های به دست آمده از کالری قارچ حیرت انگیز است! شاید باورتان نشود اما 70 گرم قارچ فقط 15 کالری انرژی دارد. این یعنی نه تنها شکم گرسنه را سیر می‌کند و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، بلکه حتی می‌توان با هدف کاهش وزن آن را در رژیم غذایی گنجاند.
ارزش غذایی قارچ به قدری بالاست که سال‌های سال است به عنوان یکی از اجزای جدا نشدنی پخت و پز در فرهنگ‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر بخواهیم به بهترین ویژگی آن اشاره کنیم، می‌توانیم بگوییم همین که بدون اضافه کردن نمک یا چربی، طعم و مزه غذا را چندین سطح بالاتر می‌برد یعنی گزینه سالم و انتخاب خوبی برای وعده‌های غذایی است.
اگر شما هم مثل خیلی از افراد قارچ را فقط به علت خوشمزگی آن مصرف می‌کنید، در ادامه این مقاله از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا ببینید این خوراکی لذیذ چقدر ارزش غذایی دارد، برای کدام مشکلات سلامتی مفید است و حتی با نکات نگهداری و مصرف آن آشنا شوید.
ارزش غذایی قارچ چقدر است؟
می‌دانستید از این ماده غذایی علاوه بر رژیم غذایی در طب سنتی هم استفاده می‌شود؟ قارچ یک مجموعه کامل از انواع آنتی اکسیدان‌هایی است که اگر قرار باشد تک تک آن‌ها را از منابع مختلف تامین کنیم، باید مواد غذایی متنوعی در رژیم غذایی خود بگنجانیم. در حالی که مصرف قارچ همه آن‌ها را با هم برای بدن تامین می‌کند.
یک فنجان قارچ (70 گرم) حاوی 15 گرم کالری، 2.2 گرم پروتئین، 2.3 گرم کربوهیدرات و 0.2 گرم چربی است. این ماده غذایی سرشار از مس، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم و آهن است.
کلیه اطلاعات مربوط به ارزش غذایی قارچ و کالری قارچ به اندازه یک فنجان در جدول زیر ارائه شده است.
| ماده مغذی | مقدار در یک فنجان |
| کالری | 15 |
| چربی | 0.2 گرم |
| سدیم | 3.5 میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 2.3 گرم |
| فیبر | 0.7 گرم |
| شکر | 1.4 گرم |
| پروتئین | 2.2 گرم |
| مس | 0.3 میلی گرم |
| پتاسیم | 223 میلی گرم |
| آهن | 0.4 میلی گرم |
| منیزیم | 8.6 میلی گرم |
| فسفر | 82.6 میلی گرم |
| روی | 0.5 میلی گرم |
| سلنیوم | 8.9 میلی گرم |
| ویتامین C | 2.0 میلی گرم |
| ویتامین D | 0.2 میلی گرم |
| فولات | 16.3 میلی گرم |
| کولین | 16.6 میلی گرم |
| نیاسین | 3.5 میلی گرم |
قارچ یک منبع غذایی غنی سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مثل آلزایمر، بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهد.
کالری قارچ چقدر است؟
کالری قارچ را در جدول بالا را مشاهده کردید؟ بله واقعا حقیقت دارد! انرژی هر فنجان قارچ 15 کالری برآورد شده که آن را به یکی از کم کالری‌ترین سبزیجات و پروتئین‌های خوراکی تبدیل می‌کند.
به خصوص که اکثر مردم یک فنجان کامل قارچ را در یک وعده نمی‌خورند، این یعنی در هر وعده حتی از این هم کالری کمتری دریافت خواهند کرد. قارچ یک خوراکی بسیار خوب برای رژیم لاغری است.
می‌توانید قارچ را با تخم مرغ ترکیب کنید و با توجه به پایین بودن کالری تخم مرغ و بالا بودن پروتئین آن، یک بمب پروتئین کم کالری بسازید.
اگر هم مثل بدنسازها در رژیم غذایی‌تان سیب زمینی وجود دارد و کالری سیب زمینی جزء مهمی از تغذیه‌تان است، می‌توانید کمی قارچ به آن اضافه کنید تا خوراک‌تان حسابی مغذی شود.
مواد مغذی موجود در قارچ
شاید برایتان عجیب باشد که بدانید این خوراکی دوست داشتنی با ظاهر ریزی که دارد، می‌تواند جلوی بسیاری از خطرات و مشکلات سلامتی را بگیرد! مشکلاتی نظیر فشار خون بالا، ضعف سیستم ایمنی بدن، مشکلات قلبی و هزاران خاصیت دیگر در همین جثه ریز با طعم فوق‌العاده لذیذ.
قارچ حاوی آنتی اکسیدان‌های طبیعی
آنتی اکسیدان موجود در قارچ از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و مضر محافظت می‌کند. این رادیکال‌های آزاد اگر با آن‌ها مقابله نشود، دست به دست هم می‌دهند و منجر به بروز بیماری‌هایی از قبیل بیماری قلبی و سرطان می‌شوند.
حتما می‌دانید که آنتی‌اکسیدان خواص ضد پیری دارد و سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می‌کنند. از سوی دیگر قارچ‌ها سرشار از آنتی اکسیدانی به نام سلنیوم هستند که از بهترین منابع معدنی در بخش تولید محصولات غذایی به شمار می‌رود.
قارچ سرشار از بتا گلوکان
بتا گلوکان نوعی فیبر غذایی محلول است که سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و سلامت قلب را تقویت می‌کند. همچنین می‌تواند تا حد زیادی به بدن در تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز کاهش می‌دهد.
معمولا قارچ‌های صدفی و شیتاکه حاوی موثرترین انواع بتا گلوکان هستند. این فیبر یکی از مفیدترین موارد ارزش غذایی قارچ است.
وجود ویتامین‌های گروه (ب) در قارچ
قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه (ب) نظیر ریبوفلاوین، نیاسین و اسید پانتوتنیک هستند. این ترکیبات در محافظت از سلامت بدن درست مثل معجزه عمل می‌کنند. ریبوفلاوین گلبول‌های قرمز خون را تقویت می‌کند.
نیاسین برای دستگاه گوارش و حفظ سلامت پوست مفید است. نهایتاً اسید پانتوتنیک سیستم عصبی را تقویت کرده و به بدن کمک می‌کند هورمون‌های مورد نیاز خود را تولید کند.
عنصر مس موجود در قارچ چه فایده‌ای دارد؟
بله کالری قارچ خیلی کم است، اما این تنها مزیت آن نیست. وجود عنصر مس در قارچ باعث می‌شود بدن قدرت بیشتری برای ساخت گلبول‌های قرمز خون داشته باشد. می‌دانیم که این گلبول‌ها وظیفه اکسیژن رسانی به سراسر بدن را به عهده دارند، از این رو تولید و تقویت آن‌ها یک امر حیاتی است.
همچنین وجود این ماده معدنی برای سایر کارکردهای بدن نظیر حفظ سلامت استخوان‌ها و اعصاب بسیار مهم است. جالب است بدانید یک فنجان قارچ پخته یک سوم نیاز روزانه بدن به مس را تامین مي‌کند.
پتاسیم، یکی از مهم‌ترین ارزش غذایی قارچ
پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد قلب، ماهیچه و اعصاب است و از مهم‌ترین موارد ارزش غذایی قارچ به شمار می‌رود. 2/3 فنجان قارچ پخته شده تقریبا به اندازه یک موز متوسط حاوی پتاسیم است.
کالری قارچ و تاثیر آن بر روی سلامتی انسان
بنا به تحقیقات انجام شده قارچ 126خاصیت دارویی برای سلامتی انسان دارد. البته تحقیقات در مورد تاثیر این ماده غذایی بر پیشگیری یا مدیریت بیماری‌ها هنوز در حال بررسی است. تا به اینجا با کالری قارچ و مواد مغذی موجود در آن آشنا شدیم، در ادامه این بخش مهم‌ترین خواص قارچ بر سلامت انسان را مرور می‌کنیم.
از سرطان پیشگیری می‌کند
به گفته موسسه ملی سرطان خواص آنتی اکسیدانی قارچ می‌تواند به پیشگیری از سرطان ریه، پروستات، سینه و سایر انواع سرطان کمک کند. از طرفی سلنیوم، کولین و مقدار کم ویتامین D موجود در این ماده غذایی می‌توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.
کاهش فشار خون و تقویت سلامت قلب
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ تا حد زیادی سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند. پتاسیم یک عامل موثر در تنظیم فشار خون است و این می‌تواند خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف فیبر بتا گلوکان می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. ماده‌ای که به طور طبیعی در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ‌ها وجود دارند.
تقویت سیستم ایمنی
بر اساس تحقیقات انجام شده اثر ضد التهابی قارچ تا حد زیادی کارایی سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. قارچ‌ها میکروفاژهای سیستم ایمنی را تحریک کرده و توانایی آن‌ها برای شکست عوامل بیماری‌زا را افرایش می‌دهند؛ به این ترتیب کمتر مستعد ابتلا به بیماری‌های جدی خواهید بود.
کاهش وزن با کم بودن کالری قارچ
علاوه بر مسئله کم بودن کالری قارچ، مطالعات بلندمدت و کوتاه مدت به خوبی نشان می‌دهند که مصرف این ماده غذایی در ترکیب با فعالیت‌های ورزشی و سایر تغییرات سبک زندگی، می‌تواند بر کاهش وزن انسان تاثیر فراوانی داشته باشد.
همچنین برخی معتقدند که آنتی اکسیدان‌های موجود در قارچ خطر ابتلا به اختلالات متابولیک را تا حد زیادی سرکوب می‌کند.
نحوه نگهداری و مراقبت از قارچ در خانه
قارچ را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی و خواربار فروشی‌های محله تهیه کنید. تحت هیچ شرایطی به قارچ‌های موجود در طبیعت اعتماد نکنید. بسیاری از آن‌ها از انواع قارچ‌های سمی به شمار می‌روند که تشخیص آن‌ها از گونه‌های خوراکی دشوار است.
موقع خرید به دنبال قارچ‌های تازه، تمیز و بدون لک باشید. قارچ‌های تازه را می‌توان در ظرف‌های بدون درب تا حدود پنج روز در یخچال نگهداری کرد. برای نگهداری بهتر آن‌ها را تا موقع استفاده نشویید.
یک راهکار دیگر برای نگهداری قارچ‌ها پختن آن‌ها است. قارچ‌ها را در یک قابلمه آب جوش بریزید و بگذارید خوب بجوشند. در این مرحله می‌توانید برای جلوگیری از تغییر رنگ قارچ مقداری آبلیمو به آن اضافه کنید. در نهایت قارچ‌ها را آبکشی کرده و در فریزر نگهداری کنید.
چگونه قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
بسیاری از افراد قارچ را به صورت خرد شده نگهداری می‌کنند و آن به صورت خام و نپخته در سالاد یا غذا مصرف می‌کنند. البته کارشناسان مواد غذایی معمولاً توصیه می‌کنند که قارچ را به صورت پخته مصرف کنیم. این کار تاثیر قابل توجهی بر کم و زیاد شدن کالری قارچ ندارد، اما به آزاد شدن ویتامین‌ها و مواد معدنی آن کمک می‌کند.
موقع استفاده ابتدا قارچ‌ها را حدود 5 دقیقه در یک قابلمه آب بجوشانید تا نرم شوند یا در یک ماهیتابه داغ تفت دهید. هنگام تفت دادن روی حرارت متوسط حدود هشت دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید تا لبه‌های آن‌ها قهوه‌ای شود. البته قارچ خرد شده را می‌توان به صورت خام کنار وعده‌های غذایی مصرف کرد. در ادامه چند روش محبوب برای اضافه کردن قارچ به رژیم غذایی آورده شده است:
- قارچ خرد شده را روی سالاد بپاشید.
- قارچ را با سیر و کره بپزید.
- از قارچ در سس پاستا استفاده کنید.
- قارچ را با گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون پخته مخلوط و نوش جان کنید.
- سوپ قارچ درست کنید.
- قارچ را در کنار سبزیجات سرخ کنید و نوش جان کنید
- به عنوان صبحانه قارچ و تخم مرغ بخورید.
سوالات متداول
کالری قارچ در هر فنجان (معادل 70 گرم) معادل 15 کالری است. از مهم‌ترین مواد مغذی آن می‌توان به سلنیوم، بتا گلوکان، آنتی اکسیدان‌های طبیعی، پروتئین و ویتامین‌های گروه B اشاره کرد.
ارزش غذایی قارچ به قدری بالا است که مي‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های آلزایمر، بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کم کند، فشار خون را پایین بیاورد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
اگر قصد دارید ظرف نهایتا 5 روز قارچ را مصرف کنید، آن را نشسته در یک ظرف در باز در یخچال نگهداری کنید. اما اگر مدت زمان نگهداری طولانی‌تر است، بهتر است آن را در آب جوش بپزید و آبکش کنید.
