طرز تهیه 20 غذا با اسفناج + خوشمزه و مقوی و سالم

اسفناج یک سبزی برگ‌دار است که خاستگاه آن به ایران برمی‌گردد. اسفناج نه تنها بسیار کم کالری است، بلکه مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد که همگی برای سلامتی ضروری هستند.

اسفناج از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در حفظ سلامت چشم‌ها، پیشگیری از سرطان و کاهش فشار خون نقش دارد.

روش‌های زیادی برای تهیه غذا با اسفناج وجود دارد. شما می‌توانید از این سبزی پرخاصیت به صورت خام یا پخته شده برای تهیه انواع غذاها مثل سالاد، سوپ، آش و خورشت استفاده کنید.

در مقاله امروز ایده آل مگ به خواص اسفناج و ارزش غذایی آن می‌پردازیم و شما را با چند نوع غذا که با اسفناج تهیه می‌شوند آشنا می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

خواص غذایی اسفناج

جدول زیر ارزش غذایی اسفناج خام را نشان می‌دهد:

فیبر

بیشتر کربوهیدرات‌ موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده‌ است که در حفظ سلامتی نقش بسزایی دارد. وقتی غذا از دستگاه گوارش عبور می‌کند، فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

اسفناج منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:

• ویتامین آ: اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
• ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• ویتامین کا: ویتامین K با لخته کردن خون باعث توقف خونریزی می‌شود.
• فولات (ویتامین B9): فولات برای زنان باردار حیاتی و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.
• آهن: اسفناج منبع خوب این ماده معدنی مهم است. آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند، کمک می‌کند.
• کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی، قلب و عضلات ضروری است.

ترکیبات گیاهی

اسفناج حاوی چند ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:

• لوتئین: این ترکیب با سلامت چشم مرتبط است.
• کامپفرول: این آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان با عفونت و التهاب مبارزه می‌کند.
• زآگزانتین: همانند لوتئین، زآگزانتین هم می‌تواند سلامت چشم را بهبود ببخشد.

غذا با اسفناج و مرغ

اسفناج همراه با مرغ طعم بسیار خوبی دارد که می‌تواند برای بیشتر افراد جذاب و منحصر به فرد باشد. در ادامه مطلب، شما را با دستور پخت پنج غذای مختلف که برای تهیه آن‌ها از اسفناج و مرغ استفاده می‌شود، آشنا می‌کنیم.

مرغ شکم پر با اسفناج

با مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر مرغ شکم پر درست کنید:

• چهار تکه سینه مرغ بدون استخوان
• پنج قاشق غذاخوری اسفناج، خرد شده
• ۳۰۰ گرم قارچ، سرخ شده
• سه قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
• سه قاشق غذاخوری پنیر چدار
• پنج قاشق غذاخوری پنیر پیتزا
• سه قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
• نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه

• اسفناج، قارچ، همه پنیرها، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
• سینه مرغ را از پهنا برش بزنید، به طوری که بتوانید آن را از هم باز کنید.
• یک کیسه فریزر روی مرغ بکشید و با گوشت‌کوب یا بیفتک‌کوب به آرامی روی آن ضربه بزنید تا نازک شود.
• دو طرف سینه مرغ را با نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
• روی نیمی از سینه مرغ مخلوط اسفناج، قارچ و پنیر بریزید و طرف دیگر مرغ را روی آن قرار دهید.
• تابه گریل را با کمی روغن چرب کرده و دو طرف مرغ را گریل کنید.

اسفناج پلو با مرغ

اگر به تهیه غذا با اسفناج علاقه دارید، توصیه می‌کنیم اسفناج پلو با مرغ را امتحان کنید. مواد زیر برای مصرف چهار نفر کافی است:

• چهار لیوان برنج
• یک عدد سینه مرغ، خرد شده
• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• یک عدد پیاز، خرد شده
• نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران

طرز تهیه

• پیاز را با روغن تفت دهید و وقتی رنگ آن تغییر کرد، زردچوبه را اضافه کنید.
• مرغ را با پیاز، نمک، فلفل و زعفران تفت دهید تا سرخ شود.
• اسفناج را در یک ظرف جداگانه تفت دهید تا آب آن کشیده شود.
• برنج را روی حرارت قرار دهید و سپس آبکش کنید.
• کف قابلمه روغن بریزید و بعد از گذاشتن ته دیگ، برنج آبکش شده و مرغ و اسفنجان را لایه لایه روی آن بریزید.
• برنج را دم کنید.

ته چین اسفناج با مرغ

وقتی در مورد تهیه غذا با اسفناج صحبت می‌شود، ته چین غذای خوشمزه‌ای است که باید به آن اشاره کرد. با مقدار مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر ته چین درست کنید:

• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• یک عدد سینه مرغ، خرد شده
• چهار لیوان برنج
• یک لیوان ماست چکیده
• سه عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز، خرد شده
• نمک، فلفل سیاه و ادویه کاری
• زعفران دم‌ کرده

طرز تهیه

• پیاز را با روغن تفت دهید و مرغ و ادویه را به آن اضافه کنید. بعد از اینکه مرغ کمی تفت خورد، به آن آب اضافه کنید تا بپزد.
• اسفناج را با کمی روغن تفت دهید.
• برنج را آبکش کنید و زعفران، تخم‌مرغ و ماست را که با هم مخلوط کرده‌اید، به آن اضافه کنید.
• کف قابلمه را با روغن چرب کنید و نیمی از برنج را داخل آن بریزید. مرغ و اسفناج را روی برنج پخش کنید و باقیمانده برنج را روی آن بریزید.
• در انتها، ته چین را دم کنید.

خوراک مرغ و اسفناج

مواد مورد نیاز برای چهار نفر:

• یک عدد سینه مرغ، خرد شده
• ۲۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• ۵۰۰ گرم گوجه‌فرنگی، خرد شده
• یک عدد پیاز، خرد شده
• نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و آویشن

طرز تهیه

• بعد از سرخ کردن مرغ، پیاز را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا سبک شود.
• نمک و سایر ادویه‌ها را همراه با گوجه‌فرنگی و یک چهارم لیوان آب به مرغ اضافه کنید. وقتی آب به جوش آمد، حرارت را کم کنید تا مرغ کاملا بپزد.
• اسفناج را اضافه کنید و بعد از دو تا سه دقیقه قابلمه را از روی حرارت بردارید.

پاستا اسفناج و مرغ

مواد لازم جهت مصرف چهار نفر عبارتست از:

• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• ۲۰۰ گرم سینه مرغ، خرد شده
• یک بسته پاستا
• یک لیوان قارچ، خرد شده
• یک عدد پیاز، خرد شده
• پنیر پیتزا
• نمک، فلفل سیاه و پودر آویشن
• یک و نیم لیوان شیر
• دو قاشق غذاخوری آرد
• دو قاشق غذاخوری کره

طرز تهیه

• سینه مرغ خرد شده را با، پیاز، نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کرده و داخل تابه گریل کنید.
• اسفناج را با روغن تفت دهید و مرغ گریل شده را به آن اضافه کنید.
• قارچ و سس بشامل را با مرغ و اسفناج مخلوط کنید.
• پاستا را که پخته و آبکش کرده‌اید، به مرغ و اسفناج اضافه کنید.
• پنیر پیتزا را روی مواد بریزید و درب تابه را ببندید تا پنیر پیتزا آب شود.
• پودر آویشن را روی پاستا بریزید و ظرف را از روی حرارت بردارید.

برای تهیه سس بشامل، کره را روی حرارت ذوب کرده و آرد را با آن تفت دهید تا بوی خامی آرد گرفته شود. شیری را که از قبل داغ کرده‌اید به تدریج به آرد اضافه کنید و به سرعت هم بزنید تا سس یکدستی داشته باشید.

غذای با اسفناج و قارچ

قارچ یک ماده غذایی پرطرفدار است که می‌توان آن را با بسیاری از سبزیجات ترکیب کرد. اگر از تهیه غذا با اسفناج و قارچ لذت می‌برید، می‌توانید غذاهای زیر را امتحان کنید.

املت اسفناج و قارچ

مواد لازم برای چهار نفر عبارتست از:

• چهار عدد تخم‌‌مرغ
• یک لیوان اسفناج، خرد شده
• یک لیوان قارچ، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری پنیر فتا
• چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل

طرز تهیه

• نیمی از روغن را داخل تابه ریخته و قارچ‌ها را سرخ کنید تا طلایی شوند. اسفناج و نمک را به قارچ اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید.
• تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بریزید و با استفاده از چنگال خوب به هم بزنید. به آن‌ها نمک و فلفل اضافه کنید و همراه با بقیه روغن در تابه بپزید.
• بعد از اینکه تخم‌مرغ‌ها کاملا پخته شدند، مخلوط قارچ و اسفناج را روی نیمی از آن بریزید و به آن پنیر اضافه کنید.
• نیمی از تخم‌مرغ را که روی آن چیزی نریخته‌اید، روی نیمه دیگر برگردانید.

خوراک اسفناج و قارچ

با مقدار مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر غذا درست کنید:

• ۶۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• یک لیوان قارچ، خرد شده
• نصف لیوان پنیر فتا، خرد شده
• دو عدد تخم‌مرغ
• یک عدد پیاز، خرد شده
• چهار حبه سیر، رنده شده

طرز تهیه

• برای تهیه این غذا با اسفناج باید ابتدا سیر، پیاز و اسفناج را با روغن تفت دهید.
• قارچ را به اسفناج اضافه کنید.
• بعد از اینکه قارچ و اسفناج نرم شدند و آب آن‌ها گرفته شد، تخم‌مرغ و پنیر را اضافه کنید.
• درب ظرف را بگذارید تا تخم‌مرغ‌ خودش را بگیرد.

بورک اسفناج و قارچ

مواد زیر برای چهار نفر کافی است:

• ۶ لیوان اسفناج، خرد شده
• چهار لیوان قارچ، خرد شده
• یک عدد پیاز، خرد شده
• سه حبه سیر، رنده شده
• ۲۰۰ گرم پنیر خامه‌ای
• خمیر یوفکا
• پنیر پیتزا
• یک عدد زرده تخم‌مرغ
• یک چهارم لیوان شیر
• کنجد
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه

طرز تهیه

• اسفناج خرد شده را با آب بپزید.
• پیاز را همراه با نمک و زردچوبه تفت دهید و سیر و قارچ را به آن اضافه کنید.
• وقتی آب قارچ کشیده شد، آب اضافی اسفناج پخته را بگیرید و به قارچ اضافه کنید.
• اسفناج را کمی تفت دهید و پنیر خامه‌ای را به آن بیفزایید تا ذوب شود.
• به اسفناج فلفل سیاه بزنید و قابلمه را از روی حرارت بردارید.
• مواد فوق را روی خمیر یوفکا بریزید و روی آن کمی پنیر پیتزا قرار دهید.
• خمیر را رول کنید و با برس به ترتیب روی آن شیر و زرده تخم‌مرغ بمالید.
• روی خمیرها کنجد بریزید و آن‌ها را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طبقه وسط فری که از قبل در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، بگذارید.

گراتن اسفناج و قارچ

گراتن از غذاهای پرطرفداری است که می‌توان در لیست تهیه غذا با اسفناج قرار داد. برای اینکه برای چهار نفر گراتن تهیه کنید به مواد زیر نیاز دارید:

• ۵۰۰ گرم اسفناج
• ۲۵۰ گرم قارچ، ورقه شده
• یک عدد پیاز، سرخ شده
• دو قاشق غذاخوری سبزی معطر (ریحان و نعناع)
• نصف لیوان پنیر موزارلا
• یک چهارم لیوان پنیر پارمزان
• یک لیوان سس بشامل
• یک عدد قرص عصاره
• نمک و فلفل

طرز تهیه

• اسفناج را درشت خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید.
• قرص عصاره را به اسفناج اضافه کنید.
• قارچ و پیاز سرخ شده را اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید.
• وقتی آب اسفناج و قارچ کشیده شد، سبزیجات معطر را به آن اضافه کنید.
• سس بشامل رقیق را روی سبزیجات بریزید و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی حرارت بماند.
• نیمی از مواد را داخل ظرف بریزید و روی سطح آن را با کمی پنیر بپوشانید. بقیه مواد را روی پنیر بریزید و دوباره به آن پنیر اضافه کنید.
• ظرف گراتن را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

پیتزا اسفناج و قارچ

مواد لازم برای چهار نفر عبارتست از:

• چهار لیوان اسفناج، خرد شده
• ۵۰۰ گرم قارچ، خرد شده
• یک عدد پیاز، خرد شده
• نمک، فلفل سیاه، آویشن و پاپریکا
• چهار عدد خمیر پیتزا

طرز تهیه

• پیاز را با روغن روی حرارت تفت دهید تا نرم شود.
• قارچ را اضافه کنید تا بپزد و آب آن کشیده شود.
• اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید.
• نمک و سایر ادویه‌ها را به اسفناج و قارچ بیفزایید.
• سس گوجه‌فرنگی را روی خمیر پیتزا بمالید.
• پنیر پیتزا را روی خمیر بریزید، مخلوط قارچ و اسفناج را به آن اضافه کنید و سطح آن را با پنیر بپوشانید.
• فر را در دمای ۱۸۰ سانتی‌گراد گرم کنید و پیتزا را برای ۳۰ دقیقه داخل آن قرار دهید.

غذا با اسفناج و بادمجان

در این بخش، شما را با دستور پخت دو غذا با اسفناج و بادمجان آشنا می‌کنیم. اگر طرفدار غذاهای گیاهی هستید، حتما این دو غذا را امتحان کنید.

پیتزا با اسفناج و بادمجان

مواد زیر برای چهار نفر مناسب است:

• ۲۵۰ گرم اسفناج، پخته شده
• دو عدد بادمجان متوسط، حلقه حلقه شده با پوست
• ۲۰۰ گرم پنیر پیتزا
• دو حبه سیر، رنده شده
• سس گوجه‌فرنگی
• چهار عدد خمیر پیتزا

طرز تهیه

• دو طرف بادمجان‌ها را با روغن چرب کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا دو طرف آن‌ها برشته شود.
• سیر را با سس گوجه‌فرنگی مخلوط کنید و روی خمیر پیتزا بمالید. سپس روی خمیر کمی پنیر بریزید.
• اسفناج پخته شده را روی خمیر قرار دهید و به ترتیب بادمجان و پنیر پیتزا را به آن اضافه کنید.
• پیتزا را تا زمانی که اطراف خمیر طلایی شود، در فری که دمای آن ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد است قرار دهید.

رول اسفناج و بادمجان

با مقدار مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر این غذا را درست کنید:

• چهار عدد بادمجان متوسط
• یک لیوان اسفناج، خرد شده
• دو لیوان گوجه‌فرنگی، له شده
• نصف لیوان ریحان، خرد شده
• سه حبه سیر، خرد شده
• دو و نیم لیوان پنیر ریکوتا
• یک چهارم لیوان پنیر پارمزان
• یک لیوان پنیر موزارلا
• نمک و فلفل

طرز تهیه

• بادمجان‌ها را به صورت طولی برش بزنید و با کمی روغن تفت دهید تا نرم شوند.
• گوجه‌فرنگی، ریحان، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید و نیمی از آن را کف سینی فر که با روغن چرب کرده‌اید، بریزید.
• اسفناج را به مخلوط گوجه‌فرنگی و ریحان اضافه کنید و روی آن پنیر ریکوتا، پارمزان و فلفل بریزید.
• یک قاشق غذاخوری از مواد فوق را روی هر برش بادمجان قرار دهید. سپس آن‌ها را رول کنید و روی سینی فر بگذارید.
• باقیمانده مخلوط گوجه‌فرنگی را روی بادمجان‌ها بریزید.
• سینی را حدود ۴۰ دقیقه در طبقه وسط فر که از قبل روی ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد گرم کرده‌اید، قرار دهید.
• پنیر موزارلا را روی بادمجان‌ها قرار دهید و دو دقیقه قسمت بالایی فر را روشن کنید تا پنیر ذوب شود.

خورشت با اسفناج

معمولا خورشت‌هایی که با اسفناج تهیه می‌شوند بسیار خوشمزه هستند و جلوه‌ای خاص به میز غذا می‌بخشند. در این بخش طرز تهیه سه نوع خورشت با اسفناج را آموزش می‌دهیم.

خورشت اسفناج با مرغ

برای اینکه این غذا با اسفناج را برای چهار نفر تهیه کنید، به مواد زیر نیاز دارید:

• یک کیلو اسفناج، خرد شده
• چهار تکه مرغ
• ۱۰ عدد گردو، خرد شده
• دو عدد پیاز، خرد شده
• دو حبه سیر، رنده شده
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه

طرز تهیه

• پیاز را همراه با کمی روغن تفت دهید و به آن سیر اضافه کنید.
• به تفت دادن ادامه دهید تا پیاز طلایی شود. سپس به آن کمی نمک، فلفل و زردچوبه بزنید. ادویه‌ها را هم کمی تفت دهید تا بوی خامی آن‌ها گرفته شود.
• مرغ را به پیاز اضافه کنید و بعد از تفت دادن درب قابلمه را بگذارید تا مرغ آب بیندازد.
• اسفناج را با کمی نمک در یک قابلمه جدا بریزید تا آب آن کشیده شود.
• اسفناج پخته شده را به مرغ اضافه کنید.
• ۳۰ دقیقه بعد، گردو را داخل خورشت بریزید و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا روغن بیندازد.
• در انتها، نمک و فلفل خورشت را تنظیم کنید و در صورت تمایل داخل آن آب لیموترش یا آبغوره بریزید.

خورشت آلو اسفناج

برای اینکه برای چهار نفر خورشت آلو اسفناج تهیه کنید به مواد زیر نیاز دارید:

• یک کیلو اسفناج، خرد شده
• ۱۲ عدد آلو بخارا
• ۳۰۰ گرم گوشت خورشتی
• یک قاشق غذاخوری رب انار
• یک عدد پیاز، خرد شده
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، ادویه کاری و دارچین

طرز تهیه

• برای تهیه این غذا با اسفناج ابتدا باید پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا سبک و طلایی شود.
• گوشت را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
• فلفل سیاه، زردچوبه، ادویه کاری و دارچین را به گوشت و پیاز اضافه کنید و خوب تفت دهید.
• روی گوشت آب جوش بریزید و درب ظرف را بگذارید. تقریبا دو ساعت طول می‌کشد که گوشت با شعله ملایم بپزد.
• اسفناج خرد شده را داخل تابه بریزید و تفت دهید تا آب آن کشیده شود. سپس آن را با کمی روغن سرخ کنید.
• بعد از دو ساعت که گوشت پخت، اسفناج سرخ شده را به آن اضافه کنید.
• تقریبا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد که خورشت به روغن بیفتد. در این مرحله نمک، آلو بخارا و رب انار را به آن اضافه کنید.
• بعد از پخته شدن آلوها، خورشت آماده است.

خورشت اسفناج و لوبیا چشم بلبلی

با مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر خورشت تهیه کنید:

• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• ۲۵۰ گرم گوشت خورشی
• یک و نیم لیوان لوبیا چشم بلبلی
• یک عدد پیاز، خرد شده
• یک قاشق غذاخوری شنبلیله
• نمک، فلفل و زردچوبه

طرز تهیه

• لوبیا را جداگانه بپزید.
• پیاز را با روغن تفت دهید تا سبک شود. سپس به آن زردچوبه اضافه کنید.
• گوشت را با پیاز تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. به آن آب اضافه کنید و روی شعله ملایم بپزید.
• اسفناج را بخارپز کنید و همراه با شنبلیله و کمی پیاز تفت دهید.
• همه مواد را با هم مخلوط کنید و قابلمه را روی شعله ملایم قرار دهید تا خورشت جا بیفتد.
• در انتها، میزان نمک و فلفل خورشت را تنظیم کنید.

آش و سوپ با اسفناج

اسفناج یکی از پرکاربردترین سبزیجاتی است که از آن برای تهیه آش و سوپ استفاده می‌شود. در این بخش، طرز تهیه دو نوع آش و یک نوع سوپ آورده شده است.

آش اسفناج و شلغم

مواد لازم برای چهار نفر عبارتست از:

• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• یک عدد شلغم، رنده شده
• نصف لیوان لوبیا چیتی
• نصف لیوان ماش
• نصف لیوان عدس
• یک عدد پیاز، خرد شده
• دو حبه سیر، رنده شده
• رشته آشی
• نمک، فلفل و زردچوبه

طرز تهیه

• برای تهیه این غذا با اسفناج ابتدا پیاز را با روغن و زردچوبه تفت دهید تا سبک شود و رنگ آن تغییر کند.
• لوبیا چیتی، ماش و عدس را همراه با آب به پیاز اضافه کنید و بگذارید بپزند.
• اسفناج و شلغم را به حبوبات اضافه کنید.
• در نیم ساعت آخر پخت، رشته و سیر را داخل قابلمه آش بریزید و طبق ذائقه خود به آن نمک و فلفل بزنید.

آش اسفناج

برای اینکه این آش خوشمزه را برای چهار نفر تهیه کنید به مواد زیر نیاز دارید:

• ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
• نصف لیوان لوبیا چیتی
• نصف لیوان ماش
• یک لیوان عدس
• یک چهارم لیوان بلغور گندم
• دو عدد پیاز، خرد شده
• ۶ حبه سیر، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری کشک
• یک قاشق غذاخوری عصاره گوشت
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر آویشن
• نعناع داغ

طرز تهیه

• لوبیا را که از شب قبل خیس کرده‌اید، با کمی آب روی حرارت قرار دهید تا نیم‌پز شود.
• پیاز را با زردچوبه و کمی روغن تفت دهید تا سبک شود. سپس سیر، پودر آویشن، عصاره گوشت، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
• بعد از اینکه لوبیا نیم‌پز شد، مخلوط پیاز و سیر، عدس، ماش و بلغور گندم را به آن اضافه کنید. داخل قابلمه آب بریزید و اجازه دهید مواد کاملا بپزند.
• اسفناج را درشت خرد کنید و نیم ساعت قبل از اینکه قابلمه را از روی حرارت بردارید، داخل آش بریزید. کشک را هم با کمی آب جوش رقیق کنید و همراه با نعناع داغ به قابلمه بیفزایید.

سوپ اسفناج و جو پرک

مواد لازم برای چهار نفر به شرح زیر است:

• ۳۰۰ گرم اسفناج
• سه چهارم لیوان جو پرک
• سه چهارم لیوان شیر
• پنج لیوان آب مرغ یا گوشت
• چهار قاشق غذاخوری پیاز داغ
• نمک و فلفل

طرز تهیه

• جو پرک، پیاز داغ و نصف آب مرغ یا گوشت را درون قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا جو نرم شود.
• اسفناج را به جو پرک اضافه کنید و ده دقیقه صبر کنید تا بپزد.
• سوپ را درون مخلوط‌کن بریزید تا پوره شود.
• دوباره سوپ را روی حرارت قرار دهید و باقیمانده آب مرغ یا گوشت را به همراه نمک و فلفل به آن اضافه کنید.
• بعد از ۱۵ دقیقه، شیر را داخل سوپ بریزید و پس از چند دقیقه قابلمه را از روی حرارت بردارید.

سالاد اسفناج

سالاد اسفناج یکی از سالادهای پرطرفداری است که در فصول سرد سال تهیه می‌شود. این سالاد حاوی مواد مختلفی است که در این بخش به دو نمونه از آن اشاره می‌کنیم.

سالاد اسفناج و انار

مواد لازم به ازای هر چهار نفر عبارتست از:

• هشت لیوان اسفناج، خرد شده
• یک عدد انار
• یک لیوان گردو، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری رب انار
• دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه

• اسفناج، گردو و انار را با هم مخلوط کنید. بهتر است از بیبی اسفناج استفاده کنید که نسبت به اسفناج معمولی خوش‌طعم‌تر است.
• در کاسه دیگری، رب انار، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و این سس را روی سالاد بریزید.
• بر حسب ذائقه می‌توانید به این سالاد مواد دیگری مانند پرتقال، کاهو، کلم بروکلی یا پنیر فتا اضافه کنید.

سالاد اسفناج و چغندر

با مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر سالاد تهیه کنید:

• هشت لیوان بیبی اسفناج
• یک لیوان پیاز قرمز، خلالی شده
• دو عدد گوجه‌فرنگی، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری زیتون، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری جعفری تازه، خرد شده
• یک حبه سیر، خرد شده
• دو لیوان چغندر بخارپز شده، به ضخامت یک تا دو سانتی‌متر
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
• دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای‌خوری فلفل

طرز تهیه

• روغن را در یک تابه نچسب بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و حدود دو دقیقه هم بزنید تا شروع به نرم شدن کند.
• گوجه‌فرنگی، زیتون، جعفری و سیر را اضافه کنید و سه دقیقه تفت دهید.
• چغندر، سرکه، نمک و فلفل را اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید تا چغندرها گرم شوند.
• اسفناج را در یک کاسه بزرگ بریزید و مواد داخل تابه را به آن اضافه کنید. همه مواد را با هم ترکیب کرده و سالاد را به صورت گرم سرو کنید.

کلام پایانی

شواهد نشان می‌دهد که اسفناج از چند جهت برای سلامتی مفید است. استفاده از این سبزی استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد، سلامت چشم را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کند. اگر به دنبال راهی برای بهبود وضعیت سلامتی‌تان می‌گردید، اسفناج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در این مقاله، طرز تهیه چند غذا با اسفناج را توضیح دادیم. شما به کدام‌یک از این غذاها علاقه دارید؟ خوشحال می‌شویم که تجربیات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید و اگر غذای دیگری می‌شناسید که با اسفناج تهیه می‌شود، دستور پخت آن را در بخش نظرات همین مقاله بنویسید.

سوالات متداول