اسفناج یک سبزی برگ‌دار است که خاستگاه آن به ایران برمی‌گردد. اسفناج نه تنها بسیار کم کالری است، بلکه مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد که همگی برای سلامتی ضروری هستند.
اسفناج از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در حفظ سلامت چشم‌ها، پیشگیری از سرطان و کاهش فشار خون نقش دارد.
روش‌های زیادی برای تهیه غذا با اسفناج وجود دارد. شما می‌توانید از این سبزی پرخاصیت به صورت خام یا پخته شده برای تهیه انواع غذاها مثل سالاد، سوپ، آش و خورشت استفاده کنید.
در مقاله امروز ایده آل مگ به خواص اسفناج و ارزش غذایی آن می‌پردازیم و شما را با چند نوع غذا که با اسفناج تهیه می‌شوند آشنا می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
خواص غذایی اسفناج
جدول زیر ارزش غذایی اسفناج خام را نشان می‌دهد:
| انرژی و مواد مغذی | ۱۰۰ گرم اسفناج خام | یک لیوان اسفناج خام |
|---|---|---|
| انرژی (کالری) | ۲۳ | ۷ |
| پروتئین (گرم) | ۲/۹ | ۰/۸ |
| چربی (گرم) | ۰/۴ | ۰/۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۳/۶ | ۱ |
| فیبر (گرم) | ۲/۲ | ۰/۶ |
| ویتامین C (میلی‌گرم) | ۲۸ | ۸/۵ |
| ویتامین K (میکرو‌گرم) | ۴۸۳ | ۱۴۵ |
| فولات (میکرو‌گرم) | ۱۹۴ | ۵۸ |
| آهن (میلی‌گرم) | ۲/۷ | ۰/۸ |
| کلسیم (میلی‌گرم) | ۹۹ | ۳۰ |
فیبر
بیشتر کربوهیدرات موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که در حفظ سلامتی نقش بسزایی دارد. وقتی غذا از دستگاه گوارش عبور می‌کند، فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
اسفناج منبع خوب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین آ: اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
- ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفظ سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- ویتامین کا: ویتامین K با لخته کردن خون باعث توقف خونریزی می‌شود.
- فولات (ویتامین B9): فولات برای زنان باردار حیاتی و برای عملکرد طبیعی سلول و رشد بافت ضروری است.
- آهن: اسفناج منبع خوب این ماده معدنی مهم است. آهن به ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را به بافت‌های مختلف بدن می‌رساند، کمک می‌کند.
- کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی، قلب و عضلات ضروری است.
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چند ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:
- لوتئین: این ترکیب با سلامت چشم مرتبط است.
- کامپفرول: این آنتی اکسیدان خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
- نیترات: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد.
- کوئرستین: این آنتی اکسیدان با عفونت و التهاب مبارزه می‌کند.
- زآگزانتین: همانند لوتئین، زآگزانتین هم می‌تواند سلامت چشم را بهبود ببخشد.
غذا با اسفناج و مرغ
اسفناج همراه با مرغ طعم بسیار خوبی دارد که می‌تواند برای بیشتر افراد جذاب و منحصر به فرد باشد. در ادامه مطلب، شما را با دستور پخت پنج غذای مختلف که برای تهیه آن‌ها از اسفناج و مرغ استفاده می‌شود، آشنا می‌کنیم.
مرغ شکم پر با اسفناج
با مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر مرغ شکم پر درست کنید:
- چهار تکه سینه مرغ بدون استخوان
- پنج قاشق غذاخوری اسفناج، خرد شده
- ۳۰۰ گرم قارچ، سرخ شده
- سه قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
- سه قاشق غذاخوری پنیر چدار
- پنج قاشق غذاخوری پنیر پیتزا
- سه قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای
- نمک و فلفل سیاه
طرز تهیه
- اسفناج، قارچ، همه پنیرها، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
- سینه مرغ را از پهنا برش بزنید، به طوری که بتوانید آن را از هم باز کنید.
- یک کیسه فریزر روی مرغ بکشید و با گوشت‌کوب یا بیفتک‌کوب به آرامی روی آن ضربه بزنید تا نازک شود.
- دو طرف سینه مرغ را با نمک و فلفل سیاه مزه‌دار کنید.
- روی نیمی از سینه مرغ مخلوط اسفناج، قارچ و پنیر بریزید و طرف دیگر مرغ را روی آن قرار دهید.
- تابه گریل را با کمی روغن چرب کرده و دو طرف مرغ را گریل کنید.
اسفناج پلو با مرغ
اگر به تهیه غذا با اسفناج علاقه دارید، توصیه می‌کنیم اسفناج پلو با مرغ را امتحان کنید. مواد زیر برای مصرف چهار نفر کافی است:
- چهار لیوان برنج
- یک عدد سینه مرغ، خرد شده
- ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
- یک عدد پیاز، خرد شده
- نمک، فلفل، زردچوبه و زعفران
طرز تهیه
- پیاز را با روغن تفت دهید و وقتی رنگ آن تغییر کرد، زردچوبه را اضافه کنید.
- مرغ را با پیاز، نمک، فلفل و زعفران تفت دهید تا سرخ شود.
- اسفناج را در یک ظرف جداگانه تفت دهید تا آب آن کشیده شود.
- برنج را روی حرارت قرار دهید و سپس آبکش کنید.
- کف قابلمه روغن بریزید و بعد از گذاشتن ته دیگ، برنج آبکش شده و مرغ و اسفنجان را لایه لایه روی آن بریزید.
- برنج را دم کنید.
ته چین اسفناج با مرغ
وقتی در مورد تهیه غذا با اسفناج صحبت می‌شود، ته چین غذای خوشمزه‌ای است که باید به آن اشاره کرد. با مقدار مواد زیر می‌توانید برای چهار نفر ته چین درست کنید:
- ۵۰۰ گرم اسفناج، خرد شده
- یک عدد سینه مرغ، خرد شده
- چهار لیوان برنج
- یک لیوان ماست چکیده
- سه عدد تخم‌مرغ
- یک عدد پیاز، خرد شده
- نمک، فلفل سیاه و ادویه کاری
- زعفران دم کرده
طرز تهیه
- پیاز را با روغن تفت دهید و مرغ و ادویه را به آن اضافه کنید. بعد از اینکه مرغ کمی تفت خورد، به آن آب اضافه کنید تا بپزد.
- اسفناج را با کمی روغن تفت دهید.
- برنج را آبکش کنید و زعفران، تخم‌مرغ و ماست را که با هم مخلوط کرده‌اید، به آن اضافه کنید.
- کف قابلمه را با روغن چرب کنید و نیمی از برنج را داخل آن بریزید. مرغ و اسفناج را روی برنج پخش کنید و باقیمانده برنج را روی آن بریزید.
- در انتها، ته چین را دم کنید.
خوراک مرغ و اسفناج
مواد مورد نیاز %D
