معرفی 10 نکته برای داشتن خواب آرام و سالم در بارداری
مشکلات خواب در دوران بارداری برای همه خانم‌ها امری شایع است. مطالعات مربوط به نحوه صحیح خوابیدن به ما می‌گویند که تغییرات هورمونی، به علاوه ناراحتی‌های بارداری، می‌تواند چرخه خواب زنان باردار را بر هم بزنند.
برای مثال در سه ماهه اول حاملگی می‌تواند بی خوابی و بیداری شبانه را به همراه داشته باشد. بیشتر خانم‌ها برای مبارزه با این خواب آلودگی در طول روز به چرت زدن نیاز دارند.
همچنین سه ماهه سوم زمانی است که باید انتظار افزایش بی خوابی و بیداری شبانه را داشته باشیم. در این مقاله از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا مسئله خوابیدن در بارداری را بیشتر بررسی کنیم.
چرا در بارداری نمی‌توانم بخوابم؟
آموزش خواب صحیح در بارداری برای بسیاری از خانم‌ها ضروری است؛ زیرا با مشکلات جدی برای آرامش شبانه مواجه می‌شوند.
همه خانم‌های باردار می‌دانند که هر چه فرزند آنها بزرگ‌تر می‌شود، پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت سخت‌تر خواهد شد. ممکن است لازم باشد در نیمه شب چند بار برای ادرار بیدار شوید و یا سوزش سر دل شما را بیدار کند.
برخی از زنان دچار گرفتگی عضلات پا و کمردرد می‌شوند، به‌ویژه زمانی که شروع به حمل وزن بیشتر و بیشتر می‌کنند. بسیاری از زنان باردار گزارش می‌دهند که رویاهایشان واضح‌تر از حد معمول می‌شود و برخی حتی کابوس می‌بینند.
در این میان استرس هم می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. شاید نگران سلامتی کودکتان هستید یا به توانایی‌های خود به عنوان یک مادر فکر می‌کنید. همه این احساسات طبیعی هستند، اما ممکن است شما (و شریک زندگی‌تان) را در طول شب بیدار نگه دارند.
اجازه دهید این دلایل را به صورت جداگانه بررسی کنیم تا درک مسئله کمی آسان‌تر شود:
نیاز مکرر به ادرار کردن
این مورد، یکی از مشکلات سه ماه اول بارداری است؛ زیرا با سطح بالای هورمون بارداری hCG روبرو می‌شویم. کلیه‌های ما همچنین باید تا 50 درصد بیشتر از حد معمول خون را فیلتر کنند و این مورد هم به معنای مواجه با مشکلات خوابیدن در بارداری و ادرار بیشتر است (به عبارت دیگر، شما به جای دو نفر ادرار می‌کنید).
در سه ماهه سوم، رحم در حال رشد شما به مثانه فشار می‌آورد و میل به رفتن دستشویی را افزایش می‌دهد.
ناراحتی عمومی
بسیاری از مشکلات خواب در دوران بارداری ناشی از ناتوانی در یافتن یک موقعیت راحت برای خوابیدن است. چنین مسئله‌ای را ناراحتی عمومی می‌دانند و عنوان شده که در تمام دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری اتفاق می‌افتد.
افرادی که با معده سنگین شده از غذا می‌خوابند در نهایت نمی‌توانند خواب خوبی را تجربه کنند. در همین حال، افرادی که معمولا به پشت می‌خوابند نیز باید به دنبال راهی جدید برای پوزیشن خواب خود باشند. زیرا این مورد هم می‌تواند در اواخر بارداری با گردش خون تداخل پیدا کند.
سندروم پای بیقرار
سندرم پای بیقرار (RLS) معمولا در سه ماهه سوم اتفاق می‌افتد. در حالی که متخصصان دقیقا مطمئن نیستند که چه چیزی باعث RLS می‌شود، اما تخمین زده می‌شود که 15 درصد از زنان باردار در سه ماهه سوم از این وضعیت رنج می‌برند.
اگر مبتلا به RLS هستید، یک احساس ناراحت کننده و خواب آور از خزیدن یا سوزن سوزن شدن در پاهای خود، همراه با اصرار برای حرکت دادن آنها احساس خواهید کرد. این نوع از مشکلات خوابیدن در بارداری راه‌حل‌هایی دارد که در ادامه متن به آنها می‌پردازیم.
احساس گرمای شدید
بسیاری از زنان می‌گویند که در دوران بارداری احساس گرما بیش از حد دارند. اما شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد دمای مرکزی بدن زنان باردار به دلیل بارداری بالاتر از حد معمول می‌رود.
با این حال احساس گرمای شدید می‌تواند باعث شود زنان باردار ناراحتی، بی‌قراری و کم خوابی را تجربه کنند. این احساس منفی می‌تواند منجر به کم آبی بدن و یا خستگی زیاد شود؛ بنابراین بسیار مهم است که هنگام بارداری خونسرد باشید.
سوزش سر دل
در حالی که می‌توانید در هر زمانی از روز سوزش سر دل را تجربه کنید، اغلب در شب هنگام دراز کشیدن بدتر می‌شود. گفته می‌شود که هورمون‌های بارداری در این مسئله دردناک نقش مهمی دارند، زیرا ماهیچه‌ای را که به طور معمول اسید معده را در داخل معده نگه می‌دارد، شل می‌کنند.
همچنین در سه ماهه آخر بارداری، زمانی که برآمدگی نوزاد روی شکم شما فشار می‌آورد، احساس سوزش سر دل خواهید کرد. پس بی خواب شدن و کم خوابی نیز تجربه می‌شوند.
ترس و نگرانی
خواب زبان باردار می‌تواند با عواملی مانند ترس و نگرانی‌های بیش از حد نیز بر هم بخورد. باید بدانید که بارداری زمان تغییر و تحول است که به سوالات و نگرانی‌های زیادی هم منجر شود.
علاوه بر این، حتی زمانی که بارداری مورد نظر و برنامه ریزی شده باشد، مادر باردار احتمالا نگران مسئولیت‌ها و تغییرات بزرگی است که در پیش رو دارد.
در دوران بارداری، بسیاری از زنان به دوران کودکی خود و روابط با والدین، به ویژه مادرشان فکر می‌کنند. این افکار می‌توانند منبعی برای اضطراب باشند؛ بنابراین بارداری فرصتی برای کنار آمدن با گذشته و همچنین رشد و آمادگی برای مادر شدن به حساب می‌آید.
در واقع، نگرانی‌های سلامتی در بین زنان باردار بسیار شایع‌تر از جمعیت عمومی است. منابع نگرانی نیز بسته به سه ماهه‌های تقسیم شده در دوران بارداری متفاوت است.
به عنوان مثال، سه ماهه اول، ترس از دست دادن نوزاد و سه ماهه سوم، ترس از زایمان افزایش می‌یابد.
گرفتگی عضلات پا
این مورد هم معمولا در نیمه دوم بارداری اتفاق می‌افتد. این مورد می‌تواند به شدت درد آور باشد و خوابیدن در بارداری خانم‌ها را آزار دهنده کند.
اگرچه گاهی اوقات گرفتگی عضلات پا را در طول روز هم تجربه می‌کنید، اما معمولا در شب بیشتر یا حداقل قابل توجه‌تر هستند.
معرفی 10 نکته برای خوابیدن در بارداری
پس از بررسی علت‌هایی که می‌تواند خواب خانم‌های باردار را بر هم بزنند، حتما با این سوال در ذهن خودتان مواجه شده‌اید که در بارداری چگونه بخوابیم.
نکته مهمی که باید بررسی کنید این است که چرا به این مشکل خواب برخورده‌اید. ما در بخش قبلی دلایل اصلی را توضیح دادیم تا شما در این مرحله تشخیص راحت‌تری داشته باشید.
برای مثال کاری که می‌توانید برای ادرار مکرر انجام دهید این است که در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید. اما وقتی که به زمان خواب نزدیک‌تر شدید، این مقدار را کاهش دهید.
همچنین توصیه شده است هنگامی که برای رفتن به دستشویی نیاز به بلند شدن از رختخواب دارید، یک چراغ شب را در حمام روشن بگذارید (یا یک سوئیچ دیمر ساده نصب کنید).
همچنین زمانی که دچار سندرم پای بیقرار شده‌اید و خوابیدن در بارداری برایتان سخت شده، می‌توانید راه‌حل‌های مناسبی را در نظر بگیرید. از آنجایی که RLS با کمبود آهن (کم خونی) مرتبط است، از پزشک خود در مورد آزمایش سطح خون سوال کنید.
اگر دچار مشکلی باشید، دکتر مکمل‌ها را توصیه می‌کند. یک آزمایش ساده نشان می‌دهد که منیزیم یا ویتامین D کمی دارید یا خیر. هر دوی آنها می‌توانند باعث ایجاد RLS شوند و با مکمل‌ها درمان شوند.
در غیر این صورت، چند تاکتیک دیگر برای رفع RLS عبارتند از:
- ورزش روزانه
- طب سوزنی
- یوگا
- مدیتیشن و سایر تکنیک‌های آرامش بخش
- اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین که همیشه ایده خوبی برای خواب است (و در دوران بارداری ضروری است)
- قبل از خواب، کمپرس‌های گرم یا سرد را روی پاهای خود قرار دهید
10 نکته برتر در مورد چگونگی خوابیدن در بارداری
با توجه به تمامی نکاتی که تا کنون گفته‌ایم، متوجه شده‌اید که بارداری سفر زیبایی برای مادران است، اما بدون چالش نیست. زنان باردار مجموعه‌ای از عوارض و علائم مانند حالت تهوع، نفخ و بی خوابی را تجربه می‌کنند.
برخی از زنان در طول بارداری خواب با کیفیت را دشوار می‌دانند و این امر می‌تواند بر سلامت مادر و کودک تأثیر منفی بگذارد. برای اینکه بتوانید تا حدی از این وضعیت رها شوید، نکات مختلفی را کنار هم قرار داده‌ایم تا با ترکیب آنها، مسئله خوابیدن در بارداری خود را برطرف کنید.
موقعیت‌های خواب ایمن بارداری
کارشناسان موافق‌اند که اگر می‌خواهید بدانید چگونه در دوران بارداری بهتر بخوابید، باید سعی کنید به پهلو بخوابید. از خوابیدن به پشت خودداری کنید؛ زیرا این کار به ستون فقرات و عضلات شما فشار وارد می‌کند.
با چیدن بالش‌ها اطراف خودتان شروع کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید و از یکی برای حمایت از کمر خود استفاده کنید. ما در بخش بعدی بهترین پوزیشن خواب در بارداری را بررسی خواهیم کرد.
هر روز هیدراته بمانید
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما مصرف خود را در غروب به حداقل برسانید تا تمام شب را بیدار نباشید و به سمت توالت نروید.
ورزش را جدی بگیرید
بسیار توصیه می‌شود که در دوران بارداری با حرکت‌های ورزش ساده و آرام آشنا شد و آنها را ادامه دهید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش خطر ابتلا به گرفتگی عضلات در شب کمک می‌کند. 30 تا 90 دقیقه ورزش هوازی متوسط را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
یاد بگیرید که چگونه استراحت کنید
این مورد یکی از بهترین نکات خواب در دوران بارداری است. ذهن خود را از نگرانی دور کنید تا به روال خواب خودتان کمک کنید. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کرده و عادت ذهنی برای آرام بودن را پیدا کنید.
سوزش سر دل را کاهش دهید
این یک مشکل جدی خوابیدن در بارداری است که بسیاری از زنان از آن رنج می‌برند. می‌توان با حذف غذاهای تند یا نوشیدنی‌های گازدار، آن را کاهش داد.
در طول روز کمی چرت بزنید
اگر احساس خستگی می‌کنید و در شب به اندازه کافی نمی‌خوابید، چرت زدن 20 تا 30 دقیقه‌ای در طول روز اشکالی ندارد.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
هیچ زمانی بهتر از دورانی که باردار هستید برای کنترل آنچه می‌خورید، وجود ندارد. اطمینان حاصل کنید که هر روز یک وعده غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزی‌های تازه دریافت می‌کنید.
مصرف کافئین را کاهش دهید
سعی کنید عادت چای و قهوه نوشیدن در دوران بارداری خود را به چای گیاهی تغییر دهید. به این صورت می‌توانید مصرف کافئین خود را کاهش دهید؛ زیرا در خواب و سلامت بارداری شما اختلال ایجاد می‌کند. به یاد داشته باشید که کافئین در نوشابه‌ها، چای معمولی، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد.
پس فراموش نکنید که باید از مصرف کافئین در تمام اشکال آن خودداری کنید. همچنین از خوردن قند زیاد در شب دوری کنید. زیرا انرژی شما را افزایش داده و سطح قند خون شما را ناپایدار می‌کند.
از حالت تهوع خودداری کنید
تهوع صبحگاهی بسیاری از زنان را در دوران بارداری تحت تاثیر قرار می‌دهد و مطمئنا بر خلاف نامش به صبح محدود نمی‌شود. با خوردن مقدار کمی غذا یا با خوردن تنقلات ملایم مانند کراکر برنج از این احساس تهوع جلوگیری کنید تا خوابیدن در بارداری را آسان کنید.
به یک روال قبل از خواب پایبند باشید
اگر با رعایت یک زمان و فرایند مشخص، یک روال ثابت برای خواب ایجاد کنید، بدن و ذهن شما زمان راحت‌تری برای خوابیدن خواهند داشت.
البته در کنار این 10 مورد می‌توانید نکات دیگری را هم عملی کنید. برای مثال زمان خواب به ساعت نگاه نکنید. این کار راهی مطمئن برای ایجاد استرس بیشتر است.
سعی کنید کار دیگری برای رها شدن از افکار منفی خواندن، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
همچنین می‌توانید درست قبل از خواب، یک دوش آب گرم بگیرید. این کار شما را آرام می‌کند و می‌تواند برای خواب راحت به رختخواب بروید.
پزشکان بارها توصیه کرده‌اند که حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایشگرهای موبایل، تبلت و یا لپ تاپ دوری کنید. زیرا نوری که از آنها ساطع می‌شود می‌تواند سطح ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) را به شدت مختل کند.
در نهایت میان می‌توانید با گنجاندن وعده‌های سالم بارداری سوزش سر دل را کاهش داده و راحت‌تر بخوابید. این میان وعده‌ها می‌توانند شامل کلوچه یا غلات کامل که با یک لیوان شیر گرم ترکیب شده، باشند و خوابیدن در بارداری را تسهیل کنند.
بهترین حالت برای خوابیدن در بارداری
اگر با وجود بررسی‌های انجام شده و توضیحاتی که تا به حال ارائه کرده‌ایم، هنوز با این سوال دست و پنجه نرم می‌کنید که در بارداری چگونه بخوابیم، اجازه دهید چند پوزیشن و حالت مناسب برای خواب را هم به شما معرفی کنیم.
اما قبل از هر چیز باید بگوییم که بیشتر از همه به حال و احوال بدن خودتان دقت کنید. حتی اگر 1001 نکته در مورد نقاط قوت و ضعف هر موقعیت خواب را خوانده باشید، باز هم باید علائم واضحی را که بدن به شما می‌دهد، بررسی کنید.
اگر در وضعیت نامناسبی می‌خوابید، بدن به سرعت به شما هشدار خواهد داد. زمانی که احساس بی‌حالی، سبکی سر، درد در کمر و باسن خود می‌کنید، متوجه خواهید شد که حالت بدی در خواب داشته‌اید.
خوب است که چندین بار در شب موقعیت خود را تغییر دهید، اما اگر زیاد حرکت نمی‌کنید، نگران نباشید. مشکل خواب در دوران بارداری بسیار رایج است.
پس با وسواس بیش از اندازه خودتان را آزار ندهید. در عوض می‌توانید یکی از این پوزیشن‌ها (و یا ترکیبی از همه را برای تغییر حالت) در نظر بگیرید.
خوابیدن روی شکم
تا سه ماهه دوم، شکم شما فضای زیادی را اشغال نمی‌کند و نباید هنگام خوابیدن در بارداری شما را آزار دهد. در حقیقت، اگر اولین فرزند شما باشد، به ندرت پیش می‌آید که بارداری شما قبل از ماه چهارم قابل توجه باشد.
می‌توانید بدون نگرانی روی شکم خود بخوابید تا زمانی که برای شما ناراحت کننده نباشد. با این حال، ممکن است با این حالت کمی مضطرب شوید. برخی از زنان زمان بارداری از چنین پوزیشنی دوری می‌کنند؛ زیرا هنوز نگران آسیب زدن به جنین خود هستند.
به پشت خوابیدن
همچنین ممکن است در خوابیدن به پشت هم مشکل داشته باشید. بسیاری از افراد این حالت را به عنوان بهترین موقعیت برای گردش خون در هنگام خواب معرفی کرده‌اند.
با این حال، اگر هیچ یک از این علائم را احساس نکردید، به پشت بخوابید و خودتان را خسته نکنید. همچنین می‌توانید برای راحتی بیشتر پاها را روی بالش قرار دهید.
با شروع سه ماهه سوم، احتمالا دیگر برای شما امکان پذیر نیست که به پشت بخوابید. یک مطالعه آمریکایی در سال 2020 که روی مسئله خوابیدن در بارداری زنان در 29 تا 38 هفته بارداری انجام شد.
این بررسی نشان داد که این وضعیت در ماه‌های پایان بارداری به شکم فشار وارد می‌کند و جریان خون به رحم را کاهش می‌دهد. اگر به محض دراز کشیدن احساس درد کردید از این وضعیت خودداری کنید.
خوابیدن به پهلوی راست
خوابیدن به پهلوی راست احتمالا به ورید اجوف تحتانی شما (IVC) فشار وارد می‌کند. IVC یک ورید بزرگ است که کمی در سمت راست بدن شما، جلوی ستون فقرات قرار دارد.
اگر انسداد ایجاد شود، می‌تواند باعث بی‌حالی شود. با این حال، برخلاف آنچه معمولا تصور می‌شود، فشار دادن IVC بر جریان خون کودک شما تأثیری نمی‌گذارد.
خوابیدن به پهلوی چپ
در نهایت بهترین پوزیشن خواب در بارداری این مورد است. معمولا به مادران جوان توصیه می‌شود به پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا این وضعیت جریان خون و تنفس را بهتر می‌کند. در هر صورت، این وضعیت حال شما را در مقایسه با موقعیت‌های دیگر مانند پشت یا سمت راست بهبود می‌بخشد. وقتی شک دارید که به کدام سمت بخوابید تا راحت‌تر باشید، به پهلوی چپ تمایل پیدا کنید.
موقعیت سه چهارم
اگر هیچ کدام از پیشنهادهای قبلی مناسب شما نیست، موقعیت بینابینی را امتحان کنید. تهیه بالش بارداری که به شما کمک می‌کند سر خود را با سهولت بیشتری نگه دارید بسیار آسان است.
همچنین در صورت انتخاب شیردهی بعدا به شما کمک خواهد کرد تا موقعیت بهتری داشته باشید. برای خوابیدن در بارداری با این وضعیت یک پا را خم کنید و یک پا را با یک بالش یا بالش بین ران‌هایتان بکشید تا جریان خون مناسب را فراهم کند. این وضعیت همچنین تنش عضلانی و مفاصل شما را کاهش دهد.
برای راحتی بیشتر، در استفاده از تعداد زیادی بالش و قرار دادن آنها در هر کجا که می‌خواهید تردید نداشته باشید. با یک بالش ارگونومیک راحت در زیر بغل، زیر شکم، پشت کمر (برای جلوگیری از غلت خوردن در طول شب)، خواب راحتی خواهید داشت.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنم؟
اگر بی خوابی، آپنه خواب یا هر بیماری دیگری در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند، به پزشک خود اطلاع دهید. کمبود خواب در دوران بارداری می‌تواند بر فشار خون بالا، پره اکلامپسی (یک بیماری جدی که بر فشار خون و کلیه‌ها تاثیر می‌گذارد)، زایمان زودرس و سایر عوارض تاثیر بگذارد.
البته در بسیاری از مواقع، هیچ علامتی وجود ندارد که افزایش فشار خون را به شما هشدار دهد. پزشک فشار خون را در ویزیت‌های دوران بارداری بررسی می‌کند. اما اگر سردرد شدید یا تورم دست‌ها، مچ و ساق پا دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
همچنین علائم پره اکلامپسی هم عبارتند از:
- سردرد شدید
- تغییر سطح بینایی و تاری دید
- حالت تهوع یا استفراغ
- دفع نکردن ادرار
- تنگی نفس
- درد قسمت بالای شکم ( بیشتر سمت راست)
زمان مراجعه به پزشک برای مدیریت خوابیدن در بارداری می‌توانید سوالاتی از این دست بپرسید.
- آیا دارویی وجود دارد که بتوانم برای سوزش سر دل مصرف کنم؟
- آیا خوابیدن به پشت برای کودکم خطرناک است؟
- آیا ورزش کیفیت خوابم را بهبود می‌بخشد؟
- آیا خروپف در بارداری طبیعی است؟
- آیا داروهای خواب بدون نسخه یا مکمل‌هایی وجود دارند که در دوران بارداری استفاده شوند؟
- آیا غذاهایی وجود دارد که باید یا نباید بخورم که به خواب من کمک کند؟
کلام آخر
ماه‌های ابتدایی بارداری معمولا با ضعف و خستگی همراه است. اما زمانی که در سه ماهه سوم، احساس بی‌حالی می‌کنید، با خستگی فیزیکی ناشی از رشد کودک و استرسی که بر بدن شما وارد می‌کند، روبرو هستید.
حتی اگر قبلا با خوابیدن مشکل نداشته‌اید، ممکن است در دوران بارداری این کار برای شما بسیار دشوارتر باشد. در نتیجه مهم است که راهکارهای گفته شده در متن را برای بازیابی انرژی و خواب مناسب در نظر بگیرید.
چنانچه تجربه و یا اطلاعات متفاوتی در این زمینه دارید، در قسمت کامنت‌ها درج کنید تا راهنمای این بخش تکمیل شود.
سوالات متداول
تهوع می‌تواند در هر زمانی رخ دهد و اغلب در اواخر روز بدتر هم می‌شود. سعی کنید قبل از خواب چند بیسکویت و یا یک لیوان آب میوه طبیعی (ترجیحا شیرین) میل کنید تا این مورد رفع شود.
مشکل خوابیدن در بارداری با انتخاب یک پوزیشن مناسب تا حدود زیادی برطرف می‌شود. همچنین توجه به تغذیه، دوری از استرس زیاد و حفظ آرامش هم می‌توانند به این مسئله کمک کنند.
کم خوابی در وضعیت‌های عادی خیر. اما اگر در وضعیت بدی هستید و زمان خواب با مشکلات زیادی مواجه می‌شوید، بهتر است با مراجعه به پزشک مسئله را مدیریت کنید تا تاثیر منفی بر جنین نداشته باشد.
