معرفی 20 ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات های سالم
کربوهیدراتها در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند. بدن از کربوهیدراتها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند؛ به همین دلیل، توصیه می‌شود 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدراتها دریافت شود.
همه غذاهای پرکربوهیدرات روی سلامتی تاثیر یکسانی ندارند. تعدادی از این غذاها حاوی کربوهیدرات های سالم هستند و برای بدن مفیدند، اما زیاده‌روی در مصرف بعضی از آن‌ها می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مزمن باشد.
اگر می‌خواهید انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و بدانید چه غذایی کربوهیدرات سالم دارد، مقاله امروز ایده آل مگ را تا انتها دنبال کنید.
کربوهیدرات های سالم کدامند؟
کربوهیدراتها نوعی درشت مغذی هستند که در بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. قند، نشاسته و فیبر هر سه کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
دستگاه گوارش شما کربوهیدراتها را به گلوکز یا قند خون تجزیه می‌کند. سلول‌های بدن گلوکز را از جریان خون جذب کرده و از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.
مقدار کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید روی قند خون شما تاثیر می‌گذارد. زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات، به خصوص کربوهیدرات ناسالم، می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد.
غالبا از کربوهیدراتهای پیچیده به عنوان کربوهیدرات سالم و از کربوهیدراتهای تصفیه شده به عنوان کربوهیدرات ناسالم یاد می‌شود. کربوهیدراتهای ساده دو نوع هستند؛ بعضی از آن‌ها سالم و تعدادی از آن‌ها ناسالم تلقی می‌شوند.
کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده به دو دسته الیگوساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند و حاوی حداقل سه قند هستند. الیگوساکاریدها بین سه تا 10 واحد قند ساده دارند، در حالی که پلی ساکاریدها می‌توانند حاوی صدها قند باشند.
کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، پاستا و نان انرژی نسبتا پایداری را برای بدن تامین می‌کنند.
کربوهیدراتهای ساده
کربوهیدراتهای ساده تنها از یک (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) واحد قند تشکیل شده‌اند. این کربوهیدراتها در میوه‌ها، قند و شکر، آبنبات، عسل و شربت‌ها یافت می‌شوند.
کربوهیدراتهای تصفیه شده
به طور کلی، به کربوهیدرات‌هایی که در غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده یافت می‌شوند، کربوهیدرات تصفیه شده می‌گویند. غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده اغلب حاوی شکر، چربی، سدیم (نمک) و مواد نگهدارنده هستند تا طعم یا ماندگاری آن‌ها افزایش پیدا کند.
وقتی غلات تصفیه می‌شوند مقدار زیادی از فیبر و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. بعضی از تولیدکنندگان کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید را با ویتامین‌های گروه B غنی می‌کنند، اما نمی‌توانند فیبر از دست رفته آن‌ها را جایگزین کنند.
انتخاب بهترین کربوهیدراتها
کیفیت کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید روی رژیم غذایی شما تاثیر زیادی دارد. برای مثال، کربوهیدرات‌هایی که کیفیت پایینی دارند به سرعت هضم می‌شوند؛ در نتیجه، قند خون را به شدت بالا می‌برند و شما را فقط برای مدت کوتاهی سیر نگه می‌دارند.
این در حالی است که کربوهیدراتهای پیچیده و باکیفیت تاثیر کمتری روی قند خون دارند و گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری مهار می‌کنند.
بر اساس دستورالعمل‌های فعلی، باید در طول روز میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری مصرف کنید تا فیبر مورد نیاز بدن تامین شود. در مقابل، توصیه می‌شود از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید. استفاده از غذاهای خانگی و سالم به جای غذاهای فرآوری شده می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما کمک کند.
اهمیت کربوهیدرات های سالم برای سلامتی
دریافت کربوهیدرات به دلایل زیر برای حفظ سلامتی حیاتی است:
انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند
کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است. در طی فرآیند هضم، کربوهیدراتها به قندهای ساده تجزیه شده و به شکل گلوکز وارد جریان خون می‌شوند.
سلول‌های بدن گلوکز خون را به کمک انسولین جذب می‌کنند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. تمام فعالیت‌های شما، از نفس کشیدن و فکر کردن گرفته تا دویدن، به انرژی نیاز دارد.
به تقویت خلق و خو کمک می‌کند
به گفته محققان، کربوهیدراتها تولید سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند. سروتونین یک نوروترنسمیتر (انتقال‌دهنده عصبی) است که به آن هورمون شادی هم می‌گویند.
در یک مطالعه، شیوع افسردگی، اضطراب و عصبانیت در افرادی که به مدت یک سال از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز) پیروی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات (شامل لبنیات کم‌چرب، غلات کامل، میوه و حبوبات) داشتند، بیشتر بود.
از ابتلا به چاقی پیشگیری می‌کند
گروهی از محققان عادات غذایی زنان میانسال را به مدت تقریبا دو سال بررسی کردند و متوجه شدند که افزایش مصرف فیبر با کاهش وزن مرتبط است. فیبر به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد؛ در نتیجه، با افزایش مصرف آن می‌توان با چاقی مبارزه کرد.
به کاهش اندازه دور کمر کمک می‌کند
بر اساس تحقیقات، جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به کاهش چربی بدن و کاهش چربی انباشته شدن در اطراف شکم کمک می‌کند.
در یک مطالعه، چربی بدن و چربی شکمی بزرگسالانی که در طول روز تقریبا سه سروینگ غلات کامل مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک چهارم سروینگ غلات کامل می‌خوردند، به ترتیب 2/4 و 3/6 درصد کمتر بود.
از سلامت قلب محافظت می‌کند
تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر محلول (نوعی فیبر که در غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر و لوبیا وجود دارد) به میزان 5 تا 10 گرم در روز می‌تواند کلسترول بد (LDL) را 5 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این، در افرادی که غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا) بیشتری می‌خورند، سطح LDL پایین‌تر و سطح کلسترول خوب (HDL) بالاتر است.
حافظه را بهبود می‌بخشد
در یک مطالعه، از گروهی از زنان چاق خواسته شد به مدت یک هفته کربوهیدراتها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. نتیجه این تحقیق نشان داد که حذف کربوهیدرات از برنامه غذایی روی حافظه فعال و حافظه فضایی (بصری) تاثیر منفی دارد.
منابع غذایی کربوهیدرات های سالم
بعضی از مردم مصرف کربوهیدرات را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند. درست است که غذاهای فرآوری شده ناسالم مملو از کربوهیدرات تصفیه شده هستند، اما بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهند.
بنابراین، هیچ دلیلی وجود ندارد که کربوهیدراتها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. در این بخش از مقاله با 20 غذای پرکربوهیدرات سالم آشنا می‌شوید.
کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که این روزها محبوبیت زیادی بین مصرف‌کنندگان کربوهیدرات های سالم پیدا کرده است. 70 درصد کینوای پخته شده از کربوهیدرات تشکیل شده است که این موضوع آن را به یک غذای پرکربوهیدرات تبدیل می‌کند.
کینوا منبع خوب فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. تحقیقات نشان داده‌اند که کینوا فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، به کنترل قند خون کمک می‌کند و در محافظت از سلامت قلب نقش دارد.
علاوه بر این، به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بسیار سیرکننده است؛ به همین دلیل، مصرف آن به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌شود.
جو دوسر
جو دوسر یک غله فوق‌العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
جو دوسر منبع نسبتا خوب پروتئین محسوب می‌شود، به طوری که در مقایسه با اکثر غلات پروتئین بیشتری دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن جو دوسر به رژیم غذایی کلسترول خون را کاهش می‌دهد، از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می‌کند و سطح قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تنظیم می‌کند؛ علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیر کننده است و می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
موز
موز سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است و چند نوع ترکیب گیاهی مفید دارد. به دلیل داشتن پتاسیم، خوردن این میوه به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
یک عدد موز بزرگ (136 گرم) تقریبا 31 گرم کربوهیدرات دارد که به شکل نشاسته یا قند است. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن میوه به قندهای طبیعی تبدیل می‌شود؛ بنابراین، اگر موز را زمانی که هنوز کمی نارس است بخورید، نشاسته بیشتر و قند کمتری دریافت خواهید کرد.
موز نارس حاوی نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت کرده و سوخت لازم برای باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کنند.
می‌توانید کالری موز را در صفحه ویژه آن ببینید.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است. نصف لیوان (100 گرم) پوره سیب‌زمینی شیرین پخته شده با پوست تقریبا 20.7 گرم کربوهیدرات دارد که از نشاسته، قند و فیبر تشکیل شده است.
سیب‌زمینی شیرین منبع خوب ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است و مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی محافظت می‌کنند.
چغندر
چغندر یک سبزی ریشه‌ای بنفش رنگ است که در هر 100 گرم آن تقریبا 10 گرم کربوهیدرات یافت می‌شود. کربوهیدرات های سالم چغندر عمدتا از نوع قند و فیبر هستند.
چغندر مقدار زیادی ویتامین، ماده معدنی، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ همچنین نیترات دارد که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کند.
گاهی اوقات، ورزشکاران از آب چغندر که دارای نیترات بسیار بالایی است، برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می‌کنند؛ چون اکسید نیتریک عروق خونی را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در حین ورزش به طور موثرتری جریان یابد.
پرتقال
پرتقال عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. در هر 100 گرم پرتقال تقریبا 15/5 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
پرتقال سرشار از پتاسیم، ویتامین C و بعضی از ویتامین‌های گروه B است؛ علاوه بر این، اسید سیتریک و چند نوع ترکیب گیاهی و آنتی اکسیدان قوی دارد.
خوردن پرتقال سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می‌کند. این میوه جذب آهن سایر غذاها را در روده افزایش می‌دهد؛ در نتیجه، از شما در برابر کم خونی ناشی از فقر آهن محافظت می‌کند.
بلوبری
از بلوبری اغلب به دلیل آنتی اکسیدان‌های زیادی که دارد به عنوان سوپرفود یاد می‌شود. بیشتر وزن بلوبری از آب تشکیل شده است؛ علاوه بر این، در هر 100 گرم آن تقریبا 14/5 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
بلوبری حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، از جمله: ویتامین C، ویتامین K و منگنز.
مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری منبع خوب ترکیبات آنتی اکسیدانی است و از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. شواهد بیانگر آن است که خوردن بلوبری حتی می‌تواند حافظه را در افراد سالمند بهبود بخشد.
گریپ‌فروت
100 گرم گریپ‌فروت هشت گرم کربوهیدرات دارد و سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. بر اساس نتایج به دست آمده از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ‌فروت می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و قند خون را کنترل کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی از ترکیبات موجود در این میوه به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش کلسترول و کاهش رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک می‌کنند؛ با این حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد تاثیر گریپ‌فروت روی سلامتی انسان انجام دهند.
سیب
سیب به دلیل طعم شیرین و بافت ترد خود از محبوبیت زیادی برخوردار است. این میوه در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های متنوعی در دسترس است که همه آن‌ها معمولا در هر 100 گرم حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات هستند.
سیب بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد و به ویژه منبع خوب ویتامین C است.
به گفته محققان، سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، به کنترل قند خون کمک می‌کند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد؛ علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن این میوه به رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه است، با این حال، باید در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود.
لوبیا قرمز
100 گرم لوبیا قرمز پخته شده 21/5 گرم کربوهیدرات دارد که به شکل نشاسته و فیبر است. علاوه بر کربوهیدرات، لوبیا قرمز منبع خوب پروتئین محسوب می‌شود و حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های لوبیا قرمز محسوب می‌شوند.
تحقیقات در مورد کربوهیدرات های سالم نشان داده است که لوبیا قرمز به تنظیم قند خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
نخود
نخود هم مثل لوبیا قرمز جزئی از خانواده حبوبات است. در هر 100 گرم نخود پخته شده 27/4 گرم کربوهیدرات وجود دارد که تقریبا 8 گرم آن فیبر است.
نخود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B را تامین می‌کند.
نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه بعضی از مطالعات انجام شده در لوله آزمایش نشان داده‌اند که می‌تواند از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند؛ با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری روی انسان انجام شود.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک جایگزین سالم برای برنج سفید است. یک لیوان برنج قهوه‌ای پخته شده 45/8 گرم کربوهیدرات و 3/5 گرم فیبر دارد، در حالی که فیبر برنج سفید کمتر از یک گرم است.
برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری در طول روز دریافت کنید. مطالعات نشان داده‌اند کسانی که از غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای استفاده می‌کنند، در مقایسه با دیگران وزن کمتری دارند؛ علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است.
ذرت
100 گرم ذرت حاوی 18/7 گرم کربوهیدرات و 3/27 گرم پروتئین است؛ همچنین مقداری از ویتامین C مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.
بر اساس تحقیقات، لوتئین و زآگزانتین که کاروتنوئیدهای ذرت هستند احتمال ابتلا به کاتاراکت (آب مروارید) را کاهش می‌دهند و از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن پیشگیری می‌کنند.
انبه
انبه یک میوه گرمسیری شیرین است که می‌توان آن را در لیست کربوهیدرات های سالم قرار داد. در یک لیوان انبه خرد شده 24/8 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
انبه منبع خوب مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن است. یک لیوان انبه 10 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می‌کند. ویتامین A برای یک سیستم ایمنی ضروری است ودریافت ناکافی آن خطر ابتلا به عفونت را افزایش می‌دهد.
به علاوه، یک لیوان انبه مقدار زیادی ویتامین C دارد که تقریبا معادل 75 درصد نیاز روزانه بدن است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند گلبول سفید بیشتری بسازد. گلبول‌های سفید خون با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.
عدس
عدس یکی از حبوبات پرپروتئین محبوب است. یک لیوان عدس پخته شده 39/8 گرم کربوهیدرات، 17/9 گرم پروتئین و 15/6 گرم فیبر دارد؛ علاوه بر این، سرشار از فسفر، پتاسیم، کلسیم و فولات (ویتامین B9) است.
خوردن عدس با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. یک مطالعه هشت هفته‌ای روی 39 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک سوم لیوان (60 گرم) عدس در روز کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
توت‌فرنگی
توت‌فرنگی که به طور طبیعی شیرین و کم کالری است، میوه فوق‌العاده پرخاصیتی است که می‌توانید از آن به جای آبنبات یا سایر شیرینی‌جات استفاده کنید.
در 100 گرم توت‌فرنگی 7/7 گرم کربوهیدرات و دو گرم فیبر وجود دارد. به گفته محققان، افزودن توت‌فرنگی به رژیم غذایی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. این میوه سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، سطح قند خون را کاهش می‌دهد و به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک غذای پرکربوهیدرات سالم است. یک لیوان لوبیا سیاه پخته شده 41 گرم کربوهیدرات، 15 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین دارد.
لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان است و می‌تواند رادیکال‌های آزاد مرتبط با بیماری‌های مزمن را خنثی کند. اضافه کردن لوبیا سیاه به رژیم غذایی روزانه خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، سطح کلسترول خون و فشار خون را تنظیم می‌کند.
گلابی
گلابی هم میوه دیگری است که می‌توان نام آن را در لیست کربوهیدرات های سالم قرار داد. یک عدد گلابی متوسط 27 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر دارد.
گلابی منبع خوب فیبر محلول و نامحلول است که هر دو برای حفظ سلامت دستگاه گوارش ضروری هستند. این فیبرها با نرم و حجیم کردن مدفوع به درمان یبوست کمک می‌کنند.
گلابی مقدار زیادی آنتی اکسیدان فلاونوئیدی دارد که با التهاب مبارزه می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند. در چند مطالعه مشاهده شده است که خوردن گلابی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
خرما
خرما ارزش غذایی بالایی دارد. بیشتر کالری خرما از کربوهیدراتهای موجود در آن ناشی می‌شود.
خرما حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی است که همگی خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند. برای مثال، فلاونوئیدهای خرما آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که به کاهش التهاب بدن کمک کرده و از ابتلا به بیماری آلزایمر و بعضی از انواع سرطان پیشگیری می‌کنند.
محصولات لبنی
از آنجا که شیر و ماست حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی مهم مثل کلسیم هستند، از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
لبنیات تراکم استخوان را بهبود می‌بخشند، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهند و از شکستگی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می‌کنند. شواهد نشان می‌دهد که مصرف لبنیات کم چرب با کاهش توده چربی بدن و کاهش اندازه دور کمر مرتبط است.
کلام پایانی
اینکه گفته می‌شود همه کربوهیدراتها ناسالم هستند، نادرست است. در حقیقت، تعداد زیادی از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.
وقتی از کربوهیدرات صحبت به میان می‌آید، قانون کلی این است که کربوهیدراتهای پیچیده و کربوهیدراتهای ساده سالم را انتخاب کنید و تا حد امکان از مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده و تصفیه شده بپرهیزید. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، علاوه بر کربوهیدرات های سالم، غنی از مواد مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.
اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، با متخصص تغذیه یا پزشک خود در مورد اینکه کدام غذای پرکربوهیدرات برای شما مناسب‌تر است، مشورت کنید؛ علاوه بر این، می‌توانید سوالات خود را در مورد منابع کربوهیدرات های سالم با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
اینکه پیروی از رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن منجر می‌شود، به این معنی نیست که کربوهیدراتها باعث چاقی می‌شوند. چیزی که وزن شما را بالا می‌برد، دریافت زیاد کالری است. البته بعضی از کربوهیدراتها به طور غیرمستقیم کالری دریافتی را افزایش می‌دهند. برای مثال، ممکن است بعد از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده به سرعت گرسنه شوید و دوباره غذا بخورید.
خیر. بدن در درجه اول از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند، اما این درشت مغذی تنها منبع انرژی بدن نیست. بخشی از انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی تامین می‌شود.
بله. فیبر یک کربوهیدرات پیچیده سالم است که دستگاه گوارش نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. فیبر از ابتلا به یبوست و سرطان‌های دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند، قند خون و چربی خون را کاهش می‌دهد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. بهترین منابع فیبر عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.
