رژیم تخم مرغ: بمب پروتئین، لاغری سریع!
احتمالا با شنیدن نام تخم مرغ آب پز، به یاد یک صبحانه مفصل می افتید. اما آیا می‌دانید که با این ماده غذایی مفید می‌توانید رژیم بگیرید و وزن کم کنید؟ اتفاقا رژیم تخم مرغ، وعده لاغری سریع را می‌دهد و به همین دلیل برای اکثر افراد، جذاب است.
اما مثل تمام رژیم‌های غذایی دیگر، این رژیم هم نقاط قوت و ضعف خود را دارد و برای همه افراد مناسب نیست. چون کاهش وزنی مطلوب است که پایدار باشد و به سلامت عمومی شما لطمه نزند.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ، تمام آنچه را که باید درباره رژیم تخم مرغ بدانید، گرد آورده‌ایم. پس اگر به دنبال لاغر شدن اصولی هستید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.
رژیم تخم مرغ چیست؟
این رژیم یک برنامه غذایی نوپا است که در سال 2018 توسط فردی به نام آریل چندلر مطرح شد. این رژیم به سوال برای کاهش وزن چه بخوریم؟ فقط یک پاسخ می‌دهد: تخم مرغ آب‌پز. البته شما مجبور نیستید همیشه و در همه وعده‌های غذایی خود تخم مرغ خالی بخورید و کمی تنوع در مواد خوراکی‌تان وجود دارد.
انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد و در تمام آن‌ها، شما سه وعده غذایی در روز بدون میان‌وعده می‌خورید و فقط آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری می‌نوشید. شکل‌های انعطاف‌پذیرتر این رژیم شامل غذاهایی مانند مرغ کبابی، ماهی و سبزیجات بخارپز هم می‌شود، اما غذاهای نشاسته‌دار و شکر را حذف می‌کند.
رژیم تخم مرغ نمونه تعدیل شده رژیم تک خوری است و طرفداران آن ادعا می‌کنند که این رژیم علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگری هم دارد که عبارتند از:
- مواد مغذی بدن را تامین می‌کند و از این طریق، سطح قند خون بهتر کنترل می‌شود.
- قدرت بینایی را بهبود می‌بخشد.
- استخوان‌ها، موها و ناخن‌های شما را تقویت می‌کند.
برنامه غذایی کتاب آریل چندلر، شامل دستورالعمل‌های متنوعی است. همچنین این کتاب شامل فهرستی از پیشنهادات و ممنوعیت‌های غذایی است که به خواننده این امکان را می‌دهد، متناسب با ذائقه و ترجیحات خاص خود، آسان‌تر رژیم بگیرد.
چگونه از رژیم تخم مرغ آب پز پیروی کنیم؟
برای دنبال کردن این رژیم، موارد زیر در نظر داشته باشید:
- رژیم تخم مرغ آب‌پز حتی قبل از این که کار به شمردن کالری برسد و بخواهید بپرسید: چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟ یک قانون سفت و سخت جلوی پای شما می‌گذارد: هیچ میان‌وعده‌ای مجاز نیست. این یکی از تکنیک‌های این رژیم برای کم کردن کالری است.
- برای صبحانه، شما باید حداقل دو عدد تخم مرغ، همراه با یک وعده سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مانند گوجه فرنگی یا مارچوبه و همچنین یک میوه کم‌کربوهیدرات مانند گریپ فروت مصرف کنید.
- ناهار و شام باید شامل سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای و یا تخم مرغ یا یک وعده کوچک از نوع دیگری از پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی باشد.
- اگرچه ورزش به عنوان بخشی از این برنامه، ضروری نیست، اما فعالیت بدنی سبک مانند دوچرخه سواری، ایروبیک یا پیاده‌روی سریع برای به رسیدن به نتایج بهتر، توصیه می‌شود.
غذاهای مجاز در رژیم تخم مرغ چیست؟
رژیم لاغری تخم مرغ، برنامه واحدی ندارد و آنچه می‌خورید، بستگی به نوع رژیمی دارد که انتخاب کرده‌اید. البته همه نسخه‌های مختلف این رژیم از شما می‌خواهند که عمدتا وعده‌های غذایی مبتنی بر تخم‌مرغ بخورید.
این موارد شامل تخم مرغ، پروتئین‌های بدون چربی و میوه‌ها و سبزیجات کم‌کربوهیدرات هستند. نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب و چای یا قهوه شیرین نشده هم مجاز است.
در اینجا چند نمونه از غذاهای مجازی که می‌توانید در رژیم‌های مختلف تخم مرغ مصرف کنید، آمده است:
- تخم مرغ: شامل زرده و سفیده تخم مرغ
- پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی و تکه‌های بدون چربی گوشت بره و گاو
- سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، سبزی و گوجه فرنگی
- میوه‌های کم‌کربوهیدرات مانند لیمو، لیموترش، پرتقال، هندوانه، انواع توت‌ها و گریپ فروت
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره و سس مایونز (همه در مقادیر کم)
- نوشیدنی‌ها مانند آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، و چای و قهوه بدون شیرینی
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، زردچوبه، فلفل، رزماری و پونه کوهی
غذاهای غیرمجاز در رژیم تخم مرغ چیست؟
رژیم تخم مرغ آب‌پز اکثر غذاهای پر‌کربوهیدرات از جمله سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و بسیاری از میوه‌ها را محدود می‌کند. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، غذاهای فرآوری شده مانند تنقلات شیرین و شور، غذاهای یخ زده و فست فود هم ممنوع است.
این‌ها برخی از غذاهایی هستند که در این رژیم باید از آن‌ها اجتناب کنید:
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، ذرت و نخود فرنگی
- میوه‌های پر‌کربوهیدرات مانند موز، آناناس، انبه و میوه‌های خشک
- غلات مانند نان، ماکارونی، کینوآ، کوسکوس (بلغور گندم عربی)، فارو، گندم سیاه و جو
- غذاهای فرآوری شده مانند بیکن، غذاهای آماده، فست فود، چیپس، چوب شور، کوکی‌ها و شیرینی‌ها
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی
آیا رژیم تخم مرغ در کاهش وزن موثر است؟
همان‌طور که گفتیم، این رژیم، بیشتر از مواد کم‌کالری مانند تخم مرغ، سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای و میوه‌های کم‌کربوهیدرات تشکیل شده است. بنابراین، احتمالا پیروی از آن، منجر به کمبود کالری می‌شود، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید، مصرف می‌کنید. اگرچه عوامل متعددی بر مدیریت وزن تأثیر می‌گذارند، اما کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
به علاوه، طبق مطالعات انجام شده، کم‌کربوهیدرات بودن این رژیم هم می‌تواند سرعت کاهش وزن را بیشتر کند.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای بر روی 164 نفر با شاخص توده بدنی 25 یا بیشتر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به مدت 20 هفته، به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش می‌دهد و سطوح هورمون گرسنگی گرلین را در مقایسه با رژیم غذایی پر‌کربوهیدرات کاهش می‌دهد.
مزایا و معایب رژیم تخم مرغ
فواید رژیم تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای بسیار مغذی با مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین زیستی است. با این توضیح، به برخی مزایای رژیم غذایی تخم مرغ، توجه کنید:
- تشویق به خوردن مجموعه‌ای از غذاهای سالم مانند پروتئین‌های بدون چربی، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند.
- کاهش ریسک ابتلا به پوسیدگی دندان، فشار خون بالا، التهاب و مقاومت به انسولین، با محدود کردن کربوهیدرات‌های ناسالم
- کاهش ریسک ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان با حذف غذاهای فراوری شده
- امکان پیروی از یک رژیم ساختارمند با دستورالعمل‌های مشخص
معایب رژیم تخم مرغ
تخم مرغ یک آلرژن غذایی رایج است، بنابراین بدیهی است که هر کسی که به تخم مرغ حساسیت دارد، نباید این رژیم را انجام دهد. محدودیت‌های این رژیم؛ به خصوص اگر برای مدت طولانی دنبال شود، می‌تواند خطراتی برای تراکم استخوان، سلامت قلب و گوارش ایجاد کند، به این موارد دقت کنید:
این رژیم ممکن است باعث کمبود کلسیم شود
این رژیم منابع کافی کلسیم را تامین نمی‌کند، چون لبنیات در آن گنجانده نشده است. نسخه‌های سخت‌گیرانه‌تر این رژیم، حتی شامل سبزیجات با کلسیم بالا یا غذاهای غنی‌شده برای رفع نیازهای شما نمی‌شود.
ممکن است تراکم استخوان را کاهش دهد
دریافت نکردن کلسیم کافی می‌تواند برای افراد با تراکم استخوان پایین، به‌ویژه برای زنان یائسه که عموما در معرض خطر بیشتری هستند، مضر باشد. همچنین، دریافت ناکافی کلسیم ممکن است در ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد.
ممکن است کلسترول شما را بالا ببرد
درباره تاثیر کلسترول تخم مرغ بر سلامتی، اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. با این حال، هنوز هم به افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند توصیه می‌شود که مصرف خود را به یک عدد تخم مرغ در روز محدود کنند.
ممکن است دچار کمبود فیبر شوید
فیبر برای هضم سالم و منظم ضروری است. مانند سایر محصولات حیوانی، تخم مرغ به طور طبیعی، بدون فیبر است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حداقل 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه می‌کند.
آیا رژیم تخم مرغ برای شما مناسب است؟
برای دانستن اینکه آیا پیروی از این رژیم بی‌خطر است یا خیر، نمی‌توان برای همه افراد توصیه یکسانی داشت. اما توجه به چند مورد می‌تواند به شما کمک کند تا با دید بازتری تصمیم بگیرید:
- اگر سابقه اختلال در غذا خوردن دارید، هر نوع رژیم غذایی محدود‌کننده از جمله رژیم تخم مرغ آب پز، برای شما مناسب نیست.
- بهتر است تمام کسانی که دچار بیماری‌های مزمن هستند، به ویژه افرادی که دارو مصرف می‌کنند، قبل از ایجاد هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
- با وجود تمام نظرات متفاوت درباره مفید بودن یا مضر بودن کلسترول تخم مرغ، تحقیقات نشان می‌دهند، آنچه که باعث افزایش کلسترول می‌شود، چربی‌های اشباع شده هستند و نه لزوما کلسترول رژیم غذایی! بنابراین، با توجه به اینکه هر تخم مرغ بزرگ حاوی 1.6 گرم چربی اشباع شده است، باید مراقب افزایش بی‌رویه چربی‌های اشباع شده باشید.
- در نهایت، با توجه به اختلاف نظرهای بسیار درباره کلسترول تخم مرغ، بهترین توصیه این است که با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که با توجه به شرایط فردی خود، مصرف چه تعداد تخم مرغ برای شما مناسب است.
انواع رژیم تخم مرغ
رژیم غذایی تخم مرغ، انواع متنوعی دارد اما لازم است بدانید که هیچ کدام از آن‌ها تغذیه متعادلی را ارائه نمی‌دهند و نمی‌توان به عنوان یک رژیم سالم و پایدار غذایی در طولانی‌مدت روی آن‌ها حساب کرد.
رژیم 14 روزه تخم مرغ
اگر این نسخه دو هفته‌ای را انتخاب کنید:
- هر روز سه وعده غذایی مصرف خواهید کرد.
- میان‌وعده مجاز نیست.
- نوشیدنی‌ها کالری ندارند.
- هر روز یک وعده غذایی همراه با تخم مرغ بخورید و وعده های غذایی باقیمانده را می‌توان با منابع دیگر پروتئین بدون چربی؛ مانند مرغ یا ماهی تهیه کرد.
- برای تکمیل پروتئین موجود در بشقاب خود، می‌توانید سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند بروکلی یا اسفناج اضافه کنید.
- مرکبات، گاهی مجاز است.
رژیم غذایی تخم مرغ و گریپ فروت
این هم یک نمونه دیگر از رژیم 14 روزه تخم مرغ است. در این نسخه ، شما در هر وعده غذایی نصف گریپ فروت را همراه با تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی خود می‌خورید و هیچ میوه دیگری مجاز نیست.
رژیم غذایی فقط تخم مرغ
این نسخه، یک رژیم تک غذایی است. رژیم‌های مونو، برنامه‌های کاهش وزن شدید و ناسالمی هستند که در آن شما فقط یک نوع غذا را برای مدت طولانی می‌خورید. افراد حاضر در این برنامه به مدت دو هفته، فقط تخم مرغ آب پز می‌خورند.
رژیم دارویی تخم مرغ
برخی از پیروان این رژیم بر این باورند که این نسخه، در محیط‌های پزشکی برای کاهش وزن بیمار ، قبل از جراحی استفاده می‌شود، اما هیچ مدرکی برای تایید این شایعه وجود ندارد.
- این نسخه از رژیم، مستلزم آن است که هر روز سه بار، یک عدد تخم مرغ و یک تکه نان بخورید. همچنین می‌توانید به تعداد دلخواه، میوه و سبزیجات بخورید.
- نوشیدنی‌های مجاز شامل آب، قهوه سیاه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری است.
- تخم مرغ‌ها را می‌توانید به هر شکلی که می‌خواهید، تهیه کنید، به شرطی که کالری اضافه نشود. یعنی نمی‌توانید از کره یا روغن برای پختن تخم مرغ خود استفاده کنید.
رژیم تخم مرغ کتو
رژیم غذایی کتوژنیک که رژیم کتو نیز نامیده می‌شود، مستلزم افزایش مصرف چربی برای قرار دادن بدن در حالت کتوز است. این نسخه از رژیم غذایی توصیه می‌کند که تخم مرغ را با کره و پنیر بخورید تا بدنتان کتون تولید کند. محبوب‌ترین نسبت تبلیغ شده در اینترنت، یک تخم مرغ به یک قاشق غذاخوری چربی (پنیر یا کره) است.
یک نمونه رژیم تخم مرغ
در ادامه، یک منوی نمونه 7 روزه برای این رژیم را ببینید. یادآوری می‌کنیم که این رژیم، فاقد میان‌وعده است:
روز اول
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، اسفناج و پرتقال
ناهار: سالاد سالمون کبابی
شام: گوشت گوسفند کبابی با کلم بروکلی
روز دوم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، گوجه فرنگ و طالبی
ناهار: سالاد مرغ کبابی
شام: ماهی تن با کلم پیچ
روز سوم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ و پرتقال
ناهار: سالاد استیک
شام: سالمون پخته شده با قارچ
روز چهارم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، مارچوبه و توت فرنگی
ناهار: سالاد تخم مرغ و کاهو
شام: کباب گوشت گاو با گل کلم
روز پنجم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، یک تکه ژامبون و توت فرنگی
ناهار: ماهی کاد پخته شده با مارچوبه
شام: یک سیخ مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای و پیاز
روز ششم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ و طالبی
ناهار: سالاد تخم مرغ و کاهو
شام: ماهی با لوبیا سبز
روز هفتم
صبحانه: دو عدد تخم مرغ، هندوانه
ناهار: سالاد سالمون کبابی
شام: گوشت بره با کلم
سخن آخر
سعی کردیم در این مقاله، اطلاعات کاملی درباره رژیم تخم مرغ ارائه دهیم تا بتوانید آگاهانه‌تر تصمیم بگیرید. وعده کاهش وزن فوری در این رژیم، بسیار جذاب است اما بعید به نظر می‌رسد که بتواند نتایج پایدار مفیدی داشته باشد. به یاد داشته باشید که راه‌های زیادی برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. در این بین، ورزش، خواب کافی و سایر عوامل سبک زندگی، نقش مهمی در سلامت کلی شما دارند و همیشه بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.
سوالات متداول
نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، آب گازدار، نوشابه رژیمی، و چای و قهوه بدون شیرینی
زنان باردار و شیرده، زنان یائسه، افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت و فشار خون و همچنین افرادی که سابقه اختلال غذایی دارند.
این رژیم ممکن است فرد را دچار کمبود کلسیم کند؛ تراکم استخوان را کاهش دهد؛ فرد را دچار کمبود فیبر و مشکل یبوست کند و همچنین، بر اساس بعضی تحقیقات، ممکن است با افزایش میزان کلسترول، زمینه ابتلا به ناراحتی‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
رژیم فقط تخم مرغ، رژیم دارویی تخم مرغ، رژیم تخم مرغ کتو و رژیم گریپ فروت و تخم مرغ از نمونه‌های این رژیم غذایی هستند.
