با 10 جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی آشنا شوید

این روزها، بسیاری از مردم به دنبال موادی هستند که بتوانند آن‌ها را در رژیم غذایی جایگزین گوشت قرمز کنند. چرا که روز به‌ روز به تعداد طرفداران رژیم‌های گیاه‌خواری افزوده می‌شود.

از سوی دیگر، محققان هشدار داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده با طیف وسیعی از بیماری‌ها نظیر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است؛ به‌علاوه، به دلیل قیمت بالای گوشت توانایی بسیاری از خانواده‌ها برای خرید آن کم شده است.

گوشت قرمز سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است؛ بنابراین اگر با غذاهای مناسب جایگزین نشود، حذف آن می‌تواند یک تهدید جدی برای سلامتی باشد.

به همین دلیل، تصمیم داریم در مقاله امروز ایده آل مگ بهترین جایگزین های گوشت قرمز را معرفی ‌کنیم. با ما همراه باشید.

چرا باید گوشت قرمز را حذف کنیم؟

از تاثیر گوشت قرمز بر محیط زیست گرفته تا عوارض آن روی سلامتی، دلایل مختلفی برای حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات زیر را افزایش می‌دهد:

سرطان

هم گوشت فرآوری شده و هم گوشت قرمز دارای چربی اشباع بالایی هستند و می‌توانند به التهاب مزمن منجر شوند. افزایش التهاب در بدن شانس ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.

بعضی از محققان گوشت‌های فرآوری شده را به عنوان مواد سرطان‌زا طبقه‌بندی کردند و آن‌ها را در گروه سیگار و الکل قرار دادند؛ همچنین اعلام کردند که گوشت قرمز فرآوری نشده احتمالا سرطان‌زا است، در حالی که رژیم غذایی غنی از فیبر، میوه و سبزی با کاهش خطر سرطان، به خصوص سرطان روده بزرگ، مرتبط است.

بیماری قلبی-عروقی

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که خوردن گوشت قرمز با بالا رفتن کلسترول خون همراه است و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، مشخص شده است که کاهش مصرف گوشت با کاهش شیوع چاقی در میان کودکان و بزرگسالان مرتبط است.

محققان با مرور 15 مطالعه مختلف که به بررسی تاثیر رژیم گیاه‌خواری بر وزن بدن پرداخته بودند، به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی به تسریع روند کاهش وزن کمک می‌کند.

تضعیف سلامت روده

زیاده‌روی در مصرف گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند بر سلامت روده شما تاثیر منفی بگذارد، اما رژیم غذایی مملو از غذاهای گیاهی به تقویت باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش می‌دهند.

دیابت

محققان مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می‌دانند. یک مطالعه نشان داد که خوردن نصف سروینگ گوشت قرمز در روز احتمال ابتلا به این بیماری را تا 48 درصد افزایش می‌دهد.

هزینه بالا

قیمت گوشت قرمز به طور قابل توجهی از تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و نخود بیشتر است. جایگزین کردن یک وعده غذای حاوی گوشت قرمز با یک وعده غذای گیاهی می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌های شما کمک کند.

آسیب محیط زیست

پرورش دام تاثیر چشمگیری بر محیط زیست دارد، چرا که در مقایسه با کشت گیاه به آب و زمین بیشتری نیاز دارد؛ از سوی دیگر، بیش از 30 درصد غلات کشت شده در جهان برای تغذیه دام‌ها استفاده می‌شود؛ به‌علاوه، دام‌ها مقدار قابل توجهی گاز گلخانه‌ای تولید می‌کنند.

پیدا کردن غذاهای جایگزین گوشت قرمز و اجتناب از مصرف آن نه تنها برای سلامتی مفید است، بلکه برای محیط زیست هم مزیت‌های زیادی دارد. کاهش مصرف گوشت قرمز یا حذف آن از رژیم غذایی به حفظ سیاره زمین برای نسل‌های آینده کمک می‌کند.

آیا حذف گوشت قرمز عوارض دارد؟

گوشت قرمز حاوی چند ماده مغذی مهم از جمله پروتئین، ویتامین B12، آهن و روی است. به عنوان مثال، 4 اونس (113 گرم) گوشت گاو کم چرب (چرخ کرده) موارد زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• انرژی: 287 کالری
• پروتئین: 19 گرم
• چربی: 23 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• ویتامین B12: معادل 101 درصد نیاز روزانه بدن
• ویتامین B3 (نیاسین): 30 درصد نیاز روزانه بدن
• روی: 43 درصد نیاز روزانه بدن
• سلنیوم: 31 درصد نیاز روزانه بدن
• آهن: 12 درصد نیاز روزانه بدن

پروتئین موجود در گوشت قرمز یک پروتئین کامل و باکیفیت است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان باید از غذا دریافت کند. بدن برای رشد و حفظ عضلات و بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد.

گوشت قرمز همچنین منبع عالی ویتامین B12 است. این ویتامین یک ماده مغذی محلول در آب است که به عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. روی و آهن هم از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که کمبود آن‌ها به بروز مشکلات زیادی منجر شود.

به همین دلیل اگر با غذاهای جایگزین گوشت قرمز آشنا نباشید و آن را بدون پیدا کردن جایگزین‌های مناسب از برنامه غذایی خود حذف کنید، ممکن است به مشکلاتی مثل خستگی، ضعف، کم خونی، تضعیف سیستم ایمنی، ریزش مو، کاهش توده عضلانی و موارد دیگر مبتلا شوید.

کودکان و نوجوانانی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و در عین حال گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، دچار اختلال رشد می‌شوند.

اگر فرزندان‌تان به هر دلیلی تمایلی به خوردن گوشت قرمز ندارد، باید رژیم غذایی او به گونه‌ای تنظیم شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنش تامین شود. این امر به خصوص برای کودکان گیاه‌خوار که از مصرف سایر انواع گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ هم اجتناب می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.

بهترین جایگزین گوشت قرمز

گوشت‌ها بر اساس میزان میوگلوبین موجود در عضلات حیوان به دو دسته سفید یا قرمز طبقه‌بندی می‌شوند. میوگلوبین پروتئینی است که در گوشت یافت می‌شود و هنگامی که در معرض اکسیژن قرار می‌گیرد، رنگ قرمز را تولید می‌کند.

مرغ و ماهی جزء گوشت‌های سفید دسته‌بندی می‌شوند و منظور از گوشت قرمز گوشت پستاندارانی مثل گاو، گوساله و بره است.

حذف گوشت قرمز ممکن است برای کسانی که به مصرف آن عادت دارند، سخت باشد. شناخت خوراکی های جایگزین گوشت قرمز و حذف تدریجی آن می‌تواند تغییر رژیم غذایی را به فرآیند آسان‌تری تبدیل کند.

علاوه بر ماهی، مرغ و لبنیات که خواص آن‌ها شباهت زیادی به گوشت قرمز دارد، غذاهای دیگری هم وجود دارند که می‌توان از آن‌ها به عنوان جانشین‌ های گوشت قرمز نام برد، از جمله:

1. تخم‌مرغ

در گذشته، در مورد سالم بودن تخم‌مرغ، به ویژه از نظر کلسترول، اختلاف نظر وجود داشت؛ با این حال، امروزه متخصصان خوردن تخم‌مرغ را در حد اعتدال توصیه می‌کنند، چرا که می‌تواند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری باشد.

در یک عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ 77/5 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین، 5 گرم چربی، 0/5 میلی‌گرم آهن، 0/5 میلی‌گرم روی و 0/5 میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود.

پروتئین تخم‌مرغ به حفظ و ترمیم بافت‌های بدن از جمله عضلات کمک می‌کند و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند.

تخم‌مرغ به عنوان یکی از بهترین خوراکی های جایگزین گوشت قرمز حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای تولید انرژی است؛ از سوی دیگر، به دلیل داشتن ویتامین A، ویتامین B12 و سلنیوم به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

پروتئین تخم‌مرغ اشتها را کنترل می‌کند و فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. معمولا کسانی که تخم‌مرغ می‌خورند، در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند.

زنان باردار هم از خوردن تخم‌مرغ سود می‌برند. تخم‌مرغ حاوی فولات (ویتامین B9) است که می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک کند.

2. سویا و محصولات حاوی آن

سویا یک پروتئین کامل است، یعنی هر 9 اسید آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ به همین دلیل، می‌توان از آن به عنوان جایگزین گیاهی گوشت قرمز نام برد. این ماده غذایی به خصوص برای گیاه‌خواران گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.

مصرف سویا با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. تحقیقات در مورد تاثیر سویا بر سطح کلسترول نشان داده‌اند که این ماده غذایی می‌تواند به طور قابل توجهی میزان کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهد و به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند.

ایزوفلاون‌های سویا خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند. در مبتلایان به دیابت نوع 2، حساسیت سلول‌های بدن به هورمون انسولین کم می‌شود و سلول‌ها نمی‌توانند قند را از جریان خون جذب کنند که این امر باعث افزایش قند خون می‌شود. سویا حساسیت به  انسولین را بهبود می‌بخشد و به کاهش قند خون کمک می‌کند.

از سایر خواص سویا می‌توان به درمان پوکی استخوان اشاره کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که ایزوفلاون‌های سویا می‌توانند به اندازه درمان جایگزینی هورمون در افزایش تراکم استخوان موثر باشند.

شیر سویا هم می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. یک لیوان شیر سویای شیرین نشده 80 کالری انرژی، 7 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و 4 گرم کربوهیدرات دارد.

شیر سویا منبع خوب ویتامین B6، فولات، روی و منیزیم است. بعضی از تولیدکنندگان محصولات خود را با کلسیم، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین B2 و ویتامین B12 غنی می‌کنند.

3. عدس

عدس یکی از محبوب‌ترین حبوبات در سراسر جهان است که می‌توان آن را به سالاد، سوپ، آش، برنج و سایر غذاها اضافه کرد. عدس منبع عالی پروتئین و مواد مغذی ضروری نظیر آهن، پتاسیم، منگنز و فولات است.

در یک لیوان عدس پخته 230 کالری انرژی وجود دارد و با مصرف این میزان عدس 17/9 گرم پروتئین، 0/7 گرم چربی، 39/8 گرم کربوهیدرات، 15/6 گرم فیبر، 6/5 میلی‌گرم آهن و 2/5 میلی‌گرم روی در اختیار بدن قرار می‌گیرد.

عدس مقدار زیادی فیبر دارد که تحقیقات نشان داده‌اند با تغذیه باکتری‌های مفید روده بزرگ به حفظ سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است که باعث بهبود سلامتی می‌شوند.

به گفته محققان، گنجاندن عدس در رژیم غذایی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

4. لوبیاها

لوبیاها منبع مقرون به صرفه‌ای از پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین هستند که همگی فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ از این‌رو، به عنوان جایگزین گیاهی گوشت قرمز مطرح می‌شوند. برای مثال، یک لیوان لوبیا قرمز یا لوبیا چیتی پخته تقریبا 15 گرم پروتئین دارد.

افرادی که به طور منظم از حبوباتی مثل لوبیا استفاده می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی- عروقی قرار دارند.

گروهی از محققان با بررسی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیدند که یکی از دلایل تاثیر مصرف لوبیا روی کاهش خطر بیماری قلبی-عروقی این است که مردم گوشت حیوانی را که حاوی چربی بالاتری است با لوبیا جایگزین می‌کنند.

سایر تحقیقات نشان داده‌اند که لوبیا خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، لوبیا به تثبیت قند خون و حتی پیشگیری از دیابت کمک می‌کند، اشتها را کنترل می‌کند و احتمال ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهد؛ همچنین با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری‌های مفید از سلامت آن محافظت می‌کند.

5. نخود

یک لیوان نخود پخته حاوی 269 کالری انرژی، 14/5 گرم پروتئین، 4/2 گرم چربی، 44/9 گرم کربوهیدرات، 12/5 گرم فیبر، 4/7 میلی‌گرم آهن و 2/5 میلی‌گرم روی است.

نخود برای کسانی که گوشت نمی‌خورند یا مصرف آن را کاهش داده‌اند، انتخاب ایده‌آلی محسوب می‌شود. یک لیوان نخود پخته تقریبا یک سوم پروتئین مورد نیاز بزرگسالان را تامین می‌کند و مخلوط آن با برنج می‌تواند کیفیت پروتئین دریافتی فرد را بهبود ببخشد.

مواد مغذی موجود در نخود به پیشگیری و درمان چند بیماری مهم کمک می‌کنند. فیبر نخود برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و انجمن دیابت آمریکا (ADA) مصرف حبوباتی مثل نخود را به این بیماران توصیه می‌کند.

برای جلوگیری از افزایش فشار خون، باید مصرف سدیم یا نمک را محدود کنید و دریافت پتاسیم را افزایش دهید. پتاسیم با حذف سدیم از بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. بزرگسالان باید حداقل 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز دریافت کنند که یک لیوان نخود پخته می‌تواند 477 میلی‌گرم آن را تامین کند.

6. کینوا

کینوا از بهترین غذاهایی است که می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. بیش از 120 نوع کینوا  وجود دارد، اما رایج‌ترین انواع آن در فروشگاه‌های مواد غذایی، کینوا سفید، قرمز و سیاه است.

یک لیوان کینوا پخته شده 222 کالری انرژی، 8/1 گرم پروتئین، 3/5 گرم چربی، 39/4 گرم کربوهیدرات و 5/1 گرم فیبر دارد و حاوی 2/7 میلی‌گرم آهن و 2 میلی‌گرم روی است.

کینوا منبع خوب پروتئین برای کسانی است که گوشت قرمز نمی‌خورند یا از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند. افراد گیاه‌خوار باید به دنبال غذاهای گیاهی سالمی باشند که بتوانند پروتئین مورد نیاز بدن‌ آن‌ها را تامین کنند.

کینوا به دلیل داشتن فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله یبوست، کلسترول بالا و پرفشاری خون را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، اشتها را کنترل می‌کند و به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

7. جو دوسر

جو دوسر هم از غذاهایی است که به عنوان جایگزین گیاهی گوشت قرمز استفاده می‌شود؛ چرا که می‌تواند بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند.

در یک لیوان بلغور جو دوسر پخته شده در آب 163 کالری انرژی، 5 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 32 گرم کربوهیدرات و 4/5 گرم فیبر وجود دارد.

جو دوسر سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول است که تحقیقات نشان داده‌اند خواص ضدالتهابی دارند و با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

جو دوسر حاوی مقدار زیادی بتا گلوکان است که نوعی فیبر محلول به شمار می‌رود. بتا گلوکان کلسترول تام و کلسترول بد را کاهش می‌دهد، به کنترل قند خون کمک می‌کند، حس سیری را تحریک می‌کند و باعث افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش می‌شود.

8. بادام

بادام هم غذای پرخاصیتی است که می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. یک اونس (28 گرم) بادام 164 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین، 14/1 گرم چربی، 6/1 گرم کربوهیدرات، 3/5 گرم فیبر، 1 میلی‌گرم آهن و 0/8 میلی‌گرم روی دارد.

بادام حاوی مقدار نسبتا زیادی ویتامین E است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند. این آسیب زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد در بدن انباشته می‌شوند.

بادام سرشار از چربی غیراشباع است که تحقیقات نشان داده‌اند نه تنها کلسترول بد را افزایش نمی‌دهد، بلکه باعث بهبود وضعیت کلسترول فرد می‌شود؛ همچنین مواد مغذی موجود در بادام به افزایش کلسترول خوب یا حفظ آن در سطوح طبیعی کمک می‌کنند.

در بعضی تحقیقات مشاهده شده است که مصرف بادام، بادام‌زمینی و گردو با کاهش خطر سرطان سینه مرتبط است؛ علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بادام به کنترل قند خون کمک می‌کند و در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

بادام‌زمینی

ماده غذایی دیگری که می‌توان در لیست غذاهای جایگزین گوشت قرمز قرار داد، بادام‌زمینی است. با مصرف یک اونس (28 گرم) بادام‌زمینی خام 161 کالری انرژی، 7/3 گرم پروتئین، 13/9 گرم چربی، 4/5 گرم کربوهیدرات و 1/3 میلی‌گرم فیبر دریافت می‌کنید. این میزان بادام‌زمینی حاوی 1/3 میلی‌گرم آهن و 0/9 میلی‌گرم روی است.

بیشتر چربی‌های موجود در بادام‌زمینی اسیدهای چرب غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند که یک نوع چربی سالم محسوب می‌شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف چربی‌های غیراشباع به جای چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند سطح کلسترون خود را بهبود ببخشد و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بادام‌زمینی در حد دو بار در هفته به کنترل وزن کمک می‌کند؛ همچنین مشخص شده است که این ماده غذایی برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب مناسبی محسوب می‌شود، چون کربوهیدرات نسبتا کمی دارد و به دلیل هضم آهسته قند خون را به سرعت بالا نمی‌برد.

10. سیب‌زمینی

100 گرم سیب‌زمینی پخته شده 94 کالری انرژی، 2/1 گرم پروتئین، 0/1 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات، 2/1 گرم فیبر و 0/6 میلی‌گرم آهن دارد؛ همچنین حاوی مقداری روی، پتاسیم، ویتامین B3، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

استفاده از سیب‌زمینی به عنوان جایگزین گیاهی گوشت قرمز به ساخت استخوان‌ها و حفظ ساختار و استحکام آن‌ها کمک می‌کند.

سیب‌زمینی به دلیل داشتن پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به طور طبیعی  فشار خون را کاهش دهد؛ به‌علاوه، فیبر موجود در آن به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند و مانع ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیب‌زمینی از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و مانع تشکیل سلول‌های سرطانی می‌شود.

شواهد بیانگر آن است که ویتامین C شدت و مدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد. سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین C است.

کلام پایانی

اینکه گوشت قرمز سالم است یا خیر، یک بحث قدیمی است که پاسخ آن به عوامل زیادی بستگی دارد، مثل نوع گوشت قرمز مصرفی و میزان و دفعات خوردن آن؛ اما به طور کلی، انتخاب گوشت سفید نظیر مرغ و ماهی یا غذاهای گیاهی مثل حبوبات برای داشتن سبک زندگی سالم گزینه بهتری است.

گوشت قرمز پروتئین و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؛ به همین دلیل اگر با غذاهای مناسب جایگزین نشود، حذف آن می‌تواند به اندازه زیاده‌روی در مصرف آن برای سلامتی مضر باشد.

اگر شما هم گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اید، می‌توانید تجربیات خود را در مورد تاثیر این کار روی رژیم غذایی و وضعیت سلامتی خود با ما و سایر خوانندگان ایده آل مگ به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول