علائم کمبود اعتماد به نفس را در خود کشف کنید

رویارویی با چالش‌های زندگی برای برخی از افراد سخت‌تر است. این افراد معمولا از تجربه موقعیت‌ها و فرصت‌های تازه فرار می‌کنند. این موضوع می‌تواند یکی از علائم کمبود اعتماد به نفس باشد.

افراد با اعتماد به نفس پایین معمولا شکست‌های زندگی خود را خیلی بزرگ می‌دانند و به دلیل ترس از شکست، از انجام کارهای تازه دوری می‌کنند.این افراد معمولا در زندگی موفق نیستند.

از نظر روانشناسی اعتماد به نفس پایین یکی از مهم‌ترین موانع پیشرفت انسان‌ها در زندگی است.

در این مقاله از ایده آل مگ قصد داریم با نگاهی عمیق به مسئلۀ اعتماد به نفس پایین، شما را با آسیب‌ها، علایم و راهکارهای درمان آن، آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

اعتماد به نفس پایین و آسیب‌های آن

اعتماد به نفس، به زبان روان‌شناسی باوری است که فرد به خود و توانایی‌هایش دارد. اعتماد به نفس، همچون موتور حرکتی است که ما را به سمت رویارویی با چالش‌‌های مختلف زندگی سوق می‌دهد. این ویژگی شخصیتی به‌ مانند یک منبع نیرو، ارادۀ ما را برای رسیدن به موفقیت، قدرتمند می‌سازد.

اعتماد به نفس در واقع یک مفهوم اساسی در ساختار شخصیت ما به شمار می‌آید. این مفهوم مانند سایر عوامل شکل‌دهندۀ شخصیت در صورتی مفید است و کارآیی دارد که مرزهای اعتدال را درهم نشکند.

هنگامی که فرد به جای تخمین واقعی قابلیت‌ها و ظرفیت‌ها، خود و توانایی‌هایش را کم بشمارد، آن وقت است که مسئلۀ اعتماد به نفس پایین مطرح می‌گردد.

اعتماد به نفس در سطح پایین، درست برخلاف وظیفه‌اش که نیرورسانی و به حرکت درآوردن است، عمل می‌کند. چنانکه شروع یک فعالیت جدید یا به‌طور کلی ریسک کردن در زمینه‌های مختلف کاری و اجتماعی، برای فرد اضطراب‌آور خواهد شد.

هرچند که میزانی از اضطراب در تصمیم‌گیری و آغاز کارهای تازه، طبیعی و قابل انتظار است؛ اما در افراد با اعتماد به نفس پایین، این اضطراب به‌حدی است که فرد با از دست‌دادن پی‌در پی فرصت‌های زندگی مواجه می‌شود.

انگار که افراد با اعتماد به نفس پایین، دیواری شیشه‌ای از امنیت در مقابل خود کشیده‌اند و با بازداشتن خود از هر حرکت جدیدی، از دیوار امنیت‌شان محافظت می‌کنند. غافل از اینکه پنهان شدن پشت این دیوار و در نتیجۀ آن از دست دادن فرصت‌ها، خود بزرگ‌ترین ضربه و آسیب به امنیت خواهد بود.

ممکن است این پرسش‌ها به ذهن‌تان خطور کرده باشد که «چه عواملی باعث کاهش اعتماد به نفس در ما می‌شوند؟» و «چگونه می‌توانیم اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم؟» در ادامۀ این مقاله به پاسخ این پرسش‌ها خواهیم پرداخت.

علت اعتماد به‌ نفس پایین چیست؟

عوامل مختلفی می‌توانند در اعتماد به نفس پایین نقش داشته باشند. ژنتیک، خلق‌وخو، زمینه‌های فرهنگی، تجربیات اولیۀ زندگی، سبک‌های فرزندپروری، آسیب‌های روانی شدید، برخی از مهم‌ترین عوامل دخیل در این زمینه هستند.

ریشه‌یابی نقش تجربیات اولیه در اعتماد به نفس، ما را به نخستین سال‌های زندگی می‌رساند. اگر بخواهیم دقیق‌تر شویم، عامل خلق‌وخو را نیز در قالب همین تجربیات می‌توان کندوکاو کرد.

همان‌طور که می‌دانیم، خلق‌وخوی کودکان، متفاوت است. برخی از کودکان از همان ابتدای تولد، خلق‌وخوی دشواری دارند. این کودکان بیشتر اوقات در حال گریه یا غر زدن هستند، به سختی آرام شده و با کوچک‌ترین مسئله‌ای آشفته می‌شوند.

والدین کودکان دشوار اغلب، راه چاره را در کنترل و محافظت بیش از حد می‌بینند. در واقع آنان سعی می‌کنند تا جایی که می‌توانند، محیط را برای کودک خود امن بسازند و هر عاملی که احتمال می‌دهند موجب آشفتگی کودک‌شان شود را از او دور نگه دارند.

ممکن است رفتارهای محافظه‌کارانه در کوتاه‌مدت، کودک و والدین را از تنش مصون بدارند، اما در بلندمدت، رشد کودک در محیط پاستوریزه‌شده، او را از تجربیات لازم و متنوع محروم می‌کند.

محرومیت از تجربیات، اغلب با فقدان مهارت‌های اجتماعی همراه است. عدم برخورداری از مهارت‌های اجتماعی، اعتماد به نفس پایین را رقم خواهد زد.

طبق نظر روان‌شناسان، تجربیات اولیۀ ما در زمینۀ روابط متقابل اجتماعی در میزان اعتماد به نفس ما نقش دارند. به گفتۀ متخصصان، یکی از عوامل دخیل در این‌ باره، عدم پذیرش در میان گروه همسالان است. بنابراین؛ تجربۀ طرد و عدم محبوبیت در میان همسالان با اعتماد به نفس پایین ارتباط دارد. در اینباره ما در مقاله ی راه های افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان بیشتر صحبت کرده ایم.

آسیب شدید روانی یا تروما یکی دیگر از عوامل مهم کاهش اعتماد به نفس در افراد است. تروما به اتفاقات ناخوشایند شدیدی گفته می‌شود که اثرات آن می‌تواند عملکرد فرد در زندگی را تحت تأثیر خود قرار دهد.

تجربۀ تجاوز، مشاهدۀ تجاوز به دیگری، مشاهدۀ صحنۀ قتل، بلایای طبیعی، مثل زلزله یا سایر تجربیات طاقت‌فرسا که ساختار روانی فرد را درهم‌ می‌شکنند، می‌توانند تروما تلقی شوند.

گذشته از پیامدهای مخرب تروما، کاهش اعتماد به نفس و حتی نابود‌ی آن یکی از علائم برجسته در افراد آسیب‌دیده خواهد بود. هجوم ناجوانمردانۀ تروما به اعتماد به نفس، موجب می‌شود که فرد ضمن احساس بی‌ارزشی، توانایی‌ها و قابلیت‌های خود را ناچیز ارزیابی کند.

شاید بتوان گفت، له‌شدن اعتماد به نفس زیر بار تروما، مانع بزرگی در مقابل بهبودی فرد و خلاصی از شرایط تروماتیک است. از این‌رو، یکی از بخش‌های مهم فرآیند درمان این افراد، درمان اعتماد به نفس پایین است.

علاوه بر مواردی که ذکر شد، دلایل دیگری نیز در پایین بودن اعتماد به نفس نقش دارند؛

• انتظارات غیر واقع‌بینانه از خود
• کمال‌گرایی افراطی
• خود قضاوتی سخت‌گیرانه
• نپذیرفتن یا عدم ببخش اشتباهات خود
• ترس‌های زندگی به‌خصوص ترس از شکست
• نداشتن مهارت‌های کافی

علائم کمبود اعتماد به نفس کدام است؟

آشنایی با علائم کمبود اعتماد به نفس، اولین گام مهم در افزایش اعتماد به نفس است. از این‌رو، در این بخش قصد داریم علائم اعتماد به نفس پایین را به شما معرفی کنیم.

آشنایی با علائم کمبود اعتماد به نفس، دید شما را نسبت به این مسئله عمیق‌تر می‌سازد؛

• برای فرد با اعتماد به نفس پایین، اغلب دشوار است که آغازگر یک مکالمه باشد. فرد پیش از اینکه شروع به صحبت کند، واهمه دارد، مردد و دودل است. او دائم با خود مرور می‌کند که آیا آنچه می‌خواهد بگوید درست است یا نه.
• حضور در موقعیت‌های اجتماعی به‌تنهایی و بدون همراهی دوست یا آشنا، برای فرد کار دشواری است.
• روابط اجتماعی فرد با اعتماد به نفس پایین محدود است. این فرد در روابط اجتماعی نیز بسیار آسیب‌پذیر است و به راحتی صدمه می‌بیند.
• در اکثر موقعیت‌ها حتی زمانی که فرد هیچ تقصیری ندارد، احساس گناه می‌کند.

• اغلب نگران محبت دیگران نسبت به خود است یا از این وحشت دارد که در جمع پذیرفته نشده یا طرد گردد. برای همین ممکن است در ظاهر، حتی نسبت به کسانی که دوست ندارد به‌طور افراطی ابراز علاقه کند.
• نمی‌تواند مخالفت خود را نسبت به یک موضوع بیان کند. این موضوع باعث می‌شود در اغلب موارد کوتاه بیاید و زیر بار کاری رود که دوست ندارد.
• از آنجا که فرد نسبت به خود و خواسته‌هایش شناخت دقیقی ندارد، اغلب در یک جمع، تابع سایرین است.
• تحمل انتقاد ندارد و در مقابل انتقادات دیگران به‌صورت افراطی واکنش‌های هیجانی نشان می‌دهد.
• تعریف و تمجیدهای صادقانۀ دیگران را نمی‌تواند به راحتی بپذیرد، چون تصور می‌کند شایستۀ آن‌ها نیست.
• برای فردی که اعتماد به نفس ندارد، تصمیم‌گیری حتی در مورد مسائل ساده‌، یکی از سخت‌ترین کارهایی است که باید انجام دهد. این فرد مداوم رأی خود را عوض می‌کند و در نهایت از تصمیم خود راضی نیست.
• نمی‌تواند نیازها، خواسته‌ها و احساسات خود را اولویت‌بندی کند. این حالت به‌خصوص وقتی تشدید می‌شود که از او بخواهند نیازها و خواسته‌های دیگران را اولویت‌بندی کند.
• فرد با اعتماد به نفس پایین، نسبت به موفقیت خود در یک کار همواره تردید دارد. برای همین معمولا به جای ادامۀ یک فعالیت تا دستیابی به هدف، از آن دست کشیده و کار را ناتمام رها می‌کند.
• این فرد در حالی‌که دائم خود را با دیگران مقایسه می‌کند، به موفقیت‌های دیگران بیش از حد بها می‌دهد. در مقابل، شکست‌های خود را بسیار برجسته و پیروزی‌هایش را کم می‌بیند.
• از آنجا که فرد توانایی‌هایش را کم می‌بیند، خود را لایق ارتقا یا پیشرفت نمی‌داند. پس سطح زندگی او در اکثر زمینه‌ها، پایین‌تر از استانداردها است.
• نمی‌تواند به‌راحتی با اشتباهات خود کنار آمده و آن‌ها را بپذیرد. برای همین، هربار که مرتکب اشتباهی ‌شود به‌شدت خود را مذمت می‌کند.
• زبان بدن فرد بیانگر تردید، عدم اطمینان، مأیوس بودن از خود و بی‌حوصلگی است.

چگونه برای افزایش اعتماد به‌نفس اقدام کنیم؟

خوشبختانه، اعتماد به نفس یک ویژگی ثابت و انعطاف‌ناپذیر نیست. انسان‌ها با اعتماد به نفس بالا یا اعتماد به نفس پایین به دنیا نمی‌آیند. در روان‌شناسی راه‌های مختلفی برای درمان اعتماد به نفس پایین وجود دارد. شما می‌توانید با تمرین این راهکارها، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید؛

• لیستی از اهداف‌تان را تهیه کنید. اهداف بلندمدت خود را به اهداف و گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا رسیدن به آن‌ها بیشتر قابل دست‌یابی باشد.
• گام به گام تا رسیدن به هدف نهایی حرکت کنید و از شکست در این مسیر هراس نداشته باشید. انتظارات واقعی برای خود تعیین نمایید و هرگاه نتوانستید طبق انتظارتان عمل کنید، اشتباه خود را بپذیرید. اجازه ندهید اشتباهاتتان مانع ادامۀ مسیر شوند.
• پیش از موافقت با خواسته‌های دیگران، علت قبول آن را با خود بررسی کنید. آیا موافقت شما به دلیل لذت بردن از آن است یا جلب توجه دیگران.
• هیچ‌گاه از ترس طرد شدن، تن به انجام کاری ندهید. به یاد داشته باشید که شخصیت‌های محبوب، شخصیت‌های قوی و مطمئن هستند.
• همیشه سعی کنید بهترین خودتان باشید. از مقایسۀ خود با دیگران جدا اجتناب کنید. بهترین معیار برای ارزیابی پیشرفت‌های‌تان، خود شما هستید.
• باورتان بشود یا نه اما ورزش منظم نقش به‌سزایی در افزایش اعتماد به نفس دارد.

• تمرین خود دلسوزی یا Self-Compassion یکی دیگر از راه‌های درمان اعتماد به نفس پایین است. هنگامی که با شکست یا اشتباهات‌تان مواجه می‌شوید، زیاد به خود سخت نگیرید. برای مثال به جای اینکه به خود بگویید «چقدر من احمقم! همیشه همه چیز را خراب می‌کنم!» بگویید «این فقط من نیستم که اشتباه می‌کنم. تازه! همیشه راه برای جبران وجود دارد».

• با تردیدهای خود رو در رو شوید. برای مثال اگر در یک جمع حضور دارید، احتمالا ذهن‌تان به شما فرمان می‌دهد «هیچی نگو! اگر حرف بزنی ممکن است چیزی را اشتباه بگویی و مورد تمسخر قرار بگیری!»؛ در این لحظه درست عکس آن عمل کرده و نظر خود را بیان کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که در این معادله، خنده و تمسخر دیگران اشتباه است نه ابراز نظر شما

کلام آخر

یکی از مهم‌ترین عناصر شخصیت ما اعتماد به نفس است. اعتماد به نفس پایین ما را از مواجهه با چالش‌ها و تجربۀ موقعیت‌ها و فرصت‌های تازه محروم می‌سازد.

با توجه به پیامدهای منفی و آسیب‌هایی که اعتماد به نفس پایین به دنبال دارد، بی‌شک برای بهبود آن باید اقدام نمود. تمرین راهکارهای مختلف توصیه‌شده توسط روان‌شناسان، ما را در رهایی و درمان اعتماد به نفس پایین کمک خواهد کرد.

اگر درباره علائم کمبود اعتماد به نفس و راهکارهای درمان آن سوالی دارید، لطفا آن را از ما بپرسید.