ویتامین چیست و چه زمانی باید انواع ویتامین را مصرف کنیم؟

شواهد نشان می‌دهد که انسان‌ها از دوران باستان به نقش غذاها در سلامتی پی برده‌اند؛ به عبارت دیگر، انسان قبل از اینکه بداند ویتامین چیست و چه کارکردی دارد از غذاها برای حفظ سلامتی استفاده می‌کرده است.

در قرن 18 و 19 میلادی تحقیقاتی در مورد خواص مواد غذایی انجام شد؛ اما در هیچ کدام از آن‌ها محققان موفق به کشف ویتامین‌ها نشدند؛ تا اینکه برای اولین بار در سال 1912 کلمه «ویتامین» توسط دکتر فونک مورد استفاده قرار گرفت.

این بیوشیمیست لهستانی طی مقاله‌ای اعلام کرد در غذاها موادی وجود دارند که برای سلامتی ضروری هستند. او این مواد را vitamine یا آمین حیاتی نامید. vitamine از دو واژه «ویتا» به معنی زندگی و «آمین» به معنی ماده حاوی نیتروژن تشکیل شده است. تحقیقات بعدی نشان داد که بسیاری از ویتامین‌ها فاقد نیتروژن هستند؛ در نتیجه، حرف e از آخر این واژه حذف و کلمه vitamin پذیرفته شد.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند که هر کدام از ویتامین‌ها دارای نقش‌های مختلفی هستند؛ از طرف دیگر، هر فردی برای سالم ماندن به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارد.

برای اینکه بدانید ویتامین چیست، چه کاری انجام می‌دهد و در کدام غذاها وجود دارد، با ایده آل مگ همراه باشید.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها جز ترکیبات آلی طبقه‌بندی می‌شوند؛ یعنی حاوی کربن هستند. بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن باید با مصرف غذاها تامین شوند؛ چون یا در بدن تولید نمی‌شوند یا تولید آن‌ها در بدن به قدری کم است که نمی‌تواند تمام نیاز انسان را تامین کند.

هر موجود زنده‌ای به مقدار متفاوتی از ویتامین‌ها نیاز دارد؛ به عنوان مثال، انسان‌ها باید ویتامین‌ C را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند؛ در حالی که بدن سگ‌ها می‌تواند تمام ویتامین C مورد نیاز آن‌ها را بسازد.

انواع ویتامین‌ها کدامند؟

در حال حاضر، 13 نوع ویتامین مختلف شناسایی شده‌اند که به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم‌بندی می‌شوند:

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. این ویتامین‌ها در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند. ذخایر این ویتامین‌ها‌ برای روزها و حتی ماه‌ها باقی ممی‌ماند و بدن از آن‌ها استفاده می‌کند؛ به همین دلیل، مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی به ویژه ویتامین‌های A و D، ممکن است برای سلامتی مضر باشد.

این ویتامین‌ها همراه با چربی‌های موجود در غذا جذب می‌شوند؛ بنابراین، رژیم‌ غذایی بسیار کم چرب و بعضی بیماری‌ها که باعث اختلال در جذب چربی‌‌ها می‌شوند، جذب ویتامین های محلول در چربی را در روده کاهش می‌دهند.

ویتامین‌های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و ذخیره نمی‌شوند. این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند؛ در نتیجه، دریافت منظم آ‌ن‌ها از طریق غذاها در مقایسه با ویتامین‌های محلول در چربی از اهمیت بیشتری برخوردار است.

ویتامین C و تمام ویتامین‌های گروه B، محلول در آب هستند. ویتامین‌های گروه B عبارتند از: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات یا اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12).

کمبود ویتامین چیست و چه علائمی دارد؟

اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، به تدریج به کمبود ویتامین مبتلا می‌شوید. کمبود بیشتر ویتامین‌ها‌ با علائمی مثل خستگی، خواب‌آلودگی، خونریزی لثه و ریزش مو همراه است.

بیماری‌هایی که باعث سو جذب مواد مغذی در روده می‌شوند، یکی از مهم‌ترین دلایل کمبود ویتامین ها هستند. در بیماری‌هایی مثل کرون، اختلالات پانکراس (لوزالمعده) و انسداد مجاری صفراوی جذب چربی‌ها مختل شده و احتمال کمبود ویتامین‌های محلول در چربی افزایش پیدا می‌کند.

از سایر دلایل کمبود ویتامین‌ می‌توان به جراحی‌های لاغری، بیماری‌های کبدی، اعتیاد به الکل و مصرف بعضی داروها اشاره کرد.

مسمومیت با ویتامین چیست و چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند؛ بنابراین، احتمال مسمومیت با آن‌ها در مقایسه با ویتامین‌های محلول در آب بیشتر است.

رژیم غذایی به ندرت در بروز این مشکل نقش دارد. تحقیقات نشان داده زیاده‌روی در مصرف مکمل‌های تغذیه‌‌ای اصلی‌ترین دلیل مسمومیت با ویتامین ها است. مسمومیت با ویتامین باعث بروز مشکلاتی مثل تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، آسیب کبدی و حتی مرگ می‌شود.

نقش ویتامین ‌ها در بدن چیست؟

نقش ویتامین‌ها در بدن به قدری مهم است که کمبود هر کدام از آن‌ها به یک یا چند اندام آسیب می‌زند. در این بخش به طور خلاصه با تاثیری که ویتامین‌ها روی بخش‌های مختلف بدن دارند، آشنا می‌شویم:

نقش ویتامین ‌ها در سلامت پوست

• ویتامین A: یک آنتی‌اکسیدان است که از تجزیه کلاژن پوست توسط نور خورشید جلوگیری می‌کند و در بهبود زخم‌ها و خراش‌های روی پوست نقش دارد.
• ویتامین C: خاصیت آنتی‌اکسیدانیدارد و احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش می‌دهد. کمبود ویتامین C موجب تاخیر در بهبود زخم‌ها می‌شود.
• ویتامین E: در مورد خواص ویتامین E برای پوست، ویتامین ای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و انرژی ناشی از اشعه ماورابنفش خورشید را جذب می‌کند؛ در نتیجه، از آسیب پوست که به چین و چروک و سرطان پوست منجر می‌شود، جلوگیری می‌کند.

نقش ویتامین ها در سلامت مو

• ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌ B در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارند. گلبول‌های قرمز، اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول‌های مو می‌برند و از این طریق به رشد موها کمک می‌کنند.
• ویتامین A: ویتامین A به ترشح سبوم (sebum) توسط غدد پوست کمک می‌کند. سبوم، رطوبت پوست سر را حفظ می‌کند و از این طریق در سلامت موها نقش دارد.

نقش ویتامین ها در سلامت قلب

• ویتامین C: این ویتامین با از بین بردن رادیکال‌های آزاد در سلامت عروق موثر است و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• ویتامین‌های گروه B: افزایش هموسیستئین در خون احتمال بیماری قلبی را بالا می‌برد. این ماده به دیواره عروق خونی آسیب زده و باعث ایجاد لخته‌های خون در داخل عروق می‌شود. یکی از راه‌هایی که به کاهش هموسیستئین کمک می‌کند، دریافت اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 است.

نقش ویتامین ها در سلامت چشم

• ویتامین A: رودوپسین، یک پروتئین حاوی ویتامین A است که در شبیکه چشم قرار داشته و مسئول بینایی در نور کم است؛ بنابراین، کمبود ویتامین A به شب‌ کوری منجر می‌شود.
• ویتامین E و C: هر دو ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و از آسیب پروتئین‌های داخل چشم توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. آسیب این پروتئین‌ها باعث کدر شدن عدسی چشم و ابتلا به آب مروارید می‌شود.
• ویتامین B3: این ویتامین از گلوکوم (آب سیاه چشم) جلوگیری می‌کند. در مبتلایان به گلوکوم، تجمع مایع در داخل چشم به عصبی بینایی فشار وارد می‌کند و باعث نابینایی می‌شود.

نقش ویتامین ها در سلامت استخوان‌

• ویتامین D: این ویتامین جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین D در کودکان به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان‌ منجر می‌شود. در بزرگسالان مبتلا به کمبود این ویتامین هم مشکلاتی مثل استئومالاسی (نرم شدن استخوان‌ها) و پوکی استخوان رایج است.
• ویتامین K: افرادی که به میزان کافی ویتامین K دریافت می‌کنند، دارای استخوان‌های محکم‌تری هستند. این ویتامین تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و از پوکی و شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.

نقش ویتامین ها در بدنسازی و سلامت عضلات

• ویتامین D: کلسیم و ویتامین D در ساخت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات نقش دارند. مصرف این دو ماده مغذی توسط ورزشکاران به حفظ توده عضلانی و کاهش احتمال شکستگی استخوان‌ها کمک می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B: تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، بیوتین و ویتامین B6 به تولید انرژی در هنگام ورزش کمک می‌کنند. سایر ویتامین‌های این گروه از جمله ویتامین B12 و اسید فولیک در رشد و ترمیم عضلات نقش دارند.

چه مواد غذایی دارای ویتامین هستند؟

ویتامین ها در تمام غذاها وجود دارند؛ اما میزان آن‌ها در غذاهای مختلف با هم متفاوت است. غنی‌ترین منابع غذایی هر ویتامین عبارتند از:

• ویتامین A: جگر، هویج، کلم بروکلی، اسفناج، تخم‌مرغ و زردآلو
• ویتامین D: ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و جگر گاو
• ویتامین E: روغن‌های گیاهی، مغزهای خوراکی، تخم‌مرغ و جوانه گندم
• ویتامین K: سبزیجات برگ‌دار و انجیر
• ویتامین C: میوه‌ها و سبزیجات تازه
• ویتامین B1: غلات، برنج قهوه‌ای و تخم‌مرغ
• ویتامین B2: موز، لبنیات، ماهی و تخم‌مرغ
• ویتامین B3: مرغ، گوشت گاو، ماهی سالمون، شیر، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، بروکلی و عدس
• اسید پانتوتنیک: گوشت‌ها، غلات کامل، بروکلی و آووکادو
• ویتامین B6: جگر گاو، موز و مغزهای خوراکی
• بیوتین: زرده تخم‌مرغ، جگر، بروکلی و اسفناج
• اسید فولیک: سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، جگر و دانه آفتابگردان
• ویتامین B12: ماهی، گوشت قرمز، مرغ و تخم‌مرغ

بهترین زمان مصرف ویتامین چیست؟

بهترین زمان مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین به نوع ویتامین موجود در آن‌ها بستگی دارد:

• ویتامین‌های محلول در چربی: این ویتامین‌ها به کمک چربی‌های موجود در غذاها جذب می‌شوند؛ بنابراین، بهتر است مکمل‌های آن‌ها همراه با یکی از وعد‌ه‌های اصلی غذا، مصرف شوند.
• ویتامین C: یک ویتامین محلول در آب بوده و مصرف آن همراه با غذا ضروری نیست؛ اما اگر بعد از دریافت این ویتامین دچار مشکلات گوارشی می‌شوید، بهتر است آن را همراه با غذا مصرف کنید.
• ویتامین‌های گروه B: این سری از ویتامین ها به بهبود انرژی بدن و کاهش استرس کمک می‌کنند. برای اینکه در طول روز پرانرژی باشید بهتر است این ویتامین‌ها را صبح‌ها مصرف کنید.

سخن آخر

ویتامین‌ها، مواد مغذی ضروری هستند که باید با خوردن مواد غذایی تامین ‌شوند. ویتامین‌ها، نقش‌های مختلفی را در بدن ایفا می‌کنند؛ بنابراین، کمبود هر کدام از آن‌ها تاثیر متفاوتی روی سلامتی دارد.

برای اینکه به بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین‌ها مبتلا نشوید، باید از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل پیروی کنید؛ با این حال، اگر باردار هستید یا بیماری خاصی دارید، ممکن است رژیم غذایی به تنهایی قادر به تامین نیازهای شما نباشد. در این شرایط، استفاده از مکمل‌ها توصیه می‌شود.

شما می‌توانید سوالات خود را در مورد ویتامین‌ها و نقش آن‌ها در سلامتی با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول