راه‌های درمان قطعی افسردگی بدون استفاده از قرص و دارو

افسردگی یک بیماری روانی بسیار شایع است؛ بیماری‌ای که طیف وسیعی دارد و در موارد شدید حتی می‌تواند باعث خودکشی شود. بنابراین این بیماری را جدی بگیرید و آن را با توصیفاتی از قبیل تنبلی یا دلسردی توجیه نکنید، اما نگران هم نباشید ،چون حتی شدیدترین شکل‌های افسردگی هم قابل درمان است. برای درمان افسردگی روش‌های زیادی وجود دارد، شاید استفاده از داروهای ضد افسردگی، یکی از رایج‌ترین روش‌ها باشد.با این حال، لازم است بدانید که هر دارویی به موازات اثرات درمانی خود، می‌تواند عوارضی هم به دنبال داشته باشد. به علاوه ممکن است مصرف دارو، مشکلات ریشه ای و زیر بنایی شما را پنهان کرده و تنها علایم ظاهری را بهبود بخشد.

در این مقاله از ایده آل مگ به سراغ راه های درمان افسردگی بدون دارو رفته ایم. بنابراین اگر شما یا یکی از اطرافیانتان دچار افسردگی هستید و حتما کنجکاوید بدانید که درمان سریع افسردگی بدون دارو چیست ؟ مدت زمان درمان افسردگی بدون دارو چقدر است و آیا این درمان‌های غیر‌دارویی، در افسردگی‌های شدید هم جوابگو هستند یا خیر؟ خواندن این مقاله را از دست ندهید.

به روان‌شناس مراجعه کنید

اگر به دنبال درمان سریع افسردگی بدون دارو هستید، به یک روان‌شناس مراجعه کنید. راه‌های درمانی مختلفی در این گروه وجود دارند. سه روش معمول‌تر عبارتند از:

درمان رفتار شناختی، درمان روان پویشی و درمان میان فردی، البته بیشتر مواقع یک رویکرد ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به هر حال، روان‌شناس به شما کمک می‌کند تا دیدگاه واضح‌تری نسبت به مشکل خود پیدا کنید. به علاوه، در صورتی که نیاز به درمان‌های جدی‌تری باشد، یک مشاور ماهر، به خوبی شما را راهنمایی خواهد کرد. این آگاهی به شما کمک زیادی می‌کند تا به روند درمان خود سرعت ببخشید.

افسردگی باعث می‌شود که فرد همه چیز را در زندگی تیره و تار ببیند، اما مشاور به شما در تغییر این نگرش غیر‌منطقی و غیر‌واقعی کمک خواهد کرد. در این مورد بعضی تکنیک‌های عملی و مهارت‌های رفتاری وجود دارند که با بکارگیری آن‌ها می‌توانید در افکار منفی خود تجدید نظر کنید.

درمان افسردگی بدون دارو

خواب مناسب داشته باشید

میان کیفیت خواب و افسردگی، رابطه‌ی مستقیمی وجود دارد. اگر دچار افسردگی هستید، احتمالا خواب مناسبی هم ندارید. به طور متقابل، همین کمبود خواب می‌تواند علایم افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی را تشدید کند. در چنین حالتی لازم است که با به کار گرفتن چند ترفند موثر، کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

به طور کلی هر فردی احتیاج دارد که بین ۷ تا ۹ ساعت، خواب مفید داشته باشد. برای این منظور، زمان مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و به این برنامه‌ی شخصی، متعهد باشید.

بی خوابی‌های شبانه را با خوابیدن در طول روز بعد جبران نکنید، در این صورت نظم خواب شما به هم خواهد ریخت.

تا جای ممکن از خوابیدن طولانی در طول روز خودداری کرده و خود را به فعالیت مشغول کنید. در این صورت احتمالا هنگام شب آنقدر خسته هستید که به سرعت خوابتان می‌برد.

حداقل یک ساعت پیش از خواب، از وسایلی مانند تلویزیون، کامپیوتر و یا تلفن همراه استفاده نکنید. این وسایل الکترونیکی،  مانع ترشح هورمون خواب یعنی ملاتونین می‌شوند. در عوض، سعی کنید پیش از خواب، ذهن و جسم خود را با تمرین‌های ریلکسیشن آسوده کنید و تنفس عمیق شکمی داشته باشید. مطمئن باشید که با همین قدم‌های کوچک، در درمان افسردگی بدون قرص و دارو موثر خواهند بود و به مرور زمان، کیفیت خواب شما به مراتب بهتر از قبل خواهد شد.

ورزش کنید

زندگی کم تحرک امروزی، نقش مستقیمی در دامن زدن به افسردگی دارد. در حالی که هر فردی می‌تواند با یک برنامه‌ی منظم ومداوم ورزشی، یکی از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو را تجربه کند. فعالیت بدنی، باعث ترشح هورمون دوپامین یا هورمون لذت می‌شود. به علاوه، با ورزش، سطح ترشح هورمون‌های شادی موسوم به اندروفین و سروتونین هم بالا خواهد رفت. جالب است بدانید که تاثیر ۴۵ دقیقه ورزش در طول روز، با تاثیر داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین، برابری می‌کند. روزانه نیم تا یک ساعت برای ورزش زمان بگذارید و درمان افسردگی بدون قرص را تجربه کنید. برای این منظور ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بسیار موثر خواهند بود. بخصوص پیاده‌روی در محیط طبیعت که تاثیر ورزش را دوچندان می‌کند. هماهنگی با طبیعت، تاثیر بسزایی در آرامش ذهن و روح شما خواهد داشت و شدت افکار و احساسات منفی را به سرعت کاهش می‌دهد.

درمان افسردگی با ورزش

افکار خود را تغییر دهید

یکی از راه‌های موثر درمان افسردگی بدون دارو این است که افکار سمی خود را رصد و کنترل کنید. این کار نیازمند کسب مهارت و تجربه است، اما به تدریج تسلط بهتری روی افکار خود پیدا خواهید کرد. سعی کنید با افکار منفی خود روبرو شده و آن‌ها را به چالش بکشید. مثلا ممکن است احساس کنید که فرد بی‌ارزشی هستید و هیچ کس شما را دوست ندارد! از خود بپرسید که این فکر از کجا آمده است و اصلا آیا دلیلی برای این فکر وجود دارد؟ با این سوال و جواب‌های درونی، به زوایای پنهان‌تری از وجود خود پی خواهید برد و به تدریج می‌توانید این افکار منفی را کمرنگ و کمرنگ‌تر کنید.

حمام آفتاب بگیرید

نور آفتاب از دو طریق به بهتر شدن افسردگی کمک می‌کند. راه اول، تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. البته برای این منظور، راه‌های دیگری مثل مصرف غذاهای دریایی مثل ماهی قزل‌آلا هم وجود دارد. راه دوم این است که نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند، در نتیجه هورمون‌های بدن تنظیم می‌شوند و سطح انرژی فرد افزایش می‌یابد.

تحقیقات نشان می‌دهند که افسردگی‌های فصلی هم ریشه در کمبود دریافت نور آفتاب دارند، بنابراین حتما ساعاتی از روز، خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید.

کتاب بخوانید

یکی از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو این است که اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید. برای این کار، خواندن کتاب‌های خودیاری علمی بسیار کمک‌کننده خواهد بود. کتاب‌های بسیار خوبی در زمینه‌ی بیماری افسردگی نوشته یا ترجمه شده است. به عنوان مثال کتاب «درمان نگرانی»، نوشته‌ی دکتر رابرت لیهی و یا کتاب «با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی(REBT) زندگی چندان هم بد نیست» اثر دکتر اد ناتینگهام، حاوی اطلاعات مفیدی در این زمینه هستند.

درمان سریع افسردگی بدون دارو

تغذیه‌ی مناسب داشته باشید

پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم مثل انواع فست فودها، شدت افسردگی را تشدید می‌کنند و متقابلا افسردگی بیشتر هم باعث پرخوری بیشتر خواهد شد. واقعیت این است که هیچ رژیم جادویی‌ برای درمان افسردگی بدون دارو وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که بعضی مواد غذایی می‌توانند در کاهش علایم افسردگی موثر باشند. برای مثال، مواد غذایی حاوی فولیک اسید (اسفناج)، امگا ۳(ماهی سالمون) و سروتونین (بوقلمون) به تسکین افسردگی کمک می‌کنند. به علاوه، ویتامین D موجود در شیر هم در درمان افسردگی‌های فصلی موثر است.

یکی دیگر از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو هم تغییر عادت‌های غذایی است. بهتر است مواد غذایی مفید را در حجم اندک و دفعات بیشتر بخورید. این کار باعث حفظ سطح انرژی فرد و تمایل کمتر او به مصرف مواد قندی می‌شود. ضمنا بهتر است کربوهیدرات‌ها را با مواد قندی جایگزین کنید و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

درمان افسردگی با تغذیه

مصرف مشروبات الکلی را متوقف کنید

احساس سرخوشی و بیخیالی ناشی از مصرف مشروبات الکی بسیار کوتاه‌مدت است و پس از آن وضعیت روحی فرد، به مراتب بدتر از قبل خواهد شد. البته ترک مصرف مشروبات الکلی و یا مواد مخدر، کار آسانی نیست و شاید بهتر باشد که از کمک‌های تخصصی در این مورد استفاده کنید. در هر حال فراموش نکنید که مصرف این مواد، شدت افسردگی و وضعیت روانی فرد را بسیار وخیم می‌کنند.

خودتان را دوست داشته باشید

اگر به دنبال درمان افسردگی بدون قرص هستید، خود را بپذیرید و دوست داشته باشید. به وضعیت ظاهری خودتان بیشتر برسید. به موقع حمام کنید و خواب کافی داشته باشید. برای علایق خودتان وقت بگذارید و نسبت به روح و جسم خود توجه بیشتری نشان دهید.

به یاد داشته باشید که عیب‌ها و حسن‌ها در کنار یکدیگرند. در این بین، کسانی احساس رضایت بیشتری دارند که بتوانند واقعیت خود را با وجود همه‌ی ضعف‌ها، بپذیرند. افکار منفی را رها کنید و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید. این یک نکته‌ی کلیدی برای درمان افسردگی بدون قرص و دارو است.

درمان‌های طبیعی افسردگی

خلاقیت به‌ خرج دهید

یکی دیگر از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو این است که خلاقیت به خرج داده و ریتم تکراری زندگی را به هم بزنید. برای این کار می‌توانید یکی از علاقه‌های همیشگی خود را دنبال کنید؛ مثلا نقاشی یاد بگیرید یا زیورآلات دستی بسازید. اگر بتوانید ساعاتی را با گل و گیاه بگذرانید هم بسیار خوب است. این، یکی از راه‌های درمان افسردگی شدید بدون دارو است و ثابت شده که کارایی آن بیشتر از مصرف داروهای ضد‌افسردگی است.  در حین کار کردن، از موسیقی غافل نشوید. گوش دادن به یک موسیقی خوب و الهام بخش، احساسات مثبت شما را بارور کرده و شدت افسردگی را کم می‌کند. به علاوه، نوشتن افکار و احساسات هم در تخلیه‌ی روحی شما بسیار موثر بوده و بار روانی منفی را کاهش می‌دهد.

راه های درمان افسردگی بدون دارو

مصرف کافئین را کاهش دهید

برای درمان افسردگی بدون قرص، باید مصرف کافئین را کاهش دهید. البته این کار باید به تدریج صورت گیرد؛ برای مثال اگر عادت دارید که هر روز صبح یک فنجان قهوه بخورید، به همین مقدار در تمام طول روز اکتفا کنید. شما می‌توانید برای بعد از ظهر برنامه‌ی دیگری داشته باشید؛ برای مثال جایگزین کردن یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف منزل به جای فنجان دوم قهوه، ایده‌ی خوبی است. مصرف کافئین زیاد، خواب را مختل کرده و به شدت گرفتن افسردگی کمک می‌کند.

روی معنویت خود تکیه کنید

توجه به امور معنوی و در رأس آن ارتباط با خداوند، امری فطری است و لذا توجه به این امور می‌تواند باعث آرامش عمیقی در وجود انسان شود. در این بین، بعضی شاخصه‌های معنوی مثل توجه به نماز و مشغول شدن به ذکر و عبادت می‌توانند تاثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشند. می‌توان گفت یک درمان سریع افسردگی بدون دارو، تقویت همین روحیه‌ی شکرگزاری است. به نعمت‌ها و داشته‌های فراوان مادی و معنوی خود نگاه کنید و به عبارت دیگر، نیمه‌ی پر لیوان را ببینید. این دیدگاه، باعث افزایش حس رضایتمندی از زندگی است و زمینه‌های افسردگی را به شدت کمرنگ می‌کند.

درمان افسردگی بدون قرص

با استرس کنار بیایید

یکی دیگر از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو، کنار آمدن با استرس‌ها است، چون استرس زیاد موجب افسردگی خواهد شد. البته یادگیری مدیریت استرس و کم کردن آن، کار آسانی نیست. برای این کار، ابتدا باید موقعیت‌ها و رفتارهای استرس‌زا را بشناسید و پس از آن، با تغییر سبک زندگی، حجم این استرس‌ها را کم کنید. مسایل زیادی می‌تواند به اضطراب‌ها و استرس‌های ما دامن بزند؛ مثلا روابط غیر حمایت گرانه، کار زیاد، دیر رسیدن به محل قرار و…کمی فکر کنید و ببینید چه راه‌هایی برای کم کردن یا حذف موقعیت‌های استرس‌زا وجود دارد. خواهید دید با تغییراتی که به وجود می‌آورید، روحیه و احساس شما به مراتب بهتر از قبل خواهد شد.

سخن آخر

افسردگی تاثیر شدیدی بر زندگی فرد و اطرافیان او می‌گذارد. همین موضوع، ضرورت درمان افسردگی را ثابت می‌کند. توصیه می‌کنیم پیش از استفاده از انواع داروها، پیشنهادات این مقاله را بکار گیرید و راه‌های درمان افسردگی بدون دارو را امتحان کنید. البته مدت زمان درمان افسردگی بدون دارو، بستگی به شدت و ضعف بیماری دارد، اما فراموش نکنید که موثرترین عامل در درمان افسردگی، خود شما هستید و باید به خودتان کمک کنید. شاد و تندرست باشید.

سوالات متداول

آیا دارو تنها درمان افسردگی است؟

اگرچه دارو درمانی در بسیاری مواقع می‌تواند روند درمان را سرعت ببخشد، اما این تنها راه درمان افسردگی نیست.  در بسیاری موارد با تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و مواردی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، می‌توانیم شاهد پیشرفت‌های چشمگیری در درمان افسردگی بدون دارو باشیم.

 

علاوه بر داروها، چه چیزی به افسردگی کمک می‌کند؟

علاوه بر روش‌های غیر‌دارویی درمان افسردگی که در این مقاله ذکر شد، می‌توانید از این روش‌ها هم کمک بگیرید:

تقویت روابط اجتماعی و پرهیز از تنهایی، استفاده از ماساژدرمانی و کمک گرفتن از طب سنتی.

 

آیا خواب بیش از حد از علائم افسردگی است؟

علائم افسردگی ار فردی به فرد دیگر متفاوت است و خوابیدن بیش از حد می‌تواند یکی از این علائم باشد. خوابیدن، فرایندی برای رها شدن از دغدغه‌های ذهنی است. اگر فردی با وجود داشتن خوابی کامل، (یعنی بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز) باز هم تمایل به خوابیدن داشته باشد، ممکن است دچار افسردگی شده باشد.

 

افسردگی در کدام قسمت از مغز شما تأثیر می‌گذارد؟

نتایج آخرین تحقیقات نشان می‌دهد اندازه‌ی مناطق خاصی از مغز در افرادی که دچار افسردگی می‌شوند، کاهش می‌یابد. بعضی از این بخش‌ها عبارتند از: هیپوکامپ، تالاموس، فرونتال، آمیگدال و قشر جلوی مغز. میزان کوچک شدن این قسمت‌ها وابسته به شدت افسردگی و مدت آن است. به علاوه، طبق گفته‌ی محققان، کوچک شدن هر قسمت از مغز، عملکردهای مرتبط با آن قسمت را هم تغییر می‌دهد؛ به عنوان مثال، کاهش اندازه‌ی هیپوکامپ، منجر به اختلال در حافظه می‌شود. کاهش عملکرد آمیگدال هم به طور مستقیم بر خلق‌و‌خو و تنظیم هیجانات فرد تاثیر می‌گذارد.

منبع: webmd

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code