با تاثیر تغذیه بر سلامت کودک بیشتر آشنا شوید

تقریبا دو سوم از مرگ و میر کودکان در سراسر جهان، به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با تغذیه مرتبط است. همه کودکان و نوجوانان برای رسیدن به سلامتی و رشد طبیعی، به تغذیه سالم نیاز دارند. یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، نقش مهمی در رشد ذهنی و جسمی کودک شما دارد.

متاسفانه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان زمانی رخ می‌دهد که رژیم غذایی آن‌ها حاوی مقدار زیادی از غذاهای پرچرب، قند و نمک باشد. کودکانی که از یک رژیم غذایی سالم استفاده نمی‌کنند، در دراز مدت با مشکلات و بیماری‌های مختلفی مواجه خواهند شد.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی تاثیر تغذیه کودک بر سلامتی او بپردازیم.  اگر شما هم نگران سلامتی فرزند دلبند خود هستید، حتما تا پایان با ما همراه باشید.

بهترین رژیم و برنامه برای تغذیه کودکان

تغذیه کودکان زمانی سالم محسوب می‌شود که مطمئن باشید فرزند شما از 1 تا 11 سالگی، تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند. این مواد مغذی عبارتند از: کالری، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی.

کودکان ممکن است در بعضی مواقع، تمایلی به خوردن غذا نداشته باشند و یا به خوردن غذاهای مضر، اصرار کنند. در این شرایط، هرگز از غذا به عنوان تنبیه یا پاداش استفاده نکنید. اما بهرحال، حتما باید به دنبال راهی برای تغییر عادت‌های بد غذایی فرزند خود باشید.

درباره تغذیه کودک خود، به طور منظم با متخصص اطفال مشورت کنید. معاینه مرتب کودک، باعث می‌شود نسبت به وضعیت سلامتی و رشد طبیعی فرزندتان، اشراف کامل داشته باشید.

چه مواد غذایی را در تغذیه کودک قرار دهیم؟

رژیم غذایی سالم برای کودکان، باید شامل طیف وسیعی از مواد خوراکی باشد. فراموش نکنید که فرزند شما باید به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کند تا بتواند رشد طبیعی خود را سپری کند.

از طرفی دیگر، اشتهای کودکان بسته به سن، جهش رشد و میزان فعالیت آن‌ها، متفاوت است. بنابراین باید وعده‌های غذایی را متناسب با اشتهای فرزند خود تنظیم کنید. از وعده‌های کم شروع کنید و در صورت تمایل کودک به خوردن غذای بیشتر، آن‌ها را افزایش دهید.

در ادامه به مهم‌ترین غذاهایی که باید در تغذیه کودک قرار دهید، اشاره خواهیم کرد:

سیب زمینی، نان، برنج و سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای

غذاهای این گروه، یک منبع بسیار مهم از انرژی هستند. از آن‌جایی که فرزند شما در سنین کودکی فعالیت زیادی دارد، برای تنظیم سوخت و ساز بدن او، باید از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای به مقدار کافی در رژیم غذایی او استفاده کنید.

تقریبا هر وعده غذایی از کودک شما، باید شامل این گروه از مواد خوراکی باشد. هنگام دادن این غذاها به کودکان، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• سعی کنید از طیف گسترده‌ای از نان‌ها مانند نان سفید با فیبر بالا، نان سبوس‌دار، غلات و … استفاده کنید.
• غلات صبحانه سبوس‌دار و جو سبوس‌دار، یک انتخاب عالی برای شروع روز کودک هستند. سعی کنید از غلات کم نمک استفاده کنید و دور غلات پر قند را خط بکشید.
• از پاستا، برنج و ماکارونی سبوس‌دار، در وعده‌های غذایی کودک استفاده کنید.
• از سیب‌زمینی به صورت آب پز، له شده و … استفاده کنید. تا حد امکان، سیب زمینی سرخ شده کمتری به فرزند خود بدهید.

میوه‌ها و سبزیجات

شما باید کودک خود را تشویق کنید که روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورد. فرزند شما برای دریافت طیف کاملی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، باید انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کند.

سبزیجات و میوه‌های تازه، منجمد شده، کنسرو شده و آب‌میوه‌ها را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. البته فراموش نکنید که روزانه تنها یک وعده آب میوه (حدود 150 میلی لیتر) در تغذیه کودک لحاظ کنید.

لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و سایر پروتئین‌ها

این غذاها منابع غنی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. پروتئین برای بسیاری از عملکردها در سراسر بدن مورد نیاز است. بنابراین همه ما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم.

توصیه می‌شود که کودکان حداقل هفته‌ای دو وعده ماهی بخورند. یکی از این وعده‌ها حتما باید از ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین و قزل آلا انتخاب شود.

تخم مرغ هم به عنوان یک جایگزین بسیار مناسب برای گوشت، باید در رژیم غذایی کودکان قرار بگیرد. این خوراکی محبوب را می‌توان به صورت آب پز، نیمرو و حتی انواع املت مصرف کرد.

البته به یاد داشته باشید که نباید گوشت را به صورت کامل از تغذیه کودک حذف کنید. گوشت منبع غنی ویتامین B12 و آهن است. کمبود گوشت در رژیم غذایی کودکان، خطر ابتلای آن‌ها به کم خونی را افزایش می‌دهد.

لبنیات

شیر و غذاهای لبنی (و جایگزین‌ها) در دوران کودکی بسیار مهم هستند. این مواد خوراکی منبع خوبی از کلسیم، ویتامین‌های A و D، پروتئین و چربی هستند. کلسیم برای ساخت استخوان‌های قوی و عملکرد عصب و عضله مورد نیاز است.

تنقلات و نوشیدنی‌ها

کودکان علاقه زیادی به میان وعده‌ها، تنقلات و نوشیدنی‌ها دارند. مهم‌ترین نکته درباره این خوراکی‌ها این است که در کنار سالم بودن، به دندان‌های کودک هم آسیب نزنند.

میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های سالم برای کودکان که می‌توانید در تغذیه کودک از آن‌ها استفاده کنید، عبارتند از:

• شیر یا آب
• میوه و سبزیجات خرد شده مانند سیب، گلابی، موز، پرتقال، هویج، فلفل یا خیار
• غلات سبوس‌دار و شیرین نشده
• ماست طبیعی
• نان تست
• …

چه مواد غذایی را نباید در تغذیه کودک قرار دهیم؟

غذاهایی که دارای قند، چربی و نمک بالا هستند، نباید در رژیم غذایی کودکان قرار بگیرند. البته از آن‌جایی که کودکان تمایل زیادی به خوردن این غذاها دارند، نمی‌توانید به صورت کامل آن‌ها را حذف کنید. با این‌حال، سعی کنید تا حد امکان، مصرف آن‌ها را کمتر کنید.

برخی از غذاهایی که نباید در تغذیه کودک قرار بگیرند عبارتند از:

• کیک‌ها
• بیسکوئیت‌ها
• شکلات
• چیپس
• شیرینی‌ها
• نوشیدنی‌های شیرین که باعث آسیب به دندان‌ها می‌شوند

نمک

نمک یکی از مهم‌ترین و خطرناک‌ترین خطوط قرمز تغذیه کودک است. سعی کنید تنها به اندازه نیاز بدن فرزند خود، به او نمک بدهید. مقدار نمک مورد نیاز کودکان، به سن آن‌ها بستگی دارد:

• 1 تا 3 سالگی: دو گرم نمک در طول شبانه روز
• 4 تا 6 سالگی: سه گرم نمک در طول شبانه روز
• 7 تا 10 سالگی: پنج گرم نمک در طول شبانه روز
• 11 سال به بالا: شش گرم نمک در طول شبانه روز

سعی کنید نمک را با فلفل، گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید. این اتفاق باعث می‌شود غذا، باب طبع کودک باشد.

شکر

مصرف بیش از حد قند و شکر، می‌تواند منجر به افزایش وزن و خراب شدن دندان‌های کودک شود. بنابراین، از دادن مواد خوراکی بیش از حد شیرین به فرزند خود، پرهیز کنید.

حداکثر مقدار قند توصیه شده برای کودکان به صورت زیر است:

هیچ محدودیتی برای افراد زیر 4 سال وجود ندارد، اما توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهایی که شکر به آن‌ها اضافه شده است، خودداری کنید.

چربی‌ها

چربی‌های اشباع شده از قبیل چربی‌های گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب را از تغذیه کودک خود حذف کرده و آن‌ها را با روغن‌های گیاهی و آجیل جایگزین کنید. چربی‌های سالم‌تر نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارند.

برنامه تغذیه کودکان در سنین مختلف

تا اینجای مقاله به بررسی غذاهایی پرداختیم که باید در رژیم غذایی کودک قرار بگیرند. همچنین غذاهایی که نباید به فرزند خود بدهید را هم معرفی کردیم. اکنون و بر اساس این داده‌ها و اطلاعات، می‌خواهیم یک رژیم غذایی اصولی را بر اساس دوره سنی کودکان، معرفی کنیم.

در این رژیم غذایی، مقدار مواد مغذی مورد نیاز کودکان لحاظ شده است. شما باید بر اساس این داده‌ها، مواد غذایی مختلف را در تغذیه کودک خود قرار دهید.

برنامه تغذیه کودکان 2 تا 4 سال

رژیم غذایی کودکان در سنین 2 تا 4 سالگی، بر اساس جنسیت آن‌ها متفاوت است. ما در ادامه، این رژیم را بر اساس پسر یا دختر بودن فرزند شما، تفکیک کرده‌ایم:

جدول تغذیه دختر 2 تا 4 ساله

جدول تغذیه پسر 2 تا 4 سال

برنامه تغذیه کودکان 5 تا 8 سال

رژیم غذایی کودکان 5 تا 8 سال هم بسته به جنسیت آن‌ها، متفاوت است. به همین دلیل، این‌جا هم تغذیه مناسب دختران و پسران را در قالب دو جدول جداگانه، بررسی کرده‌ایم:

جدول تغذیه دختر 5 تا 8 سال

جدول تغذیه پسر 5 تا 8 سال

برنامه تغذیه کودکان 9 تا 13 سال

مانند دوره‌های سنی قبل، ما اینجا هم دختران و پسران 9 تا 13 سال را به صورت جداگانه مورد بررسی قرار داده‌ایم:

جدول تغذیه دختر 9 تا 13 سال

جدول تغذیه پسر 9 تا 13 سال

والدین عزیز باید با در نظر گرفتن داده‌ها و اطلاعات جدول‌های بالا، تغذیه کودک خود را در سنین مختلف، تنظیم کنند تا هیچ خللی در رشد طبیعی و سلامتی او ایجاد نشود.

کلام آخر

تغذیه مهم‌ترین نقش را در سلامتی کودک ایفا می‌کند. به همین دلیل، والدین باید بیش از هر موضوع دیگری، به فکر یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی برای فرزند خود باشند.

در این مقاله به سیر تا پیاز تغذیه کودک پرداختیم. در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.

سوالات متداول