رابطه و تاثیر خواب بر قدرت و تقویت حافظه چیست؟

دانشمندان و محققین بیش از صد سال است که درباره تاثیر خواب بر تقویت حافظه تحقیق می‌کنند. امروزه توافق عمومی بر سر این است که تثبیت حافظه – فرآیند حفظ خاطرات کلیدی و دور ریختن اطلاعات اضافه – در هر دو مرحله خواب سبک و ناپایدار (NREM) و خواب سنگین و عمیق (REM) چرخه خواب انجام می‌شود.

علاوه بر این گزارشات حاکی از آن است که کم خوابی و پرخوابی می‌تواند برای پردازش حافظه و دیگر فرایندهای شناختی اختلال ایجاد کند.

یک استراحت خوب شبانه نه تنها باعث سلامت جسمانی می‌شود، بلکه مغز ما را قادر می‌سازد تا به درستی کار کند، بنابراین داشتن مقدار توصیه شده خواب در هر شب، کلید تثبیت خاطرات است.

بیایید در ادامه این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ نگاهی به برخی از جالب‌ترین تحقیقات در مورد تاثیر خواب بر تقویت حافظه بیندازیم.

چرا شب بیداری بد است؟

در نظر بگیرید که برای بسیاری از دانش‌آموزان، بیدار ماندن در تمام طول شب برای درس خواندن یک عمل رایج است. به گزارش مدیکال نیوز تودی، حدود ۲۰ درصد از دانش‌آموزان حداقل یک‌بار در ماه شب را بیدار می‌مانند و حدود ۳۵ درصد از آن‌ها هفته‌ای یک بار یا بیشتر از ساعت سه صبح بیدار می‌مانند.

شب بیدار ماندن برای مطالعه، یکی از بدترین کارهایی است که دانش‌آموزان برای کسب نمرات خود انجام می‌دهند. در اکتبر سال ۲۰۱۹، دو استاد دانشگاه MIT رابطه بین خواب و نمرات آزمون را پیدا کردند:

آنها دریافتند که هر چه دانش‌آموزان در طول ترم کمتر بخوابند، نمرات آنها بدتر می‌شود. بنابراین خواب از آن جهت برای نمرات آزمون اهمیت دارد که باعث می‌شود دانش‌آموزان در زمانی که از نظر ذهنی یا جسمی خسته نیستند، عملکرد بهتری داشته باشند.

در ۲۰ سال گذشته، دانشمندان دریافته‌اند که خواب بیش از توانایی دانش‌آموزان برای عملکرد خوب، تاثیر دارد. توانایی آنها را برای یادگیری، به خاطر سپردن، حفظ، یادآوری و استفاده از دانش جدید خود برای حل خلاقانه مسائل بهبود می‌بخشد. همه این عوامل به نمرات بهتر آزمون کمک می‌کند.

حافظه و خواب چگونه به هم مرتبط می‌شوند؟

خواب و حافظه رابطه پیچیده‌ای با یکدیگر دارند. خواب کافی به شما کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را پس از بیدار شدن پردازش کنید و خواب بعد از آموزش، می‌تواند این اطلاعات را در خاطرات تثبیت کند و به شما امکان می‌دهد آنها را در مغز خود ذخیره کنید.

چرخه خواب یک فرد بالغ سالم شامل چند مرحله مجزا است. دو مرحله اول خواب سبک NREM و مرحله سوم خواب عمیق یا NREM است.

این سه مرحله، مغز شما را برای یادگیری اطلاعات جدید در روز بعد آماده می‌کند. بد خوابیدن یا خواب ناکافی می‌تواند توانایی یادگیری شما را تا ۴۰ درصد کاهش دهد.

این خاطرات انتخاب شده با شروع خواب عمیق NREM ملموس‌تر می‌شوند و این روند در طول خواب REM ادامه می‌یابد. خاطرات عاطفی نیز در مرحله REM پردازش می‌شوند، که می‌تواند به شما کمک کند تا با تجربیات سخت کنار بیایید.

بیشتر رویا دیدن در خواب REM اتفاق می‌افتد. تالاموس مغز، نشانه‌هایی را از حواس پنج گانه شما به قشر مخ – لایه نازکی از مغز که اطلاعات خاطرات شما را تفسیر و پردازش می‌کند- منتقل می‌کند.

در طی مرحله NREM، تالاموس غیرفعال است، اما هنگامی که دوره REM خواب شروع می‌شود، صداها، تصاویر و سایر احساسات به قشر مغز انتقال می‌یابد که پس از آن در رویاهای شما ادغام می‌شود.

کم خوابی چگونه بر عملکرد مغز و حافظه تاثیر می‌گذارد؟

افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است عوارض کمبود خواب را تجربه کنند. مشکل در به خاطر سپردن چیزها، یکی از علائم رایج است.

از آنجایی که مغز شما زمان کافی برای ایجاد مسیرهای جدید و اطلاعاتی که اخیرا آموخته‌اید را ندارد، کمبود خواب اغلب بر نحوه تثبیت خاطرات تأثیر می‌گذارد.

سایر تأثیرات بالقوه شناختی شامل مشکل در یادگیری و تمرکز، کاهش مهارت‌های تصمیم‌گیری و کنترل عاطفی و رفتاری ضعیف می‌شود.

گفته می‌شود، خواب بیش از حد نیز می‌تواند منجر به اختلالات شناختی شود. هر فردی باید برای خواب شبانه بهینه تلاش کند، زیرا کم یا زیاد بودن آن می‌تواند عواقب منفی به همراه داشته باشد.

توصیه ما برای خواب شبانه بر اساس سن به شرح زیر است:

نکته مهم

برخی از مطالعات درباره تاثیر خواب بر تقویت حافظه کودکان و بزرگسالان نشان داده‌اند که کیفیت خواب با شروع ۷ سالگی کاهش می‌یابد. این به دوره خواب آهسته (REM) مرتبط است.

امواج آهسته در ناحیه‌ای از مغز به نام قشر جلوی میانی تولید می‌شود. قشر جلوی مغز میانی به مرور زمان رو به وخامت می‌رود و در نتیجه افراد مسن‌تر معمولا خواب عمیق کمتری را در طول چرخه خواب طبیعی تجربه می‌کنند و پردازش خاطرات سخت‌تری دارند.

خواب چگونه بر حافظه بلند مدت ما تاثیر می‌گذارد؟

هنگام یادگیری حقایق و اطلاعات، بیشتر چیزهایی که می‌آموزیم به طور موقت در ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوکامپ ذخیره می‌شود.

برخی از دانشمندان فرض می‌کنند که هیپوکامپ، مانند اکثر مراکز ذخیره سازی، ظرفیت ذخیره سازی محدودی دارد. این بدان معناست که اگر هیپوکامپ پر باشد، ما نمی‌توانیم اطلاعات بیشتری بیاموزیم.

خوشبختانه، بسیاری از دانشمندان همچنین این فرضیه را مطرح می‌کنند که خواب، به ویژه خواب مراحل ۲ و ۳، نقشی در پر کردن مجدد توانایی ما برای یادگیری ایفا می‌کند.

در یک تحقیق مبتنی بر تاثیر خواب بر تقویت حافظه گروهی متشکل از ۴۴ شرکت‌کننده تحت دو جلسه یادگیری دقیق قرار گرفتند، یک بار در ظهر و بار دیگر در ساعت ۶ بعد از ظهر. نیمی از گروه اجازه داشتند بین جلسات چرت بزنند، در حالی که نیمی دیگر در فعالیت‌های استاندارد شرکت داشتند.

محققان دریافتند گروهی که بین جلسات آموزشی چرت زدند، در بعد از ظهر هم به همان راحتی که تا قبل ظهر یاد می‌گرفتند، توانایی یادگیری داشتند. با این حال، گروهی که چرت نزدند، کاهش قابل توجهی در توانایی یادگیری داشتند.

دانشمندان فرض می‌کنند که خواب علاوه بر یادگیری، نقش مهمی در شکل‌گیری خاطرات بلند مدت ما دارد. به گفته متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه برکلی:

اسکن‌های MRI نشان می‌دهد که امواج مغزی آهسته مرحله ۳ خواب (خواب عمیق) به عنوان یک «سرویس پیک» عمل می‌کند و خاطرات را از هیپوکامپ به سایر مکان‌های ذخیره سازی دائمی‌تر منتقل می‌کند.

آپنه خواب چگونه منجر به ضعف حافظه می‌شود؟

از آن‌جایی که شکل‌گیری و تثبیت خاطرات مهم با خواب امکان‌پذیر است، تعدادی از اختلالات خواب به مشکلات حافظه مربوط می‌شوند.

گفته می‌شود بی‌خوابی که به صورت مشکل مداوم در آغاز یا حفظ خواب تعریف می‌شود، یکسری اختلالات شناختی در طول روز به وجود می‌آورد از جمله کاهش عملکرد حافظه. از طرفی دیگر، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مانند نارکولپسی می‌تواند باعث نقص حافظه شود.

یکی دیگر از اختلالات، آپنه خواب، ممکن است باعث کاهش حافظه شود. آپنه خواب با قطع موقت راه هوایی در هنگام خواب مشخص می‌شود که می‌تواند باعث خفگی یا نفس نفس زدن در افراد شود. خروپف شدید و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، از دیگر علائم شایع آپنه خواب هستند.

مدت طولانی است که OSA با افسردگی مزمن مرتبط است. افرادی که دچار افسردگی هستند، غالبا در پردازش خاطرات‌شان – بخصوص آنهایی که به تجربیات خودشان بازمی‌گردد- با مشکل مواجه می‌شوند. افراد مبتلا به OSA نیز در تثبیت حافظه با مشکل روبرو می‌شوند.

چند سال قبل یک مطالعه به دنبال کشف رابطه بین OSA و افسردگی از لحاظ پردازش حافظه انجام شد. یافته‌ها نشان می‌داد که افراد مبتلا به OSA بیشتر از گروه عادی برای ایجاد خاطرات معنادار یا حقایق فردی از تاریخچه شخصی خود تلاش می‌کنند.

این تعجب‌آور نیست؛ زیرا برای تثبیت مناسب خاطرات معنادار به خواب سالم نیاز است و OSA باعث تکه تکه شدن خواب می‌شود و در چرخه خواب اختلال ایجاد می‌کند.

این نتایج نشان می‌داد که آپنه خواب می‌تواند با فرآیند تثبیت حافظه تداخل داشته باشد و باعث شود افراد به سختی خاطرات خاصی از زندگی خود را به خاطر بیاورند.

نکاتی برای تجربه خواب خوب

تجربه خواب خوب برای سلامت جسمی و روحی شما حائز اهمیت است. همانطور که گفتیم تاثیر خواب بر تقویت حافظه به قدری زیاد است که باید همیشه یکسری راهکارها را برای بهبود وضعیت خواب خود در نظر بگیرید.

در زیر به برخی از این راهکارها اشاره کرده ایم:

• از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در بعدازظهر خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید، اما حداقل سه ساعت قبل از خواب، تمرین خود را به پایان برسانید.
• وعده‌های غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
• ۲۰ دقیقه در طول روز چرت مفید داشته باشید.
• از خوابیدن حیوانات خانگی در اتاقتان جلوگیری کنید.
• در یک ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون و کامپیوتر را کنار بگذارید.

کلام پایانی

همانطور که گفتیم یکی از کارکردهای خواب، تقویت حافظه است. وقتی افراد به اندازه کافی نمی‌خوابند، دچار نقص شناختی بیشتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده که خواب، ارتباطات عصبی که منجر به تشکیل خاطرات می‌شود را تقویت می‌کند.

هنگامی که شما کم خواب هستید، نورون‌های عصبی بیش از حد کار می‌کنند و همین عملکرد ناصحیح آنها، بر نحوه پردازش اطلاعات و توانایی شما برای به خاطر سپردن یا یادگیری تأثیر می‌گذارد.

در نتیجه وقتی یک شب استراحت کامل داشته باشید، عملکرد حافظه‌تان خیلی بهتر از زمانی است که کم خواب هستید. از این رو لازم است یکسری راهکارها را به کار بگیرید تا بهتر به خواب بروید و از مزایای تأثیر خواب بر تقویت حافظه‌تان بهره ببرید.

سوالات متداول