درمان فشار خون بالا در منزل با 10 روش سریع و آسان

فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان از ابتلا به آن رنج می‌برند. دارو درمانی به کاهش فشار خون کمک می‌کند، اما اگر روش‌های طبیعی درمان فشار خون بالا در منزل را یاد بگیرید، ممکن است به دارو احتیاج نداشته باشید یا نیاز شما به آن، کاهش پیدا کند.

استفاده از راهکارهای خانگی در مقایسه با دارو درمانی ارزان‌تر بوده و با عوارض کمتری همراه است. اگر شما هم از فشار خون بالا رنج می‌‌برید و به دنبال راه موثری برای کنترل آن می‌گردید، توصیه می‌کنیم که این مقاله از ایده‌ آل مگ را تا انتها بخوانید.

در این مقاله، شما را با 10 راهکار خانگی برای کنترل فشار خون در منزل آشنا می‌کنیم.

مهم‌ترین عوارض فشار خون بالا

فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه یا mmHg اندازه‌گیری شده و میزان آن با دو عدد بیان می‌شود:

• فشار خون سیستولیک یا عدد بزرگ‌تر فشاری را نشان می‌دهد که قلب هنگام پمپاژ خون به داخل شریان‌ها به دیواره آن‌ها وارد می‌کند.
• فشار خون دیاستولیک یا عدد کوچک‌تر که نشان‌دهنده حداقل فشاری است که خون هنگام استراحت قلب به دیواره شریان‌ها وارد می‌کند.

فشار خون شما به میزان خون پمپاژ شده توسط قلب و میزان مقاومت شریان‌ها در برابر جریان خون بستگی دارد. هر چقدر عروق خونی باریک‌تر باشند، فشار خون بالاتر است.

فشار خون کمتر از 120/80 میلی‌متر جیوه طبیعی و فشار خون بیشتر از 130/80 میلی‌متر جیوه، بالا در نظر گرفته می‌شود. اگر فشار خون شما بالاتر از حد طبیعی و کمتر از 130/80 میلی‌متر جیوه باشد، در گروه فشار خون افزایش یافته قرار می‌گیرید. این تقسیم‌بندی به این معنی است که شما در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارید.

فشار خون بالا به عنوان «قاتل خاموش» شناخته می‌شود؛ چون در بیشتر موارد هیچ علامتی ندارد، اما خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

این بیماری‌ها در بسیاری از نقاط جهان از اصلی‌ترین علل مرگ و میر به شمار می‌روند. از سایر عوارض پرفشاری خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آنوریسم: افزایش فشار خون باعث ضعیف شدن و بیرون‌زدگی عروق خونی می‌شود که به آن آنوریسم می‌گویند. اگر آنوریسم پاره شود، زندگی بیمار در معرض خطر قرار می‌گیرد.
• نارسایی قلبی: در مبتلایان به پرفشاری خون قلب سخت‌تر کار می‌کند که این امر به هیپرتروفی بطن چپ و در نهایت به نارسایی قلبی منجر می‌شود.
• عروق خونی ضعیف و باریک در کلیه‌ها: این عارضه می‌تواند از عملکرد طبیعی کلیه‌ها جلوگیری کند.
• ضخیم شدن، باریک شدن یا پاره شدن عروق خونی در چشم: این عارضه ممکن است به نابینایی منجر شود.
• سندرم متابولیک: این سندرم احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
• مشکلات حافظه: فشار خون بالا ممکن است روی توانایی شما برای فکر کردن و یادگیری تاثیر بگذارد.
• زوال عقل: انسداد یا باریک شدن شریان‌ها خون‌رسانی به مغز را کاهش داده و فرد را به نوع خاصی از زوال عقل به نام زوال عقل عروقی مبتلا می‌کند.

10 درمان فشار خون بالا در منزل

حتی اگر از دارو استفاده کنید، اصلاح سبک زندگی در درمان پرفشاری خون نقش حیاتی دارد. بهترین راه های خانگی پایین آوردن فشار خون عبارتند از:

1. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای درمان فشار خون بالا در منزل، ورزش کردن است. به هیچ وجه نباید از فواید ورزش روزانه غافل شد. بررسی 65 مطالعه مختلف نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی می‌توانند به طور قابل توجهی فشار خون را، به ویژه برای مردان، کاهش دهند. در یک مطالعه روی افراد مسن کم تحرک، تمرین هوازی با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک همراه بود.

وقتی در حین ورزش ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می‌دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی‌تر شده و با تلاش کمتری می‌تواند خون را به سراسر بدن پمپاژ کند؛ در نتیجه، فشار کمتری به شریان‌ها وارد می‌کند و فشار خون کاهش می‌یابد.

چقدر ورزش کنیم؟

کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنند که سه تا چهار بار در هفته هر بار 40 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید انجام دهید. اگر نمی‌توانید 40 دقیقه پشت سر هم ورزش کنید، فعالیت بدنی روزانه را به سه تا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

برای درمان خانگی فشار خون بالا لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید. استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده‌روی به جای استفاده از ماشین، باغبانی، دوچرخه‌سواری و ورزش‌های تیمی همگی به کاهش فشار خون کمک ‌می‌کنند.

تای چی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند. بررسی ارتباط تای چی و فشار خون بالا نشان می‌دهد که این ورزش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 15/6 و 10/7 میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.

به گفته محققان، ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات کوتاه‌مدت در طول روز و 10 هزار قدم پیاده‌روی در روز به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی فعالیت بدنی سبک فواید زیادی دارد، به خصوص برای افراد سالمند.

2. اگر چاق هستید، وزن کم کنید

فشار خون اغلب با افزایش وزن بالا می‌رود؛ به همین دلیل، کنترل وزن یکی از بهترین راه های پایین آوردن فشار خون در منزل است.  علاوه بر وزن، اندازه دور کمر هم مهم است، چراکه تجمع چربی در قسمت میانی بدن خطر ابتلا به پرفشاری خون را افزایش می‌دهد.

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، حتی کاهش وزن اندک هم می‌تواند تفاوت زیادی در وضعیت سلامت قلب ایجاد کند و باعث کاهش فشار خون شود.

به طور کلی، به ازای هر یک کیلو کاهش وزن، فشار خون تقریبا 1 میلی‌متر جیوه کم می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که از دست دادن 5 درصد توده بدن با کاهش چشمگیر فشار خون مرتبط است.

وقتی کاهش وزن با ورزش همراه باشد، تاثیر آن بیشتر می‌شود. کاهش وزن عملکرد عروق خونی را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود که بطن چپ قلب راحت‌تر خون را پمپاژ کند.

3. سیگار نکشید

اجتناب از سیگار راهکار موثر دیگری است که برای درمان فشار خون بالا در منزل توصیه می‌شود. ترک سیگار ممکن است دشوار باشد، اما ارزشش را دارد، چراکه این کار برای حفظ سلامت تمام اندام‌های شما مفید است.

سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شود. در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره عروقی خونی، ایجاد التهاب و باریک کردن شریان‌ها افزایش دهند.

ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می‌کند؛ همچنین می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، سلامت عمومی را بهبود بخشد و باعث افزایش طول عمر شود.

4. راه‌های کنترل استرس را یاد بگیرید

استرس از مهم‌ترین دلایل افزایش فشار خون است. وقتی استرس مزمن دارید، بدن شما در حالت جنگ یا گریز دائمی است که این موضوع باعث افزایش ضربان قلب و انقباض عروق خونی می‌شود.

راه‎های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد، بنابراین باید راهکاری را که برای شما مفید است، پیدا کنید. نفس عمیق بکشید، پیاده‌روی کنید، کتاب بخوانید یا یک فیلم کمدی تماشا کنید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی به آرام کردن سیستم عصبی و کاهش فشار خون سیستولیک کمک می‌کند.

5. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

مدت‌ها است که از ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کاهش استرس استفاده می‌شود. یوگا هم که معمولا شامل مدیتیشن، تکنیک‌های تنفسی و حالات بدنی می‌شود، در کاهش استرس و فشار خون موثر است.

در افرادی که یوگا انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب 4/17 و 3/62 میلی‌متر جیوه کمتر است.

تنفس عمیق هم می‌تواند مثل مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک کند؛ به همین دلیل، برای درمان فشار خون بالا در منزل روش موثری محسوب می‌شود.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می‌شوند.

در یک مطالعه، از شرکت‌کنندگان خواسته شد که یا در طول 30 ثانیه 6 نفس عمیق بکشند یا صرفا 30 ثانیه بی‌حرکت بنشینند. فشار خون افرادی که نفس عمیق می‌کشیدند بیشتر از کسانی که نشسته بودند، پایین آمد.

6. به اندازه کافی بخوابید

اگرچه خواب ممکن است مستقیما فشار خون را کاهش ندهد، اما برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. کمبود خواب باکیفیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد که بعضی از آن‌ها روی فشار خون تاثیر دارند.

برای بعضی از افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند که در طول شب خواب آرامی داشته باشید:

• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی خوابیده و از خواب بیدار شوید.
• قبل از خواب یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. برای مثال دوش بگیرید.
• در طول روز ورزش کنید.
• از چرت زدن در در طی روز بپرهیزید.
• در یک اتاق ساکت، تاریک و خنک بخوابید.

اگر مدت زمان خواب از هفت ساعت در شب کمتر و از 9 ساعت در شب بیشتر باشد، احتمال ابتلا به پرفشاری خون افزایش می‌یابد.

7. رژیم غذایی سالم داشته باشید

غذاهایی که می‌خورید نقش مهمی در درمان فشار خون بالا در منزل دارند. افزایش مصرف غذاهای زیر به کنترل بهتر فشار خون کمک می‌کند:

غذاهای سرشار از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که سدیم را از بدن دفع می‌کند و فشار روی عروق خونی را کاهش می‌دهد.

غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

• سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• میوه‌ها از جمله موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات، مانند شیر و ماست
• ماهی تن و سالمون
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا

منابع کلسیم

افرادی که کلسیم کمی دریافت می‌کنند اغلب فشار خون بالایی دارند. اگرچه شواهد قطعی در مورد اثربخشی مکمل‌های کلسیم وجود ندارد، اما به نظر می‌رسد که رژیم غذایی غنی از کلسیم با سطوح نرمال فشار خون مرتبط است.

بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. میزان کلسیم مورد نیاز زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال 1200 میلی‌گرم در روز است. علاوه بر لبنیات، می‌توانید کلسیم را از سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، ماهی ساردین و توفو هم دریافت کنید.

غذاهای حاوی منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن عروق خونی کمک می‌کند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت خیلی کم منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است؛ به همین دلیل، پیروی از رژیم غنی از منیزیم به عنوان درمان فشار خون بالا در منزل معرفی شده است.

سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل از بهترین منابع منیزیم به شمار می‌روند.

انواع توت

توت‌ها مملو از پلی فنول هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. پلی فنول‌ها خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند؛ همچنین پرفشاری خون، مقاومت به انسولین و التهاب را بهبود می‌بخشند.

محققان تعدادی از بیماران مبتلا به فشار خون بالا را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه رژیم غذایی با پلی فنول کم و به گروه دیگر رژیم غذایی مملو از پلی فنول دادند. در پایان مطالعه، نشانگرهای بیماری قلبی در افرادی که از غذاهای غنی از پلی فنول مثل توت استفاده کرده بودند، کمتر بود.

غذاهای پرپروتئین

بر اساس تحقیقات، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر از دیگران به فشار خون بالا مبتلا می‌شوند. احتمال افزایش فشار خون در افرادی که روزانه به طور متوسط 100 گرم پروتئین مصرف می‌کنند نسبت به دیگران 40 درصد کمتر است. غذاهای پرپروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات.

شکلات تلخ

مصرف زیاد شکلات تلخ سودی برای قلب ندارد، اما مصرف مقادیر کم آن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؛ چون شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی فلاونوئیدهایی هستند که باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شوند.

برای درمان فشار خون بالا در منزل از شکلات تلخی که حداقل 60 تا 70 درصد کاکائو دارد، استفاده کنید. به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف شکلات باعث افزایش وزن می‌شود؛ پس حد تعادل را رعایت کنید.

8. مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان بالا است، چون بسیاری از مردم به مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده روی آورده‌اند.

بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا، مشکلات قلبی و سکته مغزی مرتبط می‌دانند؛ با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا چندان مشخص نیست.

یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوت‌های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم باشد. به نظر می‌رسد که حدود نیمی از افراد مبتلا به پرفشاری خون و یک چهارم افراد با سطح نرمال فشار خون نسبت به نمک حساس هستند.

اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است، بهتر است مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا ببینید که آیا تاثیری روی آن دارد یا خیر. برای این کار باید غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کنید و به جای نمک از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید.

9. مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

راهکار دیگری که برای درمان فشار خون بالا در منزل وجود دارد، کاهش مصرف غذاهای شیرین است. شواهد حاکی از آن است که بین مصرف قند و افزایش فشار خون ارتباط وجود دارد.

در تحقیقی که روی گروهی از زنان انجام شد، افرادی که هر روز نوشابه می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که نوشابه کمتری مصرف می‌کردند، فشار خون بالاتری داشتند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده نظیر آرد سفید هم به سرعت در جریان خون به قند تبدیل شده و مشکلاتی ایجاد می‌کنند. به باور محققان، رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

در یک مطالعه روی افراد چاق مشخص شد که رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب می‌تواند بعد از 6 ماه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 6/9 و 5/6 میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

در یک مطالعه دیگر، افرادی که تحت درمان با استاتین قرار داشتند، به مدت 6 هفته کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که محدودیت دریافت کربوهیدرات به کاهش فشار خون و کاهش سایر نشانگرهای بیماری قلبی کمک می‌کند.

10. از مکمل‌ها و گیاهان دارویی کمک بگیرید

داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ‌ها برای درمان انواع بیماری‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند. حتی تحقیقات نشان داده که بعضی از گیاهان می‌توانند فشار خون را کاهش دهند؛  با این حال، برای مشخص شدن ترکیبات مفید گیاهان و تعیین دوز موثر آن‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بعضی از مکمل‌ها که می‌توان از آن‌ها برای درمان فشار خون بالا در منزل استفاده کرد، عبارتند از:

• عصاره سیر: محققان از عصاره سیر به تنهایی و همچنین همراه با سایر درمان‌های مرسوم برای کاهش فشار خون استفاده کرده‌اند.
• بربرین: بربرین که به طور سنتی در طب آیورودا و چینی استفاده می‌شود، با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
• پروتئین وی (آب پنیر): در یک پژوهش علمی روی 38 شرکت‌کننده مشخص شد که پروتئین وی باعث کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق خونی می‌شود.
• روغن ماهی: این مکمل به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
• هیبیسکوس: گل‌های هیبیسکوس به دلیل داشتن آنتوسیانین و پلی فنول برای قلب شما مفید بوده و فشار خون را کاهش می‌دهند.

همیشه قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید. آن‌ها ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

معمولا هر بار که به پزشک مراجعه می‌کنید، فشار خون شما اندازه‌گیری می‌شود. اگر سن شما بالاتر از 18 سال است، باید حداقل هر دو سال یکبار برای اندازه‌گیری فشار خون به پزشک مراجعه کنید.

فشار خون افراد 18 تا 39 ساله که در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارند و افراد بالای 40 سال باید سالانه اندازه‌گیری ‌شود.

اگرچه فشار خون بالا معمولا علائمی ایجاد نمی‌کند، اما هر کسی که دچار سردرد شدید و ناگهانی یا خونریزی بینی می‌شود باید فشار خون خود را بررسی کند.

اگر فشار خون بالاتر از 180/120 میلی‌متر جیوه باشد، باید 5 دقیقه استراحت کرده و دوباره فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون هنوز بالاتر از 180/120 میلی‌متر جیوه بود، به پزشک مراجعه کنید.

داروهای کاهنده فشار خون ممکن است به بروز عوارض مختلف نظیر سرگیجه منجر شوند. اگر این عارضه از بین نرفت یا روی فعالیت‌های روزانه شما تاثیر گذاشت، باید با پزشک خود صحبت کنید.

کلام پایانی

بخش بزرگی از جمعیت جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند. اگرچه استفاده از دارو یکی از راه‌های درمان این بیماری است، اما راهکارهای طبیعی هم می‌توانند به رفع آن کمک کنند. برای مثال ورزش، پیروی از رژیم غذایی سالم، خواب کافی، کنترل استرس و مصرف مکمل‌های گیاهی کمک‌کننده است.

روش‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، به درمان فشار خون بالا در منزل کمک کرده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. شما از کدامیک از این روش‌ها برای کاهش فشار خون استفاده کرده‌اید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول