درد قاعدگی از شایع‌ترین مشکلاتی است که بیشتر زنان آن را تجربه می‌کنند. در ۱۵ درصد زنان این درد به قدری شدید است که زندگی روزمره را برای یک یا چند روز مختل می‌کند؛ به همین دلیل، آشنایی با تاثیر رژیم غذایی بر پریود و خوردن غذاهای تسکین‌دهنده درد بسیار مهم است.
غذاها نمی‌توانند درد و سایر مشکلات مرتبط با پریود را به طور کامل از بین ببرند؛ اما اگر هوشمندانه انتخاب شوند، نه تنها به شما آسیب نمی‌زنند، بلکه به حفظ سلامت عمومی بدن‌تان کمک می‌کنند.
اگر به دنبال غذاهای کاهش درد قاعدگی می‌گردید، توصیه می‌کنیم که مقاله امروز ایده آل مگ را تا انتها بخوانید. در این مقاله، شما را با بهترین خوراکی‌هایی که باید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، آشنا خواهیم کرد.
چه چیزی باعث درد قاعدگی می‌شود؟
در طول قاعدگی، سلول‌هایی که پوشش داخلی رحم را تشکیل می‌دهند، شروع به شکستن کرده و مقدار زیادی پروستاگلاندین آزاد می‌کنند. این مواد شیمیایی عروق خونی رحم و لایه‌های ماهیچه‌ای آن را منقبض کرده و باعث کرامپ‌های دردناک می‌شوند.
علاوه بر این، بعضی از پروستاگلاندین‌ها وارد جریان خون شده و به بروز مشکلاتی مثل سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال منجر می‌شوند.
محققان با اندازه‌گیری پروستاگلاندین‌های تولید شده توسط سلول‌های رحم متوجه شدند که میزان آن‌ها در زنان مبتلا به درد قاعدگی بیشتر از زنانی است که درد کمی دارند؛ به همین دلیل است که داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن و ناپروکسن می‌توانند درد قاعدگی را کاهش دهند.
هورمون استروژن هم در بروز دردهای قاعدگی نقش دارد. این هورمون در طول چرخه قاعدگی در مجموع دو بار دچار افت و خیز می‌شود.
استروژن درست قبل از شروع پریود کاهش می‌یابد و به تدریج با پایان دوره قاعدگی افزایش پیدا می‌کند. سپس بعد از دو هفته در حوالی زمان تخمک‌گذاری دوباره به سرعت میزان آن کم می‌شود.
در نیمه دوم چرخه قاعدگی افزایش مجدد استروژن باعث ضخیم‌تر شدن دیواره رحم می‌شود. اگر بارداری اتفاق نیفتد، مقدار استروژن کم می‌شود و پوشش داخلی رحم می‌ریزد که این امر به خونریزی و درد قاعدگی منجر می‌شود.
چگونه غذاها هورمون‌ها را تغییر می‌دهند؟
رژیم غذایی کم چرب و پرفیبر می‌تواند سطح استروژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. محققان سرطان علاقه زیادی به این مقوله دارند؛ چون کاهش استروژن می‌تواند به پیشگیری از سرطان سینه کمک کند.
اگر زنی که رژیم غذایی غربی دارد میزان چربی دریافتی خود را به نصف کاهش دهد، سطح استروژن او حدود ۱۷ درصد کمتر می‌شود؛ در نتیجه، نمی‌تواند روی سلول‌های رحم تاثیر زیادی داشته باشد.
علاوه بر این، رژیم غذایی کم چرب به دلیل داشتن میوه، سبزی، غلات و حبوبات به دفع استروژن از بدن کمک می‌کند. معمولا استروژن توسط کبد از جریان خون خارج می‌شود و از طریق لوله کوچکی به نام مجرای صفراوی به روده می‌رود تا در آنجا به کمک فیبر و همراه با سایر مواد زائد از بدن دفع شود.
محصولات حیوانی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. اگر رژیم غذایی شما عمدتا از غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا لبنیات تشکیل شده باشد، ممکن است نیاز بدن‌تان به فیبر برآورده نشود؛ در نتیجه، استروژن اضافی که باید در دستگاه گوارش با اتصال به فیبر دفع شود، دوباره به جریان خون جذب می‌شود. بازجذب استروژن میزان این هورمون را در خون افزایش می‌دهد.
بررسی تاثیر رژیم غذایی بر پریود نشان می‌دهد که محصولات حیوانی در بدتر شدن درد قاعدگی نقش دارند. زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده ممکن است به اندومتریوز منجر شود. اندومتریوز بیماری دردناکی است که در مبتلایان به آن سلول‌های رحم به سایر اندام‌های بدن گسترش می‌یابند.
نقش غذاهای ضدالتهاب در کاهش دردهای قاعدگی
به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، به تسکین دردهای قاعدگی کمک می‌کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌شوند.
تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود؛ چراکه این نوع غذاها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی هستند که به عملکرد بهینه بدن کمک می‌کنند.
بین غذایی که می‌خورید و سطح استروژن بدن شما ارتباط وجود دارد. محصولات حیوانی و روغن‌هایی که به مواد غذایی اضافه می‌شوند سطح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.
هر چقدر سطح استروژن خون بالاتر باشد، احتمال ضخیم شدن غیرطبیعی دیواره رحم بیشتر می‌شود؛ در نتیجه، در اثر تجزیه دیواره رحم در طول چرخه قاعدگی پروستاگلاندین‌های بیشتری تولید می‌شود که این امر دردهای قاعدگی را تشدید می‌کند.
۱۲ خوراکی کاهش‌دهنده درد قاعدگی
اگر در طول پریود از درد و کرامپ عضلانی رنج می‌برید، غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
۱. زنجبیل
زنجبیل حالت تهوع را درمان و نفخ را کنترل می‌کند؛ علاوه بر این، تحقیقات انجام شده در مورد تاثیر رژیم غذایی بر پریود نشان داده‌اند که نوشیدن چای زنجبیل در چند روز اول پریود باعث کاهش کرامپ‌های شکمی می‌شود.
یک تکه زنجبیل تازه پوست کنده و چند تکه لیمو را در آب داغ دم کنید تا درد و کرامپ‌های شکمی کاهش پیدا کند.
۲. دانه بزرک
اسیدهای چرب امگا ۳ که در بزرک آسیاب شده یافت می‌شوند، اثرات ضدالتهابی دارند و به کاهش درد کمک می‌کنند؛ به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف منظم بزرک آسیاب شده می‌تواند طول دوره قاعدگی را کوتاه کند.
برای بهره‌مندی از خواص دانه بزرک آسیاب شده، آن را به جو دوسر، اسموتی یا ماست اضافه کنید.
۳. دانه چیا
مانند دانه بزرک، دانه چیا هم سرشار از امگا ۳ است. برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی خود می‌توانید آن را روی سالاد بپاشید یا به دستور پخت برگر سبزیجات اضافه کنید.
۴. ماهی
ماهی‌های چرب مانند سالمون اغلب به دلیل داشتن امگا ۳ مورد علاقه متخصصان تغذیه هستند. در یک مطالعه کوچک مشخص شد که امگا ۳ به کاهش التهاب کمک می‌کند و به همین دلیل برای تسکین درد عمومی، از جمله دردهای ناشی از قاعدگی، مفید است.
ویتامین D به شما کمک می‌کند که کلسیم را جذب کنید. کلسیم ماده مغذی دیگری است که می‌تواند درد پریود را تسکین دهد. ویتامین B6 هم حساسیت و تحریک‌پذیری سینهها را که ممکن است همراه با کرامپ عضلانی رخ دهند، برطرف می‌کند.
۵. جو دوسر
جو دوسر نه تنها مملو از فیبر است که به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بلکه منبع خوب روی و منیزیم هم به شمار می‌رود.
منیزیم می‌تواند با شل کردن عروق خونی، کرامپ عضلانی را کاهش دهد و به تنظیم سروتونین (یک ماده شیمیایی در مغز که با سلامت روان مرتبط است) کمک کند.
۶. آجیل
محققان برای مشخص شدن تاثیر رژیم غذایی بر پریود غذاها و مکمل‌های زیادی را بررسی کرده‌اند. منیزیم یکی از چند مکملی است که در مطالعات متعدد مورد استفاده قرار گرفته و مشخص شده است که دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد.
آجیل و دانه‌ها منبع خوب منیزیم و ویتامین E هستند. برای مثال، کره بادام‌زمینی به دلیل داشتن منیزیم می‌تواند به تنظیم سروتونین مغز کمک کند.
۷. زردچوبه
زردچوبه هم می‌تواند درد را تسکین دهد. بسیاری از دردهای همراه با کرامپ عضلانی از التهاب ناشی می‌شوند و غذاهای کمی به اندازه زردچوبه می‌توانند با التهاب مقابله کنند.
این ادویه خوش‌رنگ را به برنج، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی و سایر غذاها اضافه کنید تا با کاهش التهاب دردتان کمتر شود.
۸. سبزیجات برگ‌دار سبز رنگ
خونریزی پریود به این معنی است که هر ماه مقداری آهن از دست می‌دهید که اگر جایگزین نشود، احساس سستی و بی‌حالی خواهید کرد.
گوشت، مرغ و ماهی از بهترین منابع آهن محسوب می‌شوند؛ اما افراد گیاه‌خوار باید برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود به سراغ سبزیجات مانند اسفناج بروند یا از حبوبات، غلات غنی شده و در صورت لزوم از مکمل استفاده کنند.
سبزیجات علاوه بر آهن حاوی منیزیم هستند که می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی کمک کند.
۹. لوبیاها
غذاهای غنی از تیامین (ویتامین B1) هم می‌توانند به عنوان ضددردهای قوی به کنترل دردهای قاعدگی کمک کنند. محققان با طراحی یک مطالعه در مورد تاثیر رژیم غذایی بر پریود نشان دادند که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم تیامین در روز برای زنان مفید است.
حبوبات به دلیل داشتن تیامین از بهترین مواد غذایی برای کاهش درد پریودی به شمار می‌روند. برای مثال، نصف لیوان لوبیا سیاه پخته شده می‌تواند ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن به تیامین را تامین کند.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی ویتامین D، ویتامین B6 و ویتامین E است که همگی در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS (درد شکم، مشکلات گوارشی و تغییرات خلقی که چند روز قبل از پریود رخ می‌دهند) نقش دارند.
علاوه بر این، تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که همین امر باعث افزایش ارزش غذایی آن شده است.
۱۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ منیزیم و فیبر دارد؛ به همین دلیل، می‌تواند به کاهش استروژن خون و تسکین دردهای قاعدگی کمک کند.
۱۲. آب
وقتی از تاثیر رژیم غذایی بر پریود صحبت می‌کنیم، نباید از نقش آب غافل شویم. نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند به کاهش نفخ ناشی از پریود کمک کند.
اگر تمایلی به مصرف آب ندارید، سعی کنید غذاهای حاوی آب مانند کاهو، کرفس، خیار، هندوانه یا توت بخورید. هیدراته کردن بدن با مایعات گرم هم گزینه دیگری است که می‌تواند به تسکین کرامپ‌های عضلانی کمک کند.
کلام پایانی
بعضی از غذاها برای خوردن در طول قاعدگی عالی هستند، در حالی که بعضی دیگر می‌توانند علائم شما را بدتر کنند. غذاهای مفیدی که باید انتخاب کنید تا حد زیادی به علائم شما بستگی دارد؛ با این حال، تحقیقات در مورد تاثیر رژیم غذایی بر پریود نشان داده‌اند که ماهی و غذاهای گیاهی بیشترین نقش را در کاهش دردهای قاعدگی دارند.
اگر قاعدگی‌های شما بسیار دردناک هستند، به حدی که فعالیت‌های روزمره‌‌اتان را مختل کرده‌اند، به پزشک مراجعه کنید. درد شدید ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل جدی باشد.
در این مقاله سعی کردیم بهترین مواد غذایی برای کاهش درد پریودی را معرفی کنیم. شما چه غذاهای سالم دیگری را می‌شناسید که می‌توانند به درمان دردهای قاعدگی کمک کنند؟ لطفا تجربیات خود را با ما و خوانندگان مجله ایده آل مگ به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
PMS وضعیتی است که بسیاری از زنان قبل از شروع پریود تجربه می‌کنند و معمولا با درد شکم، نفخ، یبوست یا اسهال، درد سینهها، آکنه، افزایش اشتها و تغییرات خلقی همراه است.
شواهد در مورد تاثیر رژیم غذایی بر پریود نشان می‌دهد که غذاهای ضدالتهاب به تسکین دردهای قاعدگی کمک می‌کنند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و ماهی.
در زمان پریود از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که به افزایش التهاب و بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شوند، مانند غذاهای سرخ شده، کافئین، شکر، نوشابه و الکل خودداری کنید؛ همچنین اگر به لبنیات حساس هستید، بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید.
