بهترین و سخت ترین تمرینات یوگا 2024

آیا دوست دارید در سال 2024 با چالش های جدید و جذاب یوگا روبرو شوید؟ آیا می خواهید بدن و روح خود را با تمرینات پیشرفته یوگا تقویت کنید؟ آیا می خواهید از بهترین و سخت‌ترین تمرینات یوگا در سال 2024 آگاه شوید؟ اگر پاسخ شما بله است، این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه می توانید یوگا را در خانه انجام دهید و بهترین و سخت‌ترین تمرینات یوگا در سال 2024 را به شما معرفی خواهیم کرد.

آسانا (پوز)

حرکات آسانا یا پوز بخش اساسی از حرکات یوگا را دربر می‌گیرند. صدها تمرین آساناها وجود دارد که هرکدام دارای مزایا و چالش‌های منحصر به فرد خود هستند.

کسانی که قصد استفاده از ورزش یوگا برای لاغری را دارند، معمولاً نسبت به آسانا باید توجه ویژه‌ای داشته باشند. آساناها به طور معمول بر روی یک تشک یوگا انجام می‌شوند و انجام تکنیک‌های کنترل نفس در آن‌ها بسیار مهم است. برخی از رایج‌ترین تمرین‌های آسانا عبارتند از:

1. Surya Namaskar (سلام بر خورشید)

این آسانا یک تمرین قلبی عروقی عالی را ارائه می دهد و وضعیت فیزیکی در آن به‌گونه‌ای است که تقریباً هر مفصل و ماهیچه بدن را کشیده، فشرده، خم کرده و تقویت می‌کند. سلام بر خورشید یک آسانا عالی برای صبح‌ها است و به نوعی یک نماد برای آغاز روز و صبح به شمار می‌رود.

2. حرکات Tadasana (ژست کوه)

تاداسانا پایه و اساس همه ژست‌های ایستاده محسوب می‌گردد. این آسانا شامل ایستادن با پاهای کنار هم، تراز کردن ستون فقرات و رسیدن بازوها به بالای سر است. تاداسانا وضعیت بدن را بهبود می بخشد، ران‌ها و زانوها را تقویت می‌کند، شکم و باسن را سفت می‌نماید و به ایجاد ثبات و تعادل کمک می‌کند.

3. حرکات Adho Mukha Svanasana (ژست سگ رو به پایین):

این ژست شبیه “V” معکوس است و در تقویت بازوها و پاها، کشش ساق پا، همسترینگ و شانه‌ها و از بین بردن استرس و افسردگی خفیف تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد.

4. حرکات Padmasana (ژست نیلوفر آبی)

پادماسانا یک حالت نشستن با پاهای ضربدری است که برای مدیتیشن و پرانایاما استفاده می‌شود و نیاز به انعطاف‌پذیری در لگن و زانو دارد. براساس گفته متخصصین یوگا و مدیتیشن، ژست نیلوفر آبی دارای مزیت‌های مختلفی است که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• آرام‌ کردن مغز
• تحریک لگن، ستون فقرات، شکم و مثانه
• کاهش ناراحتی‌های قاعدگی و سیاتیک

حرکات Pranayama

Pranayama مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی بوده که توسط یوگی‌های باستان برای بهبود تمرکز ذهنی، جوان‌سازی و شفابخشی ساخته شده است. یوگا و پیلاتس جزء ورزش‌هایی هستند که می‌توانند تأثیر فوق‌العاده‌ای در بهبود وضعیت تنفس داشته باشند.

بیشتر بخوانید: فرق یوگا و پیلاتس + کدام ورزش بهتر است؟

پرانایاما، مناسب‌ترین حرکات یوگا برای کنترل تنفس به شمار می‌رود و انواع مختلفی از آن وجود دارد که برخی از محبوب‌ترین موارد آن عبارتند از:

1. Bhastrika Pranayama

این تمرین شامل دم‌ها و بازدم‌های عمیق و فعال است که می‌تواند به فعال کردن انرژی درونی، بهبود ایمنی بدن و القاء حس آرامش کمک کند.

2. Kapalabhati (نفس درخشان جمجمه)

این تمرین دربرگیرنده بازدم‌های نیرومند و دم منفعل است و می‌تواند ضمن آزاد کردن گرمای اضافی، در گرم شدن و تقویت بدن موثر باشد.

3. Nadi Shodhana (نفس بینی جایگزین)

این تمرین شامل تنفس از طریق سوراخ بینی متناوب است و می‌تواند به ایجاد تعادل در دو طرف بدن و محوریت ذهن کمک کند.

4. Ujjayi (نفس پیروز)

این تمرین شامل تنفس از طریق بینی با کمی انقباض در پشت گلو است که در هدایت انرژی اثر خیلی خوبی دارد.

5.Bhramari Pranayama (نفس زنبور عسل)

در این تمرین فرد در هنگام بازدم صدای زوزه می‌سازد که چنین کاری می‌تواند مانند یوگای خنده به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک نماید.

حرکات مودراس یا Mudras (حرکات دست)

مودراس یا حرکات دست، جزو حرکات نمادین یا آیینی در هندوئیسم و بودیسم است. در حرکات یوگا، مودراها موقعیت‌های خاصی هستند که برای هدایت جریان انرژی در بدن استفاده می‌شوند.

این حرکات اغلب در کنار پرانایاما (تمرینات تنفسی) برای تقویت و تسهیل فواید مختلف جسمی، روحی و معنوی انجام می‌شود. در ادامه به توضیح برخی از تمرین‌های مودراس خواهیم پرداخت.

1. چانه مودرا یا Chin Mudras (مودرا آگاهی)

در این تکنیک، نوک انگشت اشاره، نوک انگشت شست را لمس می‌کند و در عین حال سه انگشت دیگر به طور مستقیم اما آرام نگه داشته می‌شوند.

اعتقاد بر این است که تمرین چانه مودرا در افزایش تمرکز، آرامش ذهن و بهبود وضوح ذهنی اثر خیلی خوبی دارد. این تمرین سمبل وحدت آگاهی فردی با آگاهی جهانی است.

2. آنجالی مودرا یا Anjali Mudra (تکنیک سلام یا موقعیت دعا)

در این تکنیک کف دست‌ها در مقابل مرکز قلب جمع می‌شود و انگشتان به سمت بالا قرار می‌گیرد.

آنجالی مودرا، ژست احترام و قدردانی است و به نوعی نشانگر تصدیق الهی در درون خود و دیگران محسوب می‌شود. این تمرین غالباً در ابتدا و پایان کلاس‌های یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

3. دیانا مودرا یا Dhyana Mudra (مودرا مراقبه)

در این تکنیک دست‌ها را روی دامان قرار دارد و سپس دست راست در سمت چپ واقع می‌شود و هر دو کف دست به سمت بالا قرار دارند.

در ادامه دو انگشت شست به آرامی با هم در تماس قرار می‌گیرند و شکل بیضی به وجود می‌آید. Dhyana Mudra نماد مراقبه عمیق است و احساس آرامش درونی و آگاهی معنوی را ترویج می‌کند.

4. وارادا مودرا یا Varada Mudra (ژست دلسوزی یا اعطای خواسته‌ها)

در این تکنیک از حرکات یوگا، دست به سمت پایین کشیده شده و با کف دست رو به بیرون، انگشتان به سمت زمین چرخانده می‌شود. وارادا مودرا نمادی از شفقت ، اخلاص و عمل اعطای خواسته‌ها است.

این تکنیک غالباً برای به تصویر کشیدن خدایان مورد استفاده قرار می‌گیرد و نمایان‌گر به اشتراک گذاری انرژی مثبت است.

5. Abhaya Mudra (بی ترس یا ژست محافظت)

در تمرین Abhaya Mudra دست راست به سمت شانه با کف دست به سمت بیرون است و انگشتان به سمت بالا بلند می‌شود. این تکنیک بی‌باکی و شجاعت را به نمایش می‌گذارد و حس اطمینان، صلح و محافظت از صدمات معنوی و جسمی را القا می‌کند.

Bandhas (قفل انرژی)

Bandhas که اغلب از آن به عنوان «قفل انرژی» یاد می‌شود، مجموعه‌ای از حرکات یوگا با درگیری‌های عضلانی است که برای تنظیم جریان انرژی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اعتقاد بر این است که قفل‌های انرژی باعث افزایش جریان انرژی، بهبود تنفس و ارتقای جسمی و معنوی می‌شوند. به طور کلی سه دسته برای Bandhas وجود دارد که بدین شرح هستند:

1. Mula Bandha (قفل ریشه)

در تکنیک Mula Bandha، عضلات کف لگن به ویژه منطقه بین مقعد و دستگاه تناسلی منقبض می‌شود به طوری که جریان ادرار یا بلند کردن کف لگن به سمت بالا متوقف گردد.

اعتقاد بر این است که مولا باندا عضلات کف لگن را پشتیبانی و تقویت می‌کند و ثبات و استواری را بهبود می‌بخشد. همچنین این تمرین از هدر رفتن انرژی جلوگیری می‌نماید.

2. Uddiyana Bandha (قفل شکم)

به منظور اجرای Uddiyana Bandha، ابتدا باید پاها از هم جدا شده و سپس زانوها کمی خم گردد. در ادامه دست‌ها را روی ران‌ها قرار گرفته و کاملاً بیرون آورده می‌شود. سپس شکم عمیقاً به سمت ستون فقرات کشیده شده و به سمت بالا بلند می‌شود و یک قسمت توخالی در ناحیه شکم به وجود می‌آید.

طبیعتاً این تمرین تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت عضلات شکم دارد و از طرفی در ماساژ دادن اندام‌های داخلی و بهبود هضم نیز موثر است. از جمله دیگر مزایای تمرین قفل شکم می‌توان به افزایش انرژی و ایجاد حس نشاط اشاره کرد.

قفل شکم معمولاً در کنار حرکات یوگا پرنایاما انجام می‌گیرد.

3. Jalandhara Bandha (قفل گلو)

در این تکنیک ستون فقرات به طور مستقیم در یک وضعیت راحت قرار می‌گیرد. بعد از یک تنفس عمیق و در هنگام بازدم، چانه به آرامی به سمت سینه پایین آورده شده و به کمک سینه، فشار کمی روی گلو ایجاد می‌گردد.

با نگه داشتن نفس، موقعیت باید حفظ گردد. تکنیک قفل گلو موجب تحریک غدد تیروئید و پاراتیروئید در ناحیه گردن شده و باعث ایجاد احساس آرامش و سکون درونی می‌شود.

از طرفی این تمرین در ایجاد تعادل برای هورمون‌ها و تنظیم متابولیسم بدن نیز مفید است. قفل گلو نیز مانند قفل شکم در کنار تمرین‌های پرنایاما که برای تنفس مفید است انجام می‌شود.

4. Maha Bandha (قفل عالی)

Maha Bandha ترکیبی از هر سه قفل شکم، گلو و ریشه است. در قفل عالی، قفل‌های ریشه، شکم و گلو به ترتیب انجام می‌شوند. اعتقاد بر این است که این عمل پیشرفته ، مراکز انرژی موجود در بدن (چاکراها) را بیدار و متعادل می‌کند و باعث بیداری معنوی و خود حقیقی می‌شود.

یوگا نیدرا (Yoga Nidra)

یوگا نیدرا که اغلب از آن به عنوان «خواب یوگی» یا «خواب پویا» یاد می‌شود، یک نوع مراقبه هدایت شده است که منجر به ایجاد حالت آرامش آگاهانه می شود.

عده‌ای یوگا نیدرا را با خواب اشتباه می‌گیرند در حالی که این دو با یکدیگر تفاوت دارند. در یوگا نیدرا شما در واقع خواب نمی‌بینید، اما در عوض وارد حالتی می‌شوید که بین بیداری و خواب قرار دارد و بدن شما بسیار آرام و ذهن شما نسبت به پیشنهادات آماده پذیرش است.

مراحل انجام یوگا نیدرا عبارتند از:

1. گوش دادن به دستورالعمل‌های مربی

یوگا نیدرا به طور معمول توسط مربی هدایت می‌شود و این کار با استفاده از یک فرایند منظم و پرآرامش صورت می‌پذیرد. در این حالت فرد باید در یک موقعیت راحت دراز کشیده و بعد از بستن چشم‌ها، به دستورالعمل‌های مربی گوش دهد.

2. اسکن بدن

یوگا نیدرا اغلب با اسکن بدن آغاز می شود؛ به طوری که قسمت‌های مختلف بدن، آگاهانه آرام می‌شوند. این موضوع باعث شل شدن بدن و آزاد شدن تنش‌های عضلانی می‌گردد.

3. آگاهی از تنفس

برای تمرکز بر تنفس خود، دم و بازدم طبیعی بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شوند. انجام این اعمال، موجب تعمیق آرامش و آرام‌سازی ذهن می‌گردد.

4. تجسم

در طول یوگا نیدرا، فرد می‌تواند با استفاده از تجسم، سفرهای ذهنی انجام دهد. این تجسم‌ها می‌توانند هر تصویری باشند و موضوعات مختلفی مثل عشق و دلسوزی، مسائل عاطفی، موفقیت‌های درسی و غیره را در بر بگیرند.

امروزه فواید یوگا در افزایش سلامت جسمی و روانی ثابت شده است و بهتر است در زندگی ماشینی که ما را احاطه کرده، از یوگا برای رسیدن به آرامش ذهنی و آمادگی بدنی کمک بگیرید.