میزان قند میوه ها چقدر است؟ جدول قند میوه ها

زمانی که رژیم غذایی ما حاوی قند بالایی باشد، مستعد بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، بیماری قلبی و سکته می‌شویم. همین موضوع باعث می‌شود که بعضی از افراد، خوردن میوه‌ها را به دلیل قند بالای آن‌ها، کنار بگذارند! به عبارتی دیگر، میزان قند میوه ها باعث می‌شود مردم آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و کنار گذاشتن آن‌ها، به هیچ عنوان درست نیست. میوه‌ها در کنار قند طبیعی، حاوی مقادیر بالایی از فیبر، انواع ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مهم هستند.

در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی میزان قند میوه ها بپردازیم. ما امروز 25 میوه و قند طبیعی هر کدام از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد. لطفا تا انتها همراه ما باشید.

آیا قند موجود در میوه‌ها مفید است؟

برای بررسی این موضوع، ابتدا باید تفاوت قند طبیعی و قند افزوده (Added sugar) را بدانیم. درک اختلاف این دو قند، کاملا مشخص می‌کند که آیا قند میوه‌ها خطرناک است یا خیر!

قند یا شکر افزوده، به صورت صنعتی تولید شده و به انواع مواد غذایی مختلف، اضافه می‌شود. این کار می‌تواند در طول فرآوری و بسته‌بندی صورت بگیرد و یا در زمان آشپزی، شکر افزوده به غذاها، اضافه شود.

قند افزوده را می‌توان در تمامی مواد غذایی بسته‌بندی شده مشاهده کرد. با این‌حال، مهم‌ترین منابع این قند عبارتند از:

• انواع شیرینی‌ها، کیک‌ها و شکلات‌ها
• نان
• انواع سس‌ها از قبیل سس سالاد، سس گوجه فرنگی و …
• آب نبات
• بستنی
• ماست‌های شیرین
• انواع آب میوه‌های فرآوری شده
• جوش شیرین
• …

قند طبیعی همان‌طور که از اسمش پیداست، به صورت طبیعی در بعضی از غذاها مانند میوه‌ها (به شکل فروکتوز) و سبزیجات و شیر (به شکل لاکتوز) وجود دارد. تفاوت زیادی بین قند طبیعی و قند افزوده وجود دارد:

مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که مصرف میوه‌ها صرف نظر از میزان قند آن‌ها، منجر به کاهش وزن و کم شدن احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی می‌شود.

میوه‌ها حاوی فیبر هستند. این ماده مغذی باعث کند شدن هضم قند می‌شود و در عین حال، احساس سیری طولانی مدتی را هم در شما ایجاد می‌کند. به عبارتی دیگر، فیبر موجود در میوه‌ها، از افزایش قند خون شما جلوگیری می‌کند.

قندهای تصفیه شده فقط کربوهیدرات خالی هستند و هیچ کدام از مواد مغذی از قبیل فیبر را ندارند. به همین دلیل، آن‌ها به سرعت متابولیزه شده و نمی‌توانند در شما، احساس سیری طولانی مدت، ایجاد کنند.

آیا مصرف زیاد قند میوه ها خطرناک است؟

زیاده‌روی در مصرف هیچ ماده‌ای خوب نیست! میوه‌ها هم از این قاعده مستثنی نیستند و افزایش بی رویه آن‌ها در رژیم غذایی، کار عاقلانه‌ای به نظر نمی‌رسد.

در حالی که خوردن میوه‌ها فواید سلامتی فراوانی را به همراه دارد، با این‌حال، ما همچنان باید مواظب مقدار مصرف آن‌ها باشیم. زیرا میوه‌ها حاوی قند هستند و این موضوع، قابل انکار نیست.

اگرچه قند موجود در میوه‌ها از نوع طبیعی بوده و افزوده شده نیست، اما همچنان می‌تواند در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش سطح قند خون شما شود.

جدول قند میوه ها

در جدول زیر می‌توانید میزان قند موجود در انواع مختلف میوه‌ها را مشاهده نمایید:

اکنون که با جدول قند میوه های مختلف آشنا شدیم، در ادامه به سراغ 20 میوه محبوب در میان ما ایرانی‌ها رفته و قند هر کدام از آن‌ها را به صورت جداگانه محاسبه می‌کنیم.

میزان قند موجود در 20 میوه محبوب

اکنون نوبت به بررسی میزان قند میوه ها و بررسی 25 میوه محبوب است. در ادامه با ما همراه باشید تا با انواع میوه‌ها و مقدار قند هر کدام از آن‌ها، بیشتر آشنا شوید:

انجیر

بسیاری از افراد از خوردن انجیر تازه اجتناب کرده و آن را به صورت خشک یا فرآوری شده میل می‌کنند. در حالی که برای بهره‌مندی از بیشترین خاصیت‌های این میوه بهشتی، بهتر است آن را به صورت تازه نوش جان کنید.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، انجیر حاوی مقدار زیادی قند است؛ بنابراین در هر بار مصرف، به خوردن 1 یا 2 عدد از این میوه، بسنده کنید. انجیر علاوه بر قند و فیبر، حاوی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، E و K است.

انجیر همچنین حاوی پری‌بیوتیک است که به حمایت از باکتری‌های خوب موجود در روده کمک می‌کند و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.

انار

جای تعجب نیست که آب انار به هیچ شیرین کننده اضافه‌ای نیاز ندارد، زیرا دانه‌های این میوه، از قند زیادی برخوردار هستند. البته این دانه‌ها، از نظر سایر مواد مغذی هم بسیار غنی بوده و فواید زیادی را برای سلامتی، به همراه دارند.

انار حاوی سه نوع پلی فنل آنتی اکسیدانی از جمله تانن‌ها، آنتوسیانین‌ها و اسید الاژیک است که همگی به مبارزه و جلوگیری از آسیب به بدن شما که توسط رادیکال های آزاد ایجاد می‌شود، کمک می‌کنند.

یک عدد انار تازه، حاوی 30 میلی‌گرم ویتامین C است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان، در تقویت سیستم ایمنی، سلامتی پوست و … نقش موثری را ایفا می‌کند.

انگور 

انواع مختلف میوه انگور از جمله انگور قرمز، سیاه، زرد، سبز و … همگی دارای قند بالایی هستند. البته این میوه خوشمزه در کنار قند، سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف است که همگی برای افزایش سلامتی شما، مهم و ضروری هستند.

انگور حاوی مقادیر زیادی رسوراترول (یک ترکیب گیاهی که با بهبود سلامت قلب، سوزاندن چربی و افزایش کاهش وزن مرتبط است) است. البته بهترین راه برای بهره‌مند شدن از این ترکیب، مصرف انگور تازه است.

انبه

انبه یک میوه درخشان است که علی رغم داشتن قند بالا، از فواید بی‌شماری برای سلامتی شما برخوردار است. مواد مغذی موجود در این میوه، از شما در برابر انواع بیماری‌های مختلف، محافظت می‌کند.

انبه مملو از ویتامین A (محافظ چشم)، B6 (تقویت کننده قلب) و ویتامین C (تقویت کننده سیستم ایمنی) است. این میوه همچنین حاوی انواع آنتی اکسیدان‌ها از قبیل کورستین، ایزوکورسیترین، آستراگالین، فیستین، اسید گالیک و متیل گالات است.

نکته: در صورتی که انبه را به صورت اسموتی مصرف می‌کنید، یک قاشق جو دوسر خام به آن اضافه کنید تا مقدار فیبر موجود در آن، افزایش پیدا کند.

نارنگی 

نارنگی‌ یک میوه کوچک و در عین حال بسیار لذیذ است که دو عدد از آن‌ها، یک فنجان را پر می‌کنند. این میوه به دلیل قند بالایی که دارد، از سایر انواع پرتقال‌ها جدا می‌شود.

علاوه بر قند و فیبر، نارنگی حاوی مقدایر زیادی ویتامین B12 است که می‌تواند منجر به رشد مو، کاهش ریزش مو و کند شدن روند سفید شدن مو شود.

موز 

موز در مقایسه با سایر میوه‌ها، از کربوهیدرات بیشتری برخوردار است. مقدار قند بالای این میوه هم در کنار کربوهیدرات، سبب می‌شود که مقداری نیاز به احتیاط در مصرف آن داشته باشید.

موز می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید، عضلات بدون چربی بسازید و چربی کلی بدن خود را بسوزانید بهتر است در کنار موز، پروتئین و چربی سالم هم مصرف کنید تا سطح قند خون شما بعد از میل کردن این میوه، ثابت بماند.

گیلاس

در ادامه بررسی میزان قند میوه ها به گیلاس می‌رسیم، یک میوه محبوب که در عین خوشمزه بودن، از فواید فراوانی برای سلامتی شما برخوردار است.

جالب است بدانید که یک فنجان گیلاس شیرین، حدود 300 میلی‌گرم پتاسیم دارد. این ماده معدنی تاثیر زیادی در کنترل فشار خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.

گیلاس همچنین حاوی مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان‌های کورستین و آنتوسیانین است که به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر جامد این میوه منجر به کاهش سرعت هضم محتوای قند بالای آن می‌شود.

پرتقال

پرتقال یکی دیگر از میوه‌هایی است که در عین داشتن قند، از فواید زیادی برای سلامتی برخوردار است. جالب است بدانید مصرف یک عدد از این میوه، می‌تواند 116 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کند.

اگر دونده هستید، قبل از شروع ورزش، یک عدد پرتقال مصرف کنید. زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که حجم بالای ویتامین C این میوه، باعث کاهش انواع دردهای عضلانی می‌شود.

پرتقال منبع عالی سلنیوم است. قدرت آنتی اکسیدانی این عنصر کمیاب، عملکرد تیروئید را بهبود می‌بخشد، با خستگی مبارزه می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.

آلو

این میوه هسته‌دار کم کالری، سرشار از قند است و در عین حال، یک انتخاب عالی برای رفع گرسنگی شما محسوب می‌شود. علاوه بر این، مصرف این میوه می‌تواند به جلوگیری از سندروم متابولیک هم کمک کند.

مصرف روزانه آلو، می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهد. بله درست خواندید! حتی با وجود قند بالای این میوه، خواص آنتی اکسیدانی آن، شما را از شر رادیکال‌های آزاد و سایر عوامل بیماری‌زا، در امان نگه می‌دارند.

آناناس 

در ادامه بررسی میزان قند میوه ها به آناناس می‌رسیم. یک میوه انرژی‌زا که در کنار قند بالا، می‌تواند انرژی شما را برای انجام فعالیت‌های روزانه، تامین کند.

آناناس یکی از بهترین منابع طبیعی منگنز است، یک ماده معدنی کمیاب که برای تولید انرژی ضروری است. جالب است بدانید یک فنجان از این میوه، می‌تواند 76 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین کند.

کیوی 

کیوی در کنار مقادیر بالای قند، از انواع آنتی اکسیدان‌های مهم و ضروری هم برخوردار است. اما نکته مهم این‌که بیشتر این مواد مغذی و مفید، در پوست این میوه قرار گرفته‌اند.

بسیاری از ما، کیوی را به اشتباه مصرف کرده و پوست آن را می‌گیریم. در حالی که بهترین روش، شستن کامل این میوه و خوردن آن همراه با پوست است. پوست میوه‌های کیوی حاوی فیبرهای کاهش دهنده کلسترول، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین C است.

گریپ فروت 

گریپ فروت با وجود این‌که مقدار زیادی قند دارد، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی است که برای سلامتی کلی شما، مهم و ضروری هستند.

محققان نشان داده‌اند که مصرف روزانه نصف گریپ فروت، می‌تواند تا 7 درصد از چربی بدن شما را کاهش دهد. این اثر به ترکیبی از فیتوکمیکال‌ها و ویتامین C مربوط می‌شود که به وفور، در این میوه یافت می‌شوند.

زردآلو 

بیشتر افراد، زردآلو را به صورت خشک مصرف می‌کنند که مقادیر زیادی از قند را ارائه می‌‎دهد. این در حالیست که مصرف نوع تازه این میوه، قند کمتری را به بدن تزریق کرده و از فواید بیشتری برای سلامتی برخوردار است.

زردآلو در صورتی که به صورت تازه مصرف شود، بخش زیادی از نیاز روزانه شما به ویتامین A و پتاسیم را تامین می‌کند. این دو ماده مغذی، در افزایش سلامت پوست و کنترل فشار خون، مفید هستند.

پتاسیم علاوه بر دفع وزن اضافی آب، متابولیسم شما را نیز بالا نگه داشته و برای هضم مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و همچنین جذب انرژی از این مواد مغذی، بسیار مهم است.

بلوبری 

بلوبری بیشتر به دلیل خواص آنتی اکسیدانی خود مورد توجه است؛ با این حال، این میوه قند و فیبر بالایی هم دارد. اما در مجموع، از خواص فراوانی برای سلامتی برخوردار است.

مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که بلوبری از بدن ما در برابر استرس اکسیداتیو و اثرات پوسیدگی ذهنی مرتبط با افزایش سن که در آلزایمر و زوال عقل آشکار می‌شود، محافظت می‌کند.

این میوه سرشار از فیبر است و می‌تواند با پیری مبارزه کند. همچنین مصرف روزانه بلوبری، ممکن است منجر به یک خواب آرام شبانه برای شما شود.

طالبی 

در ادامه بررسی میزان قند میوه ها به طالبی می‌رسیم. این میوه کم کالری یک انتخاب عالی برای ذخیره انرژی و احساس سیری در طول روز، محسوب می‌شود.

بخش عمده طالبی را آب تشکیل می‌دهد. این موضوع سبب می‌شود با مصرف این میوه، احساس سیری کنید و در دراز مدت، وزن خود را به شکل قابل ملاحظه‌ای، کاهش دهید.

طالبی فیبر کمی دارد و به همین دلیل، مصرف زیاد آن، ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شما شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود این میوه را همراه با سبزیجاتی رازیانه و زیتون میل کنید.

گلابی 

گلابی به قدری شیرین است که کمتر کسی باور می‌کند یک عدد از این میوه، تنها 100 کالری دارد؛ اما یک حقیقت است و باید آن را قبول کنیم. این میوه پاییزی در کنار قند، منبع خوبی برای ویتامین C و فیبر است.

جالب است بدانید مصرف یک عدد گلابی تازه، می‌تواند 24 درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تامین کند. این میوه همچنین هضم را کند می‌کند، کلسترول خون را کاهش می‌دهد و در نهایت، از ابتلا به بیماری‌های قلبی، جلوگیری می‌کند.

سیب 

خواص سیب برای سلامتی به قدری زیاد هستند که هیچ رژیم غذایی سالمی، بدون این میوه محبوب، تکمیل نمی‌شود. سیب یک میان وعده فوق‌العاده است که در کنار قند بالا، به خوبی با چربی‌های مضر هم مبارزه می‌کند.

سیب به عنوان یک میان وعده عالی برای افرادی که ب دیابت نوع 2 مبتلا هستند هم محسوب می‌شود. زیرا فیبر بالای آن، می‌تواند مقاومت به انسولین و همچنین سرعت مصرف قند در بدن را کاهش دهد.

هلو

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، روزانه 1 عدد هلو مصرف کنید. این میوه از کالری کم و فیبر بالایی برخوردار است و با وجود داشتن مقدار زیادی قند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

این میوه هسته‌دار، حاوی مقدایر زیادی از ترکیبات فنلی است. این ترکیب‌ها می‌توانند از چاقی، التهاب، کلسترول بالا و دیابت جلوگیری نماید.

شلیل 

در ادامه بررسی میزان قند میوه ها به شلیل می‌رسیم. این میوه که پسرعموی صاف‌تر هلو است، مقادیر زیادی قند و فیبر دارد و به دلایل مختلفی، برای سلامتی شما مفید است.

شلیل سرشار از بتاکاروتن و ویتامین‌های A و C است. همچنین سرشار از پتاسیم است که یک ماده معدنی مهم برای عملکرد صحیح سلولی در بدن، از جمله تنظیم متابولیسم، حفظ تعادل pH، کمک به سنتز پروتئین، و کمک به هضم کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شود.

هندوانه 

هندوانه قند بالایی دارد و از طرفی دیگر، از فیبر زیادی هم برخوردار نیست. بنابراین باید در مصرف آن محتاط باشید؛ زیرا خوردن هندوانه زیاد، می‌تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد.

البته نگران نباشید؛ زیرا به دلیل سطح پایین کربوهیدرات هندوانه، مصرف آن تاثیر زیادی روی قند خون شما نخواهد داشت. از طرفی دیگر، مقدار آب زیادی که در این میوه وجود دارد، به سلامتی کلی بدن شما کمک خواهد کرد.

کلام آخر

مصرف میوه‌ها برای سلامتی ما کاملا مهم است. هیچ متخصص تغذیه‌ای را نمی‌توانید پیدا کنید که شما را خوردن انواع مختلف میوه‌ها منع کند. با این حال، بسیاری از افراد، نگران قند موجود در این مواد غذایی هستند.

در این مقاله به بررسی میزان قند میوه ها پرداختیم.  در صورتی که همچنان در این رابطه سوال یا ابهامی دارید، حتما در بخش نظرات با ما در میان بگذارید تا در اولین فرصت، پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.