کالری توت فرنگی چقدر است؟ ارزش غذایی توت فرنگی
حقیقتی جالب درباره توت‌فرنگی وجود دارد که ممکن است تا به حال درباره آن چیزی نشنیده باشید. در واقع این میوه، از خانواده رزاسه (تیرهٔ گل‌سرخ) است و در راسته گل‌سرخ‌سانان، طبقه‌بندی می‌شود. علاوه‌بر توت فرنگی؛ آلو، ازگیل، زرد‌آلو، سیب و هلو نیز، عضوی از تیره گل رز هستند!
از این گذشته، ممکن است واقعیت‌های دیگری که درباره فواید این میوه وجود دارد، حتی بیشتر برایتان جالب باشد. به عنوان مثال، توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که مصرف آن به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
این میوه، به دلیل کالری کم و فیبر بالای خود، یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود جای دهید. اما آیا این فواید، در مورد مربا و شربت توت‌فرنگی هم صادق است؟ میزان کالری آن‌ها چقدر است؟ چه تاثیری بر وزن و سلامتی دارند؟
در این مطلب از مجله ایده آل مگ، به پاسخ این سوال‌ها و همچنین مقایسه توت‌فرنگی با دیگر میوه‌های کم کالری می‌پردازیم. بنابراین اگر می‌خواهید هر‌آنچه درباره توت‌فرنگی لازم است را بدانید، با ما همراه باشید.
کالری توت فرنگی
توت‌فرنگی جزو یکی از کم‌کالری‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید میل کنید. این میوه در هر 100 گرم، تنها حدود 32 کالری دارد که معادل حدود نصف فنجان توت‌فرنگی خرد شده است؛ بنابراین گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن و یک میان وعده سالم خواهد بود.
یک توت‌فرنگی چقدر کالری دارد؟
این بستگی به اندازه توت‌فرنگی شما دارد. به عنوان مثال: یک توت‌فرنگی متوسط (حدود 12 گرم)، تنها حاوی 4 کالری است. یک توت فرنگی بزرگ (حدود 18 گرم) نیز، 6 کالری دارد؛ اما اگر اندازه آن را کمی بزرگتر در نظر بگیریم، مثلا حدود 27 گرم، 9 کالری خواهد داشت.
یک فنجان توت‌فرنگی نصف شده (حدود 152 گرم)، 49 کالری و یک فنجان توت‌فرنگی خرد شده (حدود 166 گرم) نیز، 53 کالری دارد. اما اگر توت فرنگی به صورت کامل (حدود 144 گرم) باشد، دارای 46 کالری خواهد بود.
یک کاسه توت‌فرنگی (حدود 300 گرم)، با 96 کالری، تقریباً معادل یک سیب متوسط است. در نتیجه، توت‌فرنگی در مقایسه با سایر میوه‌ها بسیار کم‌کالری است.
مقایسه کالری توت‌فرنگی با دیگر میوه‌های کم‌کالری:
| میوه | کالری در هر 100 گرم |
| توت‌فرنگی | 32 |
| هلو | 39 |
| طالبی | 34 |
| خربزه قندک | 36 |
| انگور | 67 |
| تمشک | 43 |
| پاپایا | 43 |
کالری مربای توت فرنگی
مربای توت‌فرنگی یکی از خوراکی‌های بسیار خوشمزه است که می‌توانید آن را همراه نان، پنکیک، کلوچه، کیک و ماست، میل کنید. اما این مربا چه میزان کالری دارد و در مقایسه با سایر انواع مربا‌ها چگونه است؟
یک قاشق چای‌خوری از مربای توت فرنگی، حدود 56 کالری دارد که به همین نسبت، 100 گرم آن، معادل 278 کالری است. این نوع مربا همچنین، 0.01 گرم چربی (تقریبا بدون چربی)، 13.77 گرم کربوهیدرات و 0.07 گرم پروتئین دارد. اما یکی از موارد قابل توجه، قند بالای آن است که از 9.7 تا 14 گرم در هر قاشق غذاخوری، متغیر است.
ترکیبات این مربا شامل، توت فرنگی، شکر، پکتین (نوعی فیبر) و گاهی آب لیمو یا مواد دیگر است. میزان کالری مربای توت‌فرنگی به نسبت میوه به قند، نوع شکر مصرفی و روش پخت آن بستگی دارد. مربای توت‌فرنگی خانگی بسته به نوع پخت، ممکن است کالری کمتری نسبت به مربای کارخانه‌ای داشته باشد.
در واقع مربای توت‌فرنگی یک خوراکی کم‌کالری نیست؛ اما می‌توان آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب (در حد متعادل) مصرف کرد. این مربا، دارای گلیسمی (شاخص افزایش قند خون) بالایی است و می‌تواند به سرعت، سطح قند خون را افزایش دهد.
اگر علاقه زیادی به مربای توت‌فرنگی دارید و در سبد روزانه شما قرار دارد، سعی کنید از انواع بدون قند یا کم‌قند آن استفاده کرده، یا خودتان مربایی با شیرین کننده‌های طبیعی تهیه کنید.
کالری شربت توت‌فرنگی
شربت توت فرنگی، یک نوشیدنی خوش‌طعم و مفید است اما میزان کالری آن چقدر است؟
این شربت، کالری و قند بالایی دارد؛ بنابراین برای حفظ سلامتی خود، می‌توانید آن را با استفاده از شکر کم یا شیرین‌کننده‌های طبیعی، تهیه کنید.
کالری شربت توت‌فرنگی بسته به برند محصول، مواد تشکیل دهنده و اندازه آن، متفاوت است. یک قاشق غذاخوری شربت توت‌فرنگی، تقریبا 50 کالری دارد که بیشتر آن به دلیل وجود شکر است.
برخی از شربت‌های کارخانه‌ای، حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا، طعم دهنده های مصنوعی، رنگ و مواد نگهدارنده هستند که بسیار مضر هستند؛ بنابراین، قبل از خرید شربت توت فرنگی، برچسب ترکیبات آن را بررسی کنید.
یک دستور‌العمل ساده برای درست کردن شربت توت‌فرنگی خانگی:
مواد لازم:
- دو فنجان توت‌فرنگی (خرد شده)
- یک چهارم فنجان آب
- دو قاشق غذاخوری آب‌لیمو
- دو قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا
طرز تهیه:
- توت فرنگی، آب، آب‌لیمو و شیرین‌کننده را در یک قابلمه کوچک بریزید و شعله را در حالت متوسط تنظیم کنید.
- بعد از به جوش آمدن، شعله را کم کنید و اجازه دهید حدود 15 دقیقه بجوشد. در این مرحله، شربت را هم بزنید و توت‌فرنگی‌ها را با استفاده از چنگال له کنید.
- سپس اجازه دهید تا خنک شده و بعد محتویات را با استفاده از مخلوط کن، یک‌دست کنید. اگر می‌خواهید شربت رقیق‌تری داشته باشید، شربت را از صافی رد کنید.
- در نهایت شربت را در یک ظرف درب‌دار بریزید و در یخچال (تا یک هفته) نگهداری کنید. اگر شربت را در فریزر قرار دهید، تا سه ماه قابل نگهداری خواهد بود.
ارزش غذایی توت فرنگی
توت‌فرنگی جدا از کالری کم خود، دارای مواد مغذی زیادی است که می‌توانند برای سلامتی شما بسیار مفید باشند. برخی از فواید توت‌فرنگی برای سلامتی شامل موارد زیر است:
جلوگیری از افزایش قند خون
توت‌فرنگی یکی از میوه‌های بسیار کم‌قند است و فواید زیادی برای افراد مبتلا به دیابت (با نظر پزشک) دارد. این میوه نه‌تنها سرشار از فیبر است و به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند، بلکه ممکن است بتواند افزایش قند خون را که معمولا بعد از غذا ایجاد می‌شود، کاهش دهد. توت‌فرنگی با کاهش جذب و انتقال گلوکز در روده، از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند.
کاهش درد ناشی از آرتریت
بر اساس مطالعات بنیاد بیماری آرتریت، توت‌فرنگی ممکن است با کاهش التهاب و درد مفاصل، به افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند التهاب را کاهش داده و از آسیب‌های اکسیداتیو (عدم تعادل بین فعالیت رادیکال آزاد و آنتی اکسیدان) جلوگیری کند.
کمک به بهبود زخم
بیشتر بزرگسالان در روز، بین 75 تا 90 میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. توت فرنگی، با دارا بودن 90 میلی‌گرم ویتامین C در هر فنجان، یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این ویتامین، پیش ساز کلاژن (پروتئینی ضروری در تعویض و ترمیم سلول‌های مرده پوست) است.
از آنجا که بدن ما قادر به تولید یا ذخیره ویتامین C نیست، باید آن را به صورت روزانه از غذا، دریافت کنیم. جذب کافی ویتامین C، بلوک‌های ساختمانی ترمیم جراحات و التیام زخم‌ها را فراهم می‌کند.
بهبود سلامت قلب
توت‌فرنگی دارای فیبر است و به همین دلیل ممکن است به کنترل سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید، کمک کند. فلاونوئیدها و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز، باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود. علاوه‌بر‌این، توت‌فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و فولات (دو ماده حیاتی برای سلامت قلب) است.
در نتیجه، توت‌فرنگی با خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود، راهی موثر در محافظت از سیستم قلبی عروقی شما خواهد بود.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
بیماری روده تحریک‌پذیر، ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود که هر دوی آن‌ها با مصرف کم میوه، سبزیجات و مصرف زیاد چربی‌های حیوانی، مرتبط هستند. بررسی گسترده مطالعات نشان می‌دهد، خوردن توت‌فرنگی می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.
مقایسه ارزش غذایی توت‌فرنگی با سایر میوه‌های کم‌کالری:
| میوه | کالری در هر 100 گرم |
چربی (گرم) |
کربوهیدرات (گرم) |
فیبر (گرم) |
پروتئین (گرم) |
ویتامینC (میلی‌گرم) |
فولات (میکرو‌گرم) |
پتاسیم (میلی‌گرم) |
| توت‌فرنگی | 32 | 0/1 | 7/7 | 2 | 0/7 | 58/8 | 24 | 153 |
| هلو | 39 | 0/3 | 9/5 | 1/5 | 0/9 | 6/6 | 4 | 190 |
| طالبی | 34 | 0/2 | 8/2 | 0/9 | 0/8 | 36/7 | 21 | 267 |
| خربزه قندک | 36 | 0/1 | 9/1 | 0/8 | 0/5 | 18 | 19 | 228 |
| انگور | 67 | 0/4 | 16/8 | 0/9 | 0/6 | 10/8 | 2 | 191 |
| تمشک | 43 | 0/5 | 10/3 | 5 | 1 | 21 | 25 | 162 |
| پاپایا | 43 | 0 | 11 | 3 | 1 | 61 | 38 | 182 |
کلام آخر
توت‌فرنگی یکی از بهترین میوه‌هایی است که در کنار طعم فوق‌العاده خود، مزایای فراوانی برای سلامتی شما دارد. این میوه، بسیار کم‌کالری بوده و سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
با‌این‌حال، همه خوراکی‌هایی که از توت‌فرنگی تهیه می‌شوند، به یک اندازه سالم نیستند. شربت و مربای توت‌فرنگی اغلب سرشار از کالری و قندهای اضافی هستند که می‌توانند فواید این میوه را کاهش دهند. شربت و مربای توت‌فرنگی معمولا حاوی طعم‌دهنده‌ها، رنگ و مواد نگهدارنده مصنوعی نیز هستند؛ بنابراین یکی از بهترین روش‌ها این است که شربت یا مربای توت‌فرنگی را خودتان با شیرین‌کننده‌های طبیعی درست کنید.
سؤالات متداول
کالری 100 گرم توت‌فرنگی چقدر است؟
100 گرم توت فرنگی، حاوی 32 کالری است. همچنین 100 گرم از مربای این میوه، تقریبا 278 کالری و شربت آن، 75 کالری دارد.
آیا استفاده از توت‌فرنگی برای کاهش وزن مناسب است؟
مطالعات نشان می‌دهد، توت‌فرنگی باعث تولید دو هورمون مهم «آدیپونکتین» و «لپتین» می‌شود که هر دوی آن‌ها به چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن، کمک می‌کنند.
آیا توت‌فرنگی برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
افراد مبتلا به دیابت، می‌توانند توت‌فرنگی را در رژیم غذایی خود جای دهند؛ البته مشورت با پزشک ضروری است.
