با مهم‌ترین غذاهای کاهش ‌دهنده درد قاعدگی آشنا شوید

درد قاعدگی که بسیاری از زنان در دوران پریود با آن مواجه می‌شوند، خلق و خوی فرد را تغییر می‌دهد و عملکرد او را مختل می‌کند. اگرچه می‌توان از داروهای مُسکن برای کنترل درد استفاده کرد، اما بعضی از زنان تمایل دارند با مصرف غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی با این مشکل شایع، مقابله کنند.

تحقیقات درباره تاثیر مواد غذایی روی علائم قاعدگی هنوز در مراحل اولیه هستند، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که تغییر رژیم غذایی و افزودن غذاهای سالم به آن می‌تواند به تسکین درد کمک کند و به طرز چشمگیری کیفیت زندگی زنان را بهبود ببخشد.

زنان به طور متوسط ​​حدود هفت سال از عمر خود را با قاعدگی سپری می‌کنند؛ به همین دلیل، مقاله امروز ایده آل مگ را به معرفی خوراکی‌ های کاهش دهنده درد قاعدگی اختصاص داده‌ایم. اگر می‌خواهید بدانید که باید برای کاهش درد قاعدگی چه بخوریم، این مقاله را تا انتها بخوانید.

آب بیشتری بنوشید

60 درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است و از آنجا که بدن آب خود را از طریق تنفس، تعریق و هضم از دست می‌دهد، باید با نوشیدن مایعات سالم و خوردن غذاهای حاوی آب، آب از دست رفته را جایگزین کنید.

هیدراته نگه داشتن بدن همیشه مهم است، اما در دوران پریود اهمیت بیشتری دارد. آب بهترین نوشیدنی است که می‌تواند به کنترل درد قاعدگی کمک کند.

هنگام خونریزی، مقداری آب از دست می‌دهید و وقتی بدن‌تان کم آب می‌شود، شدت درد قاعدگی افزایش می‌یابد. نوشیدن آب کافی به آرامش عضلات کمک می‌کند، تولید گاز در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد و از بروز نفخ جلوگیری می‌کند.

به گفته محققان، هیدراته نگه داشتن بدن در دوران پریود شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش می‌دهد و احتمالا به تنظیم هورمون وازوپرسین کمک می‌کند.

وازوپرسین که به آن هورمون آنتی دیورتیک یا ضدادراری هم می‌گویند، میزان بازجذب آب توسط کلیه‌ها را تعیین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که هورمون وازوپرسین در بروز انقباضات رحم که باعث کرامپ‌های شکمی دردناک می‌شوند، نقش دارد.

برای جلوگیری از کم آبی بدن، به تدریج و در طول روز آب بنوشید. برای مثال، قبل از هر وعده‌ی غذایی یا همراه با هر دارویی که مصرف می‌کنید، یک لیوان آب بنوشید. غذاهای پرآب مثل سوپ، سبزیجات و میوه‌ها هم می‌توانند از کم آبی بدن و مشکلات ناشی از آن پیشگیری کنند.

از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید و در مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین زیاده‌روی نکنید. نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند به افزایش وزن و التهاب منجر شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش می‌دهد. مصرف بیش از حد کافئین هم ممکن است باعث عصبانی شدن شما شود یا خواب‌تان را مختل کند.

ماهی سالمون را فراموش نکنید

ماهی سالمون یکی از بهترین غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی است. این ماده غذایی پرخاصیت سرشار از آهن، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی دیگری است که همه آن‌ها به کاهش درد قاعدگی کمک می‌کنند.

محققان بر این باورند که مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مثل ماهی سالمون و ساردین مسیر سیگنال‌دهی التهابی را مختل می‌کند که این امر به کاهش التهاب و تسکین درد منجر می‌شود.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل امگا 3 یا روغن ماهی می‌تواند به اندازه داروی ایبوپروفن در کاهش دردهای قاعدگی موثر باشد.

در یک مطالعه که روی زنان 18 تا 22 ساله انجام شد، محققان تاثیر مکمل امگا 3 را بر شدت درد قاعدگی بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که این مکمل می‌تواند به طور چشمگیری به تسکین درد کمک کند و نیاز به ایبوپروفن را برای کنترل درد کاهش دهد.

فواید اسید چرب امگا 3 برای زنان به کاهش دردهای قاعدگی محدود نمی‌شود. تحقیقات ثابت کرده‌اند که پیروی از رژیم غذایی غنی از امگا 3 در بهبود خلق و خو موثر است.

در یک مطالعه مشاهده شد که امگا 3 می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. این خاصیت برای زنانی که در حوالی دوران قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، مفید است.

امگا 3 در غذاهای گیاهی از نوع آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و امگا 3 در غذاهای حیوانی از نوع ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.  ALA در بدن فعال نیست و باید به EPA و DHA تبدیل شود تا بتواند فواید امگا 3 را داشته باشد.

توانایی بدن برای تبدیل ALA محدود است و فقط 5 درصد آن به EPA و 0/5 درصد آن به DHA تبدیل می‌شود؛ بنابراین اگر از غذاهای دریایی یا مکمل روغن ماهی استفاده نمی‌کنید، باید مقدار زیادی از غذاهای غنی از ALA را مصرف کنید تا نیاز بدن‌تان به امگا 3 تامین شود.

سبزیجات برگ‌دار تیره بخورید

از سایر غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی می‌توان به سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج و کلم کیل اشاره کرد. این سبزیجات بسیار مغذی بوده و غنی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند؛ علاوه بر این، کالری بسیاری کمی دارند و برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند.

سبزیجات برگ‌دار تیره به دلیل داشتن منیزیم به کاهش دردهای مرتبط با پریود کمک می‌کنند. برای مثال، یک لیوان اسفناج خام می‌تواند تقریبا 8 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی مهم را تامین کند. به گفته محققان، منیزیم با شل کردن عضله صاف رحم و کاهش پروستاگلاندین‌های التهابی باعث تسکین درد می‌شود.

در دوران قاعدگی بدن مقداری آهن از دست می‌دهد که اگر شدت خونریزی زیاد باشد، این امر به کم‌ خونی، خستگی، سرگیجه و درد بدن منجر می‌شود. سبزیجات برگ‌دار تیره نه تنها حاوی آهن هستند، بلکه به دلیل داشتن ویتامین C می‌توانند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کنند.

ممکن است علاقه زیادی به مصرف سبزیجات نداشته باشید، اما گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه فواید زیادی را نصیب شما خواهد کرد. می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار به شکل سالاد استفاده کنید یا آن‌ها را به اسموتی، سوپ یا تخم‌مرغ بیفزایید.

با موز، آناناس و کیوی دوست شوید

میوه‌های سرشار از آب برای هیدراته ماندن بدن عالی هستند. از سوی دیگر، میوه‌های شیرین می‌توانند میل به مصرف تنقلات شیرین را کاهش دهند و از نوسان قند خون در طی روز جلوگیری کنند.

اگرچه همه میوه‌ها در حفظ سلامتی و کاهش دردهای قاعدگی موثرند، اما موز، آناناس و کیوی تاثیر بیشتری در کاهش کرامپ‌های شکمی دارند.

 موز

موز یکی از بهترین غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی است. این میوه شیرین و خوش‌طعم سرشار از فیبر است و به بهبود اجابت مزاج شما کمک می‌کند؛ در نتیجه، از بروز نفخ جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود درد کمتری را تجربه کنید.

موز حاوی مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم ویتامین B6 است که هر سه در تسکین دردهای قاعدگی موثرند. منیزیم  از شدت کرامپ‌های قاعدگی می‌کاهد و پتاسیم از احتباس آب و بروز نفخ در بدن جلوگیری می‌کند.

به‌علاوه، ویتامین B6 باعث کاهش استروژن و افزایش پروژسترون می‌شود، در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد و از سلامت سیستم عصبی محافظت می‌کند.

موز سرشار از نشاسته و قند است؛ بنابراین، می‌توان این انتظار داشت که قند خون را به شدت افزایش دهد؛ با این حال به دلیل شاخص گلیسمی پایین (GI)، مصرف آن در حد تعادل نمی‌تواند سطح قند خون را به اندازه سایر غذاهای پرکربوهیدرات بالا ببرد.

اگر نگران این هستید که خوردن موز شما را چاق می‌کند یا نه، به صفحه کالری موز سر بزنید. 

آناناس

آناناس علاوه بر خوشمزه بودن حاوی بروملین است، آنزیمی که با التهاب مبارزه می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنزیم بروملین موجود در این میوه کرامپ‌های شکمی را کاهش و درد را تسکین می‌دهد.

علاوه بر این، آناناس سرشار از منگنز است. بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی غنی از منگنز می‌تواند به کاهش علائم آزاردهنده مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند؛ همچنین آنتی اکسیدان‌های این میوه گرمسیری با التهاب حاد که باعث کرامپ‌های شکمی می‌شود، مقابله می‌کنند.

کیوی

کیوی که یکی از غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی است، مقدار زیادی ویتامین C دارد. ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند که آهن موجود در غذاها را جذب کند.

از آنجا که ممکن است در طول دوره قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست بدهید و تعداد گلبول‌های قرمز خون کاهش پیدا کند، افزایش دریافت ویتامین C برای بهبود جذب آهن مفید است.

علاوه بر این، کیوی حاوی مقدار زیادی فیبر است که آن را به غذای مناسبی برای جلوگیری از یبوست و اسپاسم عضلانی تبدیل می‌کند.

کلسیم بیشتری دریافت کنید

کلسیم یک ماده مغذی مهم است که همه موجودات زنده از جمله انسان‌ها به آن نیاز دارند. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود.

انسان‌ها برای ساختن استخوان‌های قوی و حفظ سلامت آن‌ها به کلسیم احتیاج دارند. این ماده معدنی برای حفظ ارتباط بین مغز و سایر قسمت‌های بدن هم ضروری است؛ علاوه بر این، در حرکت عضلات و عملکرد قلب و عروق نقش دارد.

کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مثل ماست، شیر، پنیر، شیر سویای غنی شده، غذاهای دریایی و بادام وجود دارد. بعضی از سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج حاوی کلسیم هستند، اما اسید اگزالیک موجود در آن‌ها توانایی بدن را برای جذب کلسیم کاهش می‌دهد.

گاهی اوقات، تولیدکنندگان مواد غذایی کلسیم را به بعضی از محصولات اضافه می‌کنند؛ به‌علاوه، برای کسانی که نمی‌توانند از غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنند، مکمل آن در دسترس است.

تحقیقات انجام شده در مورد غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی نشان داده‌اند که کلسیم می‌تواند به تنظیم سلول‌های عضلانی مرتبط با کرامپ‌های قاعدگی کمک کند.

بعضی از محققان مصرف غذاهای غنی از کلسیم مثل ماست را برای زنان مبتلا به PMS ضروری می‌دانند.

در تحقیقات مختلف مشخص شده است که داشتن رژیم غذایی غنی از کلسیم و مصرف لبنیات، به ویژه آن‌هایی که با ویتامین D غنی شده‌اند، می‌تواند خطر ابتلا به PMS را کاهش دهد. ویتامین D از طریق افزایش جذب کلسیم در دستگاه گوارش به کاهش کرامپ‌های عضلانی کمک می‌کند.

ماست حاوی پروبیوتیک یا باکتری‌های زنده باعث افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شود و از سلامت دستگاه گوارش محافظت می‌کند.

بعضی از پروبیوتیک‌های موجود در ماست، مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، علائم آزاردهنده سندرم روده تحریک‌ پذیر (IBS) را کاهش می‌دهند. در مطالعه‌ای که روی گروهی از زنان انجام شد، مصرف ماست حاوی بیفیدوباکتریا با کاهش علائم گوارشی و بهبود کیفیت زندگی مرتبط بود.

بدن به چقدر کلسیم نیاز دارد؟

میزان نیاز بدن به کلسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. دختران نوجوان 9 تا 18 ساله باید هر روز 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. مقدار کلسیم مورد نیاز زنان 18 تا 50 ساله 1000 میلی‌گرم در روز است.

پرخوری عصبی، بی‌اشتهایی عصبی و سایر اختلالات خوردن، استفاده طولانی‌مدت از ملین‌ها، کورتیکواستروئیدها و داروهای شیمی درمانی، زیاده‌روی در مصرف پروتئین و بیماری‌های گوارشی مثل سلیاک و بیماری‌ التهابی روده (IBD) احتمال ابتلا به کمبود کلسیم را افزایش می‌دهند.

مقداری جو دوسر را در صبحانه خود قرار دهید

جو دوسر هم مورد دیگری است که می‌توانیم در لیست غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی قرار دهیم.

جو دوسر که یکی از سالم‌ترین غلات روی زمین است، بدون گلوتن است و منبع عالی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان محسوب می‌شود؛ همچنین منبع خوبی از پروتئین باکیفیت است و می‌تواند اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کند.

نصف لیوان (78 گرم) جو دوسر نپخته 63 درصد نیاز بدن به منگنز، 13 درصد نیاز به منیزیم، 9 درصد نیاز به آهن و 13 درصد نیاز به روی را فراهم می‌کند؛ علاوه بر این، 303 کالری انرژی دارد و حاوی 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر است.

چه به عنوان میان وعده از جو دوسر استفاده کنید و چه به عنوان صبحانه از مصرف آن لذت ببرید، تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد.

جو دوسر به دلیل داشتن فیبر اشتها را کاهش می‌دهد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد؛ همچنین هضم غذا را بهبود می‌بخشد و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.

جو دوسر برای زنانی که از چرخه‌های قاعدگی دردناک رنج می‌برند، گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود؛ چرا که حاوی منیزیم و روی است که تحقیقات نشان داده‌اند به کاهش کرامپ‌های شکمی کمک می‌کنند و از شدت علائم دوران قاعدگی می‌کاهند.

طریقه مصرف جو دوسر

شما می‌توانید به روش‌های مختلف از فواید جو دوسر بهره‌مند شوید، اما بیشتر افراد از این ماده غذایی در وعده صبحانه استفاده می‌کنند. برای تهیه یک صبحانه مغذی و سالم به مواد زیر نیاز دارید:

• نصف لیوان جو دوسر پرک شده
• یک لیوان (250 میلی‌لیتر) آب یا شیر
• کمی نمک

این مواد را در یک قابلمه با هم ترکیب کنید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید. حرارت را کم کنید تا آب یا شیر بجوشد و جو دوسر پخته شود. هر از گاهی مواد داخل قابلمه را هم بزنید تا نرم و یکنواخت شوند.

برای اینکه جو دوسر خوشمزه‌تر و حتی مغذی‌تر شود، می‌توانید به آن دارچین، آجیل یا انواع میوه‌ها را اضافه کنید.

کمی تخم‌مرغ بخورید

تخم‌مرغ را هم می‌توان در لیست غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی قرار داد. تخم‌مرغ از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است و از معدود خوراکی‌هایی است که می‌توان از آن به عنوان سوپرفود یاد دارد.

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ آبپز 77 کالری انرژی، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم دارد و 6 درصد نیاز بدن به ویتامین آ، 5 درصد نیاز به فولات (ویتامین B9)، 7 درصد نیاز به ویتامین B5 و 9 درصد نیاز به ویتامین B12 را تامین می‌کند؛ همچنین دارای مقدار مناسبی ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است.

در یک عدد تخم‌مرغ کامل بیش از 100 میلی‌گرم کولین وجود دارد. کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم از وجود آن بی‌اطلاع هستند، اما فوق‌العاده مهم است و اغلب با ویتامین‌های گروه B طبقه‌بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود و در سنتز DND نقش دارد. علائم کمبود کولین جدی اما خوشبختانه نادر است.

تخم‌مرغ پروتئین زیادی دارد و به همین دلیل یک غذای فوق‌العاده سیرکننده است؛ به طوری که در مقیاسی به نام شاخص سیری که توانایی غذاها در ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی را اندازه‌گیری می‌کند، امتیاز بالایی دارد.

از سایر فواید تخم‌مرغ می‌توان به نقش آن در کاهش دردهای قاعدگی اشاره کرد. تاثیر تخم‌مرغ روی درد دوران پریود به وجود ویتامین D موجود در آن مرتبط است. همان‌طور که قبلا گفته شد، ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و از این طریق می‌تواند درد قاعدگی را تسکین دهد.

زنجبیل معجزه می‌کند

زنجبیل هم سوپرفود دیگری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و به کاهش علائم دوران پریود کمک می‌کند.

یک مطالعه درباره غذاهای کاهش دهنده درد قاعدگی نشان داد که زنجبیل یک ضدالتهاب قوی است که می‌تواند به اندازه داروهای مُسکن مثل ایبوپروفن به کاهش درد ناشی از پریود کمک کند. به گفته محققان، زنجبیل همانند سایر غذاهای ضدالتهاب از طریق کاهش تولید پروستاگلاندین اثرات مفید خود را اعمال می‌کند.

علاوه بر کاهش درد پریود، زنجبیل در درمان حالت تهوع و نفخ هم موثر است. اگر در طول قاعدگی حالت تهوع یا نفخ داشتید، چای زنجبیل قادر است به رفع مشکلات گوارشی شما کمک کند.

از چای زنجبیل می‌توان به عنوان جایگزین قهوه هم استفاده کرد؛ چون مثل قهوه سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که برای مدت بیشتری بیدار بمانید.

هیچ تضمینی وجود ندارد که خوردن زنجبیل بتواند همان اثراتی را داشته باشد که در مطالعات نشان داده شده‌اند، اما گنجاندن آن در رژیم غذایی آسان است و ارزش امتحان کردن را دارد.

کلام پایانی

یکی از راه های کاهش درد پریود اصلاح رژیم غذایی است. خوردن غذاهای سالم و مغذی به کاهش کرامپ‌های شکمی کمک می‌کند و درد ناشی از پریود را تسکین می‌دهد.

علاوه بر انتخاب غذاهای سالم، باید روی داشتن وعده‌های غذایی متعدد و منظم تمرکز کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، چون احساس گرسنگی باعث تشدید درد می‌شود؛ علاوه بر این، در طول دوره قاعدگی با بدن خود مهربان باشید و تا جایی که می‌توانید استراحت کنید.

در این مقاله، شما را با تعدادی از سالم‌ترین غذاهای کاهش دهنده درد پریود آشنا کردیم. اگر غذاهای دیگری را می‌شناسید که می‌توانند به کاهش علائم آزاردهنده دوران قاعدگی کمک کنند، خوشحال می‌شویم که تجربیات خود را با ما و سایر خوانندگان ایده آل مگ به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول