تغذیه صحیح چیست و چرا مهم است؟

بسیاری از ما با تغذیه صحیح آشنا هستیم و می‌دانیم که شامل کاهش مصرف قند و غذاهای سرخ شده و افزایش دریافت سبزیجات و میوه‌ها می‌شود؛ با این حال، اطلاعات کمی در مورد جزئیات و فواید تغذیه سالم داریم و به خوبی با روش‌های دستیابی به آن آشنا نیستیم.

تغذیه یکی از مهم‌ترین ارکان سبک زندگی سالم را تشکیل می‌دهد؛ به همین دلیل، مهم است که بدانیم تغذیه صحیح چیست و چه ویژگی‌هایی دارد.

اگر می‌خواهید با تغذیه سالم به حفظ سلامت جسم و روان خود کمک کنید و عمر طولانی‌تری داشته باشید، این مقاله از ایده آل مگ را از دست ندهید.

تغذیه صحیح و خوب چیست؟

تغذیه خوب یعنی داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که بتواند تمام مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را برآورده کند. برای داشتن یک رژیم غذایی خوب و سالم باید بیشتر کالری دریافتی شما از موارد زیر تامین شود:

• میوه‌های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• پروتئین بدون چربی

چرا تغذیه سالم مهم است؟

یک رژیم غذایی متعادل با تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن به حفظ عملکرد صحیح آن کمک می‌کند. اگر تغذیه مناسبی نداشته باشد، در معرض ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرید، دائما احساس خستگی می‌کنید و عملکردتان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

کودکانی که به اندازه کافی غذاهای سالم دریافت نمی‌کنند، با اختلال رشد، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت‌های مکرر مواجه می‌شوند؛ همچنین ممکن است در آن‌ها عادات غذایی ناسالمی ایجاد شود که تا بزرگسالی ادامه یابد.

بیماری‌ قلبی، سکته‌ مغزی و سرطان هم از جمله بیماری‌هایی هستند که از رژیم غذایی نادرست ناشی می‌شوند. از سایر فواید تغذیه صحیح می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیشگیری از پوکی استخوان
• حفظ چربی‌های خون در محدوده سالم
• بهبود سلامت روان
• افزایش توانایی بدن برای مقابله با عفونت‌ها
• افزایش سطح انرژی بدن

چه موادی در رژیم غذایی سالم قرار می‌گیرد؟

به طور معمول، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین: ماهی، مرغ، گوشت قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل و حبوبات.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات کامل و حبوبات.
• چربی‌های سالم: ماهی‌های چرب، آووکادو، دانه بزرک، آجیل و روغن‌ها.
• ویتامین‌ها: مواد غذایی حاوی ویتامین‌های A، B، C، D، E و K مانند سبزیجات برگ‌دار و مرکبات.
• مواد معدنی: کلسیم، پتاسیم، روی، منیزیم و آهن که در حبوبات، لبنیات و میوه‌های مختلف یافت می‌شوند.
• آب: برای هیدراته شدن بدن، کنترل کالری، حفظ سلامت پوست و عضلات و کمک به عملکرد روده و کلیه‌ها ضروری است.

هر فرد بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و سبک زندگی خود نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد؛ پس بهتر است برای تعیین میزان مواد مغذی مورد نیاز بدنتان با متخصص تغذیه مشورت کنید. ممکن است شما مقدار زیادی غذاهای سالم بخورید، اما بدنتان بعضی از مواد مغذی خاص را به میزان کافی دریافت نکند.

هر گروه غذایی دارای مواد مغذی و فواید متفاوتی است؛ بنابراین، خوردن یک رژیم غذایی متعادل که گروه‌های زیر را در بر بگیرد، ضروری است.

غلات

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان‌ها و شیرینی‌جات یافت می‌شود، اما ارزش غذایی کمی دارد؛ چون سبوس یا پوسته بیرونی آن حذف شده است.

در مقابل، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند و به پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند. سعی کنید بیش از نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین کنید.

افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن باید از مصرف گندم، جو و چاودار بپرهیزند. این بیماران باید از سایر جایگزین‌های حاوی کربوهیدرات مثل برنج، سیب‌زمینی، ذرت و کینوا استفاده کنند تا از تامین مواد مغذی ضروری مطمئن شوند.

با توجه به اینکه پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به حذف ناآگاهانه بعضی از مواد مغذی منجر شود، توصیه می شود از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

میوه‌ها

میوه‌ها هم مغذی هستند و هم به دلیل طعم شیرینی که دارند می‌توانند جایگزین تنقلات ناسالم شوند. مصرف میوه به تامین ویتامین‌ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

به دلیل طبیعی بودن قند میوه‌ها و همچنین وجود فیبر در آن‌ها، مصرف میوه بر خلاف تنقلات شیرین تاثیر زیادی روی افزایش قند خون ندارد؛ با این حال اگر دیابت دارید، بهتر است در مورد میزان مصرف میوه و نوع آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین می‌توانید کالری انواع مختلف میوه‌ها را در صفحه کالری میوه ها ببینید.

سبزیجات

سبزیجات منبع مهم ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند. برای دریافت طیف کاملی از مواد مغذی، انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات تیره و برگ‌دار مثل اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا سبز منبع خوب مواد مغذی محسوب می‌شوند.

غذاهای حاوی پروتئین

گوشت و حبوبات به دلیل داشتن پروتئین به بهبود زخم‌ها و حفظ عضلات و سایر عملکردهای بدن کمک می‌کنند. پروتئین به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شود.

پروتئین حیوانی

پروتئین حیوانی در غذاهای زیر یافت می‌شود:

• گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند
• ماکیان مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی از جمله سالمون، ساردین و…

بر اساس تحقیقات، گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. بعضی از گوشت های فرآوری شده هم حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک هستند؛ بنابراین، بهترین گزینه گوشت تازه و فرآوری نشده است.

پروتئین گیاهی

آجیل (مثل بادام و گردو)، حبوبات (مثل لوبیا و عدس) و محصولات حاوی سویا از منابع خوب پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی محسوب می‌شوند.

افرادی که از رژیم‌های گیاه‌خواری استفاده می‌کنند، باید انواع مختلف پروتئین‌های گیاهی را مصرف کنند تا از تامین نیازهای تغذیه‌ای خود مطمئن شوند.

 لبنیات

محصولات لبنی (شیر، ماست و پنیر) دارای مواد مغذی ضروری هستند، از جمله:

• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین D
• ویتامین A
• ویتامین B12
• پتاسیم
• فسفر

برای کسانی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می کنند، با استفاده از مواد زیر شیرهای گیاهی و جایگزین‌های لبنی تولید می‌شود:

• دانه بزرک
• بادام و بادام هندی
• سویا
• جو دوسر
• نارگیل

غالبا شیرهای گیاهی با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می‌شوند و به همین دلیل می‌توانند جایگزین خوبی برای لبنیات تهیه شده با شیر گاو باشند؛ اما به بعضی از این محصولات قند اضافه می‌شود؛ بنابراین، قبل از خرید برچسب آن‌ها را با دقت بخوانید.

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی برای تولید انرژی و حفظ سلامت سلول‌ها ضروری است، اما دریافت بیش از حد آن می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، کلسترول خون را بالا ببرد و فرد را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی قرار دهد.

برای داشتن یک تغذیه صحیح توصیه می‌شود بیشتر چربی دریافتی از روغن‌های گیاهی مایع و غذاهای حاوی چربی سالم مثل ماهی و آجیل تامین شود و میزان مصرف غذاهای پرچرب مثل کره و خامه و خوراکی‌های حاوی چربی ترانس مانند دونات و غذاهای فرآوری شده کاهش یابد.

قند

در یک رژیم غذایی سالم میزان مصرف نوشیدنی‌ها و تنقلات شیرین محدود می‌شود؛ چون روی وزن بدن تاثیر منفی دارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش می‌دهند. بهتر است به جای تنقلات ناسالم مثل کیک از میوه‌ها که حاوی قندهای طبیعی هستند، استفاده کنید.

چگونه تغذیه صحیح سلامت بدن را تقویت می‌کند؟

اکنون که فهمیدیم تغذیه صحیح به چه معناست، باید با فواید آن برای سلامتی آشنا شویم. بیشتر مردم می‌دانند که تغذیه خوب و فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند؛ با این حال، مزایای تغذیه صحیح فراتر از کنترل وزن است و موارد زیر را هم در بر می‌گیرد:

حفظ وزن متعادل

بسیاری از ما به اشتباه از رژیم‌های غذایی بسیار محدود برای کاهش وزن استفاده می‌کنیم؛ اما حقیقت آن است که پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، بهترین راه برای حفظ وزن در محدوده سالم و در عین حال تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن محسوب می‌شود.

جایگزین کردن تنقلات و غذاهای ناسالم با غذاهای مغذی، اولین قدم برای کنترل وزن است. برای این کار نیاز نیست تغییر خیلی زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا گرسنگی بکشید.

محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن

بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی از تغذیه نامناسب و چاقی ناشی می‌شوند؛ به همین دلیل، تاکید به داشتن تغذیه صحیح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله نارسایی کلیه را کاهش دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن ما برای حفظ عملکرد مطلوب خود به ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارد. پیروی از رژیم غذایی سالم و متنوع، به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات نقص ایمنی را کاهش می‌دهد.

جلوگیری از پیری زودرس

انواع خاصی از مواد غذایی مانند گوجه‌فرنگی و توت قدرت و توان جسمی را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند؛ همچنین می‌توانند از بدن در برابر اثرات پیری محافظت کنند.

بهبود خلق و خو

خوردن غذاهای سالم حاوی آهن و اسیدهای چرب امگا 3 خلق و خو را تقویت می‌کند، در حفظ سلامت ذهن موثر است و از شما در برابر مشکلات مرتبط با سلامت روان محافظت می‌کند.

برای داشتن تغذیه سالم کی و چه مقدار بخوریم؟

توصیه می‌شود که هر روز در ساعت معینی غذا بخورید و از برنامه کلی زیر برای صرف وعده‌های غذایی پیروی کنید:

• صبحانه: ساعت 8 صبح
• ناهار: ظهر
• میان وعده سالم: ساعت 3 بعد از ظهر
• شام سبک: ساعت 6:30 عصر

هنگام صرف غذا، نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و نیم دیگر را به غلات کامل و پروتئین بدون چربی اختصاص دهید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید میزان کالری‌سوزی روزانه‌ شما از کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد؛ بنابراین، مقدار کالری که باید هر روز دریافت کنید را تعیین کرده و به آن پایبند باشید. اگر یک غذای پرکالری مصرف کردید، برای جبران آن در وعده غذایی بعدی یا روز بعد یک غذای کم کالری بخورید.

همچنین هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. آب یکی از اجزای اصلی تغذیه صحیح است که دمای بدن را تنظیم می‌کند، مفاصل را روان می‌کند و در محافظت از اندام‌ها و بافت‌های اصلی بدن نقش دار؛. علاوه بر این، به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.

نمونه ای از انواع رژیم‌های غذایی سالم

رژیم مدیترانه‌ای، یکی از بهترین رژیم‌هایی غذایی است که می‌توان از آن نام برد؛ چون دارای فواید بی‌شماری است، از جمله:

• کاهش وزن در کوتاه‌مدت و بلندمدت
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی
• پیشگیری از دیابت
• تامین تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن
• کاهش خطر افسردگی، کاهش سطح التهاب (عامل خطر برای حمله قلبی) و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری آلزایمر

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل موارد زیر می‌شود:

• روغن زیتون که سرشار از چربی‌های سالم است
• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• ماهی (حداقل چند بار در هفته)
• مرغ (با کالری مرغ در صفحه ویژه آن بیشتر آشنا شوید)
• حبوبات
• آجیل
• گیاهان و ادویه‌ها
• مصرف گاه به گاه تخم‌مرغ و گوشت قرمز
• مصرف پنیر و ماست در حد اعتدال

چرا باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید؟

مراجعه به متخصص تغذیه و مشورت با او، یک سرمایه‌گذاری ارزشمند است و می‌تواند در موارد زیر کمک‌کننده باشد:

مشاوره و برنامه‌ریزی

بیشتر اوقات، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای بدن کار سختی است. متخصص تغذیه می‌تواند به راحتی از عهده این کار برآید و یک برنامه غذایی سالم و مغذی در اختیار شما قرار دهد.

تطبیق و سازگاری

یک متخصص آموزش دیده دقیقا می‌داند که چگونه برنامه غذایی شما را تنظیم کند تا همه نیازهایتان برآورده شود. متخصص تغذیه وضعیت سلامتی و سایر شرایط شما، از آلرژی‌های غذایی گرفته تا پرخوری‌ها، را در نظر می‌گیرد.

پایبندی به اهداف

اگر بخواهید به تنهایی رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوید. متخصص تغذیه به شما در دستیابی به اهداف‌تان کمک و مشکلات‌تان را حل می‌کند؛ همچنین می‌تواند زمانی که در حال تلاش برای حفظ رژیم غذایی‌تان هستید، از نظر عاطفی از شما حمایت کند.

کلام پایانی

‌برای داشتن تغذیه سالم باید از رژیمی که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی است، پیروی کنید و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. رژیم غذایی سالم و متنوع از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند و طول عمر را افزایش می‌دهد.

اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی دارید یا احساس می کنید که باید وزن کم کنید یا عادات غذایی‌تان را تغییر دهید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در اصلاح عادات غذایی و بهبود وضعیت سلامتی‌تان کمک کند.

سوالات متداول