یکی از غذاهای محبوب و پرمصرف ما ایرانی‌ها، مرغ است؛ از این رو اطلاع از میزان کالری مرغ برای تنظیم میزان کالری رژیم غذایی بسیار مهم است.
با رواج یافتن زندگی کم تحرک و افزایش وزن، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای کاهش کالری دریافتی خود از رژیم غذایی هستند. این موضوع باعث شده تا افراد ترجیح دهند تا کالری غذاهایی که می‌خورند را بدانند و تا حد امکان کالری دریافتی خود را کم کنند.
در ایران با مرغ غذاهای مختلفی پخته می‌شود. شیوه طبخ مرغ بر میزان کالری آن تاثیر زیادی دارد و می‌تواند آن را به یک غذای پرکالری و چاق‌کننده هم تبدیل کند.
در این مقاله از ایده آل مگ با این ماده غذایی و خواص آن آشنا می‌شویم. در این جا به شما می‌گوییم که کالری قسمت‌های مختلف مرغ چقدر است و کدام بخش از آن کالری کمتری دارد.
کالری قسمت های مختلف مرغ چقدر است؟
گوشت مرغ غنی از مواد مغذی است و می‌تواند یک بخش مهم رژیم غذایی سالم را تشکیل دهد. مرغ پروتئین زیادی دارد و در مقایسه با سایر گوشت‌ها حاوی چربی و کالری کمتری است.
پس اگر هدف‌تان کاهش وزن است خوردن این ماده غذایی برای شما مفید است. غذاهای حاوی پروتئین حس سیری را بیشتر می‌کنند؛ بنابراین، مانع از پرخوری می‌شوند و سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند.
قبل از هر چیز، در جدول زیر می‌توانید کالری قسمت‌های مختلف مرغ از جمله سینه، ران، بال، سنگدان، دل و … را مشاهده نمایید:
| بخش‌های مختلف گوشت مرغ | میزان کالری |
|---|---|
| سینه مرغ | ۱۶۵ کالری در ۱۰۰ گرم |
| ران مرغ | ۲۲۹ کالری در ۱۰۰ گرم |
| بال مرغ | ۲۹۰ کالری در ۱۰۰ گرم |
| پای مرغ | ۲۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم |
| دل مرغ | ۱۷۰ کالری در ۱۰۰ گرم |
| جگر مرغ | ۱۲۵ کالری در ۱۰۰ گرم |
| سنگدان مرغ | ۹۴ کالری در ۱۰۰ گرم |
| آب مرغ | ۳۸ کالری در ۱ لیوان |
توجه داشته باشید که این کالری‌ها برای بخش‌های مختلف مرغ به صورت خام محاسبه شده‌اند. بدیهی است که کالری این مواد بعد از سرخ یا آبپز کردن، به شکل قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند.
در مقابل، پای مرغ که برخی افراد برای تقویت استخوان‌ها استفاده می‌کنند، چربی زیادی دارد. به علت وجود چربی، کالری پای مرغ بالا و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۱۵ است.
کالری ساق مرغ
ساق به قسمت پایین پای مرغ گفته می‌شود. کالری ۱۰۰ گرم ساق مرغ که پوست آن جدا نشده و بدون روغن پخته شده حدود ۲۱۶ است. این مقدار ساق مرغ ۲۷ گرم پروتئین، ۲/۱۱ گرم چربی و ۳/۱ میلی‌گرم آهن دارد. اگر پوست این قسمت از مرغ جدا شود، کالری آن به ۱۷۵ و مقدار چربی به ۷/۵ گرم کاهش پیدا می‌کند.
کالری بال مرغ
بال مرغ در مقایسه با سایر قسمت‌ها پروتئین کمتر و کالری بیشتری دارد. کالری ۱۰۰ گرم بال که پوست آن جدا نشده و بدون روغن پخته شده حدود ۲۹۰ است. همچنین ۲۷ گرم پروتئین، ۵/۱۹ گرم چربی و ۳/۱ میلی‌گرم آهن دارد. اگر پوست بال جدا شود، مقدار کالری به ۲۰۳ و چربی به ۱/۸ گرم کاهش پیدا می‌کند.
کالری گردن مرغ
وقتی گردن مرغ بدون پوست پخته می‌شود کالری آن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۷۹ است. این مقدار گردن حاوی ۶/۲۴ گرم پروتئین و ۲/۸ گرم چربی است. اگر پوست جدا نشود کالری ۲۴۷ و مقدار چربی ۱/۱۸ گرم است.
پوست مرغ چقدر کالری دارد؟
مرغی که همراه با پوست طبخ و مصرف می‌شود در مقایسه با زمانی که پوست آن جدا شده، کالری و چربی بالاتری دارد. پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید قبل یا بعد از پختن پوست آن را جدا کنید. چون برای کاهش وزن باید دریافت چربی و کالری را کم کنید. برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند سینه مرغ بدون پوست بهترین گزینه است.
۱۰۰ گرم سینه مرغ را در نظر بگیرید. وقتی بدون پوست باشد حاوی ۸۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی است. اما اگر پوست جدا نشود میزان چربی می‌تواند تا ۵۰ درصد هم بیشتر شود. کالری ۱۰۰گرم سینه مرغ پخته شده، بدون پوست ۱۶۵ و با پوست ۱۹۷ است.
کالری آب مرغ چقدر است؟
کالری یک لیوان آب مرغ ۳۸ است. برای تهیه یک لیوان آب مرغ باید چند تکه مرغ را با سبزیجات و مقداری آب پخت. پس از پخت کامل، آب را از صافی رد کرد. از این آب مرغ می‌توان برای پخت انواع سوپ استفاده کرد.
کالری سینه مرغ پخته چقدر است؟
مقدار کالری ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست که بدون روغن پخته شده است حدود ۱۶۵ است. این میزان سینه مرغ ۳۱ گرم پروتئین، ۶/۳ گرم چربی و ۱ میلی‌گرم آهن دارد.
جدا نکردن پوست مرغ مقدار چربی آن را بالا می‌برد. کالری ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته شده که پوست آن جدا نشده، حدود ۱۹۷ است. این میزان سینه مرغ ۳۰ گرم پروتئین، ۸/۷ گرم چربی و ۱ میلی‌گرم آهن دارد.
این در حالیست که کالری سینه مرغ کبابی به ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم می‌رسد.
کالری ران مرغ چقدر است؟
کالری ۱۰۰ گرم ران مرغ (با پوست) که بدون روغن پخته شده حدود ۲۲۹ است. این مقدار ران ۲۵ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی و ۳/۱ میلی‌گرم آهن دارد. با حذف پوست، مقدار کالری به ۲۰۹ و مقدار چربی به ۵/۱۵ گرم می‌رسد.
کالری مرغ سوخاری چقدر است؟
مرغ سوخاری یکی از محبوب‌ترین فست فودها است و به سختی می‌توان در مقابل وسوسه خوردن و گاز زدن آن مقاومت کرد. با این وجود، همچنان بسیاری از افراد، نگران میزان کالری مرغ سوخاری و تاثیر آن روی افزایش وزن هستند.
به صورت کلی، مقدار کالری موجود در مرغ سوخاری، به صورت زیر است:
- کالری مرغ سوخاری ۲ تکه: ۷۵۴ کالری
- کالری مرغ سوخاری ۳ تکه: ۱۱۳۱ کالری
- کالری سنیشل مرغ: ۲۸۰ کالری در ۱۱۰ گرم
- کالری ۳ تکه بال مرغ سوخاری: ۳۹۶ کالری
- کالری یک عدد ران مرغ سوخاری: ۲۶۲ کالری
- کالری ناگت مرغ: ۲۹۶ کالری
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، کالری مرغ سوخاری به دلیل افزودنی‌های زیاد و همچنین سرخ شدن در روعن، به شکل قابل ملاحظه‌ای، نسبت به کالری مرغ پخته شده، افزایش پیدا می‌کند.
تاثیر روش پخت مرغ بر مقدار کالری مرغ چقدر است؟
سالم‌ترین روش برای طبخ این ماده غذایی، پختن آن بدون اضافه کردن روغن است. اگر می‌خواهید به غذا روغن اضافه کنید بهتر است از اسپری روغن استفاده کنید.
استفاده از کره در طبخ غذا یا سرخ کردن آن با روغن زیاد کالری را به شدت افزایش می‌دهد. هر چقدر غذا چرب‌تر باشد تاثیر بیشتری در چاق شدن دارد.همین روغن اضافی است که باعث می‌شود کالری مرغ سوخاری از کالری مرغ آبپز بیشتر باشد.
جدول زیر کالری انواع غذاهایی که با مرغ پخته می‌شود را نشان می‌دهد. با مشاهده این جدول می‌توانید به راحتی متوجه تاثیر روش پخت و پز روی میزان کالری گوشت مرغ شوید؛ مثلاً کالری مرغ بریان با کالری مرغ شکم پر یا کالری مرغ کبابی چقدر تفاوت دارد.
| نام غذا | انرژی در ۱۰۰ گرم (کیلوکالری) |
|---|---|
| سینه مرغ خام | ۱۱۰ |
| سینه مرغ کبابی | ۱۶۵ |
| سینه مرغ بریان | ۱۷۶ |
| سینه مرغ سوخاری (با پوست) | ۲۲۲ |
| ران مرغ خام | ۱۱۹ |
| ران مرغ کبابی | ۲۰۹ |
| ران مرغ سوخاری (با پوست) | ۲۶۲ |
| ساق مرغ خام | ۱۱۹ |
| ساق مرغ کبابی | ۱۷۲ |
| ساق مرغ سوخاری (با پوست) | ۲۴۵ |
| بال مرغ خام (با پوست) | ۲۲۲ |
| بال مرغ کبابی (با پوست) | ۲۹۰ |
| بال مرغ سوخاری (با پوست) | ۳۲۴ |
| مرغ شکم پر | ۲۰۲ |
| ناگت مرغ | ۲۹۶ |
| شنیسل مرغ | ۲۹۷ |
ارزش غذایی مرغ چیست؟
مرغ یک جایگزین مناسب برای گوشت قرمز است. این ماده غذایی یک منبع خوب پروتئین است که چربی زیادی ندارد. در مرغ به جز پروتئین، ویتامین B12، آهن، روی، مس، کولین و اسید آمینه تریپتوفان نیز وجود دارد. فوایدی که این غذا برای سلامتی دارد عبارتند از:
تقویت استخوان‌ها و عضلات
پروتئین مرغ منبع عالی اسیدهای آمینه است. بدن از اسیدهای آمینه برای ساخت عضلات استفاده می‌کند. عضلات قوی‌تر فشار کمتری بر روی استخوان‌ها وارد می‌کند؛ از این رو با مصرف این غذا احتمال آسیب به استخوان‌ها و بروز مشکلاتی چون پوکی استخوان کمتر می‌شود.
کنترل وزن و سلامت قلب
اگر در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید زودتر سیر می‌شوید. غذاها با محتوای پروتئین بیشتر با ایجاد حس سیری به کنترل بهتر وزن کمک می‌کنند. وقتی وزن مناسبی داشته باشید احتمال اینکه چربی و فشار خون شما بالا رود، کمتر می‌شود. در نتیجه، قلب سالم‌تری خواهید داشت.
بهبود خلق و خو
مرغ به علت داشتن اسید آمینه تریپتوفان که در ساخت هورمونی به نام سروتونین نقش دارد، باعث بهبود خلق و خو می‌شود. سروتونین یک نوع هورمون ضد افسردگی است. وقتی این هورمون به مقدار کافی در مغز ترشح شود احساس بهتری دارید و شادتر هستید.
آیا مرغ برای لاغری مفید است؟
کالری گوشت مرغ در مقایسه با گوشت‌های دیگر کمتر است. قسمت‌های مختلف این ماده غذایی منبع غنی پروتئین هستند؛ اما اگر پوست آن‌ها جدا نشود یا سرخ شوند کالری زیادی وارد بدن می‌کنند.
پروتئین حس گرسنگی را کم می‌کند، از ترشح هورمون‌های افزایش دهنده اشتها جلوگیری می‌کند. متابولیسم بدن را بالا می‌برد و موجب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.
برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب مناسب است. البته به شرط اینکه از روغن زیاد برای پخت آن استفاده نشود و در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مصرف شود.
سخن آخر
مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم مثل ویتامین B12 و آهن است. مصرف این غذا به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف این غذا به علت داشتن آهن مانع ابتلا به کم خونی می‌شود؛ بنابراین، توصیه می‌شود از مرغ در کنار سایر غذاهای سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
کالری قسمت های مختلف مرغ با هم متفاوت است. روشی که برای پختن مرغ بکار می‌برید هم روی کالری آن تاثیر دارد؛ مثلاً کالری مرغ سوخاری از کالری نوع کبابی آن بیشتر است. هر چقدر از روغن کمتری برای پخت و پز استفاده کنید غذای سالم‌تری مصرف می‌کنید.
اگر باز هم سوالی درباره مقدار کالری این ماده غذایی و نقش آن در سلامتی و کاهش وزن دارید، می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.
سوالات متداول
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی، دارای ۱۶۵ کالری انرژی است.
هر عدد بال کبابی متوسط که همراه با پوست کباب شده باشد، دارای ۲۹۶ کالری انرژی است.
