بشقاب رژیمی: چگونه با غذاهای متعادل وزن کم کنیم؟ + ویدئو
اگر قصد دارید یک رژیم لاغری سالم داشته باشید، این مطلب به سوال اساسی شما پاسخ می‌دهد: چطور بشقاب رژیمی درست کنیم و برای کاهش وزن چه بخوریم؟
برای رسیدن به این هدف، یک ویدیو و یک اینفوگرافی برای شما آماده کرده‌ایم تا با تماشای آن‌ها، راحت‌تر غذای مناسب را برای لاغر شدن انتخاب کنید.
در این مطلب، ابتدا ویدیو و سپس اینفوگرافی را می‌بینید و در نهایت به طور مفصل‌تر درباره ساختن بشقاب رژیمی و نمونه‌های آن توضیح خواهیم داد.
راهنمای درست غذا خوردن
ایده‌آل‌ترین حالت رژیم غذایی این است که بخش عمده‌ای از بشقاب غذای شما را میوه‌ها و سبزیجات تشکیل دهند و غلات و گوشت هم بخش دیگر آن را دربرگیرند.
یکی از بهترین رژیم‌هایی که این ویژگی را دارد، رژیم لاغری کانادایی است که در آن، نصف بشقاب شما را میوه‌ها و سبزیجات می‌گیرد، یک چهارم آن هم به غلات کامل اختصاص پیدا می‌کند و یک چهارم دیگر شامل پروتئین مثل گوشت قرمز و ماهی می‌شود.
نمونه بشقاب رژیمی
راهنمای گام به گام ساختن بشقاب رژیمی
قدم اول
بشقاب‌تان را به چهار بخش تقسیم کنید. یک چهارم آن را به پروتئین اختصاص دهید، یک چهارم را به کربوهیدرات‌هایی اختصاص دهید که شاخص گلیسمی آن کم تا متوسط است، یعنی کمتر روی قند خون اثر می‌گذارند، و نصف باقیمانده بشقاب را با سبزیجات، سالاد و میوه پر کنید.
قدم دوم
بخش اصلی بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و چغندر و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکلی، هویج و سبزیجات موجود در سالاد هستند.
احساس راحتی کنید و هرچقدر می‌توانید، بشقاب‌تان را از سبزیجات پر کنید.
قدم سوم
پروتئین مهم است چون کمک می‌کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. از طرف دیگر، پروتئین برای بازسازی عضلات اهمیت زیادی دارد. البته همیشه محصولات کم چرب را انتخاب کنید و قبل از پختن، هرچه چربی ظاهری روی آن می‌بینید را بردارید.
یک چهارم بشقاب را که به پروتئین اختصاص دارد، می‌توانید با این‌ها پر کنید:
- 2 تا (45 گرم) تخم مرغ
- 120 گرم توفو
- نصف فنجان عدس یا نخود پخته
- 100 گرم مرغ پخته بدون پوست (125 گرم خام)
- 120 گرم ماهی پخته (170 گرم خام)، برای نمونه تن ماهی یا سالمون
- 100 گرم گوشت قرمز پخته (125 گرم خام)
- 40 گرم (حدود دو برش) پنیر کم چرب
قدم چهارم
حجم کمتری از سبزیجات نشاسته‌ای را در بشقاب‌تان بگذارید و شاخص گلیسمی غذای‌تان را پایین بیاورید. می‌توانید بخش کربوهیدرات را با پاستا، نودل، برنج، کینوآ، نان و حبوبات پر کنید. شاخص گلیسمی حبوبات پایین است.
می‌توانید یک چهارم بشقاب را که به کربوهیدرات اختصاص دارد، از این مواد پر کنید:
- یک فنجان پاستا یا نودل، ترجیحا سبوس‌دار
- دو برش نان ترجیحا سبوس‌دار
- سه چهارم فنجان برنج معمولی یا قهوه‌ای
- سه چهارم فنجان کینوآ
- یک سیب زمینی کوچک پخته
- یک بلال متوسط
قدم پنجم
چربی خوب کمک می‌کند تا شاخص گلیسمی غذا پایین بیاید و میزان کلسترول متعادل بماند. از چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو یا مغز آجیل استفاده کنید، البته به مقدار کم.
از سوی دیگر، اضافه کردن چربی همیشه لازم نیست چون خیلی از منابع پروتئین مثل گوشت قرمز یا توفو حاوی چربی هستند.
در یک وعده غذایی می‌توانید این‌ها را به بشقاب‌تان اضافه کنید:
- دو قاشق چایخوری پستو
- یک قاشق چایخوری روغن گیاهی، ترجیحا روغن زیتون بکر
- دو قاشق چایخوری مغز آجیل له یا خرد شده
- دو قاشق چایخوری آووکادو
- یک قاشق غذاخوری حمص
- دو قاشق چایخوری سس سالاد
کلام آخر
ساختن یک بشقاب رژیمی ایده‌آل، راه‌حل مناسبی برای کم کردن وزن است. بسیاری از رژیم‌ها برای کاهش وزن، به کم کردن افراطی غذاها و کالری دریافتی روی می‌آورند و یا به شما اجازه می‌دهند فقط بعضی از غذاها را بخورید و اجازه نخواهید داشت خیلی از خوراکی‌ها را بخورید.
به این ترتیب، تعادل غذایی‌تان به هم می‌خورد و خیلی از مواد مغذی به بدن شما نخواهد رسید. نتیجه این کار، آسیب رسیدن به بدن است؛ در حالی که با ساختن یک بشقاب متعادل، نه تنها به بدن‌تان آسیب نمی‌رسد و مواد مغذی به قدر کافی به شما می‌رسد، بلکه احتمالا کم کردن وزن نیز ماندگارتر خواهد بود.
