رازهای تناسب اندام : مایه حسادت بقیه شوید

امروزه تناسب اندام -چه تناسب اندام بانوان و چه تناسب اندام مردانه- دغدغه بسیاری از افراد است. نه به این علت که داشتن یک اندام ایده‌آل ملاک زیبایی و برتری فرد است، بلکه به این جهت که تناسب اندام نشانه سلامت جسم و روح است. بشر از همان زمان آغاز زندگی روی زمین دریافت که داشتن بدنی قوی، ضامن ادامه بقای اوست و از این رو آن را ملاکی برای برتر بودن دانست.

مردان برای داشتن تناسب اندام مردانه، فعالیت‌های سنگین بدنی انجام می‌دادند. زنان نیز تا حدودی به آن توجه نشان می‌دادند.

اما در حال حاضر تناسب اندام چیزی فراتر از قدرت بدنی و داشتن زور بازوست و تناسب اندام زنان هم بسیار مورد توجه قرار گرفته است، زیرا فقط فعالیت‌های روزانه در منزل می‌تواند زنان را از رسیدن به اندام مناسب بازداشته و سلامت آنها را تهدید نماید. مسوولان بهداشت بسیاری از کشورها معیارهایی را برای تناسب اندام و رسیدن به آن معرفی کرده‌اند که افراد تمام تلاش خود را می‌کنند تا بر مبنای این معیارها به پیش بروند.

ایده آل مگ مهم‌ترین نکات رسیدن به تناسب اندام بانوان و تناسب اندام مردانه را برای شما آماده کرده است، با ما همراه باشید.

تناسب اندام به چه معناست

تناسب اندام به معنای حالتی از سلامت و تندرستی است که با ورزش کردن، تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست می‌آید. برخوردار بودن از تناسب اندام سبب می‌شود تا فرد از ابتلا به بیماری‌های مزمن در امان مانده و با تقویت سیستم ایمنی بدن، بهتر بتواند در برابر بیماری‌ها مقاومت کند. از نکات مهم دیگر آن‌که تناسب اندام زنان و مردان تاثیر شگرفی در بهبود خلق و خو، تمرکز بیشتر، خواب بهتر و کاهش اضطراب و افسردگی دارد.

وزارت بهداشت آمریکا پنج مولفه اساسی را برای تناسب اندام مردانه و تناسب اندام بانوان ذکر کرده که در صورت داشتن آنها می‌توان گفت که آیا فرد، دارای اندامی مناسب هست یا خیر:

1. سلامت اندام قلبی و تنفسی: به این معنی که بدن توانایی جذب و استفاده از اکسیژن را داشته و دارای سلامت قلبی و جسمانی است.

2. داشتن تناسب اندام عضلانی: یعنی دارای قدرت، استقامت و قدرت عضلانی باشد.

3. انعطاف‌پذیر بودن: به این معنی که مفاصل و اعضای بدن به راحتی حرکت کنند.

4. تعادل داشتن: یعنی فرد توانایی ماندن روی پاها و ثابت ماندن را داشته باشد.

5. سریع بودن: به این معنا که چقدر سریع می‌تواند حرکت کند.

تناسب اندام بانوان

امروزه تناسب اندام بانوان مساله‌ای مهم شمرده می‌شود. زنان برای داشتن یک اندام مناسب کارهای متفاوتی انجام می‌دهند، از رژیم غذایی سالم گرفته تا ورزش‌های متفاوت. البته باید توجه داشت که ورزش‌های مخصوص برای رسیدن به تناسب اندام زنانه، تفاوت‌هایی با ورزش‌های مردانه دارد.

به عنوان مثال برخی از ورزش‌ها مثل رقص، پیاده‌روی، ایروبیک و ورزش‌هایی از این دست برای بانوان بهتر از وزنه زدن است و راحت‌تر می‌توانند به تناسب اندام ایده‌آل خود برسند.

در تناسب اندام زنان، نباید مساله تغذیه را دست‌کم گرفت. بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند با نخوردن، راحت می‌توانند وزن کم کرده و به اندام مناسب برسند. در صورتی که این کار نه تنها آنها را به تناسب اندام زنانه مناسب نمی‌رساند، بلکه باعث بیماری‌های فراوان و همچنین افتادگی ماهیچه‌ها می‌شود.

تناسب اندام مردانه

امروزه تناسب اندام مردانه بیشتر به معنای داشتن عضلات حجیم است به همین جهت آنها تمام تلاش‌شان را می‌کنند تا به خوبی فرایند عضله‌سازی را طی کنند. ورزش‌های مربوط به تناسب اندام مردانه معمولا سخت‌تر و قدرتی‌تر هستند؛ ورزش‌هایی مانند اسکات، شنا، بارفیکس، وزنه‌ زدن و غیره برای عضله‌سازی مفیدتر هستند.

در تناسب اندام مردانه نیز تغذیه بسیار مهم است. بسیاری از آقایان ترجیح می‌دهند به جای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و رسیدن به اندام مناسب در طولانی مدت، تنها از مکمل‌های خوراکی استفاده کنند. این مکمل‌ها می‌توانند مشکلات جدی برای معده و دستگاه گوارش به وجود بیاورند.

رازهای رسیدن به تناسب اندام

بدن انسان یک ماشین پیشرفته است که تمامی اعضا و جوارح آن با دقت در کنار هم قرار داده شده‌اند تا فرد بتواند به بهترین شکل از آن استفاده کند. همانطور که وجود نقص و کمبود در ماشین باعث عدم بهره‌برداری کامل از آن می‌شود، زمانی که بدن انسان نیز از بهترین حالت خود خارج می‌شود، دیگر نمی‌توان به بهترین نحو از آن استفاده کرد. در اینجاست که مساله تناسب اندام اهمیت پیدا می‌کند. راه‌های مختلفی برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد که بهترین آنها ورزش کردن در کنار تغذیه مناسب و داشتن یک سبک زندگی ایده‌آل است. در ادامه به این موارد بیشتر خواهیم پرداخت:

1. ورزش و تناسب اندام

فرقی ندارد هدف رسیدن به تناسب اندام مردانه یا تناسب اندام بانوان باشد، بهر حال انجام تمرینات ورزشی منظم و فعالیت‌های بدنی یکی از مهم‌ترین نکات رسیدن به آن است. نکته مهمی که در تناسب اندام زنان وجود دارد و باید به آن دقت کرد این است که انجام کارهای خانه تاثیری در رسیدن به اندام مناسب ندارد. خانم‌ها نیز مانند آقایان باید فعالیت‌های ورزشی منظمی را انجام دهند تا بتوانند به اندام ایده‌آل برسند. برخی از فعالیت‌های ورزشی موثر در آمادگی جسمانی عبارتند از:

الف) ورزش‌های هوازی

ورزش‌ هوازی یا قلبی-عروقی به بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی کمک می‌کند. همان‌طور که گفته شد، اولین مولفه داشتن تناسب اندام، وضعیت مطلوب سیسم قلب و تنفس است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، کیک‌بوکسینگ، تنیس، رقص، طناب زدن و… شما را برای رسیدن به این هدف یاری می‌کنند. مخصوصا برای تناسب اندام زنان استفاده از این ورزش‌ها برای رسیدن به هدف بهتر است. البته این ورزش‌ها باید به طور منظم انجام شوند.

ب) ورزش‌های قدرتی

با افزایش سن، عضلات بدن رفته‌رفته تحلیل می‌رود. تمرینات قدرتی با بهبود تحرک و حفظ ماهیچه‌ها از شما در برابر این مشکل محافظت می‌کند. فعالیت‌هایی مانند وزنه زدن و استفاده از نوارهای مقاومتی در این زمینه نقش کلیدی دارند.

ج) ورزش‌هایی برای انعطاف‌پذیری

یک بدن سالم به راحتی می‌تواند از تاندون‌ها، ماهیچه‌ها، مفصل‌ها و رباط‌ها استفاده کند. برای نمونه، انجام تمرینات کششی به انعطاف‌پذیری بدن کمک کرده و عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. انجام ورزش‌هایی که هدف از آن‌ها بالا بردن انعطاف‌پذیری بدن است، سلامت و تحرک بدن در سنین بالا را تضمین می‌کند.

در نهایت می‌توانید سراغ ورزش‌هایی بروید که همه این شرایط را داشته باشند. برای نمونه، کراس فیت می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

2. تغذیه و تناسب اندام

هیچ ماشینی بدون سوخت نمی‌تواند حرکت کند، بدن نیز همین‌طور. اما مهم است که چه غذا و موادی به بدن خود برسانید که بتوانید به تناسب اندام برسید. تغذیه مناسب دارای شرایط زیر است:

الف) رژیم غذایی سالم

بدن به مواد مغذی، معدنی و ویتامین‌های زیادی نیاز دارد که لازم است در برنامه غذایی گنجانده شود. یک رژیم غذایی سالم دارای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدارت و مایعات مخصوصا آب است. آقایان برای داشتن تناسب اندام مردانه باید تمامی این موارد را در رژیم غذایی خود داشته باشند و تنها به خوردن چند غذای خاص اکتفا نکنند.

ب) غذا را نادیده نگیرید

گاهی افراد برای رسیدن به تناسب اندام از غذا خوردن خودداری می‌کنند. مخصوصا در تناسب اندام بانوان این مورد شایع‌تر است. عدم تعذیه مناسب می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات، کاهش تراکم استخوان و خستگی شده و همچنین بدن را در معرضات خطرات و بیماری‌های زیادی قرار دهد.

ج) استفاده از کربوهیدرات‌ها به اندازه لازم

از دیگر اشتباهات رایج در رژیم غذایی، حذف کامل کربوهیدرات‌هاست. زمانی که ورزش‌های طولانی و سنگین انجام می‌دهید، کربوهیدارت سوخت کافی به مغز و عضلات می‌رساند. البته می‌توانید از کربوهیدارت‌های سالم مانند برنج قهوه‌ای، نان، پاستای سبوس‌دار، سیب‌زمینی و میوه‌ها استفاده کنید.

د) استفاده از پروتئین بر اساس فعالیت بدن

پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات لازم هستند. در زمان تلاش برای داشتن تناسب اندام مردانه یا تناسب اندام زنانه، باید بر اساس میزان فعالیت پروتئین مصرف کرد. اگر فعالیت زیاد باشد، پروتئین بیشتری نیاز است.

هـ) چربی‌های سالم در رژیم غذایی

شاید فکر کنید که چربی را باید به طور کامل از فهرست غذایی خود حذف کنید، اما این اشتباه را نکنید. چربی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌هایی مثل A، D، E و K را جذب کند. البته از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، بذر کتان و آووکادو استفاده نمایید.

و) زمان مناسب تغذیه

توجه داشته باشید که باید زمان مناسب بین تغذیه و ورزش را رعایت کنید. بر اساس یک قاعده کلی باید یک تا سه ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، حتی اگر می‌خواهید یک تمرین طولانی با شدت بالا داشته باشید. بدن در هنگام ورزش از انرژی ذخیره شده استفاده می‌کند. بنابراین بعد از اتمام ورزش باید آن مواد را جبران کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، خوردن غذاهای حاوی پروتئین 15 دقیقه بعد از ورزش مفید است.

3. سبک زندگی مناسب

داشتن یک سبک زندگی مناسب به شما کمک می‌کند که سریع‌تر به نقطه ایده‌آل تناسب اندام برسید. منظور از سبک زندگی، انجام مستمر فعالیت‌های ورزشی به همراه تغذیه سالم است. افراد بر اساس سن و توانایی خود باید برنامه‌ای جامع و هدفمند داشته باشند.

حداقل دو روز در هفته باید تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید. متخصصان توصیه می‌کنند، 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط مثل پیاده‌روی سریع یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید مانند دویدن در طول هفته لازم است. افراد مسن باید تمرینات تعادلی را نیز جزء برنامه خود قرار دهند. توجه داشته باشید که ورزش شدید و طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش استرس و ایجاد اثرات منفی در بدن شود؛ بنابراین باید استراحت کافی را نیز در برنامه خود داشته باشید و به بدن اجازه دهید تا نیروی خود را بازیابد.

در خصوص تغذیه نیز باید سعی نمود که بدن تمامی مواد معدنی و مغذی مورد نیازش را دریافت کند. همچنین موادی مثل چربی و کربوهیدرات‌ها را باید بر اساس وزن بدن دریافت کرد. به عنوان مثال اگر فرد ورزش سبک انجام می‌دهد، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه حدود 3 تا 5 گرم کربوهیدارت مصرف کند. در ورزش‌های شدید و طولانی‌تر هم باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 6 تا 10 گرم دریافت نماید.

بنابراین با توجه به مطالب گفته شده می‌توان چنین نتیجه گرفت که مردان برای رسیدن به تناسب اندام مردانه و زنان برای رسیدن به تناسب اندام زنان، نیاز به یک برنامه جامع و هدفمند دارند که باید در مدت زمانی طولانی و به طور مداوم انجام شود.