کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد ؟ مهم ترین منابع کلسیم

شاید برایتان جالب باشد که بدانید کلسیم 2 درصد وزن کلی بدن را تشکیل می‌دهد. تقریبا تمامی این میزان کلسیم (تخمین زده شده 99٪) در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد که برای حمایت ساختاری این اجزا ذخیره می‌شود.

کلسیم باقیمانده در سایر عملکردهای سراسر بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلایل زیادی آن را به یک جزء حیاتی برای سلامتی ما تبدیل می‌کند.

در این مقاله از ایده آل مگ سعی داریم تا با مرور منابع کلسیم، مزایای مختلف این ماده برای بدن را هم بررسی کنیم. تضمین می‌کنیم که برخی از این نکات جالب را برای اولین بار خواهید دید.

کلسیم چیست و چه کاربردهایی دارد؟

زمان استفاده از مواد معدنی مفید برای بدن، معمولا با این سوال مواجه می‌شویم که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد. برای پیدا کردن این منابع، خوب است بدانید که کلسیم یک ماده معدنی و بسیار مهم است که بدن برای سلامتی به آن نیاز مبرم دارد.

کلسیم به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود و به برخی دیگر اضافه می‌شود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در داروخانه‌ها موجود است.

اما اینکه چرا بدن به کلسیم نیاز دارد هم می‌تواند سوال دیگری در ذهن شما باشد. باید بدانید که کلسیم ماده معدنی است که باعث می‌شود ما استخوان سالم داشته باشیم. همان‌طور که در مقدمه هم اشاره کردیم، مطابق با تخمین‌ها، حدود 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌های ما ذخیره می‌شود.

کلسیم به رگ‌های خونی ما کمک می‌کند تا منقبض و منبسط ‌شوند، ماهیچه‌ها را منقبض کرده و به ارسال پیام از طریق سیستم عصبی بدن کمک می‌کند. جالب است بدانید که این ماده به ترشح هورمون‌ها در غدد هم کمک شایانی می‌کند.

در نتیجه شناخت منابع کلسیم برای ما بسیار ضروری است. زیرا می‌دانیم که استخوان‌ها به طور مداوم و هر روز در حال بازسازی هستند و کلسیم در قسمت‌های داخلی و خارجی آن‌ها حرکت می‌کند.

همچنین در کودکان و نوجوانان، بدن استخوان جدید را سریع‌تر از تجزیه استخوان قدیمی می‌سازد؛ بنابراین توده استخوانی به صورت کل افزایش و رشد می‌یابد.

این امر تا حدود 30 سالگی ادامه دارد. از این سن به بعد مهم است که با استفاده از منابع حیوانی کلسیم و دیگر منابع ذکر شده در متن بتوانیم بدن خود را از بیماری‌های خاموشی مانند پوکی استخوان محافظت کنیم.

مهم‌ترین منابع لبنی کلسیم

اجازه دهید در این قسمت از متن برای درک بهتر جواب این سوال که کلسیم در چه چیزهایی وجود دارد، ابتدا به سراغ منابع لبنی رفته و آنها را با هم مرور کنیم.

همان‌طور که می‌دانید محصولات به دست آمده از شیر، مانند پنیر و ماست منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی روزانه ما هستند. می‌توان گفت که به دلیل در دسترس بودن این فراورده‌ها، می‌توانیم آنها را روزانه استفاده کرده و میزان کلسیم لازم را به بدن برسانیم.

در حالی که می‌دانیم محصولات تولید شده با شیر تنها منابع کلسیم نیستند، اما معمول استفاده از آنها در هر خانه ایرانی مورد توجه است. همچنین در تامین نیازهای ما به کلسیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان مقرون به صرفه هستند.

در اصل RDA کلسیم، بر اساس سطوح مورد نیاز برای ایجاد تعادل کلسیم و سلامت استخوان مورد توجه است. با این اوصاف میزان نیاز هر فرد به صورت روزانه به این ترتیب عنوان شده است.

• کودکان از 0 تا 6 ماه: 200 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 6 تا 12 ماه: 260 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• کودکان 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان از 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• مردان بزرگسال از 51 تا 70 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• زنان بالغ از 51 تا 70 سال: 1200 میلی‌گرم در روز
• بزرگسالان از 71 سال و بالاتر: 1200 میلی‌گرم در روز

مهم‌ترین منابع حیوانی کلسیم

منابع حیوانی کلسیم هم می‌توانند گزینه مناسبی برای دریافت این ماده مغذی باشند. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که به شیر یا فراورده‌های مختلف آن حساسیت دارید، انواع منابع کلسیم به صورت حیوانی را در نظر بگیرید. در ابتدا باید بدانید که ماهی‌های ساردین و سالمون (حتی کنسرو شده) منابع غنی کلسیم هستند.

ساردین و ماهی سالمون حتی اگر به صورت کنسرو شده هم استفاده شوند، به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند.

همچنین این ماهی‌های خوش طعم، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می‌کنند تا با استفاده از آنها از سلامت قلب، مغز و پوست خود مطمئن باشیم.

در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه هم باشند، اما ماهی‌های کوچک‌تر مانند ساردین میزان کمی از این ماده را دارند.

علاوه بر این موارد، سالمون و ساردین هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند. این ماده معدنی هم می‌تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و تاثیر آن را در بدن معکوس کند.

در کنار این دو مورد گوشت بره را هم اضافه کنید. گرچه مقادیر آهن و کلسیم در گوشت بره به ترتیب 10 درصد و 2 درصد است (آهن بیشتر از کلسیم)؛ اما استفاده از این نوع منابع کلسیم (در تعامل با منیزیم) به تنظیم انقباضات ماهیچه در بدن کمک می‌کند.

هنگامی که اعصاب ما توسط ماهیچه‌ها تحریک شوند، مقدار مشخصی از کلسیم آزاد می‌شود. این ماده آزاد شده به پروتئین‌های ماهیچه‌ها متصل می‌شود و انقباض مناسبی را ایجاد می‌کند.

مهم‌ترین منابع گیاهی کلسیم

منابع گیاهی کلسیم هم از آن دست منابعی هستند که در اکثر خانه‌های ایرانی پیدا می‌شوند. با استفاده از آنها می‌توانیم رژیم غذایی مناسبی را در نظر گرفته و سلامت خود را تضمین کنیم. لیست این نوع از مواد مغذی به این شرح است.

1. کلم بروکلی| منابع کلسیم

اکثر افراد از خوردن کلم بروکلی دوری می‌کنند؛ زیرا این نوع کلم بوی خوبی ندارد. اما مهم است که از امروز آن را وارد برنامه غذایی خود کنید.

کلم بروکلی نه تنها فیبر بسیار بالایی دارد، بلکه سرشار از ویتامین‌های A، C و اسید فولیک است. کلسیم موجود در کلم بروکلی در هر 1 فنجان کلم خرد شده معادل 43 میلی‌گرم تخمین زده شده است.

2. گل کلم

گل کلم ارزش غذایی مشابهی با کلم بروکلی دارد، زیرا از یک خانواده غذایی هستند. این نوع از کلم، سرشار از پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین C است، اما برخلاف کلم بروکلی، ویتامین A بسیار کمی دارد (چون رنگ آن سفید است و سبز نیست). کلسیم آن هم به اندازه کلم بروکلی نیست، اما همچنان منبع خوبی برای استفاده است.

گفته می‌شود که کلسیم موجود در گل کلم در هر 1 فنجان خرد شده معادل 24 میلی‌گرم است. برای اطلاع بیشتر از خواص گل کلم، صفحه ویژه آن را بخوانید.

3. نخود فرنگی

ممکن است شگفت زده شوید اگر پیشنهاد کنیم که نخود فرنگی را در صدر فهرست منابع گیاهی کلسیم برای وگان قرار دهید. اما این یک پیشنهاد به حق است.

بیشتر ما عاشق این نخودهای سبز رنگ هستیم به خصوص زمانی که به ترکیب انواع سالادها اضافه می‌شوند. خوب است بدانید که نخود فرنگی سرشار از فیبر بوده و منبع عالی ویتامین K است.

همچنین حاوی مقدار زیادی منگنز و فسفر است که با وجود کلسیم موجود در هر 1 فنجان (معادل 36 میلی‌گرم) هم می‌تواند گزینه مناسبی برای وگان‌ها باشد.

4. لوبیا

لوبیا از آن دست منابع گیاهی است که سرشار از فیبر و پروتئین بالا بوده و همچنین بسیار مقرون به صرفه است. لوبیاها مملو از مواد مغذی مانند آهن، پتاسیم، فسفر و کلسیم هستند تا دومین انتخاب وگان‌ها باشند.

البته مقدار کلسیم در هر وعده، بر اساس نوع لوبیا تغییر می‌کند؛ بنابراین وقتی گفته می‌شود کلسیم موجود در هر 1 فنجان لوبیا (پخته) معادل 200 تا 250 میلی‌گرم است، ما تنها با تخمین‌ها روبرو هستیم.

5. بادام

احتمالا در خانه شما هم بادام پرمصرف‌ترین مورد میان آجیل‌ها است. می‌دانیم که برخی افراد از شیر بادام، ماست بادام و آرد بادام در اکثر رژیم‌های غذایی مدرن و گیاهی خود استفاده می‌کنند.

همچنین گفته می‌شود که بادام سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین E، Bs، پروتئین و کلسیم است. کلسیم موجود در هر 1 فنجان (بادام کامل) معادل 378 میلی‌گرم تخمین زده می‌شود.

6. دانه کنجد

در نهایت این لیست را با اشاره به دانه‌های کنجد تمام می‌کنیم. این دانه‌ها ممکن است کوچک و گاهی بی‌اهمیت به نظر برسند؛ اما اصلا این‌طور نیست.

اگر برای آنها جایی در رژیم غذایی خود قائل نبودید، تا الان اشتباه بزرگی مرتکب شده‌اید. دانه‌های کنجد یکی از بهترین منابع کلسیم گیاهی هستند که همیشه در لیست غذای پیشنهادی پزشکان جایگاه خود را دارند.

این منابع مغذی در عین اینکه یکی از بالاترین منابع برای کلسیم قلمداد می‌شوند، سرشار از روی، منیزیم، مس، فسفر و پتاسیم هستند. گفته شده که کلسیم موجود در دانه کنجد (هر 1/4 فنجان)  معادل 352 میلی‌گرم است.

میوه های کلسیم دار

این موضوع را فراموش نکنید که برخی از مطالعات نشان می‌دهد، آن دسته از بزرگسالان و کودکانی که با مصرف کم کلسیم به صورت روزانه روبرو هستند، بیشتر در معرض افزایش وزن قرار خواهند گرفت.

می‌دانید که معمولا رژیم‌های کاهش وزن، میوه‌ها جایگاه خاصی دارند. پس خوب است که این مواد مغذی را هم بشناسید.

پرتقال

یک از میوه های کلسیم دار که همیشه در توصیه پزشکان قرار دارد، میوه‌ای است که معمولا آن را با محتوای بالای ویتامین C می‌شناسیم.

اما بد نیست بدانید که پرتقال مقدار کمی کلسیم نیز دارد تا آن را به میوه‌ای پرطرفدار تبدیل کند. برخی از آب پرتقال‌های موجود در بازار حتی با کلسیم غنی شده به فروش می‌رسند.

نکته جالب در مورد پرتقال این است که ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. پس با اعتماد به چرخه طبیعت، برنامه ریزی کاهش وزن خود را پیش ببرید. گفته شده که کلسیم موجود در 1 عدد پرتقال بزرگ معادل 38 میلی‌گرم است.

انجیر

دومین مورد از میوه های کلسیم دار، انجیر است. این نوع میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از فیبر، ویتامین‌های A، B1 و B2 و همچنین منگنز، پتاسیم و کلسیم است.

البته انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به انجیر تازه دارد؛ اما استفاده از هر دو برای بدن عالی است. طبق گزارش‌ها، 1 فنجان انجیر خشک معادل 241 میلی‌گرم کلسیم دارد.

زردآلو

میان میوه‌هایی که به عنوان منابع کلسیم لیست می‌شوند، زردآلو در صدر فهرست قرار دارد. با افزودن زردآلو به سالاد و وعده صبحانه خود، می‌توانید میزان زیادی کلسیم دریافت کنید.

کیوی

کیوی هم مانند پرتقال نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه حاوی کلسیم مناسبی است که برای بدن مفید است. گفته می‌شود این میوه استوایی حدود 60 میلی‌گرم کلسیم دارد.

حتما این نوع میوه را بخورید یا یک لیوان آب کیوی را به صورت روزانه بنوشید. این توصیه برای کسانی که در فکر کاهش وزن هستند یک تیر به هدف نشسته است.

در کنار این چهار مورد اصلی، چند نمونه دیگر از میوه‌ها وجود دارند که می‌توانند منابع خوبی برای دریافت کلسیم باشند. از جمله:

• توت فرنگی: به جلوگیری از کلسترول بد کمک می‌کند و به عنوان میوه دوستدار قلب شناخته شده است.
• آناناس: این مورد ممکن است به بیماران دیابتی توصیه نشود. اما گفته می‌شود که این میوه‌های آبدار سرشار از کلسیم همراه با سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
• لیچی: ممکن است کمترین میزان کلسیم را داشته باشد، اما زمانی که با میوه‌های دیگر در یک ظرف ترکیب شود، به افزایش محتوای مواد معدنی آنها کمک می‌کند.
• پاپایا: این میوه هم حاوی مقدار زیادی کلسیم است. گفته می‌شود که این نوع از منابع کلسیم در هر 100 گرم خود، حدود 20 میلی‌گرم از این ماده مغذی را نهفته دارد. چه آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید، میوه‌ای فوق العاده سالم است که همیشه مصرف آن را توصیه می‌کنند.

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن

با توجه به بررسی بهترین منابع کلسیم گیاهی و همچنین دیگر منابع ذکر شده در بالا، دریافتیم که استفاده از این ماده مغذی تا چه میزان مهم است.

همچنین در قسمت‌های قبلی مروری کلی بر میزان مورد نیاز بدن به این ماده داشتیم. اما در این قسمت سعی داریم کمی تفکیک شده به این موضوع بپردازیم که افراد در سنین مختلف و جایگاه‌های متفاوت به چه مقدار کلسیم نیاز دارند.

کلسیم مورد نیاز سالمندان

بررسی‌های مختلف نشان داده‌اند که ایرانی‌ها در رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. متوسط دریافت این ماده رژیم غذایی برای زنان 50 سال یا بالاتر 589-649 میلی‌گرم در روز و 728-777 میلی‌گرم در روز برای مردان است.

علی‌رغم یافته‌های جدید، به بیماران توصیه می‌شود که دستورالعمل‌های پزشکان را رعایت کرده و در مورد مصرف روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم در زنان 51 سال و بالاتر، 1000 میلی‌گرم در روز برای مردان 51 تا 70 سال و 1200 میلی‌گرم برای افراد بالای 70 سال، دقت کافی را داشته باشند.

کلسیم مورد نیاز ورزشکاران

از دیدگاه ورزشی، مقادیر کمی از کلسیم را می‌توان در زمان تعریق از دست داد (به ویژه در مسابقات طولانی مدت و در محیط‌های گرم).

به عنوان یک ورزشکار، برای تامین 1200 میلی‌گرم کلسیم روزانه، باید غذاهای حاوی این ماده را مصرف کنید. برای نمونه 1 فنجان شیر، 170 گرم ماست، 85 گرم گوشت ماهی سالمون، 1 فنجان بروکلی، 1 فنجان لوبیا سبز پخته، 1 پرتقال، 1/4 فنجان بادام و غیره می‌توانند این میزان کلسیم را برای شما فراهم کنند.

کلسیم مورد نیاز کودکان

مقدار کلسیم جذب شده در استخوان‌ها به مقدار مصرفی ما و میزان ویتامین D که دریافت می‌کنیم بستگی دارد. همان‌طور که می‌دانید ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار ضروری است و در درجه اول از طریق نور خورشید به دست می‌آید.

جالب است بدانید که یک نظرسنجی جهانی در  مورد تغذیه کودکان و نوجوانان نشان داده است که 77 درصد از دختران و 64 درصد از پسران 12 تا 15 ساله نیاز روزانه به کلسیم را برطرف نمی‌کنند. این مسئله می‌تواند منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی آنها شود.

در نتیجه مهم است که میزان ذکر شده در ابتدای متن را به صورت روزانه برای فرزندان خود تامین کنیم. برای مرور مجدد، این مقادیر به شرح زیر بودند. با توجه به این اعداد، منابع کلسیم مناسب آنها را از میان موارد گفته شده، انتخاب کنید.

• کودکان از 0-6 ماه: 200 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 6 تا 12 ماه: 260 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم در روز
• کودکان از 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• کودکان 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم در روز

کلسیم مورد نیاز برای زنان باردار

به عنوان یک مادر باردار باید بدانید که کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما کمک می‌کند. همچنین رشد عضلانی، قلب و اعصاب آنها را نیز تقویت خواهد کرد.

دریافت نکردن کلسیم کافی در دوران بارداری، شما را مستعد ابتلا به پوکی استخوان نیز خواهد کرد. بسیاری از زنان پس از بارداری و شیردهی توده استخوانی از دست رفته را بازیابی می‌کنند، اما هنوز هم ایده خوبی است که در دوران بارداری از منابع کلسیم استفاده کنید تا روند سلامت شما دچار چالش نشود.

از آنجایی که زنان باردار به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند، شما باید روزانه چهار وعده از غذاهای غنی از کلسیم را مورد استفاده قرار دهید.

نکات جالب در مورد دریافت کلسیم روزانه

بهترین راه برای دریافت کلسیم کافی به صورت روزانه، خوردن انواع غذاهای سالم از تمام گروه‌های غذایی مختلف است. همچنین دریافت ویتامین D کافی از غذاهایی مانند شیر غنی شده یا نور طبیعی خورشید را نیز فراموش نکنید.

این ماده برای کمک به جذب و استفاده کلسیم از غذا به بدن بسیار مهم است. بد نیست چند نکته مهم دیگر در مورد این ماده معدنی را نیز با هم مرور کنیم.

کلسیم می‌تواند سطح pH بدن را به سمت قلیایی شدن متعادل کند

کسانی که از بیماری‌های سخت رنج می‌برند، اغلب وقتی متوجه می‌شوند که بدنشان بسیار اسیدی است، شوکه می‌شوند؛ زیرا این مسئله می‌تواند زمینه‌ای جدی برای رشد بیماری آنها باشد.

جای تعجب نیست که چنین محیط اسیدی در واقع با ایجاد فشار خون بالا و سنگ کلیه مرتبط است. کلسیم می‌تواند به تعادل این دو مسئله کمک کند و بدن را به یک محیط اسیدی کمتر و مبتنی بر سطح قلیایی بازگرداند. به همین خاطر مهم است که منابع کلسیم به صورت روزانه استفاده شوند.

کلسیم کافی در بدن با سنگ کلیه مبارزه می‌کند

احتمالا فکر می‌کنید که این نکته به سادگی پیش نرفته و نمی‌تواند درست باشد؛ اما حتی نهادها و رسانه‌های معتبر این روزها اذعان می‌کنند که علم جدید، رابطه بین سنگ کلیه و دریافت کلسیم را واضح می‌داند.

قبلا تصور می‌شد که حضور سنگ‌های بسیار دردناکی در کلیه می‌توانند به طور دائم به پوشش داخلی بدن آسیب برسانند. اما اخیرا مشخص شده است که مصرف بالای کلسیم برای محافظت در برابر سنگ کلیه بسیار مفید است.

کلسیم خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد

تحقیقات بیمارستان زنان در بریگهام (بوستون) نشان داده است که بر اساس بررسی 17 مورد مختلف، کلسیم می‌تواند نقش بسیار جدی در مبارزه با بیماری‌های مزمن ایفا کند. این اطلاعات توسط محققان سوئدی تایید و پشتیبانی شده است.

محققان سوئدی بیش از 23.000 مرد را در یک دوره 9 ساله بررسی کردند که کلسیم اضافی مصرف می‌کردند. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف کلسیم منجر به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن می‌شود.

کلام آخر

کلسیم به بهترین وجه از طریق غذاهایی که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشیم جذب بدن می‌شود. برای اکثر بیماران، مهم است که به جای تکیه بر مکمل‌ها، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.

اما کسانی که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، مصرف مکمل کلسیم ممکن است ضروری باشد.

در متن حاضر سعی کردیم انواع مختلفی از منابع کلسیم را در جایگاه‌های مختلف بررسی کرده و مزایای استفاده از آنها را شرح دهیم.

چنانچه گمان می‌کنید نکته‌ای از قلم افتاده است آن را در قسمت کامنت‌ها با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول