کالری تخم مرغ چقدر است؟ [از خام تا آب پز و سرخ کرده]

کالری تخم مرغ چقدر است؟ آیا خوردن مداوم تخم مرغ موجب چاقی می‌شود؟ اگر شما نیز از این ماده غذایی ارزشمند و ارزان (البته بعید است که ارزان باقی بماند!) در رژیم غذایی خود زیاد استفاده می‌کنید؛ ممکن است با این سوالات مواجه شوید.

سال‌ها است که مصرف تخم مرغ بین مردم رایج است. در بسیاری از نقاط دنیا، تخم مرغ یک غذای ارزان قیمت است که بیشتر افراد به آن دسترسی دارند. استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی خیلی گسترده است؛ هم برای صبحانه مصرف شده و هم برای تهیه یک ناهار یا شام سریع، انتخاب ایده‎آلی محسوب می‌شود. 

از زمانی که محققان متوجه شدند بین افزایش کلسترول خون و بیماری قلبی ارتباط وجود دارد، غذاهای دارای کلسترول مضر اعلام شدند. به همین دلیل، خیلی از مردم از مصرف تخم مرغ خودداری می‌کردند یا فقط سفیده آن را می‌خوردند. اما آیا این باور درست است؟ اگر تا پایان این مقاله با ما همراه باشید، جواب این سوال را پیدا خواهید کرد.

این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ به کالری تخم مرغ ، ارزش غذایی آن و تاثیری که روی سلامتی دارد، اختصاص داده شده است. با ما همراه باشید تا در مورد جایگاه این خوراکی مفید و ارزان قیمت در سبد غذایی خانواده‌تان، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

ارزش غذایی تخم مرغ چیست؟

کالری تخم مرغ آب پز حدود 78 است. مصرف این غذا می‌تواند مواد مغذی زیر را برای شما تامین ‌کند:

• پروتئین: 6/3 گرم
• چربی: 5 گرم
• کلسترول: 147 میلی‌گرم
• کربوهیدرات: 0/6 گرم
• کلسیم: 25 میلی‌گرم
• آهن: 0/6 میلی‌گرم
• منیزیم: 5 میلی‌گرم
• روی: 0/5 میلی‌گرم
• فولات: 22 میکرو‌گرم
• لوتئین و زآگزانتین: 176 میکروگرم

در گذشته به دلیل وجود کلسترول در این غذا، توصیه می‌شد مصرف تخم مرغ محدود شود. اما با تحقیقات بیشتر ارتباطی بین تخم مرغ و بیماری قلبی پیدا نشد.

فواید مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی کدامند؟

تخم مرغ به قدری مغذی است که می‌توان به آن لقب مولتی ویتامین طبیعت را داد. این غذا به علت داشتن آنتی‌ اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف، فواید زیادی برای بدن دارد.

تخم مرغ ماده‌ای به نام کولین دارد که به تجزیه اسید آمینه هموسیستئین کمک می‌کند. هموسیستئین در ابتلا به بیماری قلبی نقش دارد؛ پس تجزیه و از بین رفتن آن از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.

ویتامین A، ویتامین B12 و سلنیوم موجود در تخم مرغ در سلامت سیستم ایمنی نقش دارند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی، برای مغز ضروری هستند و به فعالیت  سیستم عصبی نیز کمک می‌کنند.

همچنین بد نیست بدانید که تخم مرغ فولات هم دارد که جزء ویتامین‌های گروه B است. اگر مادر باردار، کمبود فولات داشته باشد احتمال بروز مشکلات مادرزادی در جنین بالا می‌رود.

کالری تخم مرغ چقدر است؟

شما می‌توانید تخم مرغ را به روش‌های مختلف میل کنید. می‌توانید آن را آب پز، سرخ یا همراه با سبزیجات به صورت کوکو مصرف کنید. حتی در بعضی از نقاط ایران، در پختن آش هم از تخم مرغ استفاده می‌کنند که البته باعث می‌شود کالری آش در مقایسه با مغذی بودن آن، چندان مهم نباشد.

در هر حال، روشی که برای پخت تخم مرغ انتخاب می‌کنید، روی کالری آن تاثیر دارد.

کالری سفیده تخم مرغ

اسیدهای آمینه اجزای سازنده پروتئین‌ها و عضلات هستند و تخم مرغ تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را دارد. همانطور که می‌دانید، بدن انسان نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد؛ پس باید آن‌ها از طریق رژیم غذایی دریافت کند. به همین دلیل است که مصرف تخم مرغ، برای بهبود سلامتی افراد، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

کالری زرده تخم مرغ

زرده در وسط تخم مرغ قرار دارد و حاوی کلسترول است. تقریبا تمام مواد مغذی تخم مرغ، در زرده ذخیره می‌شود. زرده حاوی ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم و روی است.

کالری زرده تخم مرغ در مقایسه با سفیده آن بیشتر است. کالری یک عدد زرده خام 55 است. این در حالیست که کالری زرده آب پز و سرخ شده به ترتیب 59 و 80 برآورد شده‌اند. در جدول زیر می‌توانید کالری تخم مرغ را در انواع حالت‌های مختلف، مشاهده کنید:

رژیم تخم مرغ چیست؟

رژیم تخم مرغ، یک رژیم لاغری است که بعضی از افراد به امید کاهش وزن از آن پیروی می‌کنند. انواع مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد. در شیوه سنتی، شخص می‌تواند غیر از تخم مرغ، سایر غذاهای حاوی پروتئین، سبزیجات کم کربوهیدرات و یک تا دو عدد میوه هم مصرف کند. یک نمونه بشقاب رژیمی با تخم مرغ را می‌توانید در زیر مشاهده کنید:

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مثل بروکلی و اسفناج
• ناهار: غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت‌ قرمز یا مرغ به همراه سالاد سبزیجات. کالری مرغ زیاد نیست و در کنار تخم مرغ حجم فوق‌العاده‌ای از پروتئین را به بدن می‌رساند 
• شام: تخم مرغ یا سایر غذاهای حاوی پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات

تحقیقات نشان داده‌اند که اگر در مصرف تخم مرغ زیاده‌روی نشود، این غذا برای سلامتی مفید است. اما تاکنون تحقیقی در مورد تاثیر رژیم تخم مرغ روی بدن انجام نشده است. پس هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این رژیم موثر یا بی‌خطر است.

آیا تخم مرغ برای لاغری مفید است؟‌

یک دلیل خوب برای مصرف تخم مرغ این است که این غذا به سیر شدن شما کمک می‌کند. خوردن تخم مرغ همراه با نان سبوس‌دار برای صبحانه، شما را تا ظهر سیر نگه می‌دارد. این موضوع موجب می‌شود در طول روز تنقلات و غذای کمتری مصرف کنید.

بهترین روش برای استفاده از تخم مرغ، مصرف آن به صورت آب پز است. چون با سرخ کردن، کالری آن بیشتر می‌شود. کالری تخم مرغ نیمرو در مقایسه با کالری تخم مرغ پخته شده به روش آب پز، خیلی بالاتر است.

چند نکته برای آب پز کردن تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای همه کاره است. چون به شکل‌های مختلف مثل آب پز، سرخ شده یا مخلوط با سایر مواد غذایی آماده می‌شود. شما می‌توانید با اضافه کردن فلفل و ادویه‌های مختلف، طعم بهتری به این غذا بدهید.

سخن آخر

پروتئین تخم مرغ کیفیت بالایی دارد و مصرف این غذا در حد اعتدال، بعید است که موجب بیماری قلبی شود. رژیم غذایی شما باید هم متنوع باشد و هم اعتدال در آن رعایت شود. وقتی گفته می‌شود یک غذا مفید است به این معنی نیست که در مصرف آن زیاده‌روی کنید؛ بلکه باید در طول روز غذاهای متنوع را به اندازه مصرف کنید تا جسم سالمی داشته باشید.

در گذشته، در مورد مفید یا مضر بودن این غذا، به خصوص در مورد کلسترول آن، اختلاف نظر وجود داشت. اما در حال حاضر گفته می‌شود که مصرف تخم مرغ برای سلامتی مفید است؛ چون این غذا منبع خوب پروتئین بوده و مواد مغذی زیادی دارد. فقط باید به این نکته توجه کنید که استفاده از روغن، کالری تخم مرغ را بالا می‌برد.

سوالات متداول در ارتباط با کالری تخم مرغ