با 5 عامل پنهان افزایش وزن آشنا شوید

تاکنون به این فکر کرده‌اید که چه چیزهایی می‌توانند بی‌دلیل وزن ما را افزایش دهند؟ البته ما منکر این نمی‌شویم که دلایل واضحی برای افزایش وزن وجود دارد، مانند حجم بزرگ وعده غذایی، مصرف غذاهای فست فودی، فعالیت کم، و…

اما آیا عوامل کمتر شناخته شده دیگری هم وجود دارند که بتوانند بدون اینکه ما متوجه شویم، منجر به بالا رفتن وزن‌مان شوند؟

با ما همراه باشید تا در این مقاله از ایده آل مگ شما را با برخی از این عوامل یواشکی افزایش وزن آشنا کنیم. شاید بتوانید برخی از آن مواردی که واقعا برای شما صدق می‌کنند را شناسایی کنید.

عوامل یواشکی افزایش وزن: خواب ناکافی یا بی کیفیت

دلایل زیادی وجود دارد که ثابت می‌کنند کم خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. خواب ناکافی با گرسنگی و مراکز کنترل اشتها تداخل می‌کند و می‌تواند منجر به پرخوری شود.

احساس خستگی همچنین احتمال حذف ورزش و فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد و منجر می‌شود که شما برای افزایش انرژی‌تان به خوردن میان وعده‌های شیرین سوق پیدا کنید.

خواب ضعیف چگونه بر وزن تأثیر می‌گذارد؟

متأسفانه خواب ناکافی روی سطح انرژی شما تأثیر بسزایی می‌گذارد. این می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را خراب کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین خواب، اشتها، هورمون‌های متابولیک، گرسنگی و ولع غذا خوردن، ارتباط قوی‌ای وجود دارد و خواب بی کیفیت به عنوان یکی از عوامل پنهان چاقی به شمار می‌رود.

خواب ناکافی می‌تواند هورمون‌های مرتبط با غذا خوردن و اشتها را تغییر دهد، هورمون سرکوب کننده اشتها (لپتین) را کاهش دهد و هورمون افزایش دهنده اشتها (گرلین) را افزایش دهد.

خواب ناکافی نه تنها باعث گرسنگی بیشتر شما می‌شود، بلکه ممکن است بر هوس و ادراک چشایی شما نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه ارتباط بین خواب آلودگی و ادراک شرکت کنندگان در اجتناب از مزه‌های ترش و تند و افزایش ولع خوردن برای غذاهای شیرین و چرب را نشان داد.

حتی یک شب کم خوابی هم می‌تواند گرسنگی، هوس و مقدار غذایی که می‌خورید را افزایش دهد. حتی ممکن است کم خوابی، فعالیت و پاداش مغز را در پاسخ به غذا افزایش دهد و خوراکی‌های شیرین را برایش جذاب‌تر کند.

کم خوابی در نهایت منجر به دریافت کالری بیشتری می‌شود. بررسی ۴۱ مطالعه درباره عوامل یواشکی افزایش وزن گزارش داد که شرکت کنندگان مورد نظر در صورت کمبود خواب، به طور متوسط ۲۴۳ کالری بیشتر از روزهای دیگر مصرف کردند.

این کالری‌های اضافی می‌توانند در طول زمان منجر به افزایش وزن قابل توجهی شوند! اما عادی سازی خواب، احتمالا همه این پیامدهای منفی را بهبود می‌بخشد.

توصیه‌هایی برای بهبود خواب

• هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. بله، نیازهای هر فرد متفاوت از دیگری است، اما این مقدار توصیه شده خواب برای بزرگسالانی است که به دنبال سلامتی مطلوب هستند.
• استرس شایع‌ترین دلیلی است که مردم در اثر ابتلا به آن، خواب خوبی ندارند. برای ایجاد یک محیط آرامش بخش، توصیه می‌کنیم رسانه‌هایی مثل تلویزیون، رایانه، تلفن و دستگاه‌های بازی را از اتاق خوابتان خارج کنید و در رختخواب‌تان به پروژه‌های استرس‌زا فکر نکنید.

اگر دچار بی خوابی می‌شوید یا متوجه شدید که بیش از حد می‌خوابید، برای کمک به پزشک‌تان مراجعه کنید. اگر شما در منزل‌تان معروف به کسی هستید که غالبا خروپف‌های زیادی می‌کند، ممکن است لازم باشد مسئله آپنه خواب را در خودتان بررسی کنید.

خوردن سریع غذا

اگر وعده‌های غذایی خود را در کمتر از ۲۰ دقیقه تمام می‌کنید، احتمالا خیلی سریع غذا می‌خورید و امکان دارد کالری بیشتری مصرف کنید.

دلیلش این است که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا روده شما هورمون‌های سیری را ترشح کند و به مغز سیگنال دهد که میل به غذا خوردن را کاهش دهد.

جایی که هضم واقعا شروع می‌شود

آیا متوجه شده‌اید که هضم غذا در واقع از دهان شروع می‌شود؟ این به عنوان شروع کل فرایند دستگاه گوارش عمل می‌کند. از همان اولین لقمه‌ای که می‌جوید، اولین طعم به بدن شما و مایعاتش اجازه می‌دهد تا غذا را تجزیه کنند.

هضم موثر شامل آهسته غذا خوردن است تا به سیستم گوارش شما کمک کند بهترین عملکرد خود را داشته باشد. علاوه بر این، اگر از سوزش سر دل رنج می‌برید، خوب جویدن و آهسته غذا خوردن برایتان مفید است؛ زیرا معده برای تجزیه غذا نیازی به تولید اسید معده نخواهد داشت.

به جوانه‌های چشایی خود فرصت دهید

خوب است که در این مبحث از عوامل یواشکی افزایش وزن درباره جوانه‌های چشایی اطلاعاتی ارائه دهیم. جوانه‌های چشایی به ما اجازه می‌دهد طعم‌های شیرین، شور، ترش و تلخ را حس کنیم.

بینی شما نیز در لذت بردن از غذاها نقش دارد. هنگام جویدن، غذا مواد شیمیایی آزاد می‌کند که به سمت بینی شما حرکت می‌کند.

گیرنده‌های داخلی نیز در مورد طعم غذا به مغز سیگنال می‌فرستند. شاید بتوانید ببینید که آهسته غذا خوردن، چگونه می‌تواند لذت خوردن حتی معمولی‌ترین غذاها را برای شما افزایش دهد.

وقتی برای قدردانی از طعم‌های ظریفی که ممکن است هر غذایی داشته باشد وقت می‌گذارید، متوجه می‌شوید که همه غذاها طعم بهتری پیدا می‌کنند.

زمان می‌برد تا مغز شما بگوید کافی است!

همانطور که غذا می‌خورید، روده شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که جذب جریان خون می‌شوند. در نهایت، مغز این هورمون‌ها را تشخیص می‌دهد و اطلاعات را به عنوان گرسنگی یا سیری پردازش می‌کند.

یک سیستم سیگنالینگ روده-مغزی هنگام گرسنگی، غذا خوردن را هدایت می‌کند و به شما هشدار می‌دهد که وقتی سیر هستید، دست از غذا خوردن بردارید.

وقتی سریع غذا می‌خورید، پرخوری آسان می‌شود و قبل از اینکه متوجه سیری شوید، معده‌تان را پر از غذا کرده‌اید. بنابراین، آهسته غذا خوردن می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

نکاتی برای کاهش سرعت غذا خوردن

برای کاهش سرعت غذا خوردن که یکی از عوامل یواشکی افزایش وزن است، می‌توانید اقدامات زیر را به کار بگیرید:

• تمرکز کنید و غذا را با آرامش شروع کنید. قبل از شروع غذا، چند نفس عمیق بکشید تا آرام و متمرکز بمانید.
• در قسمتی از بشقاب غذایتان مخلفات قرار دهید و بین لقمه‌ها آنها را بخورید.
• در حین غذا خوردن، با اطرافیان‌تان مکالمه داشته باشید تا بین آماده کردن لقمه‌هایتان وقفه ایجاد شود.
• هنگام خوردن غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، ذرت بو داده، چیپس، کراکر، شکلات، شیرینی و …، به جای یک مشت غذا، یک تکه غذا بخورید.
• ابراز قدردانی کنید. لحظه‌ای را به فکر کردن و سپاسگزاری از غذایی که فراهم کردید، اختصاص دهید.
• غذا را تحسین کنید. به رنگ‌ها، بافت‌ها، مواد تشکیل دهنده و چیدمان آن توجه کنید.
• عطر غذا را بچشید. آن را بو کنید. به یاد داشته باشید، بینی‌تان به شما کمک می‌کند تا غذا را کاملا بچشید.
• به جای بلعیدن یکباره، نوشیدنی‌ها را جرعه جرعه بنوشید.
• از عوامل حواس پرتی مانند موبایل، تلویزیون، کامپیوتر یا انجام کارهای دیگر اجتناب کنید. این کارهای فرعی تمرکز شما را از وعده غذایی برمی‌دارد و می‌تواند در پیدایش عوامل یواشکی افزایش وزن دخیل باشد.
• اگر به موسیقی گوش می‌دهید، آهنگ‌هایی با سرعت کندتر انتخاب کنید. غذا خوردن با آهنگ تند می‌تواند سرعت غذا خوردن را افزایش دهد.
• وسط غذا مکث کنید. یک «سرعت گیر» برای خود ایجاد کنید. از خود بپرسید که چقدر غذای بیشتر برای سیر کردن‌تان لازم است. از اینکه متوجه شدید سیر هستید، تعجب نکنید.

توجه داشته باشید که جوانه‌های چشایی شما حساس‌تر می‌شوند. ممکن است نشانه‌ای از این باشد که بدن شما غذای کافی دریافت کرده است.

عوامل یواشکی افزایش وزن : استرس مزمن

زندگی لیست بی‌پایانی از چیزهایی است که باید نگران آنها بود. خواه فشار مالی باشد یا تنش‌های موجود در روابط و مشکلات سلامتی. زمانی که ما استرس داریم طبیعی است به دنبال راه‌هایی باشیم که احساس بهتری در ما ایجاد می‌کنند؛ غذا خوردن راهی مناسب برای دور کردن ذهن ما از این قبیل مسائل است، حداقل در کوتاه مدت!

بسیاری از مردم می‌دانند که وقتی سطح استرس‌شان افزایش می‌یابد (چه در محل کار، چه در خانه یا هر دو)، عادات غذایی آنها تغییر می‌کند.

اصطلاحی که برای این کار وجود دارد، پرخوری عصبی نامیده می‌شود. استرس یا خوردن احساسی، صرفا راهی برای مدیریت یا تسکین احساسات منفی است.

البته برخی از افراد زمانی که استرس دارند، غذا خوردن خود را محدود می‌کنند و عوامل یواشکی افزایش وزن در اثر پرخوری برایشان ایجاد نمی‌شود.

ادامه یافتن میان وعده‌ها یا پرخوری در وعده‌های غذایی در هر زمانی که یک عامل استرس‌زای جدید وارد زندگی‌تان می‌شود، یک نمونه از عوامل پنهان افزایش وزن شما است.

چه ارتباطی بین استرس و پرخوری وجود دارد؟

برای برخی افراد، غذا خوردن به طور لحظه‌ای ذهن‌شان را آرام می‌کند و منجر می‌شود که از یک موقعیت استرس‌زا فاصله بگیرند. از نظر بیولوژیکی، زمانی که سطح استرس به طور مزمن بالا باشد، این مربوط به افزایش سطح کورتیزول در بدن است (هورمونی که در پاسخ به یک تهدید واقعی یا درک شده ترشح می‌شود) که می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود.

طبق اطلاعاتی که حول عوامل یواشکی افزایش وزن ارائه شده، استرس نه تنها اشتهای ما را افزایش می‌دهد، بلکه انواع غذاهایی که به آن‌ها تمایل داریم را نیز تغییر می‌دهد.

ما معمولا زمانی که استرس داریم هوس می‌کنیم غذاهای سرشار از قند و چربی (در جستجوی انرژی سریع) را بخوریم. این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از مردم در هنگام استرس، به سراغ غذاهایی مانند چیپس یا شیرینی می‌روند نه سالاد، سوپ و گوشت تازه.

اگر نگران وزن خود هستید و پرخوری عصبی، روش شما برای مقابله یا مدیریت ناراحتی‌های عاطفی‌تان است، توصیه می‌کنیم قبل از ایجاد تغییرات شدید در مکانیسم‌های مقابله با عادات غذایی خود، دو بار فکر کنید.

بهتر است مقدار کمی از غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید و متعهد به پیگیری دقیق کالری آنها باشید. این کار را تا زمانی انجام دهید که استرس شما کنترل شود.

در غیر این صورت ممکن است تلاش‌های شما نتیجه معکوس داشته باشد و به طور بالقوه از عوامل یواشکی افزایش وزن تاثیر بگیرید و احساس بدتری نسبت به خودتان و وضعیتتان داشته باشید.

نکاتی برای مدیریت استرس

• مدیتیشن و ذهن‌آگاهی را در دستور کار خود قرار دهید؛ این روشی است که طبق تحقیقات برای کاهش استرس به کار گرفته می‌شود.
• با تکنیک‌های آرام سازی و یوگا برای کاهش استرس آشنا شوید.
• اگر مستعد پرخوری عصبی هستید، حتما وعده‌های غذایی منظم را در اولویت خود قرار دهید.
• منابع لذت و سرگرمی را در زندگی خود پیدا کنید.

مصرف داروهای خاص

آیا می‌دانستید که یکی از عوامل پنهان افزایش وزن می‌تواند ناشی از برخی داروهای تجویزی باشد؟ به عنوان مثال موارد زیر جزء داروهایی هستند که منجر به چاقی بیماران می‌شوند.

• استروئیدهای خوراکی یا تزریقی، مانند پردنیزون، به ویژه در دوزهای بالاتر
• برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان اختلالات روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی، ضد تشنج و داروهای ضد روان پریشی
• برخی از داروهای دیابت مانند انسولین
• داروهای هورمون درمانی و ضد بارداری
• داروهای کاهش دهنده فشار خون، مانند بتا بلوکرها

توصیه می‌کنیم در مورد عوامل یواشکی افزایش وزن خود که مربوط به این قبیل داروها است با پزشک‌تان صحبت کنید. ممکن است داروی دیگری برای بیماری‌تان وجود داشته باشد که تاثیر کمتری بر وزن شما داشته باشد.

اگر عارضه جانبی شناخته شده داروی شما افزایش اشتها باشد، می‌توانید از یک کالری شمار برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید.

اگر در مصرف داروهای خود احساس خستگی بیشتری می‌کنید، یک ورزش ملایم و کاهش دهنده استرس پیدا کنید تا پس از آن، احساس شادابی کنید (مثلا یوگا، ورزش در آب، رقصیدن) و به این ترتیب، هم از فواید ورزش روزانه بهره‌مند شوید و هم عوامل پنهان چاقی‌تان را تحت کنترل خود درآورید.

نشستن زیاد و بیش از حد

اگرچه دقیقا یکی از عوامل پنهان افزایش وزن نیست، اما عدم تحرک در حین کار، تماشای تلویزیون، بازی یا پیمایش در کانال‌های رسانه‌های اجتماعی، همه فعالیت‌های بی تحرکی هستند که می‌توانند در طول زمان باعث افزایش وزن شوند. در این زمان‌ها، نه تنها تحرک کمتری دارید، بلکه ممکن است میان وعده‌های بیشتری بخورید و کمتر بخوابید.

نشستن یک وضعیت معمول بدن است. هنگامی که افراد کار می‌کنند، معاشرت می‌کنند، مطالعه می‌کنند یا سفر می‌کنند، اغلب این کار را در حالت نشسته انجام می‌دهند.

با این حال، این بدان معنا نیست که نشستن و سایر رفتارهای بی تحرک، بدون ضرر هستند. بیش از نیمی از روز یک فرد به طور متوسط به نشستن، انجام فعالیت‌هایی مانند رانندگی، کار پشت میز یا تماشای تلویزیون می‌گذرد. با وجود این کم تحرکی، قطعا عوامل یواشکی افزایش وزن ظهور می‌کنند.

چه فعالیت‌هایی منجر به کالری سوزی می‌شوند؟

در واقع، یک کارمند اداری معمولی ممکن است تا ۱۵ ساعت در روز را صرف نشستن کند. از سوی دیگر، کارگران کشاورزی فقط حدود ۳ ساعت در روز می‌نشینند. نشستن تعداد کالری‌ که می‌سوزانید را محدود می‌کند.

رفتارهای کم تحرک، از جمله نشستن و دراز کشیدن، مصرف انرژی بسیار پایینی دارند. این به شدت کالری‌هایی را که از طریق NEAT می‌سوزانید را محدود کرده و به عنوان یکی از عوامل یواشکی افزایش وزن تلقی می‌شود.

برای درک این موضوع، مطالعات گزارش می‌دهند که کارگران کشاورزی در مقایسه با کارمندان، می‌توانند روزانه تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر بسوزانند. دلیلش این است که کشاورزان بیشتر وقت خود را به راه رفتن و ایستادن می‌گذرانند.

هر چه کالری کمتری بسوزانید، احتمال افزایش وزن شما بیشتر می‌شود. در واقع، تحقیقات پیرامون عوامل یواشکی چاقی نشان می‌دهد که افراد چاق به طور متوسط دو ساعت بیشتر از افراد با وزن طبیعی در روز می‌نشینند.

راهکاری برای تحرک بیشتر

چه یک سبک ورزشی را در برنامه کارهای روزانه‌تان بگنجانید، چه بخواهید فعالیت بدنی در خانه داشته باشید، لازم است که برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید تا به عنوان بخشی از زندگی روزمره‌تان استقرار یابد. هر یک از ما، علیرغم علایق یا محدودیت‌های جسمانی خود، می‌توانیم یاد بگیریم که از فعالیت بدنی منظم لذت ببریم.

راز مداومت ورزش در این است که فعالیت‌هایی را کشف کنید که مورد علاقه‌تان باشد و بخواهید برای آنها وقت بگذارید تا بدون درد یا آسیب انجام‌شان دهید.

برای رویارویی با عوامل یواشکی افزایش وزن، کمتر بنشینید، بیشتر بایستید و بیشتر راه بروید، زیرا بی تحرکی صراحتا خطری برای سلامتی شما محسوب می‌شود. فعال بودن و تناسب اندام، حتی با وزن بیشتر بدن، از سلامتی محافظت کرده و آن را طولانی‌تر می‌کند.

نتیجه‌گیری

تعجب‌آور نیست که داشتن یک رژیم غذایی متشکل از شکر، فست فود، وعده‌های غذایی فوق‌العاده بزرگ، الکل و غذاهای ناسالم منجر به افزایش وزن می‌شود، اما زمانی که همه کارها را درست انجام می‌دهید، ورزش می‌کنید و کالری شماری می‌کنید، دلیل مبهم افزایش وزن‌تان چیست؟

مقوله افزایش وزن بسیار بیشتر از چیزی است که به نظر می‌رسد. ممکن است متوجه آن نباشید، اما عوامل زیادی در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند شما را چاق کند.

کالری اضافی ممکن است تنها دلیل افزایش وزن شما نباشد. همانطور که در مطلب حاضر شرح دادیم، عوامل یواشکی افزایش وزن در مواردی دیگری مثل خواب بی کیفیت، سریع غذا خوردن، استرس مزمن، مصرف برخی داروها و نشستن زیاد، گنجانده شده است و هر یک از عوامل یواشکی چاقی می‌توانند به خودی خود در این امر سهیم باشند.

ما در این مطلب یکسری راهکارها را برای خلاصی از هر کدام از این عوامل پنهان چاقی شرح داده‌ایم که می‌تواند در روند بهبودی شما نقش موثری ایفا کنند.

سوالات متداول