کالری خرما ؛ مقدار انرژی در انواع خرما چقدر است؟
یک عدد خرمای خشک دارای 23 کالری است. همچنین هر 100 گرم خرمای تازه، 282 کالری انرژی دارد! دانستن کالری خرما تاثیر زیادی روی رژیم غذایی ما دارد؛ زیرا این میوه در میان ما ایرانی‌ها، از محبوبیت زیادی برخوردار است.
خرما، یک میوه خوشمزه و مغذی است. قند و کالری خرما در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها بیشتر است؛ اما اگر در حد تعادل مصرف شود، یک میان وعده عالی به خواهد بود و تاثیر قابل توجهی روی قند خون و وزن ندارد.
این میوه در نواحی گرمسیری و نیمه‌گرمسیری کشت می‌شود. در مورد خاستگاه خرما اختلاف نظر وجود دارد؛ اما شواهد نشان می‌دهد که کشت آن به 5 هزار سال پیش برمی‌گردد. خرما در بسیاری از فرهنگ‌ها و ادیان از ارزش و محبوبیت زیادی برخوردار است.
در این مقاله از ایده آل مگ قصد داریم، ارزش غذایی خرما و تاثیری که روی وزن بدن دارد را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
معرفی انواع خرما در ایران
ایران، دومین تولیدکننده خرما در جهان است. انواع مختلفی از خرما در کشور ما وجود دارد که فقط تعداد کمی از آن‌ها را مردم می‌شناسند یا تا به حال مصرف کرده‌اند.
در ایران انواع خرما به صورت تر، نیمه خشک و خشک تولید می‌شوند که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- خرما پیارم: جز خرماهای نیمه خشک طبقه‌بندی می‌شود و گران‌ترین خرمای ایران است. پیارم پوست نازکی دارد و به رنگ قهوه‌ای تیره است.
- خرما مضافتی: یک نوع خرمای تر است و پوست نازک، مشکی و براقی دارد. این خرما در ایران از شهرت و محبوبیت زیادی برخوردار است.
- خرما زاهدی: نیمه خشک، قهوه‌ای متمایل به زرد و بیضی شکل است.
- خرما خاصویی: جز خرماهای تر طبقه‌بندی می‌شود و ظاهری شبیه به آلو دارد. این خرما، ریزترین نوع خرما است.
- خرما استعمران: از جمله خرماهای نیمه خشک است که رنگی قهوه‌ای دارد. استعمران، یکی از شیرین‌ترین خرماهای دنیا است.
- خرما شاهانی: به این خرما که نوعی خرمای تر است، شاونی، خورک و شونی هم گفته می‌شود. رنگ این خرما قهوه‌ای روشن و شکل آن کشیده با انتهایی باریک است.
- خرما کبکاب: یک خرمای نیمه خشک است. کبکاب پوست ضخیمی دارد و رنگ آن قهوه‌ای یا قرمز تیره است.
- خرما ربی: از جمله خرماهای نیمه خشک است. ربی خرمایی گوشتی، نسبتا بزرگ و به رنگ مشکی یا قهوه‌ای تیره است.
- خرما برهی (برحی): از نوع خرماهای تر است. خرمای برهی بافت نرمی دارد و به رنگ زرد متمایل به قهوه‌ای است.
ارزش غذایی خرما و خواص آن
خرما، یکی از قدیمی‌ترین میوه‌هایی است که بشر از آن استفاده کرده است. میوه اولیه درخت نخل تا تبدیل شدن به خرما چهار مرحله را طی می‌کند.
در مرحله اول، شکوفه‌های درخت نخل ماده به شکل میوه سفت و سبز رنگی به نام چاقالی درمی‌آیند. در مرحله بعد، چاقالی به خرمای نارس یا خارک تبدیل می‌شود. سپس خارک به رطب تبدیل می‌شود که ممکن است در این مرحله چیده شود. در نهایت، اگر رطب چند روز روی درخت باقی بماند به خرمای کاملا رسیده تبدیل می‌شود.
خرما منبع خوب فیبر، پتاسیم و منیزیم است. فیبری که در یک چهارم لیوان خرما وجود دارد 12 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. فیبر هم حس سیری را تحریک می‌کند و هم در سلامت دستگاه گوارش نقش دارد.
خرما بیش از سایر میوه‌ها پلی‌فنول دارد. پلی‌فنول‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این ترکیبات احتمال بروز بیماری‌های مختلف مثل سرطان و مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند.
جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم خرما را نشان می‌دهد:
| کربوهیدرات | 75 گرم |
|---|---|
| پروتئین | 4/2 گرم |
| چربی | 0/3 گرم |
| فیبر | 8 گرم |
| فولات (ویتامین B9) | 19 میکروگرم |
| پتاسیم | 656 میلی‌گرم |
| کلسیم | 39 میلی‌گرم |
| منیزیم | 43 میلی‌گرم |
| آهن | 1میلی‌گرم |
کالری یک عدد خرما چقدر است؟
همان طور که گفتیم انواع مختلفی از خرما وجود دارد که از نظر میزان کالری با هم تفاوت دارند. هر چقدر خرما خشک‌تر باشد کالری آن بالاتر است:
کالری رطب
رطب، خرمای نیمه رسیده و قهوه‌ای رنگ است. یک عدد رطب 9 کالری و 100 گرم آن 124 کالری دارد.
کالری خرما تازه و خرما خشک
خرما، میوه کاملا رسیده درخت نخل است که به دو شکل تازه و خشک وارد بازار می‌شود. کالری یک عدد خرما تازه 23 و یک عدد خرما خشک 22 است. در 100 گرم خرمای تازه و خرمای خشک به ترتیب 282 و 319 کالری وجود دارد.
کالری خرما زاهدی
خرما زاهدی که به آن قصب هم گفته می‌شود، جز خرماهای نیمه خشک دسته‌بندی می‌شود. یک عدد خرما زاهدی 24 و 100 گرم آن 300 کالری دارد.
کالری خرما خاصویی
یک نوع خرمای تازه است که به دلیل شباهتش به آلو به خرما آلویی هم معروف است. کالری موجود در یک عدد خرما خاصویی 22 و در 100 گرم آن 270 است.
کالری خرما و گردو
گردو منبع چربی‌های امگا 3 است و به کاهش چربی خون، پیشگیری از بیماری قلبی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. وقتی یک عدد خرما و یک عدد گردو با هم مصرف شود، 50 کالری دریافت می‌کنید.
کالری خرما ارده
ارده، نوعی خمیر یا سس است که از طریق تفت دادن و کوبیدن دانه‌های کنجد تولید می‌شود. رنگ ارده زرد مایل به قهوه‌ای و طعم آن کمی تلخ است. معمولا ارده همراه با مواد غذایی شیرین مثل خرما مصرف می‌شود. ترکیب یک عدد خرما با یک قاشق غذاخوری ارده حاوی 83 کالری است.
کالری خرما کنجدی
کنجد، یک دانه روغنی است و از آن در آشپزی و صنایع داروسازی استفاده می‌شود. با ترکیب کردن یک عدد خرما و یک قاشق غذاخوری کنجد، یک خوراکی خوش طعم و پرانرژی تولید می‌شود که 63 کالری دارد.
جدول کالری انواع خرما
جدول زیر کالری انواع خرما و محصولات حاوی آن را نشان می‌دهد:
| نوع ماده غذایی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| رطب | 100 گرم | 124 |
| رطب | یک عدد | 9 |
| خرما تازه | 100 گرم | 282 |
| خرما تازه | یک عدد | 23 |
| خرما خشک | 100 گرم | 319 |
| خرما خشک | یک عدد | 22 |
| خرما زاهدی | 100 گرم | 300 |
| خرما زاهدی | یک عدد | 24 |
| خرما خاصویی | 100 گرم | 270 |
| خرما خاصویی | یک عدد | 22 |
| خرما و گردو | یک عدد خرما و یک عدد گردو | 50 |
| خرما ارده | یک عدد خرما و یک قاشق غذاخوری ارده | 83 |
| خرما کنجدی | یک عدد خرما و یک قاشق غذاخوری کنجد | 63 |
کالری یک قاشق شیره خرما چقدر است؟
شیره خرما، یکی از پرطرفدارترین محصولاتی است که از خرما به دست می‌آید. در بعضی مناطق ایران از شیره خرما برای پختن حلوا استفاده می‌شود. همچنین در بسیاری از شهرها همراه با شیر، شیربرنج و ارده مصرف می‌شود. شیره خرما به دو صورت سنتی و صنعتی تهیه می‌شود. در هر قاشق غذاخوری شیره خرما 47 کالری انرژی وجود دارد.
کالری سرکه خرما چقدر است؟
برای تهیه سرکه خرما از خرماهایی که خشک هستند و شیره ندارند، استفاده می‌شود. هر چقدر خرما شیرین‌تر باشد، در زمان کوتاه‌تری به سرکه تبدیل می‌شود. سرکه خرما، نوعی چاشنی است که از آن برای تهیه انواع سالاد استفاده می‌شود. در هر قاشق غذاخوری سرکه خرما یک کالری، انرژی وجود دارد.
آیا کالری خرما از کشمش و توت خشک بیشتر است؟
در کشور ما بیشتر قند و شکر مصرفی همراه با چای خورده می‌شود. مصرف زیاد قند و شکر باعث چاقی می‌شود و هم به دندان‌ها آسیب می‌زند؛ به همین دلیل، خیلی از افراد سعی می‌کنند میوههای خشک و شیرین را جایگزین قند و شکر کنند.
از نظر ارزش غذایی، بین قند و شکر با میوههای خشک تفاوت وجود دارد. قند و شکر فقط کالری دارند و فاقد مواد مغذی هستند؛ اما میوههای خشک علاوه بر کالری، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان دارند.
استفاده از میوه خشک در کنار چای ایده خوبی است؛ اما خیلی از افراد تصور می‌کنند قند میوههای خشک طبیعی و بی‌ضرر است و آن‌ها هر چقدر که بخواهند می‌توانند از این مواد غذایی استفاده کنند. باید به این افراد یادآور شد که کالری میوههای خشک بالا است و قند آن‌ها به راحتی جذب بدن می‌شود؛ بنابراین، زیاده‌روی در مصرف میوههای خشک هم برای سلامتی ضرر دارد، به ویژه اگر از رژیم لاغری پیروی می‌کنید.
شما می‌توانید همراه با چای از خرمای تازه یا خشک، کشمش، توت خشک و همچنین انجیر خشک استفاده کنید. جدولی که در ادامه می‌بینید به شما کمک می‌کند این خوراکی‌ها را از نظر کالری با هم مقایسه کنید:
| نوع ماده غذایی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| خرما تازه | 100 گرم | 282 |
| خرما خشک | 100 گرم | 319 |
| کشمش | 100 گرم | 299 |
| توت خشک | 100 گرم | 365 |
| انجیر خشک | 100 گرم | 249 |
آیا خرما خشک چاق کننده است؟
هم خرما خشک و هم خرما تازه، قند و کالری دارند و مصرف زیاد آن‌ها برای بدن مضر است. این دو نوع خرما از نظر مقدار قند و کالری با هم تفاوت دارند:
- در خرما خشک قند بیشتری وجود دارد؛ پس اگر دیابت دارید یا نگران قند خون‌تان هستید بهتر است از خرما تازه استفاده کنید.
- کالری 100 گرم خرما تازه 282 و 100 گرم خرما خشک 319 است. با مقایسه این اعداد به راحتی متوجه می‌شوید که خرما خشک اثر چاق‌کنندگی بیشتری دارد و برای کاهش وزن مناسب نیست.
- اگر قصد دارید به جای خرمای خشک از سایر میوههای خشک مثل کشمش، مویز یا توت استفاده کنید، می‌توانید کالری آن‌ها را در کالری میوه های خشک ببینید.
چطور کالری خرما را بسوزانیم؟
فعالیت بدنی کمک می‌کند کالری حاصل از مصرف غذاهای مختلف را بسوزانید. به ازای خوردن هر 100 گرم خرما باید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
خرما تازه
- پیاده‌روی 70 دقیقه
- دویدن 28 دقیقه
- دوچرخه‌سواری 42 دقیقه
خرما خشک
- پیاده‌روی 78 دقیقه
- دویدن 32 دقیقه
- دوچرخه‌سواری 48 دقیقه
سخن پایانی
همان طور که گفتیم خرمای مقدار زیادی فیبر دارد و به همین دلیل باعث القای حس سیری می‌شود. این احساس سیری از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. با وجود این مزیت باید به مقدار کالری خرما هم توجه کنید. به دلیل همین کالری بالا زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد اضافه وزن شود.
اگر درباره خرما و کالری آن سوالی دارید، می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.
سوالات متداول درباره خرما و کالری آن
وقتی میوه‌ها خشک می‌شوند، آب از دست می‌دهند؛ این موضوع باعث می‌شود غلظت قند و در نتیجه میزان کالری در میوههای خشک بالاتر باشد.
خرما مقدار زیادی قند دارد و بیماران دیابتی نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنند. مصرف کم خرما باعث افزایش بیش از حد قند خون نمی‌شود
مصرف زیاد این میوه موجب چاقی، افزایش قند خون و پوسیدگی دندان می‌شود. خرما پتاسیم زیادی دارد و مصرف آن باید توسط بیماران کلیوی محدود شود؛ چون کلیه‌های این بیماران نمی‌تواند پتاسیم اضافی را از بدن دفع کند.
خرما ممکن است روی درخت به گرد و خاک یا فضولات پرندگان آلوده شود. همچنین ممکن است این میوه با دست‌هایی که تمیز نیستند، چیده شود؛ به همین دلیل، باید قبل از مصرف خرما را بشویید.
