روش های ساده برای درمان بی خوابی ؛ یک، دو، سه، بخواب!
خواب یکی از عوامل اساسی برای حفظ سلامت جسمی و روانی انسان است. اما برخی افراد با مشکل بی‌خوابی مواجه هستند. بی‌خوابی به‌عنوان یک اختلال مزمن، تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی فرد داشته و می‌تواند به مشکلات جسمی، روانی، اجتماعی و رفتاری منجر شود. این اختلال متناسب با مدت‌زمان بروز آن انواع مختلفی دارد. به همین دلیل از روش‌های مختلفی برای درمان بی خوابی استفاده می‌کنند.
این مقاله، به تجزیه و تحلیل علل بی‌خوابی، شناسایی اثرات آن بر سلامتی و ارائه روش‌های مختلف برای مدیریت و درمان آن می‌پردازد.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی اختلالی است که در آن به خواب‌رفتن یا خوابیدن برای فرد مشکل بوده یا با چالش همراه است. به این صورت که علی‌رغم خستگی ناشی از کار و فعالیت، هنگام شب فرد به‌سختی به خواب می‌رود یا اینکه مدام از خواب می‌پرد.
این وضعیت می‌تواند کوتاه‌مدت (حاد) یا طولانی‌مدت (مزمن) باشد. همچنین ممکن است به‌صورت دوره‌ای فرد را درگیر کند. بی‌خوابی حاد اصولا از یک شب تا چند هفته طول می‌کشد. درحالی‌که بی‌خوابی مزمن حداقل 3 شب در هفته به مدت 3 ماه یا بیشتر رخ می‌دهد.
آیا بی‌خوابی انواع خاصی دارد؟
بی‌خوابی انواع مختلفی دارد که متناسب با مدت زمان و علائم آن به دسته‌های مختلف تقسیم‌بندی می‌شود. البته درمان بی خوابی برای هر مورد می‌تواند متفاوت از دیگری باشد.
- بی‌خوابی اولیه (Insomnia): شامل مشکلاتی در به خواب رفتن، خوابیدن طولانی‌مدت، بیدارشدن مکرر در شب یا خواب سبک است. این نوع بی‌خوابی ممکن است به‌صورت موقت یا مزمن باشد.
- بی‌خوابی ثانویه: معمولاً ناشی از شرایط پزشکی یا عوامل دیگری مانند درد معده، آسم، افسردگی، سرطان یا استفاده از داروها است. این نوع بی‌خوابی متناسب با مدت‌زمان بیماری فرد می‌تواند چند ساعت تا چند روز باشد.
- بی‌خوابی مزمن: زمانی که فرد برای طولانی‌مدت توان به خواب‌رفتن را نداشته باشد، به اختلال خواب مزمن دچار است. این اختلال حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر به طول می‌انجامد.
- افراط در خواب (Hypersomnia): در این مورد، افراد خیلی زود به‌خواب‌رفته و زمان زیادی را خواب هستند. این وضعیت می‌تواند منجر به کاهش عملکرد فرد و افت کارایی روزانه شود.
- بی‌خوابی موقت (Acute Insomnia): این اختلال به طور گذرا و به دلیل عواملی مانند استرس، مسافرت، تغییر زمان‌بندی و مواردی از این قبیل رخ می‌دهد. برای درمان بی خوابی موقت گفته می‌شود که با عادی شدن شرایط، خواب فرد به حالت عادی برمی‌گردد.
- بی‌خوابی نگهدارنده خواب: این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد در طول شب قادر به خوابیدن نباشد. یا اینکه فرد به‌راحتی و خیلی سریع از خواب بیدار می‌شود.
دقت داشته باشید که نحوه درمان هر یک از این اختلال‌ها متفاوت است. درنتیجه برای درمان مشکل خواب حتما با پزشک معالج مشورت کنید.
چه عواملی در بروز بی‌خوابی نقش دارند؟
برای بی‌خوابی دلایل مختلفی وجود دارد که متناسب با نوع آن، دلایل هم متغیر خواهد بود. به‌طور کلی عوامل موثر در بی‌خوابی را به دو دسته علل بی‌خوابی اولیه و علل بی‌خوابی ثانویه تقسیم‌بندی می‌کنند.
علل اولیه بی‌خوابی عبارت‌اند از:
- استرس مربوط به رویدادهای بزرگ زندگی
- از دست دادن یا تغییر شغل
- مرگ عزیزان
- طلاق
- جابه‌جایی وسایل اطراف فرد، مانند سروصدا، نور یا دما
- تغییر در برنامه خواب و روند زندگی مانند جت لگ، تغییر شیفت شغلی
شاید بتوان ژن افراد را هم در بروز این اختلال موثر دانست. به عبارت دیگر، ممکن است بی‌خوابی جنبه وراثتی داشته باشد.
علل ثانویه بی‌خوابی عبارت‌اند از:
- مسائل مرتبط با سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب
- استفاده از داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشارخون بالا و آسم
- داشتن درد یا ناراحتی در شب
- مصرف کافئین، تنباکو یا الکل و همچنین استفاده از داروهای غیرمجاز
- پرکاری تیروئید و سایر مشکلات غدد درون‌ریز
- سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار
- بارداری، بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل
- بیش‌فعالی (ADHD)
- سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی
چگونه می‌توان بی‌خوابی را تشخیص داد؟
تشخیص و درمان بی خوابی معمولاً توسط پزشکان و متخصصان روانپزشکی انجام می‌شود. این فرایند ممکن است شامل مراحل زیر باشد:
* مصاحبه پزشکی: پزشک یا متخصص خواب با استفاده از مصاحبه می‌تواند درک بهتری از مشکلات خواب فرد داشته باشد. این مصاحبه شامل تشخیص نوع و شدت مشکلات خواب، ساعاتی که بی‌خوابی احساس می‌شود، علل بروز آن، فعالیت‌های روزانه، سابقه پزشکی و داروهای مصرفی، وضعیت روحی و مواردی از این قبیل است.
* دفترچه خواب: در صورت صلاحدید، ممکن است بیمار نیاز به دفترچه خواب داشته باشد. در این دفترچه فرد باید زمان خواب، زمان بیداری، تعداد دفعاتی که بیدار می‌شود، فعالیت‌های قبل از خواب و سایر جزئیات مرتبط با الگوی خواب خود را ثبت کند.
* آزمایش‌های تخصصی: در برخی موارد، پزشک ممکن است آزمایش‌های تخصصی را به‌منظور بررسی بیشتر علل مشکل در نظر بگیرد. این آزمایشات شامل آزمایش‌های خون، آزمایش‌های اختلالات تنفسی در خواب (مانند آپنه خواب) و موارد دیگر است.
* مشاهده خواب: در برخی موارد، پزشک ممکن است از بیمار بخواهد به مرکز خواب رفته و تحت‌نظر کادر متخصص قرار گیرد. این روش کمک می‌کند تا رفتارهای خواب فرد به طور مستقیم از نزدیک بررسی و ارزیابی شود.
پس از بررسی‌های لازم پزشک می‌تواند بر اساس نتایج، پیشنهادات و درمان‌های مناسب را برای درمان بی خوابی ارائه کند. درمان ممکن است شامل تغییر در روال خواب، درمان‌های دارویی، استفاده از روش‌های آرام‌سازی یا مواردی دیگر باشد.
همچنین پزشک معالج ممکن است با همسر یا اعضای خانواده در مورد زمان و کیفیت خواب بیمار صحبت کرده و مشاوره‌های لازم را در اختیار آنها قرار دهد.
درمان بی خوابی با چه روش‌هایی انجام می‌شود؟
روش‌های مختلفی را برای درمان این اختلال در نظر گرفته‌اند. در برخی موارد یک روش و در برخی موارد هم با ترکیب چند روش می‌توان مشکل خواب را رفع کرد. در ادامه به برخی از راه‌های ساده اما موثر در درمان این اختلال اشاره می‌کنیم:
1. درمان‌های شناختی-رفتاری
- آموزش بهداشت خواب: باید رفتارهای ناسازگار با خواب را کنار گذاشت، مانند مصرف کافئین یا الکل، بالا بودن صدای محیط، دمای نامناسب اتاق و تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه در رختخواب.
- شناخت درمانی و آرامش درمانی: شامل کاهش استرس و اضطراب می‌شود، برای نمونه انجام تمرینات آرامش‌بخش و مدیتیشن را دربرمی‌گیرد. در این شیوه از ماساژدرمانی هم برای آرامش و کاهش درد مزمن استفاده می‌شود.
2. درمان مبتنی بر محدود کردن خواب
مبتنی بر این واقعیت است که ماندن طولانی‌مدت در رختخواب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. ازاین‌رو، به بزرگسالان توصیه می‌شود زمان خواب را به حدود 5 تا 7 ساعت محدود کنند، علاوه بر اینکه در رختخواب بیدار نمانند.
3. استفاده از دارو برای درمان بی خوابی
داروهای آرام‌بخش، خواب‌آور، ضدافسردگی، آنتی‌هیستامین‌ها و سایر داروها ممکن است توسط پزشک برای درمان بی خوابی تجویز شود.
4. رژیم غذایی و ورزش
به بیمارانی که با اختلال خواب مواجه هستند توصیه می‌شود موارد زیر را رعایت کنند:
- از نوشیدنی‌های کافئین‌دار در اواخر بعدازظهر یا عصر اجتناب کنند.
- در هنگام عصر الکل مصرف نکنند.
- قبل از خواب غذاهای سبک مصرف کنند.
- ورزش در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب (6 ساعت قبل از خواب) می‌تواند باعث بهبود خواب شود.
همچنین می‌توانید با مطالعه مقاله برای بی خوابی چه بخوریم ، مواد غذایی که روی خواب اثر می‌گذارند را بهتر بشناسید.
برای درمان بی خوابی چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر مشکلات خواب شما به‌گونه‌ای است که بر روی کیفیت و روند زندگی روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، توصیه می‌شود برای درمان آن به پزشک مراجعه کنید. در ادامه مواردی که مراجعه به پزشک ضروری است را فهرست کرده‌ایم:
- اگر مشکلات خواب برای مدت طولانی (معمولاً بیش از ۳ تا ۴ هفته) ادامه دارد و به‌شدت در کیفیت زندگی‌تان تأثیر می‌گذارد.
- اگر بی‌خوابی باعث بروز مشکلات جسمی یا روحی شده است، مانند افزایش استرس، افسردگی، اضطراب، خستگی شدید یا کاهش تمرکز.
- اگر تغییرات در الگوی خواب باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد روزانه شده است. مانند از دست دادن انرژی، مشکلات در کار یا تحصیل و مواردی از این قبیل.
- اگر بی‌خوابی با درد یا ناراحتی‌های دیگر همراه است که نیازمند ارزیابی پزشکی است.
- اگر استفاده از روش‌های مختلف خودمراقبتی برای بهبود خواب نتیجه نداده است.
در بیشتر موارد، پزشکان متخصص در امور خواب می‌توانند شما را به تشخیص دقیق‌تر و راهنمایی در مورد مدیریت بی‌خوابی کمک کنند.
و در آخر، آیا روشی برای درمان بی خوابی وجود دارد؟
بی‌خوابی یک اختلال گسترده است که تأثیرات قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی افراد دارد. عوامل متعددی از جمله استرس، عادات خواب نامناسب، اختلالات هورمونی و یا شرایط زیستی نامساعد می‌توانند در ایجاد بی‌خوابی موثر باشند. مقاله حاضر نشان می‌دهد که برای درمان بی خوابی می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد. شاید بهترین روش آن استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی است. ضمن اینکه مشورت با پزشکان متخصص می‌تواند روند درمان را سرعت ببخشد.
سوالات متداول
آیا ADHD بر بی‌خوابی اثر دارد ؟
بی خوابی یک مساله پیچیده است و اثرات آن ممکن است تحت‌تأثیر عوامل متعددی قرار بگیرد. به همین دلیل، نمی‌توان به طور قطعی ادعا کرد که ADHD به طور مستقیم و بدون در نظر گرفتن عوامل دیگر، بی‌خوابی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
آیا اختلال هورمونی بر بی‌خوابی موثر است؟
اختلالات هورمونی می‌توانند بر بی‌خوابی تأثیر گذاشته و الگوی خواب را تغییر دهند. هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم فرایندهای مختلف در بدن، از جمله الگوی خواب و بیداری ایفا می‌کنند.
از چه روش‌هایی برای درمان بی خوابی استفاده می‌شود؟
متناسب با نوع بی‌خوابی از روش‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد. مانند استفاده از داروهای مختلف، مدیتیشن و آرام‌سازی، پرهیز از مصرف نوشیدنی یا غذاهای خاص و مواردی دیگر.
