آووکادو (Persea americana) که گلابی تمساح هم نامیده می‌شود، درختی از خانواده Lauraceae دارد و میوه خوراکی آن مصرف می‌شود.
این میوه بومی نیمکره غربی (از جنوب مکزیک تا مناطق آند) است و به طور گسترده در آب و هوای گرم رشد می‌کند. میوه‌ها دارای گوشتی مایل به سبز یا زرد با قوام کره‌ای و طعمی غنی از مواد مغذی هستند.
آنها اغلب در سالاد مصرف می‌شوند و در بسیاری از نقاط جهان به عنوان دسر مورد استفاده هستند. جالب اینکه از این میوه خوشمزه و مقوی می‌توان در رژیم‌های لاغری و چاقی استفاده کرد.
در واقع برای هر دو نوع برنامه غذایی مناسب هستند؛ زیرا می‌توانند موجب چاقی و یا لاغری شوند. در این مقاله از ایده آل مگ قصد داریم به بررسی کالری آووکادو بپردازیم.
کالری آووکادو چقدر است؟
اجازه دهید گره ایجاد شده در مقدمه متن را کمی باز کنیم. چطور یک میوه می‌تواند هم برای لاغری خوب باشد و هم برای چاقی؟ سوال خوبی است و برای پاسخ دادن به آن تحقیقات زیادی انجام شده است.
گزارش‌های محققان نشان می‌دهد که خوردن این میوه با فواید مختلف سلامتی مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
این میوه همچنین بسیار سیر کننده است و به همین دلیل برای کاهش وزن مفید خواهد بود. البته چربی موجود در میوه مورد نظر هم برای چاق شدن مناسب است.
Avocadoها معمولا گلابی شکل تا گرد هستند و در رنگ‌های متنوعی از سبز کم رنگ تا تقریبا سیاه (در زمان رسیدن کامل) وجود دارند. محبوب‌ترین نوع آن Hass avocado نام دارد که ظاهری گرد دارد و پوست آن سیاه است.
با این تفاسیر بیشترین استفاده ایرانی‌ها از همین نمونه آخر است. اگر می‌خواهید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید باید با مقدار کالری موجود در میوه آشنا شوید. پس این جدول زیر را به یاد بسپارید.
| اندازه در یک وعده | میزان کالری |
| کالری موجود در ۱۰۰ گرم آووکادو | ۱۶۰ کالری |
| کالری نصف آووکادو | ۱۳۰ کالری |
| کالری آووکادو متوسط | ۲۴۰ کالری |
| کالری آووکادو کوچک | ۵۰ کالری |
کالری سس آووکادو چقدر است؟
برای جواب دادن به این سوال باید سوال دیگری هم پرسیده شود. سس این میوه را با ترکیب چه مواد دیگری تهیه کرده‌اید؟ برای نمونه اگر سس به روشی تهیه شده است که برای گیاهخواران مناسب باشد، مقدار کالری آن حدودا ۵۰ کالری خواهد شود.
اما اگر محصولی را خریداری کنید که در بازار موجود است (مثلا یک ظرف ۲۴۵ گرمی) معمولا با کالری ۱۰۴۶ مواجه خواهید شد.
پس مهم است که اگر استفاده از سس آووکادو را برای لاغری در نظر گرفته‌اید، میزان مصرف خود را مدیریت کنید. البته در رژیم‌های غذایی مصرف خود میوه ارزش بیشتری دارد.
ارزش غذایی آووکادو چقدر است؟
کالری ۱۰۰ گرم آووکادو به میزان ۱۶۰ کالری بود؛ اما بد نیست مابقی مواد مغذی این میوه را هم بشناسیم تا جایگاه آن در رژیم‌های غذایی لاغری و چاقی را پیدا کنیم.
اجازه دهید این موارد را هم در یک جدول قرار دهیم تا بررسی شما راحت‌تر باشد. این مقادیر برای ۱۰۰ گرم میوه در نظر گرفته شده‌اند.
| مواد مغذی | مقدار مواد | مقدار روزانه (DV) |
| ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) | ۱.۳۹ میلی‌گرم | ۲۸٪ |
| مس | ۰.۱۹ میلی‌گرم | ۲۱٪ |
| ویتامین B6 (پیریدوکسین) | ۰.۲۶ میلی‌گرم | ۱۵٪ |
| فولات | ۸۱ میکروگرم | ۲۰ % |
| ویتامین | K 21 میکروگرم | ۱۸ % |
| ویتامین B2 (ریبوفلاوین) | ۰.۱۳ میلی‌گرم | ۱۰٪ |
| ویتامین E | ۲.۰۷ میلی‌گرم | ۱۴٪ |
| ویتامین B3 (نیاسین) | ۱.۷۴ میلی‌گرم | ۱۱٪ |
| ویتامین C | ۱۰ میلی‌گرم | ۱۱٪ |
| پتاسیم | ۴۸۵ میلی‌گرم | ۱۰٪ |
| منیزیم | ۲۹ میلی‌گرم | ۷ % |
| منگنز | ۰.۱۴ میلی‌گرم | ۶٪ |
| ویتامین B1 (تیامین) | ۰.۰۷ میلی‌گرم | ۶٪ |
| روی | ۰.۶۴ میلی‌گرم | ۶٪ |
| کولین | ۱۴.۲ میلی‌گرم | ۳٪ |
| ویتامین A | ۷ میکروگرم | ۱ % |
حالا که صحبت از ارزش غذایی و مواد مغذی آووکادو به میان آمده بگذارید یک سوال مهم را جواب بدهیم. بسیاری از علاقه مندان به چاقی می‌پرسند آیا چربی موجود در آووکادو سالم است؟
در جواب آنها باید بگوییم که آووکادو سرشار از چربی است. اما مانند چربی اشباع شده‌ای نیست که در بعضی از محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز و یا بیشتر غذاهای ناسالم پیدا می‌کنیم.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه کرده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید. پس مصرف این میوه کاملا بی خطر است مگر اینکه شما به خوردن آن آلرژی داشته باشید.
فراموش نکنید آووکادو فقط مقدار کمی چربی اشباع دارد. بیشتر چربی موجود در این میوه اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است. تصور می‌شود MUFAهای موجود در آووکادو کلسترول تام و کلسترول «بد» (LDL) را کاهش داده و کلسترول «خوب» (HDL) را افزایش می‌دهند.
سایر ترکیبات گیاهی
اینها ترکیبات گیاهی اصلی در Avocados هستند:
- کاروتنوئیدها: این میوه حاوی بسیاری از کاروتنوئیدها مانند لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.
- Persenones A و B: اینها آنتی اکسیدان‌های منحصر به فردی هستند که ممکن است از ما در برابر التهاب و سرطان محافظت کنند.
نکته مهم اینکه با توجه به چربی‌های سالم موجود در میوه، بدن آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید موجود در آن را به خوبی جذب می‌کند.
فواید آووکادو برای سلامتی
با توجه به آنچه که تاکنون گفتیم مشخص است که این میوه مزایای زیادی برای سلامتی ما دارد. برخی از این خواص منحصر به فرد عبارتند از:
آووکادو برای روده‌ها مفید است
آووکادو تاثیر مثبتی بر میکروبیوم روده دارد. میکروبیوم روده خانه تریلیون‌ها میکروارگانیسم و مواد ژنتیکی آنها در داخل دستگاه گوارش است. میکروبیوم روده سالم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، با التهاب مبارزه کرده و در برابر بیماری‌های مزمن از بدن محافظت می‌کند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه منتشر شد، بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق هر روز یک وعده غذایی مصرف کردند که شامل میوه مورد نظر ما بود (البته برخی‌ها این میوه را مصرف نکردند تا حذف آن هم بررسی شود).
محققان رژیم‌هایی را طراحی کردند که شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته آن را رعایت کردند تا وزن بدن را حفظ کنند و تأثیر کاهش وزن با مصرف این میوه را نشان دهند.
در مقابل گروهی که این میوه را حذف کرده و یا خیلی کم استفاده کردند، چربی بیشتری را از بدن خود دفع کردند. به عبارت دیگر، بدن آنها مقداری از کالری را از روده به جریان خون جذب نمی‌کند. این تحقیق به خوبی نشان داده که چرا باید این میوه را به رژیم لاغری خودمان اضافه کنیم.
آووکادو مملو از مواد مغذی است
در جدول بالا هم نشان دادیم که یک میوه در ۱۰۰ گرم می‌تواند تا چه میزان مواد مغذی را در خود جای دهد. این میوه می‌تواند به بدن ما کمک کند تا آنتی اکسیدان‌های بیشتری را از سایر غذاهای سالم جذب کند.
در یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه، محققان دریافتند که ترکیب آووکادو با سس گوجه فرنگی و هویج باعث افزایش جذب ویتامین A در سبزیجات می‌شود.
ویتامین A یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت پوست، بینایی و ایمنی است. جالب است بدانید افرادی که به طور منظم از این میوه استفاده می‌کنند، تمایل بیشتری به مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل دارند.
این میوه از قلب شما محافظت می‌کند
برخی شواهد نشان می‌دهد که کاهش چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌ها به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند. این اتفاق با خوردن این میوه رخ داده و می‌تواند با کاهش کلسترول بد که به عنوان لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) نیز شناخته می‌شود، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در Food & Function منتشر شد، اثرات محافظت از قلب مصرف آووکادو را دریافتند. این گزارش نشان می‌دهد با افزودن نصف یک میوه Hass نتایج زیر به دست می‌آید:
- کاهش تولید ترکیباتی که به التهاب کمک می‌کنند
- بهبود جریان خون
- تری گلیسیرید (چربی خون) افزایشی نداشت
گفته بودیم که این میوه منبع عالی پتاسیم در نظر گرفته می‌شود. پتاسیم یک ریزمغز است که بر اساس آزمایش رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) مناسب است. تعادل بین افزایش پتاسیم و کاهش سدیم می‌تواند به درمان فشار خون بالا کمک کننده باشد.
این میوه به حفظ وزن سالم بدن کمک می‌کند
این تصور که خوردن چربی باعث افزایش وزن می‌شود اشتباه است. حقیقت این است که خوردن چربی‌های سالم یک استراتژی کاهش وزن است.
به عنوان مثال، چربی‌های گیاهی مانند آووکادو علاوه بر افزایش احساس سیری، آنتی اکسیدان‌ها را تامین کرده و با التهاب مبارزه می‌کنند.
این تعادل با مدیریت وزن سالم مرتبط است. برخی از شواهد نشان می‌دهند افرادی که به صورت روزانه از این میوه می‌خورند، حتی بدون دریافت کالری کمتر، وزن متعادلی دارند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه منتشر شد، تأثیر مصرف این میوه، به ویژه بر روی چربی شکم را بررسی کرد. در مجموع، ۱۰۵ بزرگسال دارای اضافه وزن روزانه یک وعده غذایی را با یک آووکادو یا یک وعده غذایی بدون آووکادو با سطح کالری و مواد تشکیل دهنده مشابه به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند.
آن شرکت کنندگان همچنین نسبت چربی احشایی خود را به چربی زیر جلدی که درست در زیر پوست یافت می‌شود، کاهش دادند. این تغییر نشان دهنده توزیع مجدد چربی به دور از اندام‌های خاص بود که نشان از سلامت جسمی ما دارد.
این میوه سیری را تقویت می‌کند
خوردن چربی‌های سالم به کند شدن روند تخلیه معده کمک می‌کند. به این معنی که شما را بیش از حد معمول سیر نگه می‌دارد و بازگشت حس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد.
این احساس رضایت به عنوان سیری کامل شناخته می‌شود. آووکادو که محتوای چربی آن در درجه اول از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) برای سلامت قلب ناشی می‌شود، مطمئنا برای رسیدن به این احساس سیری میوه مناسبی است.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه منتشر شد، داوطلبان رضایت و اشتها را پس از خوردن وعده‌های غذایی با یا بدون این میوه ارزیابی کردند. افزودن نیمی از یک آووکادو به وعده‌های غذایی منجر به افزایش قابل توجه سیری و کاهش تمایل به خوردن تا پنج ساعت شده بود.
این میوه علائم آرتریت را کاهش می‌دهد
آرتریت که با زوال تدریجی غضروف مفصل تعریف می‌شود، یک مشکل رایج در کشورهای آسیایی است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این میوه می‌تواند علائم آرتریت، به‌ویژه در زانو و لگن را کاهش دهد.
آووکادو ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد که هر دو از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی هستند. آنها همچنین بسیار سیر کننده هستند و علائم آرتریت را هم کاهش می‌دهند.
افزودن آووکادو به رژیم غذایی
در این بخش به بررسی برخی از روش‌های مصرف این میوه می‌پردازیم و به یک سوال جالب پاسخ می‌دهیم. آیا باید دانه آووکادو بخوریم؟ شاید در مورد فواید خوردن دانه‌های این میوه شنیده باشید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این دانه‌ها ممکن است خواص ضد میکروبی و ضد التهابی داشته باشند. در واقع دانه‌ها به برخی از شرایط سلامتی کمک می‌کند، اما بیشتر تحقیقات از عصاره دانه استفاده کردند و نه از دانه‌های تازه و کامل این میوه. هنوز مشخص نشده است که آیا دانه‌های آووکادو برای خوردن بی خطر هستند یا خیر.
اما راه‌هایی برای گنجاندن خود در رژیم غذایی ما وجود دارد. این میوه خامه‌ای را می‌توان به روش‌های زیر استفاده کرد.
برای صبحانه آووکادو بخورید
آووکادوی له شده را به جای کره روی نان تست بمالید یا روی تخم مرغ‌های خرد شده را با آووکادو تکه شده تزیین کنید. یا اینکه یک تخم مرغ را به همراه یک آووکادو (با پوست) در دمای ۴۲۵ درجه به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. خوردن این صبحانه با نان تست تجربه جالبی است.
برای ناهار یا شام آووکادو بخورید
آووکادوی تکه شده را به سالاد تن یا سالاد مرغ خود اضافه کنید. همچنین می‌توان آووکادوی پوره شده را به جای خامه به سیب زمینی پخته شده اضافه کرد. یا اینکه به جای سس مارینارا، آووکادوی پوره شده را در پاستا داغ مخلوط کنید. برخی از علاقه مندان هم دوست دارند برگر مورد علاقه خود را با تکه‌های آووکادو بپوشانند.
کلام آخر
یک سبک زندگی سالم که شامل غذاهای مغذی است می‌تواند به پیشگیری و معکوس کردن بیماری کمک کند. آووکادو یک میوه سالم است که می‌توانید آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالمی که از این میوه دریافت می‌کنید به پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند.
برای نمونه فولاتی که در این میوه یافت می‌شود خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و روده بزرگ را کاهش می‌دهد. ما در این متن ایده‌هایی برای مصرف این میوه ارائه کردیم. شما دستور تهیه خاصی برای آن در نظر می‌گیرید؟
سوالات متداول
مصرف این میوه به صورت روزانه به رژیم غذایی شما مربوط است. اگر برای لاغری از آن استفاده می‌کنید یک میوه کوچک و اگر می‌خواهید با خوردن این میوه به روند چاقی خودتان کمک کنید، یک میوه کامل مناسب است.
ویتامین K موجود در آووکادو با کاهش سرعت تحلیل استخوان و جلوگیری از پوکی آنها، سلامت استخوان‌های شما را تقویت می‌کند.
بله. زنان باردار هم می‌توانند به صورت روزانه از این میوه استفاده کنند. فقط لازم است که جانب احتیاط را رعایت کرده و از مصرف بیش از اندازه این میوه خودداری کنند.
