در یک جلسه کاری یا کلاس درس نشسته‌اید و ظاهرا به صحبت‌های دیگران گوش می‌دهید، اما در حقیقت تمرکز ذهنی ندارید و ذهن‌تان مدت‌ها است که از بحث منحرف شده است و در حال فکر کردن به موضوع دیگری است.
ناگهان متوجه می‌شوید که همه مشتاقانه به شما نگاه می‌کنند و منتظر پاسخ‌تان هستند؛ اما شما فقط به آنها خیره می‌شوید و نمی‌دانید چه بگویید. نگران نباشید، شما تنها نیستید. آمارها نشان می‌دهد که در بسیاری از مواقع، ذهن افراد روی کاری که در حال انجام آن هستند، متمرکز نیست.
خوشبختانه، قدرت تمرکز شبیه یک عضله است که هر چقدر بیشتر روی آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود؛ با این حال، این کار ساده نیست و مستلزم تلاش و کنار گذاشتن بعضی از عادات روزمره است.
در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ به چند نکته و ترفند که می‌توانند به شما در ایجاد تمرکز ذهنی کمک کنند، اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.
در ذهن سرگردان چه اتفاقی می‌افتد؟
در مدیتیشن از شما خواسته می‌شود که توجه خود را روی یک موضوع که اغلب تنفس است، حفظ کنید. این کار ساده به نظر می‌رسد؛ پس بهتر است چند دقیقه آن را امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
احتمالا مانند بیشتر مردم خیلی زود متوجه می‌شوید که توجه‌‌تان به سمت نشخوار فکری، خیال‌پردازی، تحلیل و برنامه‌ریزی منحرف می‌شود.
در بعضی مواقع ممکن است متوجه شوید که ذهن شما دیگر روی تنفس متمرکز نیست. با آگاهی از این موضوع، از فکری که ذهن‌تان را به خود مشغول کرده است، رها می‌شوید و دوباره توجه خود را به سمت تنفس‌تان هدایت می‌کنید. چند لحظه بعد، احتمالا دوباره این چرخه تکرار خواهد شد. این دقیقا اتفاقی است که در یک ذهن سرگردان می‌افتد.
به نظر می‌رسد در هنگام سرگردانی ذهن و کاهش تمرکز امواج مغزی به نام امواج آهسته در انسان ایجاد می‌شود. این امواج به الگویی از فعالیت عصبی که در هنگام خوابیدن اتفاق می‌افتد، مرتبط است.
مزایای ایجاد تمرکز
خودتان را سوار بر یک اسب تصور کنید. اسب از شما اطاعت نمی‌کند و هر جا که بخواهد می‌رود. می‌خواهید به سمت راست برود، اما به چپ می‌رود. می‌خواهید به چپ بپیچد، اما به سمت راست می‌پیچد.
می‌خواهید توقف کنید یا سرعت آن را کاهش دهید، اما ناگهان شروع به دویدن می‌کند. این حالت درست مانند زمانی است که نمی‌توانید ذهن خود را روی وظایف یا هر کاری که انجام می‌دهید، متمرکز کنید.
از بین تمام توانایی‌های ذهنی ما، احتمالا تمرکز تاثیرگذارترین آنها محسوب می‌شود. تمرکز عملکرد حیاتی مغز و ذهن انسان است. اشتباه نیست اگر بگوییم تمرکز توانایی اصلی مغز انسان است که تقریبا تمام توانایی‌های ذهنی دیگر را کنترل کرده و مهم‌ترین نقش را در فرآیند یادگیری ایفا می‌کند.
در موارد زیر برخورداری از تمرکز ذهنی خوب مهم است:
- کنترل ذهن و دور کردن افکار ناخواسته و مزاحم
- کسب آرامش درونی
- بهبود حافظه
- بهبود توانایی برای مطالعه کردن
- افزایش کارآیی و بهره‌وری
- کاهش اشتباهات
- بهبود کیفیت زندگی
- بهبود قدرت تصمیم‌گیری و داشتن انتخاب‌های بهتر
- گسترش هوش و دانش
- مدیریت بهتر زما
- کسب موفقیت در زمان کوتاه‌تر
تمرکز تعیین‌کننده سطح دستاوردهایی است که در زندگی به دست می‌آورید. وقتی برای رسیدن به چیزی در زندگی تمرکز می‌کنید، در حقیقت در مسیر رسیدن به اهدافتان گام برمی‌دارید. اگر تمرکز نداشته باشید، بیشتر وقت و انرژی خود را برای چیزهای بی‌فایده هدر می‌دهید.
چگونه می‌توانم ذهن سرگردان خود را دوباره متمرکز کنم؟
نداشتن تمرکز نه تنها به اتلاف وقت و عقب افتادن کارها منجر می‌شود، بلکه استرس را هم افزایش می‌دهد. خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارند که می‌توانند تمرکز را تقویت کرده و از بروز مشکلات ناشی از آن جلوگیری کنند.
اگر می‌خواهید ذهن سرگردان خود را کنترل کنید، راهکارهای زیاد را به کار ببرید:
۱. در یک زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید
ممکن است فکر کنید رسیدگی به چند کار مختلف به طور همزمان سرعت انجام آنها را بالا می‌برد و باعث صرفه‌جویی در وقت می‌شود؛ اما واقعیت این است که ما نمی‌توانیم به طور همزمان چند کار را به خوبی به سرانجام برسانیم. این کار بهره‌وری را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد و توجه به جزئیات مهم را بسیار سخت‌تر می‌کند.
قدرت تمرکز ما محدود است و به همین دلیل باید از آن به طور منطقی استفاده کنیم. تمرکز مانند یک چراغ است که اگر آن را به یک منطقه خاص بتابانید، می‌توانید همه چیز را به وضوح ببینید.
اما اگر بخواهید از همان مقدار نور در یک اتاق بزرگ و تاریک استفاده کنید، ممکن است متوجه جزئیات نشوید. پس همیشه سعی کنید در آن واحد توجه کامل خود را فقط به یک چیز معطوف کنید.
۲. یک حواس‌پرتی عمدی اضافه کنید
طبق تحقیقات، افزودن حواس‌پرتی‌های خودخواسته از سرگردانی ذهن جلوگیری کرده و به افزایش تمرکز منجر می‌شود. توجه یک منبع محدود است؛ بنابراین، پر کردن تمام شکاف‌های ذهن جایی برای سایر حواس‌پرتی‌ها باقی نمی‌گذارد. یکی از کارهایی که می‌توانید برای ایجاد حواس‌پرتی‌های عمدی انجام دهید، پخش موزیک است.
۳. دلایل ایجاد استرس را شناسایی و آنها را حذف کنید
گاهی اوقات عوامل بیرونی و در بعضی موارد هم عوامل درونی باعث حواس‌پرتی می‌شوند. وقتی صدای رادیو نمی‌گذارد تمرکز کنید یا همکارتان دائما با شما صحبت می‌کند و حواس‌تان را پرت می‌کند، با عوامل بیرونی روبه‌رو هستید. اما همه عوامل حواس‌پرتی به محیط بیرون مربوط نمی‌شوند.
گاهی اوقات خستگی، استرس، نگرانی، اضطراب یا کاهش انگیزه حواس شما را پرت می‌کند. برای اینکه چنین حواس‌پرتی‌های درونی را به حداقل برسانید یا حذف کنید، باید قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده باشید. همچنین سعی کنید به کمک مثبت اندیشی و تصویرسازی مثبت با استرس و اضطراب خود مقابله کنید.
۴. از مدیتیشن و یوگا استفاده کنید
مدیتیشن و یوگا فواید متعددی دارند که بهبود تمرکز ذهنی تنها یکی از آنها است. شواهد علمی نشان می‌دهد که مدیتیشن توجه و تمرکز را افزایش می‌دهد و به بهبود حافظه و سایر توانایی‌های شناختی کمک می‌کند.
یادگیری مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با حواس‌پرتی‌های درونی خود مثل استرس مقابله کنید. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن تاثیر چشمگیری روی قدرت تمرکز دارد.
۵. استراحت‌های کوتاهی داشته باشید
وقتی سعی می‌کنید برای مدت طولانی به یک کار خاص بپردازید، بعد از مدتی تمرکز خود را از دست می‌دهید. بعضی از محققان معتقدند که این امر به تمایل مغز در نادیده گرفتن تحریکات مداوم مربوط می‌شود. وقتی کمی استراحت می‌کنید و توجه خود را به جای دیگری معطوف می‌کنید، تمرکز ذهنی شما به طور چشمگیری بهبود می‌یابد.
۶. مراقب افکار خود باشید
زمانی که در حال نشخوار فکری در مورد گذشته هستید، به آینده فکر می‌کنید یا به هر دلیلی از لحظه حال دور می‌شوید، تمرکز کردن سخت می‌شود. احتمالا درباره اهمیت زندگی در زمان حال مطالبی خوانده یا شنیده‌اید. این یعنی تمام افکار و عواملی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند را کنار بگذارید و ذهن‌تان به طور کامل درگیر زمان حال باشد.
در حال زندگی کردن برای حفظ تمرکز ذهنی مهم است. این کار به شما کمک می‌کند که بتوانید به خوبی روی جزئیاتی که در یک مقطع زمانی خاص اهمیت دارند، متمرکز شوید.
ممکن است کمی طول بکشد، اما برای یادگیری آن تلاش کنید. آینده هنوز اتفاق نیفتاده است و گذشته هم قابل تغییر دادن نیست؛ اما کاری که امروز و در این لحظه انجام می‌دهید می‌تواند به شما در جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته و ساخت آینده‌ای موفق‌تر کمک کند.
۷. حافظه کاری خود را بهبود بخشید
حافظه کاری یا حافظه فعال اطلاعات را به طور موقت در خود نگه می‌دارد و آنها را دستکاری و پردازش می‌کند. حافظه فعال به شما کمک می‌کند تا با نگهداری اطلاعات در کوتاه مدت از آنها استفاده کنید، روی یک کار تمرکز کنید و به یاد بیاورید که باید چه کاری انجام دهید.
راه‌های مختلفی برای بهبود حافظه کاری وجود دارد، از جمله:
- وظایف خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کرده و هر بار یکی از آنها را انجام دهید.
- از انجام چند کار مختلف به طور همزمان خودداری کنید.
- یک چک لیست از کارهایی که باید در چند مرحله انجام شوند، تهیه کنید.
- ۶ کلمه نامرتبط را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دو کلمه ابتدایی را به خاطر بسپارید. هر بار سعی کنید به تعداد کلماتی که حفظ می‌کنید، یک کلمه اضافه کنید.
- ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- مدیتیشن انجام دهید.
- به اندازه کافی بخوابید.
۸. آدامس بجوید
یافته‌های محققان نشان می‌دهد که جویدن آدامس هوشیاری را افزایش می‌دهد و دامنه توجه را بهبود می‌بخشد؛ در نتیجه، در هنگام کار کردن روی یک موضوع خاص از پرت شدن حواس جلوگیری می‌کند.
بعضی از محققان حدس می‌زنند که جویدن آدامس فعالیت هیپوکامپ (ناحیه‌ای از مغز که با حافظه و توجه مرتبط است) را افزایش می‌دهد.
کلام پایانی
تمرکز کردن نوعی تلاش ذهنی است که سعی می‌کند توجه شما را به سمت هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می‌کنید، هدایت کند. برای بهبود تمرکز ذهنی راهکارهای مختلفی وجود دارد که ممکن است بعضی از آنها برای شما مفید و بعضی دیگر بی‌فایده باشند. بهتر است راهکارهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدامیک از آنها می‌تواند به شما کمک کند.
سوالات متداول
تمرکز کردن به معنی معطوف کردن توجه به یک کار یا موضوع خاص است؛ یعنی تمام عواملی که ممکن است باعث حواس‌پرتی شما شوند مانند موبایل، شبکه‌های اجتماعی یا حیوانات خانگی، را نادیده بگیرید تا بتوانید فقط به کاری که پیش‌روی شما است، فکر کنید.
سن و کم‌خوابی می‌تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد. بیشتر مردم با افزایش سن، فراموش‌کار می‌شوند و کاهش تمرکز می‌تواند با از دست دادن حافظه همراه باشد. صدمات سر یا مغز (ضربه مغزی) و بعضی از مشکلات مرتبط با سلامت روان (استرس، اضطراب و افسردگی) هم می‌تواند روی تمرکز تأثیر بگذارد.
تقویت تمرکز به کنترل ذهن، افزایش بهره‌وری، کاهش اشتباهات، افزایش قدرت تصمیم‌گیری، مدیریت بهتر زمان، کسب موفقیت در زمان کوتاه‌تر و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند
وقتی ورزش می‌کنید، هورمون‌هایی در بدن ترشح می‌شوند که استرس را کاهش می‌دهند. استرس از عوامل درونی حواس‌پرتی است و به همین دلیل کنترل کردن آن به جلوگیری از پرت شدن حواس کمک می‌کند.
