این 12 غذای سرشار از ویتامین K را امتحان کنید

ویتامین کا (Vitamin K) یک ماده مغذی ضروری است که به ساخت استخوان‌های سالم و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند؛ اما بیشتر شهرت آن مدیون نقشی است که در لخته شدن خون دارد، چون این فرآیند بسیار مهم است و از خونریزی بیش از حد بدن جلوگیری می‌کند.

در حقیقت، این ویتامین نام خود را از کلمه آلمانی Koagulation گرفته که به معنی لخته شدن است.

کمبود ویتامین K در طولانی‌مدت برای سلامتی مضر است و به طیف وسیعی از مشکلات مثل کاهش تراکم استخوان، پوکی استخوان، بیماری قلبی، پوسیدگی دندان، سرطان و اختلال شناختی منجر می‌شود.

خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانند نیاز بدن به ویتامین K را تامین کنند، بنابراین کمبود این ماده مغذی و مهم، نادر است. با ما تا انتهای این مقاله از ایده آل مگ همراه باشید تا با Vitamin K و بهترین منابع غذایی آن آشنا شوید.

ویتامین کا چیست؟

Vitamin K یک نوع ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت در غذاها یافت می‌شود: ویتامین K1 و ویتامین K2.

ویتامین K1 در تعداد زیادی از غذاها از جمله سبزیجات سبز رنگ و روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود، اما ویتامین K2 فقط در چند منبع حیوانی و بعضی از غذاهای تخمیر شده مانند ناتو (یک نوع غذای سنتی ژاپنی که از سویای تخمیر شده درست می‌شود) وجود دارد.

در حال حاضر، اکثر دستورالعمل‌های تغذیه‌ای بین K1 و K2 تفاوت قائل نمی‌شوند، با این حال بهترین کار این است که سعی کنید هر دو نوع ویتامین را در اختیار بدن خود قرار دهید.

بیشتر کسانی که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه و سبزی دارند، مطمئنا ویتامین K کافی (به ویژه Vitamin K1) دریافت می‌کنند؛ اما ممکن است گنجاندن Vitamin K2 در رژیم غذایی سالم کمی چالش‌برانگیز باشد، چون این ماده مغذی بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شود.

البته باکتری‌های مفید روده مقداری Vitamin K2 تولید می‌کنند، اما بهترین راه برای دریافت آن مصرف غذا است. اینجاست که احتمالا گیاه‌خواران برای دریافت آن دچار مشکل می‌شوند.

فواید ویتامین کا برای سلامتی

افزودن غذاهای حاوی این ویتامین به رژیم غذایی روزانه فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که Vitamin K2 بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند.

از سوی دیگر، به نظر می‌رسد که Vitamin K2 کیفیت استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی آن را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه افرادی که از مکمل‌های حاوی کلسیم، ویتامین D و ویتامین K2 استفاده می‌کردند، 25 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر شکستگی استخوان بودند.

بیشتر بخوانید: نقش ویتامین ها در بدن ما چیست؟

علاوه بر این، مشخص شده است که ویتامین کا در متعادل نگه داشتن سطح انسولین نقش دارد.

در یک مطالعه مصرف مکمل Vitamin K1 با بهبود مقاومت به انسولین همراه بود؛ همچنین در مطالعه دیگری مشاهده شد که افزایش مصرف Vitamin K1 می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند؛ با این حال، ذکر این نکته ضروری است که مکمل‌های این ویتامین نباید جایگزین داروهای دیابت شوند.

ویتامین کا احتمالا در پیشگیری از بیماری آلزایمر هم نقش دارد، چون در گروهی از افراد سالمند که از مکمل آن استفاده کردند توانایی‌های شناختی بهبود یافت و مشکلات مربوط به یادآوری خاطرات کمتر شد.

بهترین منابع غذایی ویتامین کا

بدن با ویتامین کا مانند چربی رفتار می‌کند، به این معنی که آن را در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌کند. شما می‌توانید تا حدودی به ذخایر این ویتامین در بدن خود تکیه کنید، اما باید غذاهای حاوی آن را هم در رژیم‌تان بگنجانید.

Vitamin K در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، از جمله:

1. کلم کیل

مقدار ویتامین: 565 میکروگرم در نصف لیوان کلم کیل پخته شده

مقدار ویتامین مورد نیاز در بزرگسالان: مردها 120 و زن‌ها 90 میکروگرم در روز

کلم کیل یک سبزی کم کالری و بسیار مغذی است که به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان می‌تواند رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی کند و عوارض ناشی از آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که آسیب اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی پیری زودرس است و  احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان را افزایش می‌دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که کلم کیل به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و حاوی ترکیباتی است که از سلول‌ها در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

همچنین مشخص شده است که این سبزی در حفظ سلامت چشم به خصوص در سالمندان نقش دارد و می‌تواند با افزایش حس سیری به کاهش وزن کمک کند.

2. اسفناج

مقدار ویتامین: 444 میکروگرم در نصف لیوان اسفناج پخته شده

اسفناج سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین‌های A، B و E به علاوه منیزیم و آهن است. مقدار ویتامین K موجود در نصف لیوان اسفناج پخته شده تقریبا سه برابر یک لیوان اسفناج خام است؛ با این حال، حتی مصرف اسفناج خام هم می‌تواند نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند.

اسفناج حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، حساسیت به انسولین را افزایش و سطح قند خون را کاهش می‌دهد، از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند و در کنترل فشار خون نقش دارد.

برای آشنایی بیشتر با فواید اسفناج می‌توانید مهم ترین خواص اسفناج برای سلامتی را بیشتر بشناسید را بخوانید.

3. برگ شلغم

مقدار ویتامین: 425 میکروگرم در نصف لیوان برگ شلغم پخته شده

مواد مغذی موجود در برگ شلغم می‌توانند سلامتی را بهبود بخشند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنند.

برگ شلغم به حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند؛ همچنین مشخص شده است که می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و به بهبود خلق و خو کمک کند.

4. کلم بروکلی

مقدار ویتامین: 85 میکروگرم در نصف لیوان کلم بروکلی پخته شده

از مهم‌ترین فواید کلم برای سلامتی می‌توان به کنترل قند خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان‌ها اشاره کرد.

بعضی از تحقیقات هم نشان داده‌اند که این سبزی پرخاصیت، شدت علائم آسم را کاهش می‌دهد و به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

معمولا توصیه می‌شود که کلم بروکلی را با روغن کانولا یا روغن زیتون بپزید. این کار نه تنها طعم این سبزی را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث افزایش ویتامین K دریافتی شما می‌شود؛ چون در هر قاشق غذاخوری روغن کانولا یا روغن زیتون حدود 10 میکروگرم Vitamin K وجود دارد.

برای آشنایی بیشتر با فواید کلم بروکلی می‌توانید خواص کلم بروکلی برای سلامتی را بخوانید.

5. مارچوبه

مقدار ویتامین: 72 میکروگرم در نصف لیوان مارچوبه پخته شده

مارچوبه به کاهش وزن کمک می‌کند، احتمال ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری را کاهش می‌دهد، قدرت باروری را تقویت می‌کند و حتی می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد.

این سبزی نه تنها چربی و کالری کمی دارد، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر به کندی هضم می‌شود و احساس سیری را افزایش می‌دهد؛ همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند و باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

در اینجا می‌توانید با مهمترین خواص مارچوبه برای سلامتی آشنا شوید.

6. کاهو

مقدار ویتامین: 60 میکروگرم در یک لیوان

کاهو یکی از محبوب‌ترین منابع ویتامین کا است. این سبزی پرمصرف به کنترل وزن کمک می‌کند، التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و در حفظ سلامت قلب و مغز نقش دارد.

علاوه بر این، می‌تواند از ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان معده و سرطان ریه پیشگیری کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

7. لوبیای سویا

مقدار ویتامین: 43 میکروگرم در نصف لیوان لوبیای سویای بوداده شده

تحقیقات نشان داده‌اند که ایزوفلاون‌ها یا استروژن‌های گیاهی موجود در لوبیای سویا به کنترل علائم یائسگی (از جمله تعریق، گرگرفتگی و نوسانات خلقی) کمک می‌کنند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش می‌دهند.

با این حال، توصیه می‌شود از زیاده‌روی در مصرف آن بپرهیزید، چون ممکن است عملکرد غده تیروئید را سرکوب کند و به کم‌ کاری تیروئید منجر شود.

8. کدو حلوایی

مقدار ویتامین: 20 میکروگرم در نصف لیوان کدو حلوایی کنسرو شده

کدو حلوایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی مثل آلفا-کاروتن و بتا-کاروتن است که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از آسیب‌دیدگی سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند.

بر اساس تحقیقات، کسانی که از کدو حلوایی استفاده می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به عفونت، مشکلات بینایی، سرطان و بیماری قلبی هستند.

9. بلوبری

مقدار ویتامین: 14 میکروگرم در نصف لیوان

بلوبری یک سوپرفود و یک غذای فوق‌العاده سالم است که می‌تواند به تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله فیبر، ویتامین K، ویتامین C و منگنز کمک کند.

بلوبری از نظر داشتن آنتی‌اکسیدان یکی از غنی‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.

این میوه پرخاصیت از آسیب دیدن DNA جلوگیری می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، در کنترل فشار خون نقش دارد، به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند و حافظه را بهبود می‌بخشد.

10. جعفری

مقدار ویتامین: 62 میکروگرم در یک قاشق غذاخوری جعفری تازه

جعفری یک سبزی کم کالری و سالم است که تحقیقات نشان داده‌ به دلیل داشتن فلاونوئید خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ، دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، از سلامت استخوان‌ها محافظت می‌کند و باعث تقویت بینایی می‌شود.

11. آلو خشک

مقدار ویتامین: 34 میکروگرم در 6 عدد آلو

اگر به دنبال یک ماده غذایی سالم برای درمان یبوست می‌گردید، احتمالا آلو بهترین چیزی است که می‌توانید انتخاب کنید.

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آلو برای درمان یبوست در مقایسه با سایر ملین‌ها از جمله پسیلیوم (یک نوع فیبر) موثرتر است. از سایر خواص این میوه می‌توان به کاهش التهاب، پیشگیری از بیماری قلبی و حفظ سلامت استخوان اشاره کرد.

12. بامیه

مقدار ویتامین: 16 میکروگرم در نصف لیوان بامیه

در بامیه آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی وجود دارد که از سلامت قلب و مغز محافظت می‌کنند و حافظه را بهبود می‌بخشند؛ علاوه بر این، این سبزی حاوی یک نوع پروتئین به نام لکتین است که از رشد سلول‌های سرطانی در انسان جلوگیری می‌کند.

چگونه جذب ویتامین K را در روده افزایش دهیم؟

ویتامین کا به عنوان یک ویتامین محلول در چربی زمانی بهتر جذب می‌شود که در محیط روده کمی چربی یا روغن وجود داشته باشد؛ بنابراین لازم است در هنگام پختن سبزیجات کمی روغن به آن‌ها اضافه کنید یا روی سالاد خود روغن زیتون بریزید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین در شبانه روز

البته بعضی از افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای که در معرض خطر کمبود Vitamin K هستند، احتمالا برای دریافت این ماده مغذی مهم به مصرف مکمل نیاز دارند.

در صورت ابتلا به بیماری‌های گوارشی مثل بیماری سلیاک یا بیماری کرون، ممکن است قادر به جذب ویتامین K موجود در غذاها نباشید. در این موارد، می‌توانید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف مکمل را شروع کنید.

موارد احتیاط در مصرف ویتامین کا

بعضی از افراد باید در دریافت Vitamin K احتیاط کنند و از زیاده‌روی در خوردن غذاهای حاوی آن بپرهیزند. این ویتامین از لخته شدن خون پشتیبانی می‌کند؛ بنابراین اگر برای جلوگیری از لخته شدن خون دارو مصرف می‌کنید، افزایش ناگهانی مصرف Vitamin K ممکن است با داروی شما تداخل داشته باشد.

چنانچه از داروهای رقیق‌کننده خون یا ضدانعقاد خون مثل وارفارین استفاده می‌کنید، قبل از اینکه میزان مصرف غذاهای حاوی ویتامین کا را به طرز چشمگیری تغییر دهید یا سراغ مکمل‌های حاوی این ماده مغذی بروید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: فواید مولتی ویتامین: آیا قرص مولتی ویتامین ما را سوپرمن می‌کند؟

کلام پایانی

Vitamin K یک ماده مغذی مهم است که بدن برای بسیاری از عملکردهای خود به آن نیاز دارد؛ به همین دلیل، کمبود آن می‌تواند به طیف گسترده‌ای از مشکلات منجر شود. اگر فکر می‌کنید به دلایل مختلف از جمله بیماری نمی‌توانید ویتامین کا کافی دریافت کنید، در مورد ضرورت مصرف مکمل آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سوالات متداول