کالری بادام زمینی چقدر است؟
بادام زمینی، در بین کودکان و بزرگسالان بسیار محبوب و پرطرفدار است. این خوراکی پرطرفدار ارزش غذایی بالایی دارد و منبع خوب پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کالری بادام زمینی بالا است؛ اما اگر در مصرف آن زیاده‌روی نشود اشتها را کنترل و به کاهش وزن کمک می‌کند.
این ماده غذایی در مقایسه با بادام، گردو و بادام هندی ارزان‌تر است؛ به همین دلیل، خیلی از مردم تصور می‌کنند ارزش غذایی زیادی ندارد؛ اما تحقیقات نشان داده است که بادام زمینی به اندازه مغزهای خوراکی گرانقیمت، مفید است و نباید از مصرف آن به عنوان یک ماده غذایی سالم غافل شد.
بادام زمینی قند خون را بالا نمی‌برد و بیماران دیابتی می‌توانند از آن استفاده کنند. افرادی که بادام زمینی مصرف می‌کنند هم کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند.
در این مقاله از ایده آل مگ با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد کالری بادام زمینی و فواید آن برای سلامتی در اختیار شما بگذاریم.
همه چیز در مورد بادام زمینی
بادام زمینی که به آن بادام خاکی، بادام شامی، پسته زمینی و پسته شامی هم گفته می‌شود، یک گیاه یکساله با ارتفاع حدود 30 سانتی‌متر است. میوه بادام زمینی دارای یک پوسته شکننده به رنگ کرمی مایل به زرد است. رنگ دانه بادام زمینی سفید مایل به زرد است و پوسته نازکی به رنگ قرمز قهوه‌ای روی آن را پوشانده است.
بر خلاف تصور عموم مردم، بادام زمینی جز مغزهای خوراکی طبقه‌بندی نمی‌شود؛ بلکه مثل نخود و عدس یکی از حبوبات است. منشا گیاه بادام زمینی احتمالا کشور برزیل یا پرو در آمریکای جنوبی است. محققان در آمریکای جنوبی سفال‌هایی به شکل بادام زمینی یا تزیین شده با بادام زمینی پیدا کرده‌اند که قدمتی 3500 ساله دارند.
ارزش غذایی بادام زمینی و فواید و مضرات آن
بادام زمینی مقدار زیادی پتاسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B دارد. این ماده غذایی منبع چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
سه نوع چربی در غذاها وجود دارد که به آن‌ها چربی ترانس، چربی اشباع و چربی غیر اشباع می‌گویند. چربی غیراشباع در مقایسه با دو چربی دیگر سالم‌تر است. بیشتر چربی‌های بادام زمینی از نوع چربی‌های غیر اشباع هستند. این نوع چربی‌ها کلسترول خون را کاهش می‌دهند و از قلب محافظت می‌کنند.
جدول زیر ارزش غذایی 100 گرم بادام زمینی خام را نشان می‌دهد:
| پروتئین | 25/8 گرم |
|---|---|
| چربی | 49/2 گرم |
| کربوهیدرات | 16/1 گرم |
| فیبر | 8/5 گرم |
| پتاسیم | 705 میلی‌گرم |
| فسفر | 376 میلی‌گرم |
| آهن | 4/5 میلی‌گرم |
| روی | 3/2 میلی‌گرم |
| منیزیم | 168 میلی‌گرم |
| کلسیم | 92 میلی‌گرم |
| ویتامین B1 | 0/6 میلی‌گرم |
| ویتامین B2 | 0/1 میلی‌گرم |
| ویتامین B3 | 12 میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | 0/3 میلی‌گرم |
| فولات (ویتامین B9) | 240 میکروگرم |
| ویتامین E | 8/3 میلی‌گرم |
فواید مصرف بادام زمینی
مصرف بادام زمینی سه مزیت مهم برای سلامتی بدن دارد:
1. کنترل وزن
بادام زمینی غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است؛ به همین دلیل، خاصیت سیر کنندگی خوبی دارد و اگر بیش از حد مصرف نشود، به کنترل وزن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده، احتمال چاقی در زنانی که دو بار در هفته بادام زمینی مصرف می‌کنند، کمتر است. با این حال، اگر قصد استفاده از بادام زمینی را در رژیم لاغری خود دارید، ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. کنترل قند خون
شاخص گلیسمی (GI) بادام زمینی پایین است؛ یعنی تاثیر زیادی روی افزایش قند خون ندارد و برای بیماران دیابتی مفید است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. هر چه این شاخص کمتر باشد، ماده غذایی سالم‌تر است.
چربی، پروتئین و فیبری که در بادام زمینی وجود دارد باعث می‌شود این خوراکی آهسته‌تر هضم شود و قند خون را هم با سرعت کمتری بالا ببرد.
3. بهبود سلامت قلب
همان طور که گفته شد در این ماده غذایی مقدار چربی‌های غیر اشباع از چربی‌های اشباع بیشتر است. چربی‌های غیراشباع جز چربی‌های سالم طبقه‌بندی می‌شوند و برای سلامت قلب مفید هستند.
مضرات مصرف بادام زمینی
بادام زمینی ارزش غذایی زیادی دارد؛ اما در بعضی موارد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. در این جا به این مضرات اشاره می‌کنیم:
آلرژی به بادام زمینی
بادام زمینی پروتئین‌هایی دارد که بعضی از افراد به آن‌ها حساسیت دارند؛ بنابراین، مصرف بادام زمینی می‌تواند در آن‌ها باعث بروز واکنش‌های آلرژیک شود. این افراد باید از مصرف این ماده غذایی خودداری کنند؛ چون ممکن است واکنش به قدری شدید باشد که به مرگ منجر شود.
افزایش وزن
کالری بادام زمینی زیاد است. استفاده از آن در حد تعادل مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما اگر بیش از حد مصرف شود؛ وزن را افزایش می‌دهد.
افزایش فشارخون
معمولا بادام زمینی بو داده مقدار زیادی نمک دارد؛ به همین دلیل، وقتی در مصرف آن زیاده‌روی شود فشارخون بالا می‌رود.
کالری انواع بادام زمینی چقدر است؟
بادام زمینی را می‌توان به صورت خام، بو داده،آب پز، کره بادام زمینی و روغن مصرف کرد. کالری هر کدام از این محصولات به این ترتیب است:
کالری بادام زمینی خام
به دلیل خوشمزه بودن بادام زمینی بو داده، بیشتر مردم مصرف آن را ترجیح می‌دهند. متاسفانه ارزش غذایی بادام زمینی بعد از بو دادن کمتر می‌شود؛ بنابراین، بهتر است از نوع خام آن استفاده شود. کالری 100 گرم بادام زمینی خام 567 و یک عدد آن 5/6 است.
کالری بادام زمینی بو داده
در فرآیند بو دادن، بادام زمینی با حرارت مستقیم و بدون استفاده از آب و روغن خشک و پخته می‌شود. در این فرآیند نمک، شکر، آبلیمو و سرکه به بادام زمینی اضافه می‌شود تا خوشمزه‌تر شود. کالری 100 گرم بادام زمینی که به این روش تهیه می‌شود 599 و کالری یک عدد بادام زمینی بو داده 5/9 است.
کالری بادام زمینی آب پز
مقدار چربی بادام زمینی آب پز در مقایسه با بادام زمینی خام یا بو داده کمتر است؛ به همین دلیل، قدرت سیر کنندگی زیادی ندارد. 100 گرم بادام زمینی آب پز 318 و یک عدد آن 4/7 کالری، انرژی دارد.
کالری کره بادام زمینی
تقریبا از یک سوم بادام زمینی‌های دنیا برای تهیه کره استفاده می‌شود. این محصول در دو نوع تولید می‌شود. نوع اول نرم است و فقط از بادام زمینی آسیاب شده تشکیل می‌شود؛ اما در نوع دوم تکه‌های خرد شده بادام زمینی هم وجود دارد. در 100 گرم کره بادام زمینی 597 و در یک قاشق غذاخوری از آن 95 کالری، انرژی وجود دارد.
کالری روغن بادام زمینی
از این روغن گیاهی بیشتر در چین و جنوب شرقی آسیا برای آشپزی استفاده می‌شود. هر 100 روغن بادام زمینی 884 و یک قاشق غذاخوری آن 124 کالری است.
جدول کالری بادام زمینی
بادام زمینی یکی از خوراکی‌های پرمصرف است. کالری خوراکی‌های پرمصرف را می‌توانید در صفحه کالری مواد غذایی پیدا کنید؛ اما در جدول زیر هم می‌توانید به طور خاص، کالری بادام زمینی را در شکل‌های مختلف مشاهده کنید:
| نوع ماده غذایی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| بادام زمینی خام | 100 گرم | 567 |
| بادام زمینی خام | یک عدد | 5/6 |
| بادام زمینی بو داده | 100 گرم | 599 |
| بادام زمینی بو داده | یک عدد | 5/9 |
| بادام زمینی آب پز | 100 گرم | 318 |
| بادام زمینی آب پز | یک عدد | 4/7 |
| کره بادام زمینی | 100 گرم | 597 |
| کره بادام زمینی | یک قاشق غذاخوری | 95 |
| روغن بادام زمینی | 100 گرم | 884 |
| روغن بادام زمینی | یک قاشق غذاخوری | 124 |
آیا بادام زمینی باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود؟
خیلی از تنقلات مثل کیک و بیسکویت مقدار زیادی کربوهیدرات ساده دارند. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت جذب خون می‌شوند و قند آن را بالا می‌برند؛ سپس قند خون با همان سرعتی که بالا رفته کاهش پیدا می‌کند. این موضوع باعث می‌شود کمی بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی داشته باشید.
بادام زمینی به آرامی هضم می‌شود، مدت بیشتری در معده می‌ماند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد؛ از طرف دیگر، بادام زمینی به جویدن زیادی نیاز دارد. این موضوع باعث می‌شود با سرعت کمتری آن را مصرف کنید و مغز فرصت مخابره پیام سیری به بدن را داشته باشد. مخابره پیام سیری از طرف مغز جلوی پرخوری را می‌گیرد.
آیا بادام زمینی چاق کننده صورت است؟
تاثیر بادام زمینی روی وزن به مقدار مصرف روزانه آن بستگی دارد. مصرف بادام زمینی در حد تعادل به کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما در صورت زیاده‌روی، کالری زیادی وارد بدن می‌شود و وزن افزایش می‌یابد.
برخی تصور می‌کنند که مصرف بادام زمینی باعث چاقی و پر شدن صورت می‌شود؛ اما این چاقی محدود به صورت نیست و سایر بخش‌های بدن هم درگیر می‌شوند. این موضوع به شما اثبات می‌کند که خوردن یک ماده غذایی خاص تنها باعث چاقی صورت یا بخش خاصی از بدن نمی‌شود.
چطور کالری بادام زمینی را بسوزانیم؟
کالری 100 گرم بادام زمینی خام 567 است. برای سوزاندن این کالری به 140 دقیقه پیاده‌روی یا 55 دقیقه دویدن نیاز است. زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنید 85 دقیقه زمان لازم است تا این مقدار کالری سوزانده شود.
سخن پایانی
بادام زمینی می‌تواند یکی از میان وعده‌های مناسب برای کودکان و بزرگسالان باشد؛ اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. فیبر و پروتئین موجود در این دانه باعث می‌شود که زمان بیشتری احساس سیری کنید و برای رفع گرسنگی به مواد غذایی قندی پناه نبرید.
اگر درباره کالری مواد غذایی سوالی دارید، می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.
سوالات متداول
بادام زمینی خام سالم‌تر است؛ چون بادام زمینی بو داده نمک دارد و مصرف زیاد آن باعث افزایش فشارخون و بیماری قلبی می‌شود.
در صورت امکان بادام زمینی را همراه با پوست نازک روی آن مصرف کنید. این پوست فیبر و آنتی‌اکسیدان دارد و از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
بعضی تولیدکننده‌ها به کره بادام زمینی شکر، نمک و روغن‌های گیاهی اضافه می‌کنند؛ بنابراین، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که فقط از بادام زمینی تهیه شده است. برای شیرین کردن کره بادام زمینی می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید.
گاهی اوقات این ماده غذایی با کپکی به نام آسپرژیلوس فلاووس که سم آفلاتوکسین تولید می‌کند، آلوده می‌شود. مسمومیت با آفلاتوکسین باعث کاهش اشتها و حتی در مواردی نارسایی و سرطان کبد می‌شود. نگهداری بادام زمینی در محیط خشک و خنک از آلودگی با آفلاتوکسین جلوگیری می‌کند.
چربی اشباع در گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب و فست فودها وجود دارد. روغن‌های جامد، انواع شیرینی و غذاهای سرخ شده هم حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند.
