راهنمای محاسبه‌ کالری: چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

همه افراد (هم مردان و هم زنان) باید بدانند که کالری مورد نیاز روزانه خود را چرا و چگونه به دست می‌آورند؛ به خصوص افرادی که قصد دارند برای کاهش وزن اقدام کنند.

این افراد باید در محاسبه اینکه که انرژی بدن چطور تامین می‌شود و چگونه باید آن را مدیریت کرد، نهایت دقت را داشته باشند.

از آن‌جایی که این موضوع برای بسیاری از ما مهم است، در این مقاله از ایده آل مگ سعی داریم مقدار کالری مورد نیاز برای لاغری را با هم بررسی کرده و نکات مهم مربوط به آن را بشناسیم.

کالری چیست و چرا اینقدر مهم است؟

این سوال همیشه در ذهن افراد وجود دارد که از میان رژیم‌ها کدام را انتخاب کنیم و چقدر کالری مصرف کنیم تا روند کاهش وزن ما به خوبی پیش برود. برای این کار لازم است ابتدا با مباحث مربوط به کالری آشنا شده و دلیل اهمیت آن را بدانیم.

به زبان ساده کالری معیاری است که نشان می‌دهد غذا یا نوشیدنی دارای چه مقدار انرژی است. مقدار انرژی مورد نیاز ما به موارد زیر بستگی دارد:

• سن: برای مثال، کودکان و نوجوانانی که در حال رشد هستند حتما به انرژی بیشتری نیاز خواهند داشت.
• سبک زندگی: اینکه چقدر فعال یا منفعل هستید در مصرف انرژی مهم است.
• قد و وزن: قد و وزن افراد می‌تواند بر سرعت مصرف انرژی تأثیر بگذارد.

در کنار این سه مورد اصلی، عوامل دیگری هم می‌توانند بر میزان انرژی سوزانده شده در بدن تأثیر بگذارند؛ مثلا برخی از هورمون‌ها مانند هورمون‌های تیروئید، برخی از داروها، مانند گلوکوکورتیکوئیدها (نوعی استروئید که برای درمان التهاب استفاده می‌شود) و حتی بیمار بودن فرد در این مسئله دخیل هستند.

حالا که درگیر کاهش وزن و محاسبه کالری مورد نیاز برای لاغری هستید، این مهم را هم بدانید که اصطلاح کالری معمولا به عنوان کوتاه نویسی برای عبارت «کیلو کالری» استفاده می‌شود.

با توجه به این موارد، مهم است که مراقب آنچه می‌خورید، باشید. غذای سالم برای بدنی که نیاز به کاهش وزن دارد، معجزه می‌کند. می‌توانید غذاهای سالم‌تر و کم کالری‌تر را از جدول کالری مواد غذایی که کالری خوراکی‌های پرمصرف را نشان می‌دهد، انتخاب کنید.

کالری مورد نیاز برای لاغری زنان

معمولا زنان بیشتر با این مسئله روبه‌رو می‌شوند که چقدر کالری برای لاغری لازم داریم. اجازه دهید یک بار برای همیشه در مورد این مبحث مهم به طور کامل حرف بزنیم تا ابهامی در ذهن شما نباشد.

مگر اینکه رژیم مونو را انتخاب کرده باشید که در آن نیازی به شمردن کالری وجود ندارد، در غیر این صورت، اغلب رژیم‌ها نیاز دارند که کالری را بشمارید. برای تعیین کالری هم یک فرمول ریاضی لازم دارید. 

برای استفاده از این فرمول می‌توانید از سایت‌های مختلف استفاده کنید که به صورت آنلاین کالری مورد نیاز شما را محاسبه می‌کنند و یا به صورت دستی BMR مورد نیاز را به دست آورید. فرمول مورد نظر به یک شکل نوشته می‌شود.

نکته: می‌توانید توضیحات بیشتر درباره BMR یا «میزان کالری پایه» را در صفحه محاسبه کالری مورد نیاز بدن ببینید.

پس از به دست آوردن میزان کالری مورد نیاز برای هر روز، تخمین مقدار کالری لازم برای لاغری را نیز انجام دهید. در این محاسبه همه چیز باید به گونه‌ای پیش برود که کالری‌هایی مصرفی شما، کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید.

اگر روزانه 250 تا 500 کالری کمتر از آنچه بدنتان می‌سوزاند بخورید، باید حدود 500 تا 600 گرم در هفته وزن کم کنید.

ترفند درک این موضوع این است که تعداد کالری‌هایی را که بدن در حال حاضر می‌سوزاند، مشخص کنید و این مسئله برای هر کسی متفاوت است.

نکته مهم

• توجه داشته باشید این محاسبات، در زنانی که تحرک کمی دارند، بسیار مهم‌تر است. زنانی که کم تحرک هستند می‌توانند وزن بدن خود را با مصرف حدود 1600 تا 2000 کالری در روز حفظ کنند.
• زنان جوان‌ نسبت به زنان بالای 50 سال به کالری بیشتری نیاز دارند، زیرا متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.
• طبع فرد هم ممکن است در رژیم او تاثیرگذار باشد. برای نمونه، اگر شما طبع بلغمی دارید، باید رژیمی متناسب با طبع‌تان بگیرید.

مقدار کالری برای سنین مختلف در زنان

اشاره کردیم که کالری مورد نیاز افراد می‌تواند به سن، اندازه و سطح فعالیت آنها بستگی داشته باشد. به این ترتیب می‌توانید محاسبات مربوط به میزان مصرف کالری روزانه زنان که از قبل انجام شده را در نظر بگیرید تا بتوانید بررسی لازم در مورد کالری مورد نیاز برای لاغری را انجام دهید.

در این مسیر توجه داشته باشید که:

• زنان در سنین 19 تا 30 سال برای حفظ وزن خود به مقدار 2000 تا 2400 کالری در هر روز نیاز دارند.
• زنان در سنین 31 تا 59 سال نسبتا به انرژی کمتری نیاز دارند. پس باید 1800 تا 2200 کالری در روز مصرف کنند.
• زنان بالای 60 سال هم معمولا به کالری کمتری نیاز دارند. این مقدار از 1600 تا 2000 کالری در روز تخمین زده شده است.

بسته به میزان فعالیت شما، به علاوه قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است تعداد دقیق کالری مورد نیاز در پایین‌ترین مقدار این محدوده قرار گیرد یا حتی از آن فراتر هم برود.

همچنین برای اندازه گیری کالری مورد نیاز برای لاغری باید این مقدارها را کمتر در نظر بگیرید. اگر درک این مهم برای شما سخت است، با یک مشاور تغذیه در تماس باشید.

کالری مورد نیاز برای لاغری مردان

برای درک پاسخ این سوال مردان که چگونه لاغر شویم هم باید نکاتی را ذکر کنیم. فرض کنید یک مرد 32 ساله با قد متوسط، 72 کیلوگرم وزن دارد و فعالیت متوسطی هم انجام می‌دهد.

این فرد برای حفظ وزن خود به حدود 2608 کالری در روز نیاز دارد. با این حال، اگر بخواهد وزن خود را کم یا زیاد کند، نیاز به کالری در بدن او تغییر می‌کند.

برای اینکه متوجه شوید یک مرد با وزن ایده آل بین 72 تا 81 کیلوگرم به طور روزانه چه میزان کالری نیاز دارد به این اعداد توجه کنید.

• مردان 20 ساله: مقدار 3230 کالری در روز
• مردان 30 ساله: مقدار 3153 کالری در روز
• مردان 40 ساله: مقدار 3075 کالری در روز
• مردان 50 ساله: مقدار 2998 کالری در روز

با این تفاسیر اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کاهش کالری روزانه را برای خود در نظر بگیرید. البته کم کردن کالری نباید آنقدر زیاد باشد که دچار عوارض کاهش وزن سریع شوید.

گاهی در رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌گویند، مردان حدود 1500 تا 1800 کالری در روز مصرف کنند تا بین 435 تا 650 گرم در هفته وزن کم کنند.

اما نیازهای فردی شما حتما متفاوت است. همکاری با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا تخمین خود را در این مورد به گونه‌ای پایدار تنظیم کنید.

نیاز است که باز اشاره کنیم هم سن و هم سطح فعالیت شما بسیار مهم است. اگر در ورزش‌های سخت و مکرر شرکت می‌کنید یا اگر در شغلی کار می‌کنید که شامل کار فیزیکی زیادی است، می‌توانید کالری بیشتری مصرف کنید و همچنان وزن کم کنید.

فراموش نکنید

وقتی کالری مورد استفاده خود را کاهش می‌دهید، سعی کنید وعده‌های غذایی را با منابع مملو از پروتئین‌های کم چرب و منابع سالم کربوهیدرات مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها پر کنید.

کربوهیدرات‌های سالم غنی از پروتئین یا فیبر به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید و بتوانید به برنامه غذایی خود پایبند بمانید.

البته یک تکنیک معروف به نام رژیم کتوژنیک وجود دارد که در آن، مصرف کربوهیدرات‌ها را به حداقل می‌رسانید و چربی‌ها بخش عمده مواد مصرفی شما را تشکیل می‌دهند. رژیم کتوژنیک به این معروف است که با خوردن چربی شما را لاغر می‌کند. 

بچه‌ها برای لاغری باید چقدر کالری مصرف کنند؟

زمان بررسی کالری مورد نیاز برای لاغری در کودکان، باید بدانید که آنها هم مانند بزرگسالان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت، نیازهای کالری بسیار متفاوتی دارند.

انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان بر اساس جنس و سن آنها هم متفاوت است. یک کودک 3 ساله ممکن است تنها به 1200 کالری نیاز داشته باشد، اما یک نوجوان ممکن است به 3000 کالری نیاز داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که معمولا برای نوجوانانی که در حال رشد هستند، نیازی به شمارش کالری نیست؛ زیرا بدن آنها در حال تغییر است.

خوب است به جای شمارش کالری، غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را برای آنها تهیه کرده و کودک را به خوردن غذا تشویق کنید. غذاها و نوشیدنی‌های سالم را در اختیار آنها قرار دهید و فعالیت بدنی منظم را برای کودکان و نوجوانان ترویج دهید.

اما برای تنظیم میزان کالری فرزندتان زمانی که می‌خواهد روند کاهش وزن را شروع کند. توجه به این آمارها مناسب است.

• 2 تا 4 سال: پسران 1000 تا 1600 کالری / دختران 1000 تا 1400 کالری
• 5-8 سال: پسران 1200-2000 کالری / دختران: 1200 تا 1800 کالری
• 9 تا 13 سال: پسران 1600-2600 کالری / دختران: 1400-2200 کالری
• 14 تا 18 سال: پسران 2000 تا 3200 کالری / دختران: 1800-2400 کالری

فراموش نکنید که بدون مشورت با پزشک و مربی تغذیه نباید برای مدیریت کالری مورد نیاز برای لاغری کودکان اقدامی انجام دهید. کمبود ویتامین‌ها و پروتئین‌ها حتما برای سلامت آنها مضر است.

راه‌‌های کاهش مصرف کالری

معمول است که برای کاهش وزن، ابتدا به این نکته توجه کنیم که باید در روز چقدر کالری مصرف کنیم. در بخش‌های قبلی این مسئله را بررسی کردیم که هر فرد در بازه سنی مختلف، چه میزان کالری نیاز دارد.

حالا اگر هدف شما کاهش وزن است، باید خود را دچار کمبود کالری کنید.

به این معنا که شما کمتر از قبل، مواد غذایی مصرف می‌کنید؛ بنابراین بدن شما چربی ذخیره شده (وزن اضافی) را برای ایجاد انرژی لازم در نظر می‌گیرد. 

شما می‌توانید با خوردن کمتر از نیاز بدن خود، کمبود کالری ایجاد کنید (جدول غذاهای کم کالری می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند). در کنار آن، باید با افزایش فعالیت بدنی هم برای کاهش کالری برنامه‌ریزی کنید. در واقع ترکیب این دو (رژیم غذایی متعادل و ورزش) یک استراتژی سالم برای کاهش وزن است.

باید برنامه ریزی لازم در جهت مدیریت کالری مورد نیاز برای لاغری را فقط با نظارت پزشک انجام دهید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی که در پیش گرفته‌اید، نیازهای شما را برآورده می‌کند.

همچنین سایر استراتژی‌های غذایی که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند عبارتند از:

• افزایش مصرف پروتئین (در این مورد، رژیم پروتئین را به شما توصیه می‌کنیم)
• کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده 
• کاهش مصرف قند
• خوردن مقدار متوسط چربی‌های سالم
• نوشیدن آب بیشتر و نوشیدنی‌های شیرین به مقدار کمتر

چند نکته برای لاغر شدن

قبلا هم اشاره شد که کنترل میزان کالری، تنها یک روش برای کاهش وزن است. در کنار آن باید نکات زیر را هم در نظر بگیرید تا در سلامت کامل، وزن خود را کاهش دهید.

مصرف سبزی‌ها را افزایش دهید

به جای محدود کردن غذاها و گروه‌های غذایی مختلف، روی ترکیب فراوانی از غذاهای مغذی تمرکز کنید که می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شده و سلامت کلی و مدیریت وزن را ارتقا دهند.

آب و فیبر موجود در سبزی‌ها باعث حجم دادن به معده می‌شود و به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند؛ اما مواد مغذی متراکم و سیر کننده‌ای هستند.

همچنین زمان بررسی کالری مورد نیاز برای لاغری، می‌توانید با جایگزین کردن موادی که کالری مناسب دارند (مانند میوه‌ها و سبزی‌ها)، نسخه‌های کم کالری از غذاهای خوشمزه ایجاد کنید. اگر کالری میوه‌ها را نمی‌دانید، می‌توانید جدول کالری میوه ها را مشاهده کنید.

یک صبحانه متعادل بسازید

منظور از یک صبحانه متعادل، صبحانه‌ای است که حاوی فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم است. نخوردن صبحانه ممکن است بر هورمون‌های بدن تاثیر بگذارد و باعث شود قبل از ظهر احساس «گرسنگی» داشته باشید.

شما با استفاده از میان وعده‌ها و یا شیرینی‌ها این احساس را برطرف خواهید کرد. برای جلوگیری از این کار سعی کنید بین 400 تا 500 کالری برای وعده غذایی صبحانه خود مصرف کنید و مطمئن شوید که این وعده با منابعی از پروتئین‌های بدون چربی مضاعف و فیبر تهیه شده است.

میان وعده کم کالری بخورید

بسیاری از میان وعده‌های محبوب امروزه مواد مغذی زیادی ندارند؛ اما کالری بسیار بالایی دارند. سعی کنید تنقلات مصرفی خود را در سطحی کمتر از 300 کالری نگه دارید تا برنامه کاهش وزن شما تغییر نکند. کالری تعدادی از این تنقلات را می‌توانید در مطلب کالری تنقلات پیدا کنید.

همچنین به دنبال انتخاب میان وعده‌های سالم با حداقل 4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین باشید تا احساس سیری کنید. برای نمونه کلوچه‌هایی را انتخاب کنید که به طور ایده آل قند و سدیم اضافه شده کمتری دارند و برنامه ریزی شما در جهت پیدا کردن کالری مورد نیاز برای لاغری را به هم نمی‌زنند.

با تمرکز غذا بخورید

تمرکز بر چیزهایی که می‌خورید؛ مانند طعم غذا، بافت، دما و بوی آن، می‌تواند به کنترل میزان غذایی که میل می‌کنید، تاثیر بگذارد. غذا خوردن آگاهانه به معنای تمرکز واقعی بر روی آنچه می‌خورید و اینکه چه زمانی این کار را انجام می‌دهید، بسیار مهم است.

زیرا به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه میزان کالری را به بدن خود اضافه می‌کنید. توجه به اینکه کالری اضافی بدن شما واقعا از کجا می‌آید، گام دیگری برای انتخاب بهتر غذای مورد نیاز در دوران کاهش وزن است.

نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

ما با مصرف کالری‌های مایع مانند غذاهای واقعی احساس سیری نمی‌کنیم. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی قهوه‌های کاراملی به اندازه خوردن یک کاسه غذای پر از پروتئین رضایت بخش نیست؛ بنابراین حذف نوشیدنی‌های شیرین اغلب ساده‌ترین راه برای کاهش وزن سریع‌ است و برای مواردی مانند سلامت قلب و پیشگیری از دیابت هم بسیار مفید خواهد بود.

در نتیجه مصرف آبمیوه غیرطبیعی، نوشابه، قهوه، چای بیش از حد شیرین شده و نوشیدنی‌های الکلی را کنار گذاشته و یا مصرف آنها را به شدت کنترل کنید.

اگر هر یک از این نوشیدنی‌ها را در طول روز مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی تا شب دریافت کرده‌اید و همچنان گرسنه خواهید بود. در نتیجه کنترل کالری مورد نیاز برای لاغری را از دست خواهید داد.

تمرینات قدرتی در ورزش را شروع کنید

تمرینات قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی و بدون چربی می‌شوند. با تکیه بر این تمرین‌ها می‌توانید در 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته کالری بیشتری بسوزانید.

در صورت تمایل چند حرکت جدید شکم، بازو، پشت و پا را با هم ترکیب کنید. تمرینات قدرتی فقط سه تا چهار بار در هفته می‌تواند منجر به بهبود سریع نه تنها کاهش وزن، بلکه ثبات وضعیت بدنی شما شوند.

غذاهای خود را پر از چاشنی کنید

غذاهای تند حتما می‌توانند به شما در کاهش کالری کمک کنند. به این دلیل که کپسایسین (ترکیبی که در انواع فلفل یافت می‌شود)، ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین را در بدن افزایش می‌دهد.

به این ترتیب توانایی شما برای سوزاندن کالری را تسریع می‌کند. علاوه بر این، خوردن انواع ادویه مانند فلفل تند یا زنجبیل ممکن است به شما کمک کند آهسته‌تر غذا بخورید و از پرخوری جلوگیری کنید.

زود بخوابید

یکی از راه‌های کنترل کالری مورد نیاز برای لاغری، خواب مناسب است. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند خواب کمتر از مقدار مورد نظر (حدود هفت ساعت) هر شب می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.

خواب خوب فواید زیادی مانند افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی را به همراه دارد؛ بنابراین در مورد زود خوابیدن و البته خوب خوابیدن خود کوتاهی نکنید.

برای مدیریت این زمان می‌توانید ابتدا 15 دقیقه زودتر از شب‌های قبل، بعد 20 دقیقه و بعدها 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید.

یک دفترچه برای تعیین برنامه غذایی داشته باشید

مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد افرادی که می‌خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند، هر چیزی را که می‌خورند ثبت می‌کنند.

این کار در عین مدیریت میزان کالری مورد نیاز برای لاغری، احتمال کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی را بیشتر می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2019 در Obesity منتشر شد، این کار زمانی که به طور منظم انجام شود، عادت‌های غذایی فرد را تغییر داده و کمک شایانی به کاهش وزن او می‌کند.

پیاده روی را در اولویت قرار دهید

پیاده روی می‌تواند ابزار بسیار مفیدی برای مدیریت وزن باشد، زیرا در به حداکثر رساندن فعالیت‌های غیر ورزشی یا همان NEAT شما (مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis) راهگشا است.

به این معنا که اساسا انرژی صرف شده برای هر چیزی به جز ورزش و خواب در کاهش وزن تاثیر بسیاری دارد. اگر برای کاهش وزن پیاده روی می‌کنید، NEAT می‌تواند ابزاری عالی برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان باشد.

گرچه تحقیقات نشان می‌دهد که افراد با اضافه وزن بالا هیچ علاقه‌ای به پیاده روی ندارند؛ اما باید بدانید که ورزش در هر زمانی برای شما خوب است.

همچنین فعالیت عصرگاهی بسیار مفید است؛ زیرا متابولیسم شما معمولا در پایان روز کاهش می‌یابد. سی دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام، میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و ممکن است آن را برای دو یا سه ساعت دیگر، حتی پس از توقف حرکت، بالا نگه دارد.

به علاوه، به شما کمک می‌کند بعد از غذا خوردن آرام باشید؛ بنابراین وسوسه استفاده از تنقلات و یا شیرینی‌ها را از خود دور خواهید کرد. این برنامه ریزی حتما در کنترل کالری مورد نیاز برای لاغری موثر است.

کلام آخر

برای اینکه درک مسئله کالری چیست برای شما راحت باشد، باید بگوییم که در علم و تغذیه، کالری چیزی جز یک واحد انرژی نیست.

اما مدیریت میزان دریافت و سوخت این انرژی در بدن مهم است. در این متن سعی کردیم تا با بررسی نکات مهمی برای لاغری افراد، میزان کالری مورد نیاز بدن به صورت روزانه را هم مرور کنیم تا مسیر کاهش وزن شما مدیریت بهتری داشته باشد.

چنانچه گمان می‌کنید نکته‌ای از قلم افتاده است در کامنت‌ها درج کنید تا این راهنما تکمیل شود.

سوالات متداول