جدول کالری میوه ها + میوه های پر کالری
وقتی در مورد سلامتی و تناسب اندام صحبت می‌کنیم، یکی از موضوعات مهم انتخاب نوع و مقدار غذاهاست. توجه به میزان انرژی غذاهایی که می‌خوریم به ما کمک می‌کند تا دچار اضافه وزن نشویم. میوه‌ها یکی از مواد غذایی پرمصرف هستند. اطلاع از کالری میوه ها کمک می‌کند تا علاوه بر بهره‌مندی از فواید آن‌ها، انرژی زیادی هم دریافت نکنیم.
میوه‌ها منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بخش زیادی از آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن با خوردن میوه‌ها تامین می‌شود. کالری میوه ها در مقایسه با خیلی از تنقلات کمتر است؛ پس می‌توانند جایگزین اسنک‌ها و میان وعده‌های پرکالری باشند.
حذف میوه‌ها از رژیم غذایی باعث کمبود ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های بدن می‌شود. این کمبودها بیماری‌هایی مثل یبوست و ضعف سیستم ایمنی بدن ایجاد می‌کنند.
در این مقاله از ایده آل مگ ابتدا در مورد کالری میوه ها صحبت می‌کنیم و سپس نقش آن‌ها را در سلامتی توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید تا با این خوراکی‌های پرخاصیت بیشتر آشنا شوید.
کالری چیست؟
شاید برای شما هم این سوال پیش آمده که کالری چیست. کالری در واقع واحد اندازه‌گیری انرژی است. یک کالری، مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. یک کیلوکالری هم، مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی‌گراد است. هر کیلو کالری معادل هزار کالری است.
کالری میوه ها و سایر غذاها بر حسب کیلو کالری محاسبه می‌شود. با این وجود، ممکن است گاهی اوقات واژه‌های کالری و کیلوکالری به جای هم بکار برده شوند.
کالری میوه ها چقدر است؟
قبل از اینکه در مورد مقدار کالری میوه ها صحبت کنیم، باید به این سوال پاسخ دهیم که این کالری از چه منبعی تامین می‌شود. به طور کلی، غذاها از سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل شده‌اند. انرژی یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کیلوکالری است؛ اما یک گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی دارد.
معمولا کالری میوه ها از کربوهیدرات منشاء می‌گیرد؛ چون میوه‌ها بیشتر از کربوهیدرات ساخته شده‌اند و مقدار بسیار ناچیزی چربی و پروتئین دارند؛ با این وجود، چربی در بعضی از میوه‌ها مثل آووکادو وجود دارد. کالری یک گرم چربی در مقایسه با یک گرم کربوهیدرات تقریبا دو برابر است؛ به همین دلیل، کالری میوه هایی که چربی دارند، بالا است. برای نمونه، کالری آووکادو در مقایسه با خیلی از میوه‌ها بالا است.
میوه های کالری منفی
کالری منفی در مورد خوراکی‌هایی به کار می‌رود که بدن برای هضم آن‌ها به انرژی زیادی نیاز دارد. به عبارت دیگر، انرژی که بدن برای هضم این غذاها مصرف می‌کند از انرژی موجود در خود غذا بیشتر است.
استفاده از عبارت کالری منفی برای میوه‌ها گمراه کننده است و موجب شده تصورات نادرستی در ذهن افراد شکل بگیرد؛ چون بیشتر مردم فکر می‌کنند که می‌توانند از میوه‌های کالری منفی به مقدار زیاد استفاده کنند. حقیقت این است که هیچ کدام از میوه‌ها بدون کالری نیستند؛ پس زیاده‌روی در مصرف هر کدام از آن‌ها وزن بدن را بالا می‌برد.
با این حال، می‌توانید فهرستی از میوه‌ها با کالری پایین را در جدول غذاهای کم کالری ببینید.
میوه‌ها ارزش غذایی بالایی دارند و مصرف آن‌ها در حد تعادل در رژیم لاغری توصیه می‌شود. آن‌ها به دلیل داشتن فیبر، حجم معده را پر می‌کنند و حس سیری را افزایش می‌دهند. مصرف میوه‌هایی مثل سیب، انواع توت، لیمو ترش و گریپ فروت به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.
تفاوت کالری میوه های خشک با میوه های تازه
میوه‌های خشک در مقایسه با میوه‌های تازه حجم کمتری دارند؛ چون وقتی که خشک می‌شوند مقداری آب از دست می‌دهند. کاهش حجم موجب می‌شود کالری میوه های خشک در مقایسه با همان مقدار میوه تازه بیشتر باشد.
به عنوان مثال، تعداد دانه‌های میوه در یک لیوان کشمش از یک لیوان انگور بیشتر است؛ به همین دلیل، کالری یک لیوان کشمش تقریبا چهار برابر کالری انگور در یک لیوان است.
جدول کالری میوه ها
مقدار کربوهیدرات در میوه‌ها با هم متفاوت است. از طرف دیگر، برخی از میوه‌ها مقداری چربی هم دارند که موجب می‌شود کالری بالاتری داشته باشند. در جدول زیر مانند جدول کالری مواد غذایی می‌توانید کالری انواع میوه ها را مشاهده و با هم مقایسه کنید:
| نوع میوه | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| توت سفید | یک لیوان | 60 |
| تمشک | یک لیوان | 65 |
| بلوبری | یک لیوان | 85 |
| توت فرنگی | یک لیوان (خرد شده) | 49 |
| آلبالو | یک لیوان (با هسته) | 51/5 |
| گیلاس | یک لیوان (با هسته) | 87 |
| گوجه سبز | یک عدد | 16 |
| زردآلو | یک عدد | 17 |
| آلو | یک عدد | 34/5 |
| هلو | یک عدد | 59 |
| شلیل | یک عدد | 63 |
| هندوانه | یک لیوان (خرد شده) | 46 |
| طالبی | یک لیوان (خرد شده) | 60 |
| گرمک | یک لیوان (خرد شده) | 53 |
| خربزه | یک لیوان (خرد شده) | 61 |
| پاپایا | 100 گرم | 43 |
| ازگیل | یک عدد | 12 |
| زالزالک | یک لیوان | 154 |
| انجیر | یک عدد | 37 |
| گلابی | یک عدد | 102 |
| پرتقال | یک عدد | 72 |
| نارنگی | یک عدد | 58 |
| کیوی | یک عدد | 42 |
| لیمو شیرین | یک عدد | 43 |
| گریپ فروت | یک عدد | 76 |
| لیمو ترش | یک عدد | 19 |
| سیب | یک عدد | 96 |
| غوره | یک لیوان | 101 |
| انگور | یک لیوان | 104 |
| خرمالو | یک عدد | 112 |
| انار | یک لیوان | 145 |
| به | یک عدد | 52 |
| عناب تازه | یک عدد | 5 |
| زیتون سبز | یک عدد | 6 |
| موز | یک عدد | 105 |
| آووکادو | یک لیوان | 234 |
| نارگیل | یک لیوان | 301 |
| انبه | یک لیوان | 99 |
| آناناس | یک لیوان | 82/5 |
| گواوا | یک عدد | 37/5 |
| خرما تازه | یک عدد | 23 |
| خرما خشک | یک عدد | 22 |
| توت خشک | یک قاشق غذاخوری | 37 |
| کشمش | یک عدد | 1/5 |
| مویز | یک عدد | 1/5 |
| برگه زردآلو | یک لیوان | 386 |
| برگه سیب | یک لیوان | 219 |
| برگه هلو | یک لیوان | 382 |
| انجیر خشک | یک لیوان | 398 |
| عناب خشک | یک عدد | 5 |
| آب هندوانه | یک لیوان | 72 |
| آب طالبی | یک لیوان | 81 |
| آب پرتقال | یک لیوان | 111 |
| آب سیب | یک لیوان | 113 |
| آب انار | یک لیوان | 136 |
| آب آلبالو | یک لیوان | 137 |
| آب غوره | یک لیوان | 44 |
| آب لیموترش | یک لیوان | 54 |
| کمپوت سیب | یک لیوان | 159 |
| کمپوت زردآلو | یک لیوان | 117 |
| کمپوت گیلاس | یک لیوان | 154 |
| کمپوت هلو | یک لیوان | 108 |
جلوگیری از چاقی با کنترل کالری میوه ها
میوه ها مثل بقیه مواد غذایی کالری دارند؛ اما اگر چند نکته را رعایت کنید، مصرف آن‌ها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؛
- میوه را جایگزین غذاهای ناسالم و پرکالری کنید. کالری میوه در مقایسه با خیلی از تنقلات کمتر است (می‌توانید کالری تنقلات را در کالری میان وعده‌ها ببینید). از طرف دیگر، میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر گرسنگی را مهار می‌کنند؛ در نتیجه با ایجاد احساس سیری به شما کمک می‌کنند که کالری کمتری دریافت کنید.
- به جای آب میوه‌ها و میوه‌های خشک، بیشتر از میوه‌های تازه استفاده کنید. آب میوه‌ها، حتی آب میوه‌های طبیعی، فیبر کمی دارند و نمی‌توانند مثل میوه‌های تازه اشتها را کاهش دهند. کالری میوه خشک در مقایسه با کالری همان مقدار میوه تازه بیشتر است؛ چون میوه خشک حجم کمتری دارد.
چرا باید در رژیم غذایی میوه باشد؟
میوه‌ها منبع خوب مواد مغذی هستند. مصرف آن‌ها از سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. پتاسیم میوه‌ها فشارخون را تنظیم می‌کند، از بروز سنگ کلیه جلوگیری می‌کند و در سلامت استخوان‌ها نقش دارد. مقدار زیادی آنتی اکسیدان در میوه‌ها وجود دارد. آنتی اکسیدان‌ها از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند.
فواید بعضی از میوه‌های پرمصرف
در ادامه با فواید میوه‌های پرمصرف بیشتر آشنا خواهیم شد:
مرکبات
پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش جز مرکبات طبقه‌بندی می‌شوند. کالری پرتقال، نارنگی و گریپ‌فروت به ترتیب 72، 58 و 76 است. کالری لیمو شیرین 43 و کالری لیمو ترش 19 است.
فیبری که در مرکبات وجود دارد؛ احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کم می‌کند. مرکبات یکی از منابع خوب ویتامین C هستند. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. بدن نمی‌تواند ویتامین C بسازد؛ پس این ویتامین باید از طریق رژیم غذایی شما تامین شود.
سیب
کالری سیب (یک عدد متوسط) 96 است. این میوه مقدار زیادی فیبر دارد؛ پس خوردن آن به کاهش وزن کمک می‌کند و در حفظ سلامت قلب و روده موثر است.
مصرف منظم سیب احتمال ابتلای شما به بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کم می‌کند. یک تحقیق اثبات کرده، افرادی که به طور مرتب سیب می‌خورند، کمتر دچار چاقی می‌شوند.
انار
کالری انار (یک لیوان) 145 است. در این میوه مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مختلف وجود دارد. انار می‌تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کند. مصرف این میوه احتمال بروز بیماری‌های مربوط به مغز مثل آلزایمر و پارکینسون را کم می‌کند.
موز
مهم‌ترین خاصیت موز، مقدار زیاد پتاسیم آن است. پتاسیم ضربان قلب و فشارخون را تنظیم می‌کند و بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی‌گرم از این ماده معدنی را دریافت کنند. یک عدد موز متوسط می‌تواند 422 میلی‌گرم از نیاز بدن به این ماده را تامین کند.
کالری موز می‌تواند بعد از یک جلسه تمرین، انرژی شما را برگرداند. علاوه بر این، فیبری که در موز وجود دارد می‌تواند حرکات روده را تنظیم و از بروز بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.
سخن آخر
بخش مهمی از رژیم کاهش وزن، انتخاب هوشمندانه غذاها است. جایگزین کردن غذاهای ناسالم و پرکالری با غذاهای مفید و کم کالری‌تر به شما در کاهش وزن سریع کمک زیادی می‌کند. میوه‌ها یکی از انواع غذاهای سالم هستند که می‌توانند جایگزین غذاهای پرکالری باشند.
اگر درباره کالری میوه‌ها و نقش آن‌ها در کنترل وزن سوالی دارید می‌توانید آن را از ایده آل مگ بپرسید.
سوالات متداول درباره کالری میوه ها
آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مواد زائدی هستند که به روش‌های مختلف در بدن تولید می‌شوند. اگر بدن نتواند آن‌ها را از بین ببرد به سلول‌ها آسیب می‌رسد. آسیب سلول‌ها موجب مشکلاتی مثل سرطان و بیماری قلبی می‌شود. ویتامین C که در میوه‌ها به مقدار زیاد وجود دارد یکی از این آنتی اکسیدان‌ها است.
فیبرها جز کربوهیدرات‌ها طبقه‌بندی می‌شوند؛ اما بر خلاف آن‌ها در دستگاه گوارش هضم نمی‌شوند. این مواد غذایی از طریق روده دفع می‌شوند. فیبرها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند و مانع بروز یبوست می‌شوند؛ همچنین حس سیری را تحریک می‌کنند و از این طریق در کاهش وزن نقش دارند. مصرف فیبر احتمال بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غذاهای گیاهی مثل نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منبع خوب فیبر محسوب می‌شوند. غذاهای حیوانی مثل گوشت‌ها و لبنیات فاقد فیبر هستند.
کمپوت‌ها، به خصوص کمپوت‌های صنعتی، مقدار زیادی قند دارند؛ به همین دلیل، مصرف زیاد آن‌ها وزن بدن را بالا می‌برد. چاقی یکی از دلایل ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی، بیماری‌های مفصلی و سرطان است.
